我們很多人在做引體向上運動時都會有自我欺騙的嫌疑，有些人會藉助地面的力量向上蹬跳，或者是隻是向上拉到一半在做其他的動作。如果你想要測試你上半身的肌肉力量，可能你需要做一個嚴格的引體向上動作！

比起我們平時在健身房裡看到的，其實嚴格的引體向上動作也許比我們想象的更復雜。因為這個動作應該是包含你的肩胛股回縮和核心肌群的參與的動作，減少上半身肌肉代償的可能性！

一個“真實”嚴格的引體向上訓練，並不包括你讓自己的胸大肌靠近引體向上的硬拉桿，來縮短你的運動範圍。實際上，嚴格引體向上的目標是為了在你向上拉動的過程中，你的肋骨是保持向下的。這是為了讓你的核心肌群力量達到最大。

一般引體向上VS

嚴格引體向上

有看出來區別嗎？身體應該是朝著槓桿拉上去的，這個說明了核心肌群是需要受到一定的刺激的。

那麼問題來了，如果你想要獲得嚴格的引體向上鍛鍊，那麼你應該如何進行訓練呢？

這裡有幾個步驟可供參考：

鍛鍊你的核心肌群

某個人沒有做到嚴格的引體向上訓練，很有可能是由於他們的核心肌群比較弱，要麼就是沒有正確的啟用核心肌群。如果你努力在引體向上期間保持肋骨是向下的，嘗試增加一些鍛鍊來訓練你身體的核心肌群。

1.單手臂背部頂住訓練：

這個訓練是為了在你進行引體向上訓練時專注於你的胸腔，並收回你的肩胛骨。將你的一隻手臂放在胸腔處，感受你的肋骨在下降的感覺。一旦將你的核心穩定好了，就可以將你輔助在胸腔處的手掌拿開。

2.身體空中靜力舉訓練：

對於一些女性來說可能更容易做到這樣的靜力性練習，你可以嘗試將你的肚臍拉到你脊柱的位置，並在做這個練習的時候，將你的腰部放在地板上，將你的上背部慢慢抬離地面，然後將手臂放在你身體兩側，以便於你改變你的身體姿勢和動作。

鍛鍊你的肩胛骨回縮能力及啟用背闊肌能力

有很多人在進行引體向上訓練時，由於發力順序和注意力較為分散，導致經常性的用手臂肱二頭肌發力。實際上這是你肩胛骨附近肌群和背闊肌力量不夠的原因，趕緊來練習：

3.啞鈴外旋動作訓練

這個動作主要是為了加強肩胛骨的訓練及肩部外旋來進行的訓練

4.肩胛骨懸吊回縮訓練

做這個訓練會讓你的背闊肌有參與，同時你的肩胛提肌會有很大的刺激和鍛鍊，想必練就正確引體向上動作指日可待了！

我們很多人在做引體向上運動時都會有自我欺騙的嫌疑，有些人會藉助地面的力量向上蹬跳，或者是隻是向上拉到一半在做其他的動作。如果你想要測試你上半身的肌肉力量，可能你需要做一個嚴格的引體向上動作！

比起我們平時在健身房裡看到的，其實嚴格的引體向上動作也許比我們想象的更復雜。因為這個動作應該是包含你的肩胛股回縮和核心肌群的參與的動作，減少上半身肌肉代償的可能性！

一個“真實”嚴格的引體向上訓練，並不包括你讓自己的胸大肌靠近引體向上的硬拉桿，來縮短你的運動範圍。實際上，嚴格引體向上的目標是為了在你向上拉動的過程中，你的肋骨是保持向下的。這是為了讓你的核心肌群力量達到最大。

一般引體向上VS

嚴格引體向上

有看出來區別嗎？身體應該是朝著槓桿拉上去的，這個說明了核心肌群是需要受到一定的刺激的。

那麼問題來了，如果你想要獲得嚴格的引體向上鍛鍊，那麼你應該如何進行訓練呢？

這裡有幾個步驟可供參考：

鍛鍊你的核心肌群

某個人沒有做到嚴格的引體向上訓練，很有可能是由於他們的核心肌群比較弱，要麼就是沒有正確的啟用核心肌群。如果你努力在引體向上期間保持肋骨是向下的，嘗試增加一些鍛鍊來訓練你身體的核心肌群。

1.單手臂背部頂住訓練：

這個訓練是為了在你進行引體向上訓練時專注於你的胸腔，並收回你的肩胛骨。將你的一隻手臂放在胸腔處，感受你的肋骨在下降的感覺。一旦將你的核心穩定好了，就可以將你輔助在胸腔處的手掌拿開。

2.身體空中靜力舉訓練：

對於一些女性來說可能更容易做到這樣的靜力性練習，你可以嘗試將你的肚臍拉到你脊柱的位置，並在做這個練習的時候，將你的腰部放在地板上，將你的上背部慢慢抬離地面，然後將手臂放在你身體兩側，以便於你改變你的身體姿勢和動作。

鍛鍊你的肩胛骨回縮能力及啟用背闊肌能力

有很多人在進行引體向上訓練時，由於發力順序和注意力較為分散，導致經常性的用手臂肱二頭肌發力。實際上這是你肩胛骨附近肌群和背闊肌力量不夠的原因，趕緊來練習：

3.啞鈴外旋動作訓練

這個動作主要是為了加強肩胛骨的訓練及肩部外旋來進行的訓練

4.肩胛骨懸吊回縮訓練

做這個訓練會讓你的背闊肌有參與，同時你的肩胛提肌會有很大的刺激和鍛鍊，想必練就正確引體向上動作指日可待了！

十個拉不了引體的人，九個是因為胖。所以如果你體重超標，先安心減脂，然後順便練練後背。

對於另一部分人來說，可以用下面這些方法訓練。

首先，你最應該先練的是掛槓。掛槓時不要像一片臘肉一樣等著自己在單槓上風乾，肩膀要時刻保持下沉，核心時刻保持繃緊狀態。而且很多拉不了引體的人從來都沒有找到過後背發力的感覺，所以說雖然你還拉不起來，但是你不妨試一試時刻夾緊肩胛骨。要記住拉引體向上靠的是後背的收縮而不是手臂。

這個動作具體叫什麼我還真不太清楚。因為是躺著做的，所以姑且叫它仰臥划船吧。這個動作，應該說是在你做不了標準引體向上時，最接近人體向上發力感覺的動作。而且對場地要求低，一般小區裡的健身器材就可以幫助我們做這兩個動作。

圖一的握法大臂要離開軀幹，對上背刺激大；圖2的握法大臂要與軀幹儘量貼緊，對背闊肌下部刺激大。這兩個動作的強度都不算太大，所以建議大家兩個動作一起訓練，再把身體拉起時注意加緊肩胛骨，以增大對後背的刺激。

引體向上是一個向心動作，下放的過程則是一個離心動作。向心時當然需要後背發力，但離心時後背也任然處於緊張的狀態。而這些年很多研究都表明一個問題，離心階段的控制和向心階段的收縮對增肌的效果其實是類似的。所以在你成功的拉起第一個引體向上之前，不妨先跳上去，再儘可能慢的放下來。

高位下拉並不是一個對提高引體向上幫助很大的動作，因為和另外幾個動作相比，高位下拉僅僅調動了上背肌肉，而引體向上對全身很多部位的肌肉都有一定的啟用。這也是為什麼做自己體重的高位下拉，要比引體向上要輕鬆一些。不過這畢竟是一個很好的練習上背動作，所以仍舊會有一定的幫助，還是要做的。

當你進行了一系列訓練，馬上就要拉起第一個標準引體向上的時候，就可以嘗試助力帶引體了。或者當你終於可以做一兩個引體向上時，也可以靠助力帶引體來幫助你提高。但是如果你離拉起第一個引起向上還差的遠，還是老老實實從前幾個開始吧。

還是那句話，只要你的體重不大，利用好這幾個動作，相信你第一個引體向上已經指日可待了，祝大家早日成功

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離第一個引體向上，就差兩步：

十個拉不了引體的人，九個是因為胖。所以如果你體重超標，先安心減脂，然後順便練練後背。

對於另一部分人來說，可以用下面這些方法訓練。

首先，你最應該先練的是掛槓。掛槓時不要像一片臘肉一樣等著自己在單槓上風乾，肩膀要時刻保持下沉，核心時刻保持繃緊狀態。而且很多拉不了引體的人從來都沒有找到過後背發力的感覺，所以說雖然你還拉不起來，但是你不妨試一試時刻夾緊肩胛骨。要記住拉引體向上靠的是後背的收縮而不是手臂。

這個動作具體叫什麼我還真不太清楚。因為是躺著做的，所以姑且叫它仰臥划船吧。這個動作，應該說是在你做不了標準引體向上時，最接近人體向上發力感覺的動作。而且對場地要求低，一般小區裡的健身器材就可以幫助我們做這兩個動作。

圖一的握法大臂要離開軀幹，對上背刺激大；圖2的握法大臂要與軀幹儘量貼緊，對背闊肌下部刺激大。這兩個動作的強度都不算太大，所以建議大家兩個動作一起訓練，再把身體拉起時注意加緊肩胛骨，以增大對後背的刺激。

引體向上是一個向心動作，下放的過程則是一個離心動作。向心時當然需要後背發力，但離心時後背也任然處於緊張的狀態。而這些年很多研究都表明一個問題，離心階段的控制和向心階段的收縮對增肌的效果其實是類似的。所以在你成功的拉起第一個引體向上之前，不妨先跳上去，再儘可能慢的放下來。

高位下拉並不是一個對提高引體向上幫助很大的動作，因為和另外幾個動作相比，高位下拉僅僅調動了上背肌肉，而引體向上對全身很多部位的肌肉都有一定的啟用。這也是為什麼做自己體重的高位下拉，要比引體向上要輕鬆一些。不過這畢竟是一個很好的練習上背動作，所以仍舊會有一定的幫助，還是要做的。

當你進行了一系列訓練，馬上就要拉起第一個標準引體向上的時候，就可以嘗試助力帶引體了。或者當你終於可以做一兩個引體向上時，也可以靠助力帶引體來幫助你提高。但是如果你離拉起第一個引起向上還差的遠，還是老老實實從前幾個開始吧。

還是那句話，只要你的體重不大，利用好這幾個動作，相信你第一個引體向上已經指日可待了，祝大家早日成功

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離第一個引體向上，就差兩步：

引體向上看似是一個非常難的訓練動作，但是想要突破其實也不是特別難。

很多沒辦法完成一個完整引體向上的人，藉助彈力繩助力來做也是可以完成一個全程的引體向上的。所以如果你藉助彈力繩是可以完成的，可以利用彈力繩來做組提高，彈力繩的阻力選擇選擇從大到小，先用阻力大的訓練，有一定的提高之後，在慢慢進階到阻力小的彈力繩，直到完成可以不用彈力繩。在這個過程中可以加入離心引體訓練。

但如果藉助彈力繩還是無法完成一個引體向上的話，那就需要從更退階的動作來訓練了。例如做反向划船來訓練上肢的力量，而反向划船也分進階動作與退階動作，可以從簡單的訓練動作慢慢過渡到難度更高的動作，最後你會發現自己可以完成引體向上了。

對於很多沒有訓練基礎的人來說，可能反向划船也會覺得難度比較大，這時可以選用trx划船，透過調整站立的角度來增加/減小難度。慢慢進階到反向划船，再到彈力繩引體，最後你會發現自己可以徒手做一個完整的引體向上了。

這個過程很可能在3個月內實現，但一定要堅持訓練。

引體向上看似是一個非常難的訓練動作，但是想要突破其實也不是特別難。

很多沒辦法完成一個完整引體向上的人，藉助彈力繩助力來做也是可以完成一個全程的引體向上的。所以如果你藉助彈力繩是可以完成的，可以利用彈力繩來做組提高，彈力繩的阻力選擇選擇從大到小，先用阻力大的訓練，有一定的提高之後，在慢慢進階到阻力小的彈力繩，直到完成可以不用彈力繩。在這個過程中可以加入離心引體訓練。

但如果藉助彈力繩還是無法完成一個引體向上的話，那就需要從更退階的動作來訓練了。例如做反向划船來訓練上肢的力量，而反向划船也分進階動作與退階動作，可以從簡單的訓練動作慢慢過渡到難度更高的動作，最後你會發現自己可以完成引體向上了。

對於很多沒有訓練基礎的人來說，可能反向划船也會覺得難度比較大，這時可以選用trx划船，透過調整站立的角度來增加/減小難度。慢慢進階到反向划船，再到彈力繩引體，最後你會發現自己可以徒手做一個完整的引體向上了。

這個過程很可能在3個月內實現，但一定要堅持訓練。

對於不能做標準引體向上的朋友，首先困擾他們的是：到底該用什麼方法鍛鍊。接下來的幾樓中，我將每層樓說明一種鍛鍊方法，以供選擇。方法基本都是語言描述，需要一定的想象力。到底選擇哪種方法，看你個人喜好，應該說各有千秋。1，半程引體向上動作：往上拉到脖子，但是往下僅僅放到胳膊成90度的引體向上。我最開始就是用這個入門的。應該說難度比較低。除非你200斤或者十年沒參加過運動，不然的話是可以短時間做成功的。我最開始就是用這個動作入門的。最開始的時候有可能無法完成，那麼就胳膊成90度在那裡掛著，也許只能堅持2~3秒鐘，那就只堅持2~3秒鐘。掛著的時候也要拼命往上拉，雖然你拉不動。這樣一段時間之後（我應該是天天練練了2周吧），你會在一天突然發現自己在發力的過程中已經不是單單的掛著了、而是能拉上去了！那麼恭喜你，你已經看到了成功的大門。2，晃動引體向上動作不用說了，有些人問這個有什麼技巧，我認為這就跟人的本能一樣，沒什麼技巧可言。力量到了，你做得就多，力量不夠，做得就少。我一些小學同學當時都能做好幾個晃動引體向上，所以我真不認為這個有什麼技巧而言。這個動作即使是最為健壯的男人來做、即使是最為美麗的姑娘來做，也看起來醜陋萬分。因此，除非迫不得已，不要練這個毫無美感的動作。3，減重引體向上方法有二：一是你做的時候別人抬著你的腿幫你減輕重量，很不實用。二是去健身房找專門的器械，有可以減重的器械，但不是特別常見，需要比較大的健身房。器械什麼樣子我就不描述了，有的話你一看就知道怎麼用，沒有的話我描述了也沒用。如果有條件去比較好的健身房的話，第二個減重引體向上方法我還是比較推薦的。首先你要選擇你能做10個左右的重量，然後就按著5樓給的方式按部就班的鍛鍊即可。什麼時候數量增加了，就減少重量，直到減少到你拉起自己的體重。4，雙槓引體向上動作：找一個跟你身高差不多的雙槓（如果有那麼高的單槓，找單槓也可以）。雙手握到雙槓的一隻上，臉和肚子朝天，腳著地，身體跟地面成45度左右，胳膊放直，然後拉。這個動作相當於你把一部分體重透過腳步轉移給地面，也就相當於你減重了。身體跟地面的所成角度越小，難度也就越大；角度越大（最大當然90度了），難度越小。這個動作也是一個不錯的選擇，門檻應該說非常低，任何人都可以完成。效果也很不錯，我比較推薦。但主要是找到高度合適的槓可能稍顯困難，並且練的時候別人看到了也不甚美觀。當然了，既然不是標準的引體向上，那麼做起來都會有些不美觀的（跟標準引體向上）相比，因此不要計較啦。上面就是初學者鍛鍊引體向上四種方法。從高到低我的推薦度是：半程引體向上（雖然不標準，但畢竟是讓你直接拉起自己的體重，並且僅僅需要單槓即可）雙槓引體向上（適合任何水平的朋友，即使你300斤或者二十年沒有運動，也可以完成。但是找器械是個問題）減重引體向上（可以讓你體會到引體向上整個過程的發力，不過需要計較難尋的器械，並且我認為“不標準——標準”這一過程要比“減重——增重”簡單。但是如果有器械的話，那麼可以首選這個動作）晃動引體向上（醜陋的動作，寫出來就是充數的）

對於不能做標準引體向上的朋友，首先困擾他們的是：到底該用什麼方法鍛鍊。接下來的幾樓中，我將每層樓說明一種鍛鍊方法，以供選擇。方法基本都是語言描述，需要一定的想象力。到底選擇哪種方法，看你個人喜好，應該說各有千秋。1，半程引體向上動作：往上拉到脖子，但是往下僅僅放到胳膊成90度的引體向上。我最開始就是用這個入門的。應該說難度比較低。除非你200斤或者十年沒參加過運動，不然的話是可以短時間做成功的。我最開始就是用這個動作入門的。最開始的時候有可能無法完成，那麼就胳膊成90度在那裡掛著，也許只能堅持2~3秒鐘，那就只堅持2~3秒鐘。掛著的時候也要拼命往上拉，雖然你拉不動。這樣一段時間之後（我應該是天天練練了2周吧），你會在一天突然發現自己在發力的過程中已經不是單單的掛著了、而是能拉上去了！那麼恭喜你，你已經看到了成功的大門。2，晃動引體向上動作不用說了，有些人問這個有什麼技巧，我認為這就跟人的本能一樣，沒什麼技巧可言。力量到了，你做得就多，力量不夠，做得就少。我一些小學同學當時都能做好幾個晃動引體向上，所以我真不認為這個有什麼技巧而言。這個動作即使是最為健壯的男人來做、即使是最為美麗的姑娘來做，也看起來醜陋萬分。因此，除非迫不得已，不要練這個毫無美感的動作。3，減重引體向上方法有二：一是你做的時候別人抬著你的腿幫你減輕重量，很不實用。二是去健身房找專門的器械，有可以減重的器械，但不是特別常見，需要比較大的健身房。器械什麼樣子我就不描述了，有的話你一看就知道怎麼用，沒有的話我描述了也沒用。如果有條件去比較好的健身房的話，第二個減重引體向上方法我還是比較推薦的。首先你要選擇你能做10個左右的重量，然後就按著5樓給的方式按部就班的鍛鍊即可。什麼時候數量增加了，就減少重量，直到減少到你拉起自己的體重。4，雙槓引體向上動作：找一個跟你身高差不多的雙槓（如果有那麼高的單槓，找單槓也可以）。雙手握到雙槓的一隻上，臉和肚子朝天，腳著地，身體跟地面成45度左右，胳膊放直，然後拉。這個動作相當於你把一部分體重透過腳步轉移給地面，也就相當於你減重了。身體跟地面的所成角度越小，難度也就越大；角度越大（最大當然90度了），難度越小。這個動作也是一個不錯的選擇，門檻應該說非常低，任何人都可以完成。效果也很不錯，我比較推薦。但主要是找到高度合適的槓可能稍顯困難，並且練的時候別人看到了也不甚美觀。當然了，既然不是標準的引體向上，那麼做起來都會有些不美觀的（跟標準引體向上）相比，因此不要計較啦。上面就是初學者鍛鍊引體向上四種方法。從高到低我的推薦度是：半程引體向上（雖然不標準，但畢竟是讓你直接拉起自己的體重，並且僅僅需要單槓即可）雙槓引體向上（適合任何水平的朋友，即使你300斤或者二十年沒有運動，也可以完成。但是找器械是個問題）減重引體向上（可以讓你體會到引體向上整個過程的發力，不過需要計較難尋的器械，並且我認為“不標準——標準”這一過程要比“減重——增重”簡單。但是如果有器械的話，那麼可以首選這個動作）晃動引體向上（醜陋的動作，寫出來就是充數的）

引體向上可以說是很多人的剋星了，無論能做多少個俯臥撐，多少個深蹲，對於標準的引體向上真的是無能為力。

引體向上為什麼這麼難呢？

首先你應該瞭解引體向上、深蹲等動作是屬於身體位移類動作，這類動作最難做。

那什麼叫身體位移動作呢？就是透過做功，將身體在空間中整體移動。

而且引體向上有一種悖論，就是無論你肌肉多強，只要體重過大，做引體向上就會越來越難。而有的人雖然身體瘦弱，肌肉量非常少，體重很輕，卻可以輕鬆的做引體向上。

這種現象很奇怪，那些專業的健美選手都拉不起幾個引體向上，但幾乎沒訓練過的普通瘦子就可以輕易拉起十幾個甚至幾十個引體向上。

為什麼呢？因為體重實在是引體向上的剋星啊。

好，如果你體重正常，還拉不起來引體向上呢？

那就得需要系統訓練了，引體向上雖然主要是背部肌肉發力，但需要整個身體的協同才能做好引體向上。

重點加強背闊肌、肱二頭肌、腹肌、胸大肌和三角肌後束的訓練，堅持一兩個月就能做好標準的引體向上了。

但這不是今天的主題，今天我要教你最簡單和快速的方法做好引體向上。

首先拉住槓子，保持不動，堅持45S以上，慢慢來，每天都訓練，這個小目標很快就能實現。

然後做離心運動，就是下落退讓運動，可以自己找個凳子，從最高點緩慢下落，也可以讓器械或者彈力帶協助。

離心運動是向心運動（就是往上拉的過程）力量的1.75倍，你肯定能做好離心運動，注意要慢。

離心運動會最大程度的增加力量和肌肉總量，每天訓練做20次以上的離心運動，不超過7天，你就可以完整的拉起一個完全標準的引體向上了。

方法是不是很簡單？趕緊來試試吧！

PS：

若你是體脂率超標的人群，建議先減脂，體重下降了引體向上也就容易練出來了！

若手臂肌群較弱，建議平時多進行錘式彎舉的訓練哦！

對於背闊肌比較弱的人，平時若有去健身房，可以多進行一些高位下拉的固定器械訓練！

引體向上可以說是很多人的剋星了，無論能做多少個俯臥撐，多少個深蹲，對於標準的引體向上真的是無能為力。

引體向上為什麼這麼難呢？

首先你應該瞭解引體向上、深蹲等動作是屬於身體位移類動作，這類動作最難做。

那什麼叫身體位移動作呢？就是透過做功，將身體在空間中整體移動。

而且引體向上有一種悖論，就是無論你肌肉多強，只要體重過大，做引體向上就會越來越難。而有的人雖然身體瘦弱，肌肉量非常少，體重很輕，卻可以輕鬆的做引體向上。

這種現象很奇怪，那些專業的健美選手都拉不起幾個引體向上，但幾乎沒訓練過的普通瘦子就可以輕易拉起十幾個甚至幾十個引體向上。

為什麼呢？因為體重實在是引體向上的剋星啊。

好，如果你體重正常，還拉不起來引體向上呢？

那就得需要系統訓練了，引體向上雖然主要是背部肌肉發力，但需要整個身體的協同才能做好引體向上。

重點加強背闊肌、肱二頭肌、腹肌、胸大肌和三角肌後束的訓練，堅持一兩個月就能做好標準的引體向上了。

但這不是今天的主題，今天我要教你最簡單和快速的方法做好引體向上。

首先拉住槓子，保持不動，堅持45S以上，慢慢來，每天都訓練，這個小目標很快就能實現。

然後做離心運動，就是下落退讓運動，可以自己找個凳子，從最高點緩慢下落，也可以讓器械或者彈力帶協助。

離心運動是向心運動（就是往上拉的過程）力量的1.75倍，你肯定能做好離心運動，注意要慢。

離心運動會最大程度的增加力量和肌肉總量，每天訓練做20次以上的離心運動，不超過7天，你就可以完整的拉起一個完全標準的引體向上了。

方法是不是很簡單？趕緊來試試吧！

PS：

若你是體脂率超標的人群，建議先減脂，體重下降了引體向上也就容易練出來了！

若手臂肌群較弱，建議平時多進行錘式彎舉的訓練哦！

對於背闊肌比較弱的人，平時若有去健身房，可以多進行一些高位下拉的固定器械訓練！