是不是大腦一片空白，早已經背的熟練的東西全都忘了了，這個東西怎麼說呢！緊張其實是與心態有關係的，心態好的就不緊張，心態不好的就緊張，聯絡你沒事的時候對這鏡子練習，首先與自己說話不緊張，才能與別人說話不緊張，可以試下哦！

較好的演講水平對事業的發展有著很大的好處，很多朋友在私下一對一聊天時，可以侃侃而談，長篇大論頭頭是道，可到了公開場合，一緊張，腦袋一片空白，一句話也說不出來，或者發表的演講毫無邏輯，結結巴巴，站在臺上很是尷尬。如何練就好的演講水平，在公眾場合自信地、流暢地發表自己的想法，是很多朋友想要擁有的能力。

對此，你需要做到這4點，真正掌握演講的精髓，並靈活運用，才能真正獲得成效，成為一名演講高手。

要控制自己的情緒

緊張是很多朋友在公開場合發表演講時常見的問題，越緊張，越不能發揮自己真正的演講水平。因此，在平時要進行針對性練習，能夠有機會上臺演講，進行實戰模擬那是更好不過了。倘若沒有，我們也可以一個人對著鏡子，想象著眼前有著很多聽眾，進行假想，一旦帶入角色，初學者也會緊張，實踐證明，這種假想是有效的。不要害羞，不要怕丟人，想要成為演講高手，這是必經的一步。

掌握演講的各種結構

演講時，不能沒有結構，沒有層次，不然聽眾會聽得雲裡霧裡，不知所云。演講的結構大致有兩種，一種是故事加分析，即在演講時以一段故事開頭，後面再針對故事進行分析，這是很多初學演講的朋友常用的一種方式，不管你在臺上是否緊張，都能講述自己印象最深的故事，當你開口說了之後，你會發現自己越說思路越清晰。另一種是直接對演講主題進行分析，即三段論模式，進行分析時，不要超過三點，否則聽眾會感到疲憊。

鍛鍊抑揚頓挫的演講語氣

一場演講是否成功，與演講的內容有一定關係，但更重要的是在演講時有沒有帶入情感，是否能用抑揚頓挫的語氣將演講的內容表述出來，能夠讓聽眾真正入耳入心，產生共鳴。有很多朋友發表演講時，口才很好，也不緊張，但效果一般，究其原因，就是其在演講時，平鋪直敘，沒有情感，聽眾聽久了便昏昏欲睡，毫無興趣。因此，在平時練習時，要鍛鍊演講的語氣，讓演講變得有情感，有底蘊。反覆練習並不斷修正實踐是檢驗效果的試金石，掌握演講的各項技巧和能力是需要的，但最重要的是要反覆練習，會說和能說且說得好是兩回事。我們在平時要進行大量的練習，可以對著鏡子練，可以參加一些演講比賽。在自己練習時，可以將演講影片錄製下來，以便後續覆盤，看自己在演講過程中有哪些不足，不斷修正，這樣才能在真正的演講中完美地發揮出自己的水平。

內容有點長、但一定對你有用！

相信很多人有過跟題主相似的體驗——一上臺就面紅耳赤，心跳加速，感覺氣短，而且說話發音不清楚，語速特別快，好想趕快結束演講；甚至在上臺前幾個小時就開始心跳加速，腸胃不適，或者感到噁心和眩暈感……這些都是演講焦慮的典型症狀。

演講焦慮是什麼？

公眾演講焦慮(public-speaking anxiety)是一種在特定情境下的非廣泛性焦慮障礙。有演講焦慮的個體在面對公眾演講時，會體驗到一系列身心上的不適感，甚至會出現相應的行為上的表現（Brydon & Scottwrited，1994）。

公眾演講焦慮是社交焦慮的一種(Blöte, Kint, Miers & Westenberg, 2009)，是一種狀態焦慮。

緩解演講焦慮的小技巧

1.找出真正的兇手——你到底在害怕什麼？

1）捕捉自己的自動思維（無意識，無目的，不需要努力就自然而然出現的思維）

例如，當你閱讀這篇回答的時候，你會有一部分精力集中在回答的內容上，而另一方面，你可能正在產生一些快速的評價思維，這些思維不是深思熟慮或者推理產生的結果，而是快速湧現出來的簡短的思維，這就是自動思維。下面列舉幾個演講焦慮中常常出現的自動思維：

好丟人啊

他們會不會笑話我？

我一定講不好

我真是太差勁了

……

接下來，根據找到的自動思維對自己提問：

支援這個想法的證據是什麼？反對這個想法的證據是什麼？

最壞會發生什麼事？如果發生了，我能如何應對？

如果我的家人朋友處於類似的情境中，我會對他們說些什麼？

2）找到自動思維裡的核心信念

核心信念是從童年開始形成，在一個人的認知中占主導地位的一種信念，是關於自我最核心的信念（Beck, 2001）。在自動思維和核心信念之間，還有中間信念。為了瞭解核心信念、中間信念和自動思維的作用過程，我們現在就拿演講焦慮舉個例子：

認知行為療法裡面有一個典型的核心信念“我不勝任”。

核心信念：我不勝任

中間信念：①態度：不勝任很糟糕 ②假設：如果我很努力，我可以做好演講；如果我不努力，我會演講失敗。

↓

自動思維：我做不了這個演講；演講太難了；我永遠都做不到自信自如地演講……

找出我們的核心信念、中間信念和自動思維以後，可以試著去評價自己的這些思維和認知，並對其中不合理的地方進行修正。這是一個需要反覆練習的過程。

3）再問自己幾個問題，找到這種焦慮感背後，你真正的需要是什麼？

我演講時聲音發抖了，會怎麼樣呢？

我沒有講好，會怎麼樣呢？

我丟人了，會怎麼樣呢？

別人笑話我了，對我有不好的評價了，又會怎麼樣呢？

……

所以，你的需要是得到認可？還是希望更好地融入集體，不因負面評價而被集體排斥？或者說，你需要被看到？

2.選擇適合自己的選題和風格

演講的選題和風格也會對演講者的自信程度產生影響。如果你選擇了你熟悉的、適合你的演講主題，那麼相比那些陌生的主題，你會感到更加自信。另外，每個人都有不同的演講風格，不必去刻意模仿其他人的演講，讓你感到最自然的演講方式和風格，才是真正適合你的。

3.做好充分的準備

除了即興演講，你都有機會去為這件自己並不擅長的事情做充分的準備。比如：

查閱相關資料

準備道具（PPT等）

準備吸引人的小素材（比如一些幽默的句子，引入話題的小故事、小活動等）

提前演練、計時（控制好演講時間）

……

4.練習

你可以對著鏡子練習，鏡子會不加任何評判地反映你真實的演講狀況。當你一遍又一遍在鏡子面前熟悉自己的演講狀態，你會更加了解自己，瞭解你的演講有哪些優點和缺點，應當如何改進。同時，在鏡子面前練習演講，也是你直面和接納演講焦慮的一次契機。

你可以對著家人朋友練習，讓他們給你提供反饋和建議。你也可以就此認識到，在別人眼中，你的演講狀態是什麼樣的。也許別人眼中的你的演講表現，並沒有你想象的那麼糟糕呢。

你可以在想象中練習，想象中的演練可以隨時隨地進行，只要你不是在騎車、開車、開飛機等等。

另外，試著抓住每一次大大小小的演講機會，把它們當成是屬於你的練習。當你越來越習慣和適應了演講的情境，當你對周圍的一切感到了熟悉，你就會慢慢放鬆下來，焦慮感也會一次比一次更低。

5.放鬆訓練

1）腹式呼吸

我們平時的呼吸是胸腔的呼吸，吸氣呼氣時伴隨著胸腔的起伏。而腹式呼吸則是伴隨著腹部的起伏，可以嘗試在學習腹式呼吸時把手放在腹部，感受吸氣時腹部向外鼓，呼氣時腹部向內收縮。多練習幾次，就可以掌握腹式呼吸的技能。這個方法在演講上場前很有效果哦~

2）肌肉放鬆

找一個不被打擾的安靜環境，或躺或坐在舒服的椅子上，開始收緊右胳膊的肌肉直到顫抖。

堅持五秒再放鬆，然後讓手和胳膊變軟，完全放鬆。

重複2~3次，交替收緊和放鬆肌肉。

把這個過程逐漸運用到左胳膊、右腿、左腿、腹部、胸部、肩膀、脖頸、下巴、喉嚨、前額和嘴部周圍的肌肉。最後，交替蜷曲腳趾並放鬆。

繼續這些緊張—放鬆練習直到全身徹底放鬆。

熟練掌握這些技巧後，你應當可以在5~10分鐘內完全放鬆身體。

3）自我暗示

“請不要想一隻綠色的大象。”

讀到這句話，你腦海中出現了什麼呢？

所以想要給自己積極的自我暗示的時候，儘量不要使用否定詞，例如，我不緊張，我不焦慮，我不害怕……當我們使用否定詞的時候，很有可能會起到相反的暗示效果（你的大腦只接收到了“緊張”、“焦慮”、“害怕”等資訊，而忽略了“不”）。因此，要多用這樣的心理暗示——我很放鬆，我一定可以的，我很自信……

6.覺察自己的焦慮

不知道上述關於認知行為療法的小技巧有沒有讓你有種被push的感覺呢？

事實上，你不可能完全擺脫焦慮。因為焦慮是人類的一部分，沒有人會不焦慮。只是有的人焦慮過頭了，有的人則在特殊情境（例如我們的好朋友演講）下格外焦慮。

李松蔚老師在奇葩大會上的演講“沒有用的心理學”感染了很多人。他在演講稿的結尾說道：“我有演講焦慮，不妨礙我講下來了。我講下來了，不妨礙你為我鼓掌。”

是啊，有演講焦慮又怎麼樣呢？我們完全可以帶著這份焦慮參與任何公開的演說，因為適當的焦慮並不會過分影響我們演說的效果。

下面分享一個覺察焦慮的技術，希望可以幫助你在焦慮的陪伴下更好地生活。

“覺察（AWARE）”技術（Beck & Emery, 1985）：

A：接納自己的焦慮

W：不帶評判地觀察自己的焦慮

A：當焦慮產生時，要像不焦慮一樣行事

R：重複前三個步驟

E：期待最好的事情發生

7.接納不完美的自己

情緒是屬於我們的感受，不論是積極情緒還是消極情緒，都有它存在的意義，也都值得被認可、尊重和接納。任何一種情緒，如果你無法抵達，那麼你就無法離開。演講焦慮也是如此。

接納自己，是一個漫長的成長過程。如果演講這件事情讓你感到不舒服了，給你帶來困擾了，那麼你會面臨兩種選擇——要麼接納，要麼改變。而在我看來，改變的前提依然是接納。

其實當我們發現並承認自己的演講焦慮，甚至為此向外界尋求幫助，就已經是一個很大的進步了。這也是非常重要的一環——你終於可以直面你的演講焦慮，正視它的存在並且希望得到改善。

有演講焦慮的我是不完美的我，但這樣的我也是真實而完整的我。因此，接納不完美的自己這件事情，正是需要我們去不斷嘗試和探索的，也是我們成長的必經之路。在接納自我這一方面，也許長期的心理諮詢/個人體驗會有幫助哦。

最後，期待所有害怕演講的朋友們都可以早日攻克這一難題，從此走上人生巔峰~

沒事，以後放鬆心態，仿若無人就好了，作家沈從文第一次給北大上課，十分鐘一句話沒講出來，你一定比他強。慢慢來，會好的，過去缺乏鍛鍊。不要氣餒，大不了從頭再來。加油！