可以使用一些小工具，例如

筋膜球、泡沫軸

每天在運動結束後或者睡覺之前，在小腿處進行放鬆，按摩。可以舒緩小腿肌肉疲勞和緊繃狀態，分散肌肉，在視覺上，小腿會得細長！

拉伸小腿可以讓小腿變長嗎？

答案是：不行。

小腿肌肉的長短由骨骼決定，因為我們的肌肉的「起止點」是不變的，所以我們小腿肌肉的長短是不可以改變的，所以不存在拉伸可以讓小腿肌肉變長這一回事。

當然了，只有當骨折的時候我們肌肉的起止點會發生變化，這當然是不可取的。

其實這是一個視覺上的“假象”，我們剛才說了肌肉的起止點不會改變，那為什麼拉伸之後小腿會“變長”呢？

因為我們平時不怎麼拉伸小腿，這時候我們的小腿肌肉就會變硬、縮短，我們視覺上來看它是“變大了”，拉伸過後，我們的小腿肌肉回到正常的起止位置，我們就會感覺它“變長了”。

拉伸的話，我建議使用靜態拉伸。

1.下犬式,雙膝跪在瑜伽墊上，雙手置於肩膀下方，肩頸放鬆，視線自然看向地面。 吸氣後將雙腳往後伸直，腳跟及手掌貼地，將臀部高高抬起，使身體呈現「倒V字形」，停留3 ～ 8個呼吸的時間。注意做此動作時，肩頸要放鬆，頭部自然垂下，膝蓋與手肘可微彎，冥想將注意力集中在髖部。可變體為頂峰式（雙腳併攏，儘量讓髖部抬高），都可加強下肢肌群的彈性。

2. 單腿前曲右腳彎曲，左腳伸直向前，腳跟貼地，腳指頭向上，雙手叉腰，身體微前傾，臀部向下。可感覺大腿延伸至小腿有拉伸的感覺。

3. 坐立前彎伸展，膝蓋繃直，雙腿的膝蓋、腳踝、腳後跟大腳指頭相靠。雙手儘量往前碰觸到腳指頭才能有效的拉伸小腿肌肉。

很多朋友誤認為跑步會讓腿越來越粗，其實是拉伸不到位。但是拉伸就可以讓腿變細嗎？怎樣拉伸才能更到位呢？接下來，我來給大家分享一下瘦腿的小妙招。

一、拉伸的作用

拉伸不僅僅是光瘦腿的作用。運動後及時拉伸可以緩解肌肉的疲勞，也可以達到超量恢復的效果。另外有效的拉伸可以讓肌肉纖維變長，肌肉的形態也是條狀肌肉，更有線條感，給人力量與美的觀感。

二、拉伸一定會瘦腿嗎

瘦腿與不瘦是相對而言的。運動後拉伸腿部與不拉伸腿部相比較而言，拉伸腿部更容易瘦腿。腿細不細是分運動類別的，我們可以觀察田徑運動員短跑和長跑專案。短跑運動員需要爆發力，一般都是小腿細，大腿粗。典型的案例可以看博爾特，鮑威爾，蘇炳添。而長跑運動員有氧運動為主一般都是小腿細，大腿也細。典型的案例可以看法拉赫、基普喬格，無論大小腿都是瘦長的而且線條分明。不是短跑運動員不拉伸，而是高強度的爆發力訓練可以讓肌纖維增粗，產生了肌肉，所以大腿越來越茁壯。

教練員在運動員選材時也會根據身體形態來挑選有天賦的運動員。最基本的要求是看跟腱和腿部的比例。跟腱長通俗一點講就是我們說的小腿特別細的那種。腳脖很細，小腿肚一點點，恰恰是運動員選材的最基本標準。這樣的運動員挑選出來之後要比一般的人更容易出成績。

都說天道酬勤，但是競技運動沒有天賦也是不大可能有大的成績的。

三、怎樣拉伸更有效

A.拉伸在有氧運動後進行，效果最佳。

B.已經粗腿的朋友，只拉伸效果一般。要進行按摩將腿部的肌肉完全放鬆，然後進行拉伸。這樣就會改善原來的粗腿。

腿部拉伸主要針對跟腱，大腿前側和內側。

1、小腿拉伸主要是腳尖勾起，可以腳尖頂到牆上，身體挺直向前，感覺小腿肚緊繃的感覺。

2、站立用手扳住腳腕，向後拉伸。感覺大腿前側肌肉拉伸的感覺。

3、側壓腿和側弓步壓腿，感受大腿內側的拉伸。這個動作對於緩解跑步後的疲勞效果最佳。

跑步腿部和拉伸、訓練強度都有關係。只要養成良好的拉伸習慣改善腿部肌肉都會有效果的。

另外再次提醒一下:如果小腿已經粗了，一定要用按摩的方法，讓腿部肌肉鬆弛下來，這樣拉伸的效果最直接，最有效。（按摩在拉伸前或拉伸後都可以）。

拉伸小腿是沒辦法讓小腿變長的，因為決定小腿長度的由骨頭的長度決定的。

如果你在青少年期，那麼恭喜你，還是有可能變長的。因為在骨化過程到來之前只要經常參加體育鍛煉，就可以促進骨的生長，長度增加。但如果已經進入成年期，那麼骨頭的長度就不會再發生改變。多長就是多長了！

雖然我們無法改變長度，但是我們可以改變骨頭上的肌肉，從而造成視覺上的變長。

同樣的骨長度，左邊就是肌肉漲大，導致腿看起來很短。所以我們要做的就是拉伸這塊肌肉。

這塊肌肉叫做腓腸肌，是身體最強壯的肌肉之一，因為它能輕鬆提起了整個身體的重量，例如：跑步、跳躍。

長時間運動量過低或長距離跑步都有可能會造成腓腸肌緊繃。

如果你有肌腹痙攣、跟腱疼痛(可能導致跟腱炎)、小腿前側肌肉疼痛、足弓疼痛等症狀，那說明這塊肌肉過於緊張了，需要去拉伸它。

拉伸動作：

找一處牢固的物體邊緣,如臺階。右腳腳掌踩在平面上(約三分之一腳長)，足弓和腳後跟懸空。

放鬆小腿，讓腳後跟順勢落下進行拉伸。放鬆肌肉5至10秒。

腓腸肌發力上提身體2.5~5釐米的距高以產生抗阻力。放鬆肌肉5至10秒。

腳後跟繼續向下落下以進一步拉伸，直至肌肉再次出現輕微刺痛感，到達新的終止點。

重複2到3次。

腓腸肌需要花大量的時間和力量才能達到真正的拉伸效果，因此每次拉伸都必須堅持足夠的時間以達到預期的效果。

怎麼可以拉伸小腿，使小腿變得細長？

拉伸能夠很好地放鬆小腿肌肉，能夠幫助緩解跑步後的疲勞，但要想小腿肌肉層變細，拉伸可以說是用處不大的。

那麼拉伸既然沒有辦法讓小腿肌肉變細，我們還要拉伸幹什麼呢？

其實吧，拉伸主要鍛鍊的是比目魚肌，而這塊肌肉較強，可以讓小腿在整體視覺效果上有一個明顯的提拉，明顯就能感覺到小腿很細。

說是拉伸能夠減少小腿肌肉的，就已經犯了很大的錯誤，小腿處的拉伸能夠幫助更好地訓練比目魚肌，而這塊肌肉變得緊實了以後，蘿蔔腿就基本與你無緣了。

1：有氧運動能夠減脂，小腿處的脂肪層減少了，自然瘦了小腿，而拉伸能夠幫助更好地去做有氧運動，幫助減少運動後的酸脹感，更好地訓練。

2：小腿處的拉伸能夠促進比目魚肌的增長，而這塊肌肉變得緊實以後，整體就會特別顯瘦。

動作一：靠牆小腿拉伸

選擇一面牆做輔助，單腳站立拉伸前腳落在牆面上，後腳跟懸空，保持平衡，雙手扶牆。

放鬆整個腳掌，腳掌向下壓，儘量感受到小腿後側的酸脹感。

動作二：坐姿提踵

坐姿提踵能夠很好地鍛鍊小腿肌肉，抬高腳跟並且將腳跟抬至最高的高度，這樣才能讓腿部得到正確的拉伸，之後緩慢還原。

動作三：小腿拉長式

這個動作儘量要做到腳手手指尖接觸到地面，注意腿部一定要保持直立，軀幹向下，並保持身體是平衡的。

動作四：坐姿拉伸

腿部保持筆直，藉助伸展帶握住左腳的前腳掌保持20秒左右。

之後換另一側訓練，如果身體柔韌性比較好的，可以自己用雙手握住左腳的前腳掌。

動作五：站立單腿拉伸

這個動作不僅能夠拉伸小腿，也能幫助拉伸大腿後側。

身子微微向前保持20秒的拉伸時間，之後換另一側訓練即可，動作比較簡單。

動作六：仰臥舉腿

仰臥在瑜伽墊上，抬左腿向上。之後腳尖保持一種向上回勾的狀態，保持20秒到30秒。

如果實在沒有辦法做到，可以儘可能舉到最高的位置，動作比較全面。

運動後做好腿部的拉伸，能夠擁有更美的腿型哦，一定要感受到肌肉的拉扯感哦，跑步後就開始訓練吧！

無論是跑步、跳繩、舉鐵鍛鍊後，一定要對小腿進行充分的拉伸，日常走路、上班，在平時閒暇的時候，也需要拿出三兩分鐘，對小腿進行多次拉伸。

對於小腿，拉伸的動作那麼多，怎麼拉伸才真正的有效果呢？影響你小腿線條的肌肉主要是小腿三頭肌中的腓腸肌和比目魚肌。

簡單的說：腓腸肌開始於大腿骨的下面，比目魚肌在腓腸肌的深面，開始於小腿骨的上面，兩肌在小腿中部結合，向下化身為粗壯的跟腱結束於腳後跟。

把拉伸作用在目標肌肉上，感受肌肉拉伸的感覺。這樣，小腿才會瘦。

站姿抬腳尖的小腿拉伸

由於目標拉伸腿右腿伸直，主要是針對整個小腿、大腿後側的拉伸，特別是腓腸肌。腳尖抬的越高，拉伸感越強。

垂單側腳跟的小腿拉伸

這種拉伸方式需要注意身體平穩，可以雙手扶著柱子、牆面之類，雙腳踩在臺階上進行小腿拉伸。

腳跟踩地的小腿拉伸

類似弓箭步拉伸，與瑜伽的戰士二式腿部類似，為了有感覺，雙腳可以分開再大一點，腳後跟嘗試著觸地，讓小腿和腳背的夾角漸小，增大小腿的拉伸感覺。

扶牆腳跟踩地的小腿拉伸

該拉伸方式與“腳跟踩地的小腿拉伸”類似，需要注意的是雙手不是推牆壁，是扶著牆壁讓髖關節慢慢下沉，改變腳背和小腿的夾角

起跑式腳跟踩地的小腿拉伸

與“腳跟踩地的小腿拉伸”，“扶牆腳跟踩地的小腿拉伸”類似，雙腳可以再分開大點，類似瑜伽騎馬式（起跑式），嘗試著後腿的腳後跟下壓到極限不要抬起來。

坐姿腳趾朝上的小腿拉伸

類似瑜伽的單腿背部伸展式，經常練習瑜伽的朋友對這個體式有深入感覺，這個姿勢針對整個腿部後側都會有很強的拉伸感。

站姿抬腳尖的跟腱拉伸

由於屈膝，這個姿勢主要針對右腿的比目魚肌拉伸，同時，左腿也會有輕微拉伸感，這個拉伸姿勢也是我們期望瘦小腿主要的拉伸姿勢之一。

先簡單介紹這幾個動作，不要用力過猛，感覺到微微拉伸感，是最好的。

我平時還會配合泡腳＋按摩，每天泡完腳或者洗完澡以後，用美白滋潤的光甘草定皇后身體乳給腿部來一個按摩。

這套方法很適合穿鞋or跑步導致的小肌肉腿或者肉太緊實導致看起來很壯的腿以及容易水腫的腿。

第一步：用先拍打小腿，把腿部肌肉拍松。

第二步：塗上身體乳，再像擰毛巾一樣反覆擰小腿。

第三步：用兩隻手虎口握住小腿，這樣輪番網上掄，一邊掄一邊用手指把肉捏松。

第四步：把手握拳用指節，再用力按著小腿往上提，還能順便按按穴位促進血液迴圈。

做完簡單這幾步可以和明顯感覺小腿變軟很多，尤其是和另一條還沒做的腿比較，用手就能摸出來一邊肉是又熱又緊張、另一邊是溫和柔軟。

如果覺得手還不夠，還可以加上帶穴位按摩的小工具，依然是先塗上身體乳，從下到上的刮，大腿也可以用。