最近剛好在減肥，也小有成效，分享經驗給大家。

飲食確實是減肥的重中之重，不正確的飲食方法會讓減肥越減越肥。諮詢過專業人士，她給我支了幾招。

一是注意乾溼分離，我們的胃是一個可以變大變小的容器，吃完東西立馬喝水，只會把胃越變越大，飯前飯後不喝水，乾溼分離，一個小時後可以喝水。

二是糖分高，熱量高的食物要遠離。比如油炸，甜品之類的，能量高熱量高，而且不易轉化，就變成脂肪了。

三要注意少食多餐，細嚼慢嚥。這樣既保護胃，也可以起到減肥的效果。

慢跑是非常好的有氧運動，能夠較好的燃燒脂肪，達到減脂的目的。

建議不要過度節食。跑步前1個小時一定要吃東西，不能空腹跑步，空腹跑步容易造成低血糖，引發頭暈等症狀，不利於身體健康。另外，空腹跑步結束後，由於飢餓會攝入比較多的能量，抵消了跑步的效果。

運動前一定要吃東西，攝入碳水化合物，為身體提供能量。

運動後也要吃東西，可以吃香蕉，補充身體流失的鉀，可以吃一些蔬菜，水果。千萬不能攝入熱量高的食物，比如油炸食品。

所以，不一定要節食，只是攝入熱量低的食物即可，讓身體不會有飢餓感，可以多一些蛋白質。

營養師來答題~~

很多朋友選擇跑步、健身減肥，結果卻不盡相同。有的人越跑越瘦，有的人卻越跑越胖。這是因為飲食習慣的不同，導致了不同的結果。跑步同時控制飲食，一定會瘦，但也會遇到平臺期，怎麼跑、怎麼節食都不瘦，還是飲食安排出了問題。

跑步減肥起的飲食，出了控制熱量，還得能滿足人體代謝的基本需求，熱量不能太低，女性一般在1200大卡。運動期間還要注意補充蛋白質，如果一週跑5-6次，運動量較大的話，蛋白質適宜攝入1-1.2g/kg體重。這些數字看上去比較抽象，一般人可能沒辦法把這些數字運用到日常飲食中。 術業有專攻，這些事情還是交給專業營養師來操作比較好。

一般來說，蛋白質食物方面的安排是，早餐一個雞蛋，午餐兩份瘦牛肉或者兩份海鮮，晚餐一份瘦肉或海鮮。這些肉類蛋白質含量比較高，熱量較低，非常有利於減肥。而大家普遍愛吃的雞翅、牛腩、紅燒肉，熱量太高了，如果控制熱量的話，那隻能吃一兩口，蛋白質又會不達標。

減肥期間主食建議選擇粗糧，紅薯、山藥、玉米、燕麥、雜糧粥等，這些食物飽腹感強，熱量低，還能提供豐富的維b和膳食纖維。

清炒蔬菜也是必須的。千萬不要怕用油炒，少量油炒蔬菜並不會為人體帶來很多熱量。一個拳頭量的蔬菜提供熱量大約20大卡，非常少，不必在意。

本人屬於佛系減肥人群，隨心隨緣。跑步的時候如果不是特別想減，吃上是不怎麼控制的。尤其是早餐和中餐，總歸要吃的開心愉快。因為跑步基本上安排在晚上，所以跑步之前吃的一頓也不能吃太多，大概七成飽，避免高蛋白的食物，吃多了跑起來容易肚子脹。

如果真心咬牙切齒的要減肥了，對於我個人來說吃水煮菜是最有效果的。具體方法就是早上還是隨意吃，但是不吃油條、餡餅、麻球這種油的東西。然後中午和晚上，會蒸和煮大量的綠葉蔬菜、根莖類植物、豆類、雞胸肉、牛肉、巴沙魚、三文魚、蝦、十穀米飯、糙米飯等。基本上吃主食的時候就跟蔬菜一起吃，想吃肉的時候就選一種肉和菜一起吃。分量上根本不考慮，因為菜那些東西隨便往鍋裡扔幾樣就是一大鍋，每次吃的都很飽。肉的分量基本得有拳頭那麼大的，而且基本也不怎麼切，大塊吃肉也吃相當開心。

調料我一般就是用些低鹽醬油、芥末醬、胡椒醬之類的。這個方法我也跟其他人交流過，有好奇試過的說是---難以下嚥。我覺得可能是經常是深加工的食物吃慣了，習慣了重口。親其實也可以嘗試一下，調配好自己喜歡的醬汁就好。這麼吃真的吃的很飽很均衡，而且熱量肯定不會超的。

認真回覆答題，只望幫助有緣人

1.靠跑步減肥很辛苦，能堅持下來的人比例很小，成功率很低。

2.減肥不需要節食。只需要改變三餐配比。

所謂方向不對，努力白費。事倍功半說的就是這個道理。

回到正題。

若是選擇運動瘦身，該如何飲食呢？

瘦身，對自身形象產生了高要求。這意味著，面臨改變。

改變的，是我們的生活習慣，飲食作息，還有積極的心態。

我說幾點不應該做的

1.比如說，跑步之後滿頭大汗，口渴。這個時候來一杯可樂，那感覺是不是超爽。

若真是這樣做的話，那麼你之前的所有運動全部白費。並且我還告訴你越跑越胖。

2.單一結構的飲食。

為了瘦身，在運動之後或者運動之前，很多女性朋友也是蠻拼的。只吃西紅柿啊。只吃黃瓜，或者只吃茄子。或者只吃蘋果之類的。

這樣做有沒有效果？有。

原理是什麼？餓的。

飲食結構越單一。衰老得越快。

貌似體重減輕了。真實情況也就是體重秤上的數字減少一點。人看起來還是那麼龐大，或者雖然瘦了不過看上去是病態。

很多快速減肥法，它的本質實際上是透過減少肌肉和其所含的水分來降低體重。真正的脂肪卻也沒有減少。

並且，隨著其他部分的流逝，脂肪會迅速佔領這個空白。達到越減越肥的目標。

減肥實際上是追尋健康的過程。

減肥應該是快樂的有收穫的喜悅。

變個模樣，看上自己。

我有很多瘦身的心得與方法，會持續的分享出來。有興趣請點關注，希望會對您有幫助。

一個體重60公斤的人，以8公里每小時的速度長跑1小時，消耗的熱量為487大卡，這個熱量消耗值其實並不大，而且能夠保持這個速度連續跑1小時的人也並不多，實際上可能連487大卡都達不到。

所以跑步配合節食才是減肥的王道，下面介紹幾點我們在飲食方面應該注意的事項。

戒掉一切垃圾食品

吃垃圾食品就會讓你跑步的效果付之東流，一個漢堡包的熱量為700大卡左右，遠高於跑步一小時消耗的熱量。

可樂、薯條、油炸食品、香腸、膨化食品等等都屬於垃圾食品，它們的特點就是熱量極高，營養極地，我們在減肥期間，一定要徹底遠離這類食品。

減少碳水化合物的攝入

碳水化合物是變成脂肪的元兇，在減肥期應該控制碳水化合物的攝入，推薦每日攝入總量不超過200克。

攝入糖水化合物的時機也非常重要，最好放在訓練前後。

訓練前攝入碳水可以補充體力，讓我們的訓練效果更好，訓練後攝入碳水可以補充我們在訓練中消耗的糖原，為下次訓練做好準備，在訓練前後攝入碳水，轉化成脂肪的機率很低。

提高蛋白質、減少脂肪的攝入

首先我們要減少脂肪的攝入，每克脂肪含有9大卡熱量，遠高於碳水和蛋白4大卡的水平，如果脂肪攝入過多，我們就很難控制總熱量攝入在一個合理的範圍內。

蛋白質可以給增加我們飽腹感，蛋白質也是身體細胞修復再生的重要原料，蛋白質轉化成脂肪的能力也比碳水化合物弱得多。

跑步能夠增強人的體質，強化心肺功能，對健康非常有利，但是消耗的熱量有限，如果不控制飲食，幾乎不會有減肥的可能性。

節食雖然能有效減少熱量攝入，減肥的效果也比較好，但是節食對身體健康會有不良的影響。

所以單純靠跑步或者節食來減肥，都有很大的侷限性。

跑步結合適當的節食，才是最好的減肥方式。

沒有專門的跑步者的飲食。

對跑步者有益的飲食型別和通常推薦給每個人的健康飲食一樣。

健康的飲食是高碳水化合物，低脂肪，蛋白質充足但不過量。這就轉化為大約60%的卡路里來自碳水化合物，25%來自脂肪，15%來自蛋白質。當然，在所有的事物中，每個個體都是不同的，並且可以對稍微不同的比例做出更好的反應。

有相當少數人，例如，在某種程度上是胰島素抵抗的。對他們來說，60%碳水化合物的飲食會造成胰島素水平的大幅波動和脂肪過多的儲存。在這種情況下，50%碳水化合物、25%脂肪和25%蛋白質的飲食可能更有意義。

但跑步者遵循高能量、高碳水化合物飲食。對大多數人來說，60/25 / 15飲食是一個很好的經驗法則。 這當然意味著碳水化合物應該成為你飲食的基石。由於碳是長跑最重要的能量來源，所以很多跑步者吃大量的麵條、米飯、麵包和土豆可能並不奇怪。有些人甚至發現，隨著運動量的增加，他們的口味也會變得更喜歡這些食物。碳水化合物儲存在肌肉中作為糖原，這是你需要保持的主要燃料。當這種有效的能源消耗殆盡時，你也是再也走不動了（通常在跑了大約90分鐘或兩個小時之後）。 碳水化合物有兩種風味：簡單而複雜。複雜的碳正是你所追求的。這些被緩慢吸收到你的系統中，給你穩定的能量供應。這些是在穀物、麵食、蔬菜和麵包中發現的碳水化合物（作為膳食的補充，這些食物通常也富含纖維）。這些應該佔你飲食的大部分。另一方面，簡單的碳，基本上是糖，並有利於短期能量的提升，因為它們很快被吸收到血液中。這些糖在你的飲食中確實來自天然來源，如水果或果汁。然而也有存在於糖果、蘇打、甜甜圈等中的糖。適量的甜點當然不錯，但不要過度。你的身體會告訴你需要更多的卡路里，你最好在午餐時多吃一點，或者在下午新增一個健康的零食。一些脂肪確實可以給你帶來一些好處（儘管都富含卡路里）。這些是不飽和脂肪，特別是單寧脂肪，如橄欖油、花生油和鱷梨油。不飽和脂肪實際上可以降低血液膽固醇，脂肪只佔熱量攝入的20或25%。蛋白質攝入量應該低一點，佔總熱量的10到15%。當你在運動時燃燒一些蛋白質作為燃料時，跑步者需要比非跑步者多一些蛋白質。良好的飲食很像一個好的訓練計劃。長期以來，一個健康的營養程式將提供強勁的結果和提高的表現，就像鍛鍊計劃逐漸改善你的調理一樣。額外跑步減肥有幾點建議；

一，跑前喝點綠茶，在最近的一項研究中，每天把4到5杯綠茶和25分鐘的運動結合起來的參與者比那些不喝茶的人體重減輕了2磅。

二，跑步後吃些黑巧克力，經常吃巧克力的成年人比那些不經常吃巧克力的人更瘦。但要確保它是高品質的黑巧克力：尋找“70%可可”或更高的。

三，甘薯是碳水化合物之王，富含纖維和類胡蘿蔔素，抗氧化劑能穩定血糖水平，降低胰島素抵抗，有助於防止熱量轉化為脂肪，給你更多的能量在路上燃燒。

四，跑步前一晚不要害怕吃碳水化合物，夜間CARB組表現出更高的飲食誘導產熱。

透過跑步減肥，保證三餐規律，少吃高脂肪、高熱量的飲食，每餐八分飽，不吃零食、不宵夜、少參加酒局，就好。

運動也需要營養補充，吃的飽才有勁跑，只要飲食結構合理，才是最健康的。

不要吃減肥藥之類的東西，影響健康。

米飯、麵食、素菜、瘦肉、魚類等可以正常吃，保證充足的營養。

做到，早吃好、午吃飽、晚吃少。

隨著運動的堅持，體內脂肪的消耗，達到健康減脂的目的。

聰明人要健康減肥，不可急功近利。