妊娠是一個比較艱辛的過程，隨著胎兒的長大，孕婦的子宮也會變的越來越大，身體也會隨之發生一系列變化，比如說盆底肌的拉伸等。這也是很多產婦所面臨的問題，產後盆底肌會變得鬆弛，如果不加強鍛鍊，可能盆底肌的彈性就恢復不到以前。如果盆底肌一旦鬆弛，就會導致一系列婦科問題，比如子宮的脫垂等。那麼產後給如何鍛鍊身體呢？

工具/原料盆底肌瑜伽方法/步驟

選擇練瑜伽是一個有一些效果的選擇，在產後一段時間大概半個月以後，先選擇一些幅度較小的練習，一個月左右以後就可以練習一些幅度較大的動作了。不過有些人不喜歡練瑜伽怎麼辦呢。

另一個比較有效而且簡單的動作就是做縮肛運動，每天做2到3次，每次200下。這項任何時間都可以做，在做的過程中要多用些力氣，才能起到運動的目的。尤其是順產的孕婦。

這項運動有時間就可以做，不管是坐著還是躺著，而且在產後越早做效果越好。如果產後時間比較長，盆底肌會自己恢復到一定程度之後就不再恢復，這時再用外力去改變就很難了。

婦女在生產以後，一定要科學的進行恢復鍛鍊，不然會引起一些不好的後遺症，比如不能受涼，不能洗頭等等，為了自己的身體大家一定要了解全面以後才能對自己的身體有好處。

盆底肌是控制臀部以內，包括膀胱、直腸、陰道在內的一種肌肉組織，盆底肌在女性身體上比較明顯，但是會在女性懷孕分娩時出現麻痺的症狀，這時盆底肌的作用大大下降，會引起女性漏尿等表現，因此，產後要迅速恢復盆底肌才行。下面就來看看產後盆底肌恢復怎麼做呢？盆底肌是控制膀胱，陰道和大腸括約的肌肉，盆底肌並不是一塊肌肉，而是封閉骨盆底的肌肉群。這一肌肉群猶如一張“吊網”。大約70%-80%的產後新媽媽，會因為生產和懷孕壓迫，容易讓盆底肌變得鬆弛無力，出現輕微的尿失禁的情況，比如打噴嚏或者咳嗽時，會出現漏尿的情況。有的嚴重的還會出現大便失禁。

1、選擇練瑜伽是一個有一些效果的選擇，在產後一段時間大概半個月以後，先選擇一些幅度較小的練習，一個月左右以後就可以練習一些幅度較大的動作了。

2、另一個比較有效而且簡單的動作就是做縮肛運動，每天做2到3次，每次200下。這項任何時間都可以做，在做的過程中要多用些力氣，才能起到運動的目的。尤其是順產的孕婦。

這項運動有時間就可以做，不管是坐著還是躺著，而且在產後越早做效果越好。如果產後時間比較長，盆底肌會自己恢復到一定程度之後就不再恢復，這時再用外力去改變就很難了。

3、婦女在生產以後，一定要科學的進行恢復鍛鍊，不然會引起一些不好的後遺症，比如不能受涼，不能洗頭等等，為了自己的身體大家一定要了解全面以後才能對自己的身體有好處。

4、在飲食方面，注意每次少吃一點，多吃幾次飯，而且不要吃水果，鹽還有大魚大肉，可以適當的吃一些動物肝臟，對自己的身體有好處。

在懷孕期間以及分娩過程中，女性的盆底肌都會受到一定損傷。盆底肌的受損，嚴重程度時會出現尿失禁、陰道壁膨出，反覆尿道炎等。所以，產後修復盆底肌是非常有必要的。

產後超過42天、子宮恢復良好、無感染的女性可及時進行盆底肌肉的檢測，明確損傷程度。

女性在分娩時，盆底肌肉會受到嚴重的損傷，盆底肌損傷會帶來一系列煩惱：陰道鬆弛、小腹有墜脹感、漏尿、影響夫妻生活等。因此在分娩後，百分之八十的女性都選擇進行盆底肌肉修復訓練。

增強肌肉張力和身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度；同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加血液迴圈，控制肌肉張力，以此來修復盆底肌。

在做任何盆底肌修復訓練的時候，要注意兩點：

1、感受盆底肌肉——尋找盆底肌肉，躺臥，試著收縮陰道和直腸周圍的肌肉，抬升肌肉，感覺和憋尿類似。

2、收縮盆底肌肉——在身體保持靜止的狀態下，集中注意力收縮盆底肌肉，切勿長時間憋氣或者腹部用力下沉，感受肌肉向內收縮。

方法為做縮緊肛門的動作，每次收緊不少於3s，然後放鬆。

連續做15～30min，每日進行2～3次；或每日做PFME 150～200次，6～8周為1個療程。盆底肌肉訓練需兼顧5個方面：①強度，肌肉收縮可以產生的最大張力；②速率，最大張力和達到最大張力所需時間之比；③持續時間，肌肉收縮可以持續或重複的時間長度；④重複性，可以反覆收縮達到一定張力的次數；⑤疲勞，維持肌肉收縮達到要求或預期張力產生疲勞。

無論是剖腹產或者是順產，對盆底肌的傷害都是很大的，盆底肌的鬆弛程度不一樣，其危害程度也有所不同。對於有輕微的盆底肌鬆弛或收縮乏力的患者，可能僅僅表現為陰道緊縮程度不夠，夫妻生活不滿意；如果盆底肌鬆弛程度比較重，無法託舉盆底肌上方的器官，如膀胱、子宮、直腸等，會出現相應病症，如膀胱膨出、子宮脫垂、直腸膨出等，進而出現相對應的症狀，包括排尿困難、夜尿次數增多、漏尿、陰道口腫物脫出等。雖然這些問題不足以要了你的命，但是會嚴重影響平時的生活質量從而造成很多沒有必要的困擾。

盆底肌鍛鍊主要是一種輔助控尿的方法，盆底肌肉運動的目的是鍛鍊和強化支撐尿道、肛周及女性患者子宮和尿道周圍的肌肉。正確和規律的鍛鍊能有助於患者更好地控尿，這項運動對於促進性生活也有一定的幫助。

三、如何進行盆底肌鍛鍊?

1、盆底肌鍛鍊以收縮肛周為主要內容，包括快速收縮和慢而強有力的收縮;每天應進行3-4個回合，每個回合進行慢而強有力的收縮及快速收縮各25次(也可根據個人情況，收縮到感到乏力即可)，同時交替進行。

2、自我鑑別盆底肌肉的位置

方法一：排尿時提肛，如果能減慢並停止排尿，你就用對了肌肉。

方法二：將食指插入肛門或陰道3-5cm，收縮盆底肌肉，若手指有被擠壓的感覺就表示用對了肌肉。

當然了在做治療運動的時候要堅持切不可半途而廢，鍛鍊的同時可以使用一些可以幫助修復私處的受損粘膜和結締組織的產品，比如EVA青春修復凝膠之類的，可以有效的幫助修復盆底肌的鬆弛。但是情況比較嚴重的時候還是建議去醫院進行專業性的治療！

盆底肌是啥？

盆底肌是一組肌群，而不是單獨一塊肌肉。在我們整個盆骨的下方，需要有足夠的彈性，才能保持“兜住”的狀態，這樣才不會發生“笑尿”的情況。

從恥骨開始到尾椎骨，將我們整個盆骨裡的器官、組織承接住。健康的盆底肌，才能讓“開關”正常運轉。

懷孕的時候，子宮孕育生命，整個盆底肌除了承受自身器官、組織的重量外，還要承受更重的寶寶和羊水等。

懷胎十個月，這十個月左右的時間，盆底肌長時間接受著大重量的擠壓，漸漸就會鬆弛。就像皮筋、氣球，長時間保持緊繃狀態，就會慢慢失去彈性！

生完寶寶後，整個盆底肌就是鬆弛狀態，雖然沒有了壓力，但是長期緊繃的“皮筋”放開壓力後，也是鬆弛狀態！好在，我們的肌肉是可以透過鍛鍊，重新恢復彈性的！

堅持鍛鍊那邊的肌肉！

鍛鍊盆底肌，就要儘量避免用太多腹部和大腿的力量。

▲每側練習15-20次，抬腿的時候，盆底肌用力收緊。

▲屈雙膝，雙臂向上伸展，呼氣，左腿伸直平行於地面不落地，雙臂向頭頂方向伸展，保持4次深緩呼吸，然後回到屈雙膝狀態，在另一側重複相同時間。

▲兩小腿平行，慢慢向兩側放下，保持4次深呼吸，盆底肌要用力收緊。可以練習2-3組。

▲屈雙膝，呼氣，右腿向外側落下，保持4次深緩呼吸，回正，換另一側練習相同時間。

▲腿部向外側放下的時候，腹部和盆底肌用力收緊，每側保持4次深緩呼吸，可以練習2-3組。

注意事項：

有在備孕的女生，或者將來要生產的女生，在平時和備孕期、產前做盆底肌鍛鍊的訓練效果會更好噢！這樣盆底肌就能一直保持在更好的狀態！

產後盆底肌鍛鍊方式有很多種，其中比較好的一種方式就是凱格爾運動。凱格爾運動對於收縮肛門提肌有很好的療效，可以預防產後尿失禁。盆底肌凱格爾運動的好處。幫助收縮盆底肌肉

產後媽媽多做凱格爾運動，能夠幫助新媽媽正確的收縮骨盆底肌肉，促進產後陰道及尿道肌肉收縮，恢復正常的排尿功能，改善骨盆底器官脫垂，預防子宮脫垂，還可以改善性生活質量。

沒有副作用

另外凱格爾運動沒有副作用，不會引起其他的併發症。但是需要特別提醒的是，如果產後尿失禁比較嚴重，還是需要藥物治療來配合，不能單獨靠運動來解決。

但是根據國內外臨床研究報告指出，新媽媽只要正確並且有規律地持續性地進行凱格爾運動三個月以上，尿失禁的治癒率就會高達80%以上。

如何正確的進行凱格爾運動？

凱格爾運動最主要的特點是方便實用，只要新媽媽掌握了凱哥爾運動的要領，不管是坐著站著躺著，甚至是工作和做家務的時候，都可以隨時隨地的進行骨盆底肌肉的收縮運動。

如果新媽媽想專門練習終止尿流的運動，就是所謂的小便中斷法，就可以在如廁過程中等尿流到中途時故意中斷尿液2~3秒鐘再放鬆。小便中斷的練習必須在尿液很順暢的時候練習，這樣骨盆腔肌肉的收縮才會更加有力。

如果想專門練習骨盆底肌肉，可以緊閉尿道、陰道及肛門口，收縮臀部肌肉向上提肛，保持3-5秒鐘後再慢慢放鬆，緊接著重複收縮。

生孩子對女性會造成意想不到的傷害，不管是順產還是剖腹產，在分娩的過程中女性的盆底功能會有不同程度的損傷。

產後42天婦女進行盆底訓練，這樣就減少了盆底脫垂以及尿失禁等盆底功能性障礙的發生。喚醒盆底的神經和肌肉，是女性陰道的收縮更加緊緻，從而能夠提高性生活的質量。

產後如何讓恢復盆底肌呢？

新媽媽在產後可以根據自己的身體情況循序漸進凱格爾運動的訓練，最好是做到每天都訓練，每次收縮盆底肌5~10秒，再放鬆5~10秒，這樣反覆訓練。任何訓練都不是一蹴而就的，需要一定的強度和時間才能夠出效果，收復盆底訓練也是如此。

可以根據盆底肌力恢復以及訓練情況適當調整訓練強度，G動APP教程會根據每個人的具體情況來制定訓練計劃，以達到訓練恢復的最佳效果。

在做凱格爾運動訓練時，要先排空小便，選擇自己感到舒服的體位進行。收縮時要保持呼吸順暢，腹部、大腿和臀部的肌肉處於放鬆狀態，不要刻意的屏氣。每一次收縮之前，都應該先放鬆一下。當盆底肌有下降和伸展的感覺時，要充分放鬆，並做深呼吸，為下一次收縮做好準備。

這個動作很簡單，無論是上班，開車還是休息，都可以做，雖然不會馬上出效果，但只要堅持一段時間，就會初見成效。最重要的是在日常生活中養成訓練的好習慣。