首先很高興回答你這個問題，不知道你身高多少，體重多少，也不知道超重多少，就跑步能不能塑形而言，跑步屬於有氧運動，可以讓你加速消耗你身體的熱量，提高基礎代謝率。有一定的塑形效果，如果超重比較厲害，還是建議開始不要大量的跑步，要想形體好看需要有氧運動和無氧運動相結合，無氧運動可以增加肌肉量，達到塑形的效果。運動一定要適量，如果估量印度反而會適得其反，第一個會傷害我們的身體，第二個會讓我們基礎代謝下降，得不到我想要的結果。

跑步是很好的塑身工具

*走跑答疑* 跑步能塑身嗎

跑步不僅可以減肥，而且能夠塑身，給你一個魔鬼身材。魔鬼身材是趕時髦的說法，用老實話說，魔鬼身材就是好身材，或者說是特別好的特別有魅力的身材。有人說：老天沒給我演員的形體，擁有一副好身材是不可能的。而我要告訴他們的是：只要跑步，對我們普通人來說，魔鬼身材不是夢。

跑步為什麼可以塑身？簡單地說，因為跑步可以塑肉、塑骨、塑臀。

先說塑肉。所謂塑肉，就是跑步可以使人丰姿綽約。丰姿綽約是好身材的前提，也是好身材的要素之一，沒有丰姿綽約，好身材就與你沒什麼關係了。丰姿綽約是個成語，原指女人有風韻，體態好。其實，這個詞不應該是女人的專利，也完全適用於男人。“丰姿”是什麼呢，就是肉質好，飽滿、潤澤、緊緻、鮮活。沒有丰姿，乾癟無力，面無血色；或者虛浮狂燥，油頭粉面，身材都好不了。“綽約”是什麼呢，綽就是寬綽，有的部位肉比較豐盈，約就是簡約，有的部位肉比較緊湊，合起來就是有肥有瘦，肥瘦比例適當。骨瘦如柴，弱不禁風；或者骨軟筋酥，腦滿腸肥，身材也好不了。

要有好身材，必須丰姿綽約；而要丰姿綽約，跑步非常有效。無論男人女人，跑步可以使你氣血通暢，精力充沛，神采飛揚；也可以使你該肥的地方肥，該瘦的地方瘦，肥瘦搭配，協調勻稱，丰姿綽約，令人賞心悅目。

其次說塑骨。所謂塑骨，就是跑步可以使人挺直腰桿。華人推崇挺直腰桿做人的價值觀。這種價值觀也是具象的，有形體表現。挺直腰桿是好身材的要素之二。凡是好身材，腰桿都是直的。反過來你看，點頭哈腰、摧眉折腰、卑躬屈膝、奴顏婢膝、脅肩低首、脅肩累足等等挺不直腰桿的人，沒有一個是好身材。所謂挺直腰桿，專業術語叫“立腰”，我體會，包括三個內容：一是昂首，二是挺胸，三是收腹，這三個動作同時發生，就是挺直腰桿。昂首挺胸收腹，要求頸椎骨、脊椎骨質量好、位置對，頸部、背部、腹部的肌肉發達有力，筋腱柔韌有彈性。很多人寧願低頭含胸彎腰，因為比較舒服，挺直腰桿太累，也不舒服，堅持不了一會。正確的姿勢不舒服，錯誤的姿勢反而舒服，正不壓邪，這是為什麼？原因就在於他們的頸椎、腰椎骨頭不太好了，位置也不對了；頸背部的肌肉萎縮了，沒有附著力和支撐力，筋腱老化，喪失彈性。重的還有頸椎病，腰椎病。肌肉和筋腱都糟掉了，負不了責任了，一兩百斤的體重，完全靠脊椎撐著，就是鐵打的脊椎也得椎間盤突出。身材已經按照這種壞的狀況佈局了，又沒有可以支撐的進步力量，正確的姿勢就很不舒服。

要發展壯大好身材的支撐力量，把腰桿挺起來，跑步特別有效。有人說跑步是下半身的運動，不對。跑步是全身運動，不僅能夠通氣血，而且能夠增強骨密度，特別是跑步的正確姿勢，直接鍛鍊頸部、腰部和腹部的肌肉，增強筋腱的彈性。

再說塑臀。所謂塑臀，就是跑步可以使人提肛收臀。華人的價值觀還有一點，就是講究夾著尾巴做人，意思是說人要謙虛謹慎，戒驕戒躁，不能自我膨脹，狂妄輕浮。“夾著尾巴”，換成形體專業的語言，就是提肛收臀，這是清楚明白的，不用解釋。提肛收臀就把氣收住了，人比較挺拔向上。那些尾巴翹得老高，老虎屁股摸不得的人，摟不住火，閉不住氣，形體上就收不住了，比較塌沉，比較垂洩。

而當人跑起來的時候，自然的機制就是提肛收臀，髖部、臀部肌群受力，不斷收縮、擴張。肛垂臀懈，是跑不了步的。跑步的時間長了，肛門的肌肉變得有力，髖部、臀部的肌肉變得結實，正氣上升，邪氣下降，底氣充盈，如此一來，才能做到所謂“吾善養吾浩然之氣”。

透過跑塑身最典型的例子，就是美國前總統奧巴馬、小布什等人。小布什堅持跑步，60多歲的人了，身材保持得相當好；他的體檢報告顯示：總統身高6英尺，體重194磅，脂肪佔比只有14.5％。

跑步的減脂效果很不錯，因為有氧運動本身的最大優點就是消耗更多的糖原、脂肪，但是在一定條件下，也會消耗肌肉，所以有氧運動的塑形效果遠遠不如力量訓練來的好。即便是專業的跑者，也不會只單單靠單純的跑步來提升整體的身體素質。

塑形需要的是肌肉的支撐，有肌肉才會有型體感，鍛鍊肌肉最好的辦法就是力量訓練。但是塑形需要的前提條件是低體脂，因為體脂過高的話，再塑形也出不來效果。所以有氧運動、力量訓練都是在不同時期可以發揮各自的優勢的。

如果想要減脂的同時也可以有塑形作用，最好的方式是力量訓練(40分鐘左右)+有氧運動(30分型左右)，這樣既可以增加消耗，也可以加強區域性的型體塑造效果。

力量訓練的方式可以先從全身的多肌肉群動作開始練起，比如深蹲/硬拉/划船/臥推等等，以及動作的簡單組合，不用每天重複同樣的訓練，因為肌肉需要休息並在休息中生長。

最後，合理的管理飲食會讓塑形效果更好，不要攝入過高的熱量，也不要吃太多面食、甜食、加工類食品，保證食物的口味清淡、種類豐富、熱量適中以及營養均衡就可以。

首先呢，健身領域裡訓練它分為兩個方面，第一稱之為減脂，第二稱之為增肌，那塑身這一塊是屬於哪一塊呢？它屬於增肌的這一個範疇，為什麼說屬於增肌範圍的這一個範疇呢？因為如果你想要塑形的話，增肌和減脂都是必須的，但是增肌一定放在前面的。肌肉呢，就相當於我們身體面板最底層的底座，如果肌肉的那個厚度不夠，它是沒有能力撐起，上面的脂肪還有面板。那你如果面板層很薄的情況下，底下的肌肉層不夠厚，就好像說，假設你面板下面是一層紙，你再怎麼塑形你也塑不出來的，對不對？但你如果底下是很厚的一塊肉，它在表層很薄的情況下就會顯得特別特別的明顯，這就是塑形的原理，所以需要先增肌。

那增肌要怎麼增呢？首先呢，我不知道你是男生還是女生，也不知道你目前的體脂率大致是多少，也不知道你的飲食習慣如何，更不知道，就是說你目前你的關節啊，然後心肺啊都處在一個什麼樣的階段，所以的話我只能給你大致的一個方面的建議。

關於增肌呢，那首先一定是要做抗阻力型別的訓練，也就是無氧訓練。就是指健身房裡的那些大型器械呀，槓鈴呀，啞鈴呀那些。然後你看到很多大神推很重的分量，還有那種器械型別的訓練就叫做無氧訓練，這是最簡單的理解。我不知道你有沒有去過健身房啊，如果去過健身房的話，你應該就看到過這些。

那對於新手小白來說的話，那為了安全起見，我建議你先從固定器械開始，什麼是固定器械呢，固定器械就是那些很大的架子啊，那種東西可以放槓鈴片的那種。新手呢，你先去學基本的動作，然後如果不會的話呢，可以選擇請教練或者是說，你覺得教練太貴了，那你可以在去別人訓練的過程中，觀察別人是怎麼做的。可以問問旁邊的人，一般健身房裡的人，他都是相對而言比較友好的，尤其是練的非常大塊的人，只要在他正常休息的時候或者沒有就是在訓練的過程中的話，他都會願意教你的。

與此同時呢，我們說健身先健腦嘛。健身這件事情其實它不簡單，說難也難，說不難也不難，那不難的在於就是你一定要花心思在上面，尤其是塑形這一塊，它是需要費很多精神的，你要去上網查你的適合你自己的訓練計劃。對於新手來說任何一項訓練計劃對於你而言它都是有效的，因為你會有一個新手增長期，在這一個時期你的肌肉增長的含量會非常的快，這就是說新手的一個福利吧，一定要好好抓住這個機會。

選定計劃了之後呢，就要按部就班的執行。你比如說，這部計劃裡面它是讓你一週練幾次，然後控制多少量。你要選擇哪一個時段過去練，就是包括什麼組間休息一定要安排好。因為很多人他在新手他在訓練的過程中覺得比較累，可能就是說上一個動作做完之後，中場休息個一分鐘兩分鐘，有時候還誇張的拍照會有10分鐘，這種的話對肌肉的訓練效果就不會特別好。

另外一點就是說因為你沒有教練嘛，如果你找不到跟你一起訓練的合作伙伴，那你就可能需要自己去照鏡子，觀察自己的動作的標準性，並且保質保量的完成。不要說那個計劃裡面說讓你完成8次你就完成8次。通常那種計劃呢，只是給你一個大致的數值，並不是說你做到那個數字就一定有效了，那你可能需要自己去判斷你大概需要做多少個。比如說他給你的數量是做8個對不對？那你可能做完8個之後發現你還有很多的力氣，那這個時候要怎麼辦呢？你就要可能多做幾個。

增肌嘛，飲食也是非常非常重要的，具體要怎麼吃呢？因為增肌的原理是不停的去破壞肌肉，然後讓它重新生長，從而使它變得更加強壯，所以訓練後就一定要保證肌肉的原料非常非常的充足。那肌肉的原料就是蛋白質，最廉價的蛋白質是雞蛋。通常增肌期間人群就是按照你體重的千克數，然後乘以1.2~1.5倍，得到的克數呢就是而你需要的蛋白質的攝入量。假設我是45kg嘛，然後那如果我在增肌期間的話，我可能需要攝入的蛋白質的含量，就是45×1.2或者是×1.5，得到的數值呢，單位是克，這就是我需要的蛋白質的含量。

增肌期間碳水也是非常重要的，所以你不要以為只要吃蛋白質就可以了，你的碳水也是要足夠，米飯啊這種東西都可以吃，但是也要記得不可以吃太多的油脂，因為你吃太多的油脂的話，可能會導致你肌肉是長上去了，但同時你也肥了很多。增肌的同時脂肪是一定會長的，但是我們可以在透過控制飲食的情況下，最大限度的去長肌肉，而不是去長很多的脂肪。

另外關於飲食的一個部分呢，就是指水分，我通常會把水分這一塊也分為飲食一類，這屬於生活習慣。因為水是你新陳代謝必須的嘛，，那肌肉的大部分組成部分就是水分，所以你在增肌的期間必須要喝足夠的水，那你要喝多少水呢？除了食物中的水分之外，你可能還要保證你每天大概要喝三升的水。

等你增肌增到一定階段之後，為了線條好看，你需要去減脂，透過跑步啊或者其他都型別的有氧，消耗一部分脂肪。但是具體的消耗脂肪的這一部分有氧運動呢，也需要慎重選擇的，跑步不是最佳的選項，可以選擇用坡度走的方式或者是說用那個hiit，可以在最大限度保證肌肉的情況下，然後讓你消耗更多的脂肪，不至於讓你的肌肉流失太多。