有氧運動結合力量訓練，慢慢的上量，控制飲食，慢慢的你就會發現你的體重在下降，說白了就是要堅持堅持再堅持，健身，減肥沒有捷徑。

一個月左右的話建議控制一下飲食，輔助做一定量鍛鍊是最快的。建議以胸背腿大肌肉群去做訓練，同時滿足每天有氧運動在40分鐘以上。（拉伸一定要有，前期小白不注重拉伸，會導致肌肉中乳酸堆積導致肌肉充血暫時性變大，透過拉伸可以恢復，）飲食上給你個建議：

蛋白質：每公斤體重攝入2克左右就可以了（網上有要多吃的，在這份計劃中不做過多要求可以根據自己的比例適當調整上下0.5克就可以了）

碳水化合物：每公斤體重攝入2-4克 如果你想快點就按比例少吃點，但是不可以不吃哦

脂肪：每公斤體重攝入0.5-0.8， 其實可以不用計算，只要在減脂週期儘量少吃就可以了，但是抱著嚴謹的太多我還是給你們一個數字吧！

我在大型健身會所工作過4年。既然你已經去了健身房，就多給點鼓勵的建議。

首先，下定個決心，健身房都是賺不來的會員的錢，循序漸進

其次，掌握運動的方法，不急於求成，基礎很重要。看一些影片，書籍逐步掌握經驗

再次，可以找個靠譜的朋友帶你一起或者找個私教，買10節課，去學習一些方式。通常用處不大，私教都是希望你多買課

想要快速減脂，則需要有氧和力量訓練結合的方法，配合上營養又科學的飲食，加上充足的肌肉恢復時間，三者缺一不可，否則會延長運動時間。

有氧運動有很多，選擇適合自己的，想要減脂保持在50分鐘左右。

力量訓練，能夠快速提高基礎代謝，所以手臂，腿部，背部，肩部，腹部，腰部，每天做一個部位到兩個部位，兩個部位最好是(背部和手臂前側,腰腹，胸部和手臂後側，肩部和腿部分開練習)，每次30分鐘左右。

最好是先做力量，後做有氧，減脂效果更佳，根據個人情況，適當加減，訓練計劃。

飲食方面，高蛋白，低碳水，低脂，低油，不吃垃圾食品，油炸食品，菸酒等，肉類跟水果，蔬菜營養搭配。

健身減脂需要一段時間的，短時間效果不明顯，你可以瞭解一下德瑪莉Inner B，他們採用的是創新研發的二代仿生肽，它的減脂原理是透過縮小脂肪細胞體積來達到自然瘦身的目的，而且還採用緩釋技術，長效抑制體內甘油三酯的合成，讓好身材更持久

正所謂三分練，七分吃，減肥期間有條件運動固然最好，但是飲食相比運動更重要，最好能夠針對實際身體情況來制定一份專屬的減肥餐計劃，而且減肥萬萬不能一味地追求速度，瘦的越快，後期反彈也會越快的，站在健康角度，一個月瘦4-8斤最佳。

第1次去健身房，想要減脂，應該怎麼鍛鍊？

大家好，有許多人在周邊健身房的預售階段，可能都辦卡很久了，但一直都沒有去過，不是心理上沒有準備好，就是身體上的準備沒做好，那麼下面要說的就是，第1次去健身房，想要減脂，應該怎麼鍛鍊？

那麼下面我們就將問題分為這樣的三個部分來解決，它們分別是第一次，減脂和怎麼鍛鍊的問題，這樣綜合起來就會有很清晰的思路，對於健身訓練同樣如此，要有一個比較清晰的思路，才能夠解決自己的問題。

一、

那麼第一次去健身房的話，多半對於健身並不是很瞭解，也就是所謂的新手階段，處於這個階段並沒有什麼特殊的地方，無非就是掌握的東西少了一些，但是可以透過不斷的學習來彌補。

所以最不該出現的情況，就是不能夠給自己一個準確的定位，認為那些器械沒有什麼難度，就盲目的按照自己的想法去鍛鍊，結果就會發現自己走了不少的彎路，所以必要的學習可以幫助你直線前行。

學什麼內容呢？既然是要鍛鍊自己的身體，那麼就要對其有所瞭解吧，所以人體解剖，生理學這些都是最基礎的，最起碼你得知道自己練到的是哪塊肌肉吧，這塊肌肉所處的部位也要心中有數。

第一次可以當作是熟悉場地和器械，並不用給自己定一個很宏大的目標，或者跟著別人一起練，那樣只會讓自己的信心下降，當然如果有比較靠譜的私教，也可以嘗試聽一下更加專業的建議。

二、

想要減脂是很多人健身的理由，但要知道脂肪對我們的身體來說，是最重要的供能物質之一，在舒適的環境下是會最大限度的進行儲存的，所以要想和身體逆向而行的話，是少不了一番辛苦的。

很多人在得知有氧運動是減脂利器之後，，每次去健身房就只在跑步機上狂跑，而其它器械一概不用，這顯然不是好的鍛鍊方式，嘗試著去進行力量訓練，你就會發現自己不僅有勁了，還瘦的更快了。

不管是在健身房做了什麼，回到正常生活當中來之後，也不要忘了自己正在減脂期，不管是飲食還是平常喝水，都要將這件事放在第一位，稍有鬆懈的話比如坐很長時間，都可能會降低自己的代謝，從而更易發胖。

三、

減脂應該怎麼鍛鍊的問題，其實並沒有什麼不同之處，我們的身體做任何的動作，都會消耗一定的能量，而這些動作所帶來的變化，才是我們需要考慮的重點問題，也就是說你將這些能量用來發展了什麼。

如果是用來跑步了，那麼自身的奔跑能力以及心肺都會得到提高，如果是用來進行力量訓練了，那麼肌肉力量就會得到提高，如果能夠雙管齊下的話則更好，尤其是對於新手來說可能前面這些都會得到。

在最初的時候可以先從跑步開始，跑一段時間之後心肺功能跟上了，我們就可以在前面加上一些力量訓練，讓更多的肌肉來幫助我們消耗多餘的能量，但不管怎樣保持一顆愛學的心，不去學的話可能永遠都是新手期。

胖子減肥最大的問題在於平時運動量太少，身體耐性很差，做不了多少運動就累趴下了，這樣的訓練量對於減脂效果是很小的，所以一定要擺正心態，前期不要對減脂效果期望太高，嚴肅對待飲食結構的調整。減肥是七分靠吃三分靠練，如果還是像以前一樣胡吃海塞，做再多的運動也沒用，控制飲食為主，運動為輔。

如果是不願意花錢進健身房的減脂，我建議前期從兩個方面入手。一是做操，現在有很多APP都自帶免費的健身操影片，每天抽半個小時時間跟著APP做操，並不斷提升課程難度。二是快走，不建議胖子立即開始跑步，因為你身體的超重就相當於負重訓練，本身身體素質就不行，負重訓練更容易弄傷身體，所以快走即可，每天半小時五公里。當你感覺身體素質漸漸提升了，再進行快走與慢跑互動的運動方式，並不斷提升難度。當你的身體能接受高強度運動時，減脂的高峰期也就到了。

總結：其實減肥分兩步，減脂和增肌。兩者不應該分開來對待，而是應該相輔相成；如果很胖且沒有運動基礎，前期當然減肥為主。隨著身體逐步適應運動耐力提高 ，之後再進行力量訓練，更合理安全。想要減肥一定要飲食，休息，有氧，力量綜合搭配，才能安全高效不反彈；前期體重重，就相應的減脂，多做有氧運動，加一點無氧運動。後期，隨著你的體重慢慢減少，你應該提高無氧運動的訓練量，適當減少有氧運動。這才是科學的減肥過程！管好嘴，邁開腿，同時注意休息以及平時飲食習慣，得到一些的同時肯定要付出一定的代價，有舍才有得，堅持下去就可以了！

減脂期間，該如何的安排自己的訓練計劃呢？以下的訓練方案以供參考。

訓練一：體能基礎 熱身前先教學小步跑和高抬腿的動作要領 熱身：小步跑四面、高抬腿四面、仰視俯背、活動手腕 1、 原地擺臂 45S.45S*3 正確的擺臂動作學習 2、 原地吸腿 100*3 確定吸腿的標準幅度 3、 擺臂吸腿 20.20*4 完整動作的整體練習 4、 吸腿跳 50*4 基礎動作的變形動作 拉伸：臀部、股二、腓腸、股四

訓練二：體能挑戰 熱身：小步跑四面、高抬腿四面、仰視俯背、活動手腕腳踝 1、展臂開合 60*4 確定展臂的標準幅度 2、跳躍開合 60*4 正確的跳躍分腿動作練習 3、開合跳 40*4 完整動作的整體練習 4、剪刀腿（落地前後）40*4 基礎動作的變形動作 拉伸：上斜方、股二、腓腸、股四

訓練三：心肺加強 熱身：小步跑四面、高抬腿四面、仰視俯背、活動手腕腳踝 1、提臀半蹲 30*4 臀肌優勢的動作引導 2、引導蹲起 30*4 動作規範的正確引導 3、蹲起 20*4 完整動作的整體練習 4、移動蹲起 20*4 基礎動作的變形動作 拉伸：臀部、股二、腓腸、股四

訓練四：基礎減脂 熱身：小步跑四面、高抬腿四面、仰視俯背、活動手腕腳踝 1、俯撐收腿（落地） 40*2 明確收腿的幅度及落點 2、俯撐登山 40*2 加強對收腹幅度的練習 3、俯撐收腹跳 20*4 完整動作的整體練習 4、蛙式跳 15*4 基礎動作的變形動作 拉伸：腹部、臀部、股二、腓腸、股四

訓練五：有氧迴圈 熱身：小步跑四面、高抬腿四面、仰視俯背、活動手腕腳踝 1、靜態弓箭步 30s.30s*3 腿部發力的肌肉感受練習 2、箭步蹲 20.20*3 完整動作的整體練習 3、移動箭步蹲(前後) 20*4 基礎動作的變形 4、箭步走 3個來回*3 動作延伸 拉伸：臀部、股二、腓腸、股四

訓練六：燃脂加速 熱身：小步跑四面、高抬腿四面、仰視俯背、活動手腕腳踝 1、擺臂吸腿 20.20*4 2、開合跳 40*4 3、俯撐收腹跳 20*4 4、波比跳 15*4 拉伸：（整體拉伸）上斜方、腹部、臀部、股二、腓腸、股四

訓練七：體能提升 熱身：小步跑四面、高抬腿四面、仰視俯背、活動手腕腳 1、蹲起 40*2 2、剪刀腿（落地前後）40*2 3、蹲跳 20*4 4、剪刀腿（落地前後左右）3:1 20*4 5、跳轉（90°） 2:1 20*4 拉伸：臀部、股二、腓腸、股四

訓練八：交叉燃脂 熱身：小步跑四面、高抬腿四面、仰視俯背、活動手腕腳踝 1、炮筒雙人蹲起推舉 30*4 2、動態俯撐（藥球） 40*4 3、波比跳 20*4 4、踏板交替（前後） 1分鐘*4 拉伸：腹部、臀部、股二、腓腸、股四

訓練九：初級減脂 熱身：小步跑四面、高抬腿四面、仰視俯背、活動手腕腳踝 1、擺臂吸腿 20.20*4 2、開合跳 60*4 3、火箭推 20*4 4、踏板交替（左右）1分鐘*4 拉伸：上斜方、臀部、股二、腓腸、股四

訓練十：體能適應 熱身：小步跑四面、高抬腿四面、仰視俯背、活動手腕腳踝 1、蹲起轉體（彈力帶） 40*4 2、跳轉 30*4 3、箭步走（藥球） 3個來回*2 4、蹲起運輸 6個來回*2 5、格子步（小步跑前後左右、開合） 6分鐘 拉伸：（整體拉伸）上斜方、臀部、股二、腓腸、股四