你好，很高興為你解答“一百八十斤的體重，跑步膝蓋不耐受，應該怎麼？”關於這個首先要告訴你的是，你的這個體重想要跑步應該先減脂，降低體重，這樣你就可以在跑步時降低膝關節的壓力，或者進行力量腿部力量訓練，增強腿部肌肉力量，肌肉是關節最好的保護傘，只要你的腿部肌群發達，肌肉密度高，力量大，則可以有效的降低膝關節的壓力，由於的體重過大，體脂率過高，全身肌肉力量太弱，所以在跑步是才會感覺膝關節壓力較大，但這種情況必須要注意，因為膝關節的磨損是不可逆的，磨損了基本就是磨損了，由於的體重過重在跑步時整個身體重量加之身體的慣性力量以及衝擊力都會集中積壓到腿部和膝關節，

所以會在跑步時明顯感覺膝關節不適，這就是為什麼胖人的膝關節要比瘦人的膝關節更容易磨損的主要原因，因為腿部和膝關節本身就是人體最先老化的部位，由於人是直立行走，身體所有的重量全部都集中在腿部，給腿部帶來極大的壓力，腿部長年累月的支撐身體，然後就造就了腿部骨骼關節的磨損，所以人老，先老腿是無法避免的，但是我們可以經過有效的訓練延緩腿部老化的速度，那就是增強腿部肌肉的鍛鍊，肌肉不僅可以增強力量，更是可以保護關節降低壓力關節的壓力，你的情況就是因為體重過重給關節造成的壓力太大，所以你要是想跑步，就必須要減脂，當然你跑步的原因可能也是為了減脂，但是減脂可以不用跑步，利用其它的有氧訓練進行代替，只要你減脂鍛鍊，一定可以減掉多餘的脂肪，其實有氧訓練例如動感單車，hiit，TRX，戰繩訓練等都是非常好的減脂訓練，效果都要比跑步好。

如果你想跑步減脂，那麼建議你帶上護膝，護膝可以固定膝關節，降低膝關節壓力，從而避免膝關節磨損，在跑步是儘量是慢跑，慢跑可以達到更好的減脂效果，每次慢跑不低於40分鐘，慢跑屬於有氧訓練，但是有氧訓練要想達到減脂效果，必須達到40分鐘才會有效果，因為有氧訓練的前20分鐘燃燒的基本是當然所攝入的能量，只有將當然所攝入的能量燃燒掉以後，身體才會排程儲存的備用能量（脂肪）供給使用。所以有氧訓練不達到40分鐘對於減脂不會有好的效果的。下面給你整理一組非常不錯的減脂訓練動作，你可以作為訓練參考，減脂不一定非要跑步進行，比跑步減脂效果好的方式有很多種，既然感覺自己的膝關節有壓力，那就換一種方式，千萬不要讓自己的膝關節受傷，安全運動是第一。

下面是一組TRX訓練動作，利用身體的自重加上TRX特有的效能，不管你是想增肌，減脂，還是想塑性它都可以幫你做到，TRX將身體看成一個整體，而非單一部位來看，藉由懸吊的方式刻意的改變身體的重心，強迫身體在動作過程中維持正確的排列與重心的維持，比起傳統式器械訓練的靠背座椅的支撐，使用過程中需要靠自身身體來穩定迫使全身核心的參與。能增加全身肌群的平衡、協調與穩定，對於強化肌力、核心肌群、燃燒脂肪、雕塑曲線有極佳的效果。現在TRX風靡全球更是深受健身界娛樂圈的各大明星的喜愛，如果你想健身運動，不妨試試它效果。

這組動作的訓練特點就是，可以在非常安全的情況進行減脂塑形。非常適合新手。

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

動作七

動作八

動作九

我們現在通常用BIM來衡量人的胖瘦程度，也是國際上比較常用的，但是由於BIM沒有把脂肪比例考慮進去，所以呢，一個經常健身的人，他的肌肉比例很大，BIM相應也可能超過30

BIM計算=體重（公斤）/身高的平方，如體重90公斤，身高1.80米，

那麼BMI指數=90/（1.80*1.80）=27.78

一般正常人的BIM在18-25之間，超過25就為肥胖

如果胖人的BMI超過28，那麼建議儘量減少長時間的跑步，因為長時間的跑步容易給膝蓋帶來壓力，對膝蓋有很大的損傷。

如果你的BIM超過了30 ，最好減到28以下再逐漸開始跑步，

給出以下建議

1 不盲目跑步，可選擇其他運動，運動之前做好準備活動

體重大人，在日常的活動中，肌肉骨骼的壓力往往也很大，在跑步這種比較距離的活動中更是，而且你的內臟和脂肪在跑步過程中也會產生共振，對脊柱的壓力也是很大的，其實除了跑步還有很多的運動在你鍛鍊的初期選擇，如快走，游泳，騎車等。如果你在健身房的話，不要長時間呆在跑步機，可以選擇橢圓機、功率腳踏車等。

2選擇合適的場地

當人在跑步時，膝關節會承受多達3倍體重的壓力，所以不要羨慕別人路跑，真的不適合你，可以選擇塑膠跑道，可以減輕對膝蓋的壓力

3 聽從自己的身體反應

當跑步過程中，一旦感覺膝關節脹，或者是疼痛，一定要停下來，不要盲目的堅持。

可以採取走加跑的形式，逐漸增加跑量

4 注意自己的跑姿

超過70%的人在跑步中都因為跑步姿勢的不正確受過各種各樣的傷害。跑步膝就是這麼形成的，對於體重大的你而言，一定要注意正確的跑姿。

· 關鍵跑姿 ·

“關鍵跑姿”是個非常具體而特別的身體姿勢，決定了重心如何前傾——學會在跑步中正確做這個動作，可以幫你免於受傷。

· 落下 ·

“落下”是指腳降落的姿勢——學會在跑步中正確做這個動作，可以讓你跑得更快。

· 拉起 ·

“拉起”這個姿勢是指跑步者將他們的雙腳提起，離開地面的跑步姿態——學會在跑步中正確做這個動作，可以讓你跑得更遠。

首先不知道提問的人是不是體重超過了標準體重。我猜測您可能是不是有點超重。

體重大的話，本身對關節的壓力比較大，鍛鍊的時候應該量力而行。

建議先將體重減下來，最好的辦法就是控制飲食，先把體重從大的基數減下來，然後結合一些比較輕鬆的運動，比如快步走。鍛鍊的話，等體重降下來一些，對關節的壓力沒那麼大了，再逐步到走——跑——走的模式，慢慢的再過渡到跑步。這樣的話其實就是一個大原則，循序漸進，慢慢的增加運動量。

如果在跑步過程中已經出現了膝關節的不適，那有兩種可能，一個是運動可能過量了，再一個可能是膝關節在運動之前有一些問題，沒有表現出來，運動以後出現了特徵。那麼可以先休息休息，看看是不是可以緩解，如果不行，建議及時就醫。

停止跑步，調整飲食！

首先要知道你的具體身高，如果你屬於超重人群，可以先從飲食入手，將體重降低到合理值範圍內，再進行運動減肥。

大基數減肥前期，飲食應該如何調整？

1.不要節食！

雖然前期掉秤快，但是效果不持久，容易反彈形成易胖。

2.規律飲食！

儘量做到規律飲食，不要餓一天飽餐一頓。規律的飲食會讓身體放鬆對營養的控制，可以保持穩定的基礎代謝。

3.放慢吃飯速度！

吃飯的時候儘可能慢，按照你自己能堅持的方法，可以數嚼了幾口，也可以找需要大量咀嚼的食材，或者有固定的時間限制，比如30分鐘才可以結束吃飯。

4.提前吃飯時間！

把大熱量，高碳水的食物儘量放在早上攝入。

中午要減少細糧，碳水的攝入，前期可替換為粗糧，後期可換為次碳。

晚飯在睡覺前4個小時解決，做到空腹睡覺。

5.豐富飲食種類！

不要單一隻吃某一種食物，蔬菜，蛋白質，碳水，雜糧，肉類都要有

少量多樣有助於克服自己的食慾，避免對喜歡的食物無限量攝入。

先調整以上這些，不要急切與飲食和運動兩手抓，改變需要很強的意志力。

能讓你減肥成功的，不是短期的極端節食或運動，而是長期保持的好習慣。

想減重的話，一定要從吃睡練三個方面來考慮。

吃，這是最重要的一塊，體重過大的人，推薦使用超低熱量飲食，每日控制在800卡以內，三大熱量分配以足夠蛋白質，低碳水，極低脂肪為標準，同時注意攝入足夠維生素和礦物質。

練，加入力量訓練，上半身訓練，讓肌肉來幫助你一直燃燒脂肪，一次抗阻力訓練可以提高基礎代謝48小時，而有氧只能持續提高基礎代謝數小時。抗阻力結束後，適量有氧，30分鐘足夠，可以用划船器，橢圓機或固定單車，游泳同樣推薦給膝蓋負擔壓力太大的人士。

睡，休息，每天保證8小時高質量睡眠，才能讓體內激素水平保持正常，持續燃燒脂肪。如果休息不足，會導致體內激素紊亂，導致體重控制不住。

一百八十斤的體重無論身高多少，總體重對於膝關節來說都有一定負擔，而且有肥胖的可能。

跑步的目的無非有幾個：1、減肥；2、強身健體；3、個人喜好。

無論出於哪種目的，跑步或者運動時無論膝蓋是否耐受，都要注意膝關節運動損傷或者已有損傷避免加重，建議選擇適合自己的運動方式，同時合理控制飲食。

減肥有個重要口號：“管住嘴，邁開腿”。

“管住嘴”這事暫且不提。

跑步是“邁開腿”的一種有氧運動方式，但鑑於膝關節有問題，作為臨床醫生建議：儘量選擇減少負重或者不負重的運動。有氧運動訓練可以儘量選擇不增加下肢關節負擔的其他方式代替。

比如游泳、功率腳踏車、橢圓機、動感單車、減重跑臺、TRX等有氧運動，還有器械訓練：啞鈴、舉重、彈力帶等訓練，都是不錯的能降低膝關節損傷，低風險的選擇。

提醒跑友注意的是：

1.以上動作的型別均無需負重，不會導致膝關節出問題。此類動作可以鍛鍊不同部位，同時達到有氧的目的，可以參考。當然不僅僅是這幾個。

2.有氧和無氧運動區別關鍵不在於做什麼動作，而是在於動作持續的時間，任何持續時間較長，韻律性較強，心率維持在最大心率的60%~80%左右的運動都可稱做有氧運動。也就是差不多剛剛好喘不過氣的這個感覺，心率一般在每分鐘130次左右。

注意了！！！

選擇運動的原則：

1、選擇膝部不負重或者少負重運動姿態。

2、建議在專業人員指導下進行，掌握正確的運動模式，保證動作質量，待掌握動作要領後自行鍛鍊，避免錯誤動作模式，造成其他部位損傷。

建議患者使用其他方式降低體重，然後再進行跑步運動。人體在保持站立姿勢時，受到重力影響，會對膝蓋產生一定的壓力。在跑步時雙腳交替踩在地面上，膝蓋受到壓力更大。

因此體重基數較大的患者在跑步時，膝蓋磨損更大，會對膝蓋造成一定的傷害。建議體重基數較大的患者儘量避免跑步運動，可以嘗試散步或快走的方式鍛鍊。

除此之外，建議患者透過節食、改變飲食結構的方式降低體重，體重達到一定標準後再繼續進行跑步運動。

如果患者難以嚴格控制飲食，或透過控制飲食的方式，難以降低體重，可以嘗試使用跑步機、橢圓機。