你好，我在美國運動協會ace的課程裡有學到，肌肉力量和肥大是受到以下因素影響的:激素水平，性別，年齡，肌纖維型別，肌肉長度等，20到80歲的成人每10年力量平均損失10%。

然後具體說到你的情況，雖然每個個體的訓練目標決定了所需的訓練量，但身體素質狀況也是適當訓練量的良好指標。你之前的訓練重量已經導致了你的身體不適，說明當時的強度是不適合你的，降低到你較為合適的訓練量將增加你的堅持度，結果是會變得更加強壯。

漸進式的訓練更加推薦，用你現在的重量訓練，一段時間後，就會發現再恢復到以前的重量身體也會適應了，也就不會再有疼痛和損傷。

進階的方法是先重複次數，如同樣重量由8次到10次，再加強度，增加範圍為5%。

你有沒有考慮過這個問題 你用35kg的啞鈴臥推 是不是這35kg都作用在你的目標肌肉上 你是否嘗試過 用較輕的重量 加上更好的控制 會比你用35kg更讓目標肌肉有感覺 換句話說 如果你可以用35kg快速做12次 但你可以用30kg離心控制只能做10次力竭 你感覺哪個對肌肉刺激更加明顯 最後告訴你 想要緯度大 相對的大重量是必不可少的 但這個大重量只是適合你可控制的重量 而不是搖搖晃晃的大重量 你們只要重量實實在在的刺激到目標肌肉上 配合營養與休息 你的緯度有理由變小嗎 希望對你有所幫助

啞鈴臥推重量下降後，肌肉圍度會不會下降具體要根據你的訓練方法來判斷。如果訓練方法主要以低次數、高組數、短間歇的訓練為主，那就有可能會造成肌肉圍度下降；但如果訓練方法是以高組數的耐力訓練為主，則肌肉圍度下降很小，甚至就不會出現肌肉圍度下降的情況。在健身中影響肌肉圍度的因素除了重量外，還有很多其它因素。具體原因分析如下：

1）訓練次數

在一次訓練中，每組訓練動作完成的次數越多，對肌肉的刺激就越大。因此增加每組的訓練次數，有利於促進肌肉中紅肌的生長。

2）訓練組數

訓練組數越多，對肌肉的刺激強度就越大。大重量低次數的無氧訓練，需要配合高組數來增加對肌肉的刺激強度，一般不低於三組。增加訓練組數，有利於提高肌肉中的白肌含量。

3）間歇時間

在一次完整的訓練中，間歇時間越短，對肌肉的刺激強度就越大。因此減少鍛鍊期間的間歇時間，可以促進肌肉生長。

4）運動速度

在健身訓練中，提高完成動作的速度，會加速肌肉的疲勞，從而刺激肌肉生長。一般來說，提高運動的速度適用於高次數的耐力訓練，可提高肌肉耐力。

5）飲食習慣

在飲食上，除了保證每天的熱量供應外，適當提高蛋白質的攝入比例更有利於肌肉生長，而且對於保持肌肉圍度也很重要。

6）作息習慣

在健身期間，保持規律的作息習慣並提高睡眠質量，更有利於促進肌肉生長、避免肌肉流失。

7）運動強度

在健身期間，運動強度過大會導致肌肉生長停滯，在身體過度疲勞時還會造成肌肉流失。因此健身強度一定要控制好，不可過度勞累。

8）年齡

一般而言，年齡越大肌肉的生長速度就越慢，在停止鍛鍊或鍛鍊強度降低時，肌肉圍度減少的速度就越快。

最後需要說明的是，由於肌肉圍度受多種因素綜合影響，因此在減少啞鈴臥推重量時，透過增加運動次數及組數、減少運動間歇等方法，是可以有效避免肌肉圍度下降的。

其實案主的問題，潛在的意思就是，肌肉維度是不是和舉鐵重量成正比，重量越大肌肉維度越大？

這個問題其實是在健身人群中非常普遍的困惑，因為在我們開始健身的時候，或者更確切的說剛剛開始擼鐵的時候，重量是最最直接的衡量健身成果的指標，舉鐵重量的增長往往先於肌肉維度，先於肌肉線條，先於體質改變等等。

那麼是不是重量一下來，肌肉維度就會下來呢？

答案是否定的。

力量並不是完全由肌肉大小決定。在這其中還有我們神經的作用，神經對於肌肉的控制使用效率越高，力量也會越大，比如諸多武術家，看似小小的身體（相比於健美運動員），但是實際的力量往往並不小，甚至在一些特定動作中會更加強大。如果還是太抽象的話，我們可以這樣理解，力量就是一個燈泡的亮度，力量越大燈泡月亮，那麼神經就是電路，電流越大，燈泡月亮，而肌肉就是燈泡本身燈絲的質地，燈絲的電阻越高，發光能力越強，也會越亮。擼鐵的本質是肌肉訓練。這是什麼意思呢？其實同樣是臥推這個動作，用臥推練力量，用我推練肌肉維度的訓練方法是不一樣的，並不僅僅是每組次數不同，訓練側重就不同這麼簡單。一般來說，體適能訓練，比如大力士訓練，舉重訓練，更加側重力量，而健身訓練，舉鐵健美訓練更加側重維度。那麼這樣來看，如果你是一個勵志做健美運動員的朋友，重量減小，再規範一下動作，將會使你的維度變得更大。

那麼具體來說，怎樣在減小重量的情況下，使得我們的肌肉維度反倒更上一層樓呢？

升高次數。比之前的重量做更多的次數，做到力竭。全程受力。讓我們的肌肉在整個過程中都是受力的，避免骨骼支撐，也就是把重量壓在自己的骨頭上，比如臥推時候把胳膊打直。慢下快上。這個就是一種全程受力的方式，尤其注重慢下的過程，會讓哦們的肌肉更加有感覺。擴大行程。這裡的行程指的是動作幅度更加擴大，比如臥推把槓鈴杆下至胸部，增大肌肉的整體活動幅度。

其實我們在更小的重量下，獲得更大的肌肉維度，這是一個“技術活”，需要我們在每一個動作中去感受肌肉的發力，更多的讓肌肉來感到疲勞，而不是神經疲勞，或者呼吸疲勞（心肺訓練）。

感謝邀請，很高興尚形君來解答這道問題。首先運動方式造成肌肉發展趨勢大概有幾種：力量、肌肥大、爆發力、耐力。而這發展趨勢是和rm有關，維度就是肌肥大效果，而這個效果並不是最求絕對的重量，這其中有一個比例值，重量越大越側重力量的發展，越小越側重耐力的發展，也就是增加肌肥大是處於兩則之間，需要一定的重量，但並不是絕對需要大重量。

重量與維度之間的關係主要體現於兩種運動中，力量舉運動與健美運動，而增肌就是肌肥大效果，主要有兩種：1.肌肉纖維增長2.肌質增長 前者對於維度增加較後則較小，而力量增加較多，所以健美運動訓練方式側重於肌質的生長，而力量舉更加側重於纖維增長，並不是單一種增加，而是兩則同時增加但比例不同。

1）訓練次數

在一次訓練中，每組訓練動作完成的次數越多，對肌肉的刺激就越大。因此增加每組的訓練次數，有利於促進肌肉中紅肌的生長。

2）訓練組數

訓練組數越多，對肌肉的刺激強度就越大。大重量低次數的無氧訓練，需要配合高組數來增加對肌肉的刺激強度，一般不低於三組。增加訓練組數，有利於提高肌肉中的白肌含量。

3）間歇時間

在一次完整的訓練中，間歇時間越短，對肌肉的刺激強度就越大。因此減少鍛鍊期間的間歇時間，可以促進肌肉生長。

4）運動速度

在健身訓練中，提高完成動作的速度，會加速肌肉的疲勞，從而刺激肌肉生長。一般來說，提高運動的速度適用於高次數的耐力訓練，可提高肌肉耐力。

5）飲食習慣

在飲食上，除了保證每天的熱量供應外，適當提高蛋白質的攝入比例更有利於肌肉生長，而且對於保持肌肉圍度也很重要。

6）作息習慣

在健身期間，保持規律的作息習慣並提高睡眠質量，更有利於促進肌肉生長、避免肌肉流失。

7）運動強度

在健身期間，運動強度過大會導致肌肉生長停滯，在身體過度疲勞時還會造成肌肉流失。因此健身強度一定要控制好，不可過度勞累。

8）年齡

一般而言，年齡越大肌肉的生長速度就越慢，在停止鍛鍊或鍛鍊強度降低時，肌肉圍度減少的速度就越快。

然後具體說到你的情況，雖然每個個體的訓練目標決定了所需的訓練量，但身體素質狀況也是適當訓練量的良好指標。你之前的訓練重量已經導致了你的身體不適，說明當時的強度是不適合你的，降低到你較為合適的訓練量將增加你的堅持度，結果是會變得更加強壯。

漸進式的訓練更加推薦，用你現在的重量訓練，一段時間後，就會發現再恢復到以前的重量身體也會適應了，也就不會再有疼痛和損傷。

我發現這個問題的回答者大多都沒有回答到點子上，就像是每組8-12次是最好增肌次數一樣荒誕。

我們每個人的訓練狀態都會有起伏，昨晚沒睡好，身體不舒服，沒吃夠能量等情況都會造成我們這一次訓練的重量沒辦法和上一次訓練所保持的重量一樣。

或者說，你長時間所訓練的重量都比不上以前。

但這就代表我們這一次的訓練是失敗的嗎？

對於想要最大化肌肉增長來說，訓練容量才是關鍵。

訓練容量=組數×次數×重量。訓練容量的不斷提高，才是我們能否長久增肌的關鍵。

談起到訓練容量，也必然和我們的漸進性超負荷離不開干係。

想想看，我們大多數人的訓練計劃是不是都是固定的動作組數次數和重量？也許哪一天你狀態很好，就加多了組數和重量。

這種沒有計劃性的增加訓練容量對於增肌來說是致命的。因為我們知道肌肉生長是需要超過肌肉負荷，如果長時間保持同樣的訓練容量，訓練的負荷就無法對肌肉產生刺激，從而無法生長。

那麼，有計劃性的增加訓練容量，就能源源不斷的刺激肌肉生長。

漸進性超負荷的概念就是如此，在一個週期裡，不斷地增加訓練容量。

舉個例子。當我們練胸時，選擇了4組槓鈴臥推，重量50KG，次數8次。那麼這裡的訓練容量就是4×50×8=1600。

1600是你今天的訓練容量，肌肉得到很好的生長。但下一週的訓練，我們的訓練容量就要超過1600。

怎麼超過？

訓練容量=組數×次數×重量。提高任意一個就可以，但我們沒有辦法不斷的增加重量，因為我們是凡人，總有極限。所以，大多數人都會選擇增加組數。但如果你能在增加組數的同時也增加了重量或是次數，當然更好。

OK，下一次的訓練加多了1組，也就是5組臥推，重量50KG，次數8次，那麼訓練容量就等於5×50×8=2000。

所以，胸肌自然而然可以從漸進性超負荷中源源不斷的生長。

但訓練容量不可能永遠的增加上去，到了某一天，身體會達到極限，訓練會更累，更疲勞。當這張情況發生時，我們就需要減少訓練容量，減少訓練組數，進入到減負周。

減負周的概念指的是讓身體從之間的訓練中得到充足的休息和恢復，但並不意味著你可以不訓練，不訓練對於肌肉來說可是一件壞事。

在減負周我們要將訓練組數大幅減少，如果你最大的訓練組數為24組，這個組數是你胸肌所能維持的最大訓練組數。那麼在減負周，我們就需要將訓練組數減少至4組，是的，一週只能練4組胸。

關於這方面的知識，其實我在這裡也只是概述，具體的未來我會專門出這方面的系列，大家敬請期待。對了，如果你對生酮飲食或是間歇性斷食感興趣的話，請去我的主頁裡自行觀看~

所以，訓練容量是增肌的關鍵，拋開訓練容量來說增肌最好的次數是8-12次無疑是扯淡。