這裡分享15個挑戰馬拉松的要點。

沒有一定的訓練量，不要說跑，就是走，在6小時15分之內也走不完42.195km。

即便按照關門時間6小時15分鐘來計算，也要每公里8分半的速度。

不要說平時沒有訓練的人，就是經常鍛鍊的，能有多少人8分半走得了1公里？

所以，馬拉松一定要跑！一定要練！

不知道題主“菜”到什麼程度？

1.最少要積累半年-1年以上的跑步訓練。。（大神例外）

2.你要養成跑步的習慣

3.循序漸進地增加跑量和強度。建議找個app來制定跑步計劃，跟著練。

4.每週3-4次跑步足夠了，剛開始全是慢跑。慢慢增加跑步的時間和距離。

5.當然了你需要學習跑前熱身和跑後拉伸的方法，加入跑團跟著別人一起做也是不錯的選擇。

6.你還需要入手合適的跑步裝備，可以跑的不快，但不能跑的不帥。

7.當你能輕鬆跑1個小時以上了，你可以加入速度訓練了。

8.每週1次速度跑。每週1次耐力跑。其他都是慢跑。

9.不要只跑步，還要做力量訓練來強化肌肉。特別是核心肌肉，大腿肌肉，臀部肌肉。

10.賽前3個月開始，有意識地增加長距離。每週一個20k，每月1個30k.

11.賽前1個月跑1次35k

12.根據平時的訓練，來預測自己的比賽成績，設定比賽目標。

（下載pacer APP，裡面有10幾種預測的方法

蘋果檢索“NRC Pacer”，安卓用百度“PGYER Pacer”）

13.根據比賽目標，來制定之際的比賽配速策略和補給策略。

14.不要怕撞牆，35公里之後大家都會累的。關鍵是控制好前面的配速，不要過早地把體能消耗完了。

15.當然了你要搞得定名額。現在很多比賽一票難求。

你好，我是帥坤，作為曾經的馬拉松菜鳥，關於如何完成一場馬拉松，分享一點經驗與大家共同探討！

1、循序漸進的訓練。如果想完成一場馬拉松，每個月的跑量是要有的，大概150-200公里，不用害怕，把跑量分解開來 沒有那麼困難。對於新手不要求快，能跑完最重要！找到適合自己的配速，以“跑起來不喘，還能與人自由交流”的跑步速度為原則進行訓練；如果你有心率表的話，也可按照心率來跑，跑步時的心率不要超過“180-你的年齡”，比如說你今年30歲，那麼你跑步時的心率就不要超過150，其實140左右的心率就夠了，你會跑起來很舒服。當然，心率法只針對大多數新手，不排除有一些人先天心率就異於常人，那就按跑起來不喘為依據。你會發現，按以上方法跑步，會跑的時間越來越長，距離越來越遠！先從5公里開始，慢慢適應身體的節奏，逐漸加到10公里，15公里等等，不要急於求成，一步一步來！

2、跑前充分熱情，跑後充分拉伸。每次跑步訓練前做一些簡單的熱身運動，一般15-20分鐘，這樣你的身體會很快進入運動狀態，預防訓練時的運動損傷；跑步結束後，靜態拉伸20分鐘以上，具體動作可以按照各種運動app上的來，排出肌肉中的乳酸，讓緊繃的肌肉得到舒展，第二天不至於很痠痛。一定要記得熱身和拉伸呀！不要偷懶！

3、控制體重。管住嘴，邁開腿，用科學的方法慢慢減輕體重，減掉脂肪，增加肌肉，你會跑起來越來越輕鬆。按照你第一個馬拉松的開跑時間，制定一個3-6個月的體重控制計劃吧！馬拉松裡面，你的體重每減輕1公斤，完賽成績就可以快3分鐘！

4、學會分配好配速！馬拉松42.195公里，一般關門時間為6小時，分配到每一公里的時間大概8分32秒，這個時間跟我們平時快走差不多，所以想要完成馬拉松並沒有那麼難，不求成績的話，分配好時間和體力，就能完成你的首馬！大多數人棄賽都是因為經驗不足，開始就跑太快，以至於最後沒有力氣，也容易受傷。建議你馬拉松的前20~25公里按照日常訓練的配速跑，後半程如果有點辛苦或者有輕微痠痛，就降速1分或者跑走結合，你要明白，你的目標是完賽，而不是棄賽！

真的還有很多東西想跟你分享，我是一個快樂的佛系跑者，不求速度只求完賽，擔任過多次馬拉松關門組配速員，所以對於新手如何完成馬拉松很有經驗，也很願意與你分享。總而言之，心態最重要，不要害怕馬拉松，要直面它，戰勝它。比賽前的飲食，睡眠，沐浴、上廁所排空等都很重要，有機會再繼續分享！ 你好，朋友，作為曾經的馬拉松菜鳥，關於如何完成一場馬拉松，分享一點經驗與大家共同探討！

每個跑馬的朋友對於完成自己的首個馬拉松都充滿期待，不管是半馬還是全馬，跑前興奮，跑後即使渾身疲憊，內心的喜悅感是一般的好感所不能比擬的，但是對於菜鳥而言，這個喜悅感持續時間長短與自己跑前狀態有關係，以下是一些建議，不管是完成半馬還是全馬，對於新手而言都是一些值得參考的個人感受，也許能夠讓你在跑馬過程中少一點煩躁，少一點傷痛，少一點懷疑人生的感受，以至於跑完覺得自己更牛逼。

跑馬前的準備，這個時間至少是三個月，不管是半馬還是全馬，如果基礎不夠好，準備全馬至少半年以上。方法，對於新手而言，沒有天賦的支撐，那一定要依靠跑量的堆積，增加自己的耐力。

我們第一次跑馬，對於速度我個人不建議有所突破，能夠安全完賽，不受傷，不跑崩，就是最大的安慰。

所以，第一個月讓自己跑十次試一下，跑一休二，速度要慢，距離逐漸增加，可能一開始跑三公里都費勁，那就堅持一個星期跑三到四次都是三公里，慢跑，沒有問題下一週跑五公里，依次類推，第一個月下來應該能夠跑十公里，速度不要求很快，第二個月嘗試讓自己長距離能夠一口氣跑18公里，這樣第三個月基本可以跑二十公里了，記得這個過程裡面，不要管速度，不是很慢就行，但是不要變成快步走，你要動起來，哪怕是小碎步。

這個可能有點過於理論，不過我可能有點基礎存在的原因吧，跑休七個月後再去跑步其實和普通人一樣的，跑六公里都用了五十多分鐘，然後跑了一週後，可以接受十公里，七十分鐘的樣子，也就是持續性跑了一個月，我基本能夠跑二十公里，只是速度方面真的很慢，配速七分多，不過即使狀態不佳，這個模式下堅持三個月我相信自己去跑全馬完全沒有問題。沒有基礎的朋友前面三個月好好準備自己的半馬就行了，全馬暫時不要隨便去考慮，真的很傷。

期間當自己有點耐力，比如跑十五公里沒啥問題了，那可以嘗試一下間歇跑，可以練習一下自己的速度，平常休息的時候可以選擇爬山，游泳，騎車等方式，改善一下運動的狀況，我個人現在比較推薦爬山，一口氣爬一兩個小時，效果個人覺得比慢跑兩小時好。

然後全馬的話，在這個基礎上，再來三個月，方式和前面兩個月差不多，不同的是一個月跑的次數還需要增加五次，月跑量到兩百以上。

這裡主要針對沒有基礎的朋友，因為有的人隨便練習一個月就可以去跑全馬了，而且成績遠遠比我們普通人好，所以沒有基礎的話，使勁刷跑量吧，跑量是支援你順利跑完馬拉松的最佳姿勢。

這個過程裡面，要選擇兩雙合腳的跑鞋，換著跑。

跑馬過程中關注點，我的習慣是發槍點前兩小時吃早餐，一般四塊麵包，一瓶紅牛，一個香蕉，吃完躺一會，然後根據具體時間選擇出門，這之前記得排空。然後跑馬不要穿新鞋，補水量少次多，記得快跑者未必先達，前面一定要慢，路上遇到好吃的好喝的不要貪多，個人感受右邊攝影師最多，可以隨時保持姿勢，跑完還有不少美照發朋友圈。

跑完後，現在我已經不管啦，以前跑完後，先拉伸，回酒店洗冷水澡，如果冬天就冷熱水交替，冷水澡能夠緩解自己的痠痛，隔天也會好得多，冷熱交替可以刺激自己的心臟，不過跑完全馬很累了不建議這樣做，可能有影響，然後會比較想吃各種東西，那時候想吃就去吃，你的大腦會告訴你需要補啥營養，然後好好休息兩週吧，然後再慢慢恢復狀態。

“菜鳥”如何完成人生中的第一個馬拉松？

“菜鳥”等於跑步新手，想要完成第一個馬拉松。必須經過一段時間的跑步鍛鍊。循序漸進慢慢提高，先定個目標，跑第一個5km堅持一週。第二週定個7km，第三週定個10km，當你能跑十公里的時候。之後就堅持跑10公里為基準。月跑量150-200公里堅持跑2個月，具體看個人情況，有一定的跑量支撐，可以去嘗試第一個半馬。跑的時候不要要求配速，基本都能跑完。

我本來是今年2月26號開始跑步。初期是為了減肥開始的，一步步從開始的6km。到第一個十公里。再到第一個15km。到5月19號完成我的第一個半程馬拉松。用了兩個多月時間。為什麼這麼短時間就可以跑半程馬拉松嗎？因為截止到5月19號，我已經跑了500多公里。有跑量支撐。好多人不相信你才跑了兩個多月，你就能跑半馬。實際情況就是我跑完了，我所在的一個群裡，兩個多月跑半馬的也是有的，一個小時能跑十公里的，跑完不太累的。在不要求配速情況下，基本都能跑完半馬。

5月19號那一天也只是正常出來跑跑步。並沒有衝擊半馬的意思。跑完十公里覺得很輕鬆，就想跑個12km，12km跑完還是感覺狀態挺好的，就想著來個15km，15km跑完,感覺還是可以的，就把目標定向了半馬，這後面的幾公里，不太容易完成，因為在跑的過程中，路面有上坡和下坡，我的右膝蓋後一根筋，有點兒不舒服有點疼，放慢速度減輕不適感，慢慢也就堅持跑完半馬，兩小時五分鐘完賽。完成後做拉伸放鬆，減輕不適感。跑前熱身跑後拉伸很重要，現在手機app裡都有這些教程。跟著做一做能保護你跑步不受傷。還能增加你的肌肉力量。

能跑半馬不代表能跑全馬，全馬更難完成，我正在向全馬努力奮進中。希望那一天早點到來吧。

剛剛接觸跑步的人，想要完成人生中的第一個馬拉松，只能先跑半程馬拉松。想要怎麼樣的半程馬拉松的成績，就要付出一定量的努力。

如果你只是想完賽，不追求PB，可以選擇在比賽前，進行1~2個月的跑步，每週跑步3~5次，每次5~10公里，就像日常跑步即可。

如果想要跑出PB的話，就要提前3~5個月，進行科學合理的跑步訓練，剛剛接觸跑步的人，也能夠跑出好成績。

筆者一朋友（喜歡健身）報名半程馬拉松，很少進行系統化跑步。當比賽還剩下40多天時，才開始進行日常跑步，每週才跑2~3次，每次跑5公里，只有2次跑了10公里以上，每公里配速在6~7分鐘。

跑完半程馬拉松後，筆者詢問了他的成績，跑了2小時20分。其實，只要能夠跑步10公里的跑者，都能夠參加半程馬拉松，就是成績會很一般。

筆者第一次參加半程馬拉松的成績是1小時44分，相對來說，成績還不錯。

筆者因為很少跑上坡，結果比賽的長上坡很多，有點吃不消，配速從每公里4分鐘慢慢的降到5~6分鐘。

所以說，要提前3~5月，進行科學合理的跑步的訓練，要進行間歇跑、長上坡跑、節奏跑等跑步訓練，筆者是敗於長上坡，也漲知識了。