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1 # IT男達人
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2 # 愛文太極拳禪舍
跑步訓練是健身養生的最佳方法之一，既簡單又自由，隨時都可以選擇最佳環境鍛鍊，不需要輔助器材。 跑步分為慢跑、快跑及變速跑來提高運動量和運動強度，從而提高心肺功能使得機體獲得濡養而健康。跑多少要根據自己的身體狀況來設計訓練計劃，總之要循序漸進並持之以恆才能達到理想效果。
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3 # 增肌者教學
現在跑步的人真的是很多，有的人是真的勤快，夏天五點半就去跑步了，冬天六點多就去晨跑了，每天堅持，真的是非常的有毅力！每次我在公園晨跑的時候，那裡早已經有很多人了！
為什麼現在很多人都特別喜歡晨跑？其實這背後是有原因的，晨跑給我們帶來的好處讓很多人無法自拔，徹底的迷戀上了跑步，所以他們才願意犧牲早上睡覺的時間來晨跑！
不過晨跑也不是那麼容易簡單的，我們切不可盲目的瞎跑，跑的太多，沒有注意到跑步的一些問題，那你的身體肯定會受傷不已，不僅沒有取得效果，反而會讓自己的健康受損！
其實晨跑有很多值得我們關注的問題，比如說晨跑應該跑幾公里，比如說晨跑的一些注意事項，這些問題我們一個也不能落下，否則你就不能健康跑步，不能成為一個真正的高手！
那麼晨跑應該跑幾公里呢？
由於我們是在早上跑步，早上是一個比較特殊的時間段，我們一定要把握好跑步的距離！如果你跑的太長，消耗的體力就多，消耗的精神力就多，那你在工作學習時就會無精打采！
但是如果跑的有點少，那鍛鍊的效果也不明顯，所以我們應該選擇正確的晨跑距離！其實每天早上你可以跑5km，花費25到30分鐘的時間，加上熱身和拉伸，你大約需要50分鐘的鍛鍊時間！
每天早上5km，半個小時的跑步量不會對我們的身體產生較大的負擔，也不會花費我們很多的時間，但是它的鍛鍊效果絕對是非常好的，能在身體健康的情況下達到最好的效果！
晨跑時有哪些問題需要我們注意呢？
1. 規律的作息時間
現在很多人的睡覺，作息時間都不規律，躺在床上就知道玩手機不肯睡覺，結果熬著熬著就變成了失眠，如果你是以這樣的狀態去跑步，那我還是建議你不要再去跑了！
我們的作息時間一定要規律，這樣才能有精神，這樣跑步的時候才會有狀態，才能讓跑步的效果發揮出來！我個人建議你最遲十點半上床，11點入睡，這樣才能保證充足的睡眠！
2. 啟用身體的步驟
跑步的時候你一定要啟用自己的身體，這樣才能避免身體受傷，取得好效果！剛起床你肯定是昏昏沉沉，大腦不受控制，很混亂，而且你的心臟跳動慢，肢體都比較僵硬！
這樣的狀態絕對不能跑步，所以我們要啟用身體，先啟用神經系統和運動系統，在啟用心肺，最後在啟用你的肌肉關節，這樣你的狀態才能更好，身體更不容易受傷了！
3. 溫開水，麵包，酸奶
早上我們的身體狀態本來就不好，能量也不足，這時候跑步就會出現體力不支或者是血糖降低的問題，所以我們最好不要空腹去跑，起床先喝一杯溫開水，促進腸道蠕動！
然後我們喝一點酸奶，吃一片面包，補充一些能量，這樣跑步時身體才有勁，不容易出現低血糖，而且這樣跑步對我們的胃也很好，不容易傷到我們的腸胃！
4. 注意氣溫
眾所周知，一天之中早上的氣溫是最低的，這時候一定要注意保暖工作，尤其是秋天和冬天，千萬不要貪涼，否則你很容易感冒，讓涼氣侵入身體，這樣對我們的身體很不好！
所以我們要注意氣溫，穿防風的衣服，跑步時也要穿著，不要輕易脫下！每次跑完後，我們可以喝一杯溫開水，這也可以有助於維持體溫，保持體液迴圈穩定！
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4 # 跑者的天堂
我有一個跑友很有趣，有一次他跟我說，剛開始晨跑的時候，他每次都要跑8km，跑的是挺快樂，但是跑步後他就高興不起來了！
跑了那麼多，消耗的精力多，結果他在上班的時候昏昏欲睡，經常被老闆臭罵，實在是悲催！
而且他每天早上跑的很多，他的身體反而越變越差了！
所以想要達到良好的晨跑效果，你的跑步方法，你的跑步運動量都需要把握好！
每天早上我們應該跑幾公里？如何達到健康晨跑的效果？
每天早上我們要跑多少？
晨跑跑得多絕對不是一件好事兒！為什麼這樣說呢？
如果你跑的多，你消耗的精神體力就會多，這樣你怎麼工作？你怎麼學習？有的時候你跑的多了，過不了多久就又想睡覺了！
所以晨跑一定要適量，我個人建議每天早上跑步的時間最好在30分鐘上下浮動，距離在5km上下浮動，這樣的運動量可以讓你擁有飽滿的精神，同時鍛鍊的效果也會最好！
從距離來說，每次5km的運動量對身體的負擔很小，所以你身體的各個關節，尤其是膝關節，踝關節不會受傷！
這裡要說一點，每天早上跑5km，你照樣可以減肥成功！
如何達到健康晨跑的效果？
1. 晨跑準備工作
我們先起床，然後刷牙洗臉，倒一杯溫開水，一口氣喝下去，促進腸道蠕動！
然後我們喝一杯牛奶，吃一片全麥麵包，不能有飽腹感，然後穿好跑鞋，跑步衣出門！
喝水的目的是促進腸道蠕動，補充身體流失的水分，提高跑步的效果！喝牛奶，吃麵包的目的是穩定血糖，提供能量，讓我們晨跑時有好的表現，同時避免掉肌肉！
2. 跑前啟動身體
當你到達跑步的地點的時候，我一定要開始啟動自己的身體，一定要慢啟動，首先你開始拉伸肌肉，扭動身體，做關節環繞，然後我們要原地慢跑或者高抬腿，逐漸提高心率和溫度！
當你身體出汗了，心跳加速了，這個時候我們要逐漸的從零加速到正常速度，加速的過程，不要少於兩百米，這樣的熱身非常完整，非常的有效，效果非常的好，不容易受傷！
3. 晚上睡眠，早上的早餐
想要早上起來跑步，那前天晚上你一定要十點上床，十點半入睡，五點半起床，睡八個小時讓你精神飽滿，這樣再去跑步，那感覺真的是非常的爽，精力充沛，穩定的控制身體。
跑完步後一定要補充營養早餐，確保身體有營養修復，這樣身體素質才會好！
早餐一個雞蛋，一杯酸奶，三片全麥麵包，一小顆蘋果，一個橘子，一些堅果，這樣身體才能越吃越棒。
早上跑步一定要適量，一定要講究方法，精益求精！這樣你才能成為一個運動達人，才能在早上的跑步運動中變得越來越好！
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5 # snow陳陳
大家認為身體健康的標準是什麼？我覺得答案都大同小異。但大家有沒有想過，難道只有按照標準的數值來看待自己的身體，就是所謂的身體健康嗎？
我覺得真正的健康是比自己的以前好，至少這個標準是最實際的。
那麼為了身體健康，我們通常會選擇運動。而在運動中，跑步又是大家最為熟知的體育專案，從很久以前的人類開始，人們就習慣了跑步，似乎這就是人類的本能一樣。
那麼每天應該晨跑幾公里才能不傷身又能達到保健作用呢？事實上，不管是什麼時候跑步，都是可以的。沒有硬性標準規定只能早上跑或者晚上跑，只要跑起來，就對了！
對於跑幾公里，其實也無所謂。最重要的是，你是不是一直都處在進步的狀態。
如果你是一個經常不運動的人，如果我和你說每天跑5公里最好，你是不是會去跑5公里？根據人類的服從心理，你是會強迫自己去跑5公里。
但是這對你有好處嗎？沒有一點好處！
因為對於你目前的狀態來說，不要說5公里了，2公里對你都夠嗆。所以我非常反感一些直接拋下數字然後說一堆廢話的答者，這完全是不負責任的行為！
跑步對人體的健康起著很大的作用，而且它可以隨時隨地的進行，不需要多麼精緻的裝備和儀器，只需要你邁開腿。
每天應該跑幾公里，完全根據你自己目前的狀態。如果你是一個從來不運動的人，那你的首要目標應該是從散步開始，然後慢慢到快走，再到跑步，從1公里、2公里、10公里，每一步都是循序漸進的過程。
最重要的是，當你能每一天都看見自己的進步，無形中你就會樂於跑步，享受跑步的過程。這時候，才是真正意義上的身體健康。
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6 # 咕咚健康小助手
領取！
，消耗更多的熱量，另一方面能夠起到塑造體形的作用。 推薦動作：平板支撐、俯臥撐、深蹲、弓箭步、仰臥起坐等動作，也可到健身房參加器械訓練（訓練以小重量多次數的耐力性鍛鍊為主）。 運動的頻率是每週3-5次，先進行力量鍛鍊，在進行有氧運動。
訓練後要注意進行身體拉伸放鬆。 最後就是保持良好的作息習慣，每天保證6~8小時睡眠，儘量不熬夜。
健康達人，私人定製的健康顧問
6、最好採用少食多餐的飲食方法，建議將日常三餐的食物量適當減少，同時可在三餐中間進行加餐，每餐7~8分飽，少食多餐可以提升身體代謝水平，同時可以保持飽腹感，減少飲食間隔時間過長造成的一次攝入過多熱量等情況。加餐的內容可以選擇粗糧主食、水果和奶製品等低熱量飽腹感強的食物。
除了之外，進食時充分咀嚼食物。充分咀嚼、細嚼慢嚥會很快產生飽腹感，對減肥很有效果。
運動方式為有氧運動加上力量鍛鍊。有氧運動如快步走、慢跑、游泳、腳踏車、跳繩等可以將身體中的脂肪轉化成能量消耗掉，每次時間不少於30分鐘，之後可以根據自身體能情況逐漸增加時間。 力量訓練一方面能夠幫助身體提升代謝
日常飲食中熱量過高，缺乏運動，作息飲食不規律等都是引起發胖的原因。 想要瘦下來，就要改變上述的這些問題。
因為熱量過高是導致肥胖的最直接原因，所以想減肥就要嚴格控制飲食熱量，而不是節食，飲食方面要做到如下要求:
1、嚴格控制飲食中的高熱量食物（肥肉、動物內臟、燒烤、酒類、蛋糕甜品、碳酸飲料、油炸食品和各種零食等）。
2、多以粗糧主食（玉米、紅薯、糙米、小米、燕麥、山藥等）代替精加工主食（白米、麵食），多吃各種蔬菜。
3、保證每天要有適量水果和高蛋白食物（雞蛋、牛奶、豆製品、雞魚等），肉類多以雞肉、魚肉等低脂瘦肉為主，堅果類少食。
4、整體飲食烹製方法要清淡少油，日常也要少量多次飲水。
5、飲食要規律，三餐按時吃飯，不能飢一頓飽一頓，晚餐不要超過19點，晚餐之後儘量不要在吃東西了，如果有飢餓的感覺，可以吃適量水果進行充飢
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如準備跑半馬或馬拉松，可以適當提升跑量。半馬以上的鍛鍊，對人體健康並沒有太多好處，心臟，膝蓋的承壓都非常大，雖有徵服的快感，但帶來傷病的也不少。經常跑步的人身體會分泌多巴胺，多巴胺會讓人產生高度愉悅感，類似於熱戀或性愛帶來的快感。即要享受跑步帶來的快感，跑量上也要適可而止，不能過份追求長度及時間。
以上是一個專業的健身教練的建議，他的體脂率低，估計12-13左右，只跑5公里，一週三到四次，稱為刷脂跑，增強心肺功能。本人體脂率在16左右，一週一跑就10公里，一週多於兩跑就7.5公里。
跑前跑後可適當做一些拉伸動作，尤其是秋冬氣溫低時。跑前拉伸不容易受傷，跑後拉伸減少乳酸堆積，避免出現女生擔心的肌肉小腿肚現象。