你好！

有許多女性手臂有拜拜肉、也就是就是手臂三頭肌的位置，這樣就顯得手臂比較粗，走路的時候還會顫抖，非常影響氣質形象！

接下來我們就教大家幾個動作來改善手臂拜拜肉，使手臂看起來結實緊緻！

1.跪姿俯臥撐

每組8-15個

做三到五組

組間休息30-60秒

挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直線上

手臂自然伸直垂直於地面

雙手與肩同寬，向下時至大臂與地面平行，控制肘部緊貼身體兩側，具體看下圖

2.仰臥臂屈伸

每組12-18次

做3-5組

組間休息30-60秒

1.動作要領：身體平躺在長凳上，或地面上，雙手握住小啞鈴或者兩瓶礦泉水，

兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體，動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直於身體時，停頓一秒鐘再次下落。反覆進行練習。

2.注意事項：仰臥臂屈伸動作對肘關節的壓力是很大的，如果肘關節力量薄弱，可以不將手臂完全伸直，以避免受傷。在進行大重量練習的時候，挺直手臂時，身體會自然離開平登，這是一個很不好的習慣，應儘量用意識剋制。在接近力竭的時候，垂直的大臂可以稍稍向頭的方向傾斜，借一點上胸的力量再做幾次，可以讓肱三頭肌得到更多的刺激。最後要注意的一點是雙臂起落時雙肘的距離要保持不變，保證刺激的是肱三頭肌中部的位置。

3.俯身臂屈伸

每組做10-18次

做3-5組

組間休息30-60秒

起始姿勢：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。

動作過程：上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。

呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

注意事項

挺伸前臂時儘可能勿使上臂上下襬動。

臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使三頭肌達到頂峰收縮。

4.拳擊運動也能很好的鍛鍊到手臂的肌肉

手臂上部拜拜肉肉突出這個產生的原因主要有兩個

這個時候你要做的就是透過一些體育訓練和營養搭配飲食控制來調整我們每一天的熱量攝入，達到一個減脂的目的。

避免攝入一些油脂高糖分高，以及熱量高的食物，多吃優質的蛋白和蔬菜，以及粗雜糧。

那這個時候我們就可以透過一些力量訓練來提高，加強我們手臂的肌肉，讓它進行生長，使我們的手臂變得更加緊緻。

第1個動作俯臥撐。

俯臥撐能夠很好地鍛鍊到我們的胸肌和手臂肱三頭肌。

雙手開啟，鼻尖略寬，指尖朝向正前方，身體挺直，下放的時候，手肘與身體保持70度夾角。

如果難度太高，可以先從基礎版的跪姿俯臥撐開始

同時可以進階到窄距俯臥撐，能夠更好的鍛鍊我們的手臂肌肉。

第2個動作，仰臥啞鈴臂屈伸

平躺在地面上或者啞鈴凳上。雙手掌心相對拿啞鈴，手臂伸直位於肩膀正上方，下放時彎曲手肘，至耳朵附近。然後發力把手臂打直，重複進行

第3個動作，凳上臂屈伸

雙手撐在凳子上略比肩寬，雙腳可以先從簡單的踩在地面上開始，身體挺直彎曲手肘下方，到達大小臂城90度然後發力，撐起身體。

發力的過程中注意我們手臂，後側肱三頭肌發力

鍛鍊一段時間，可以把我們的身體懸空，或者負重來達到提高強度的作用。

第4個動作站姿，繩索下壓。

雙手抓住我吧，身體挺直略微前傾，大臂貼緊為身體，手肘夾角略小於90度，把手臂打直，成180度，然後緩慢還原，重複進行。

這4種動作開始可以先選擇其中的2~3種，每個動作進行三組，每組15次左右，隨著時間的推移，可以慢慢增加訓練重量或者訓練總量。

有一部分是男性圖片演示，但是不影響訓練，男女鍛鍊動作其實都一樣。

透過減肥和力量增肌，就能夠很好地改善你的手臂問題

希望有幫到你。

手臂上部的“拜拜肉”主要是手臂後側肌肉（肱三頭肌）較軟和手臂脂肪過多導致。這種情況怎麼解決呢?

要解決手臂“拜拜肉”的問題，透過兩種途徑解決：一是減少手臂的脂肪含量。二是鍛鍊上臂的肌肉。讓我們分析具體怎麼做：

要減少手臂的脂肪，就要明白，減脂是全身性的，不是練哪就瘦哪的。人體的脂肪是屬於遊離態的，脂肪是線上粒體中，透過多種酶的作用，分解成水和二氧化碳等物質。也就是說，要減掉手臂的脂肪，就必須減少全身的脂肪。那麼問題又來了，全身的脂肪怎麼減呢？要減少全身的脂肪，也就是我們經常說的減肥，要科學地減脂，就要合理飲食+有氧運動+力量訓練 。其實前面的每種方法單獨做，都有助於減肥，合在一起做，不僅讓減肥效果好，更能達到快速減肥的目的，而且讓減下來的身材凹凸有致。

1、合理控制熱量攝入。減肥的理論是依據能量守衡定律，只要你消耗的熱量大於你攝入熱量，理論上就可以減肥了。具體一點，醫學觀點要減少1公斤脂肪，必須消耗7700大卡的熱量。所以要想減肥，一定要控制好熱量的攝入與消耗。熱量攝入的控制尤其重要。每天三餐的熱量安排比例是:3:4:3或4:3:3。要減肥每天攝入多少熱量呢？成年人每天基礎代謝率在1500--1800大卡，加上日常工作和生活，每天所需的熱量在1800--2000大卡。在不增加額外運動量的情況下，一天只攝入1500大卡的熱量或者更低(一般不低於1200大卡)，10-12天就可以減1公斤體重。

通常建議日常飲食中三大營養素的搭配為：50%碳水化合物、30%蛋白質和20%脂肪。碳水化合物可以選擇糙米、紅薯、玉米、燕麥等；蛋白質則選擇優質肉類，如牛肉、魚、雞胸肉、雞蛋等；食用油可以選用橄欖油、花生油、玉米油等，單不飽和脂肪酸含量較高的食用油。每天要吃四、五種蔬菜和兩種水果。具體吃多少，根據每天的計劃攝入的熱量進行搭配，如每天攝入1500大卡熱量，攝入的碳水化合物=1500*50%=750大卡；蛋白質=1500*30%=450大卡；脂肪=1500*20%=300大卡，具體可以參照食物熱量表進行搭配。

2、適當做有氧運動。做有氧運動的目的是，增強心肺功能，加大熱量消耗，減少脂肪。有氧運動的概念是:持續時間二十分鐘以上，中等強度的全身性運動。如慢跑、游泳、跳繩等。時間少於20分鐘的運動對脂肪的消耗較少，想要高效減脂，運動的時間必須在20分鐘以上，根據身體狀況可以做40--60分鐘。

1、瞭解上臂肌肉結構。

影響“拜拜肉”的主要肌肉是肱三頭肌，其次是肱二頭肌和肱肌。

部位：上臂後面，有長頭、外側頭和內側頭三個頭。

起點：長頭起自肩胛骨盂下結節，外側頭起自肱骨體後面橈神經溝外上方，內側頭起自橈神經溝內下方。

止點：尺骨鷹嘴。

功能：近固定時，使肘關節伸，長頭還可使肩關節伸。遠固定時，使上臂在肘關節處伸。

部位：上臂前面淺層，有長、短兩頭。

起點：長頭起自肩胛骨盂上結節，短頭起自肩胛骨喙突。

止點：橈骨粗隆和前臂筋膜。

功能：近固定時，使肩關節屈、肘關節屈和外旋。遠固定時，使上臂向前臂靠攏。

部位：肱二頭肌下半部分深層。

起點：肱骨前面下半部分。

止點：尺骨粗隆和冠突。

功能：近固定時，使肘關節屈。遠固定時，使上臂向前臂靠攏。

2、上臂肌肉的鍛鍊方法。

1）體後臂屈伸

坐在健身凳或沙發的邊緣，雙腿併攏伸直，挺胸收腹，雙手撐在身體兩側，指尖朝前。向下時大臂與小臂垂直，向上時手臂伸直。每組做12-15次，做2-4組，組間休息1分鐘。用腳跟與手的距離來調節難度，距離越遠，難度越高。

2）雙臂啞鈴頸後臂屈伸

雙腿併攏坐在椅子或健身凳上，挺胸收腹，雙手放在頭後側，手肘朝前，雙手握住啞鈴。手臂後側肌肉發力，將啞鈴向上舉起，直到手臂伸直，然後還原。用2秒上舉，到最高處後停2秒，用2秒下落。向上舉時呼氣，向下落時吸氣。12-15RM（RM:練習者在某個負重重量下，做某個練習動作連續做的最高重複次數）一組，做2-4組。

1）啞鈴錘式彎舉

雙腿自然分開與肩同寬，挺胸收腹，選擇合適的啞鈴，雙手握住啞鈴，掌心相對。手臂前側肌肉發力，大臂不動肘關節彎曲，將啞鈴舉起，直到大臂與小臂夾角小於45度為止，然後還原。用2秒上舉，到最高處後停2秒，用2秒下落。控制好速度，不要借用慣性。向上舉時呼氣，向下落時吸氣。12-15RM一組，做2-4組，組間休息1分鐘。

2）繩索錘式彎舉

雙腿自然分開與肩同寬，挺胸收腹，選擇合適的重量，雙手握住繩索的把柄，掌心相對。手臂前側肌肉發力，大臂不動肘關節彎曲，將繩索拉起，直到大臂與小臂夾角小於45度為止，然後還原。用2秒上舉，到最高處後停2秒，用2秒下落。控制好速度，不要借用慣性。向上舉時呼氣，向下落時吸氣。12-15RM一組，做2-4組，組間休息1分鐘。

手臂力量訓練可以選擇2-3個動作做，每週做3-4次。

拜拜肉就是手臂的脂肪過多。

因此要減掉手臂的脂肪。但是脂肪不能夠“精準打擊”，而只能全身進行減脂。

因此想要減掉手臂上的肌肉，最好做系統性的減脂計劃。

這包括飲食和訓練。

而重點應該放在飲食上。在減脂這件事情上，我們堅持三分訓練七分飲食。

訓練包括常規的有氧運動和在家或者是健身房的力量訓練。

飲食方面。可以先做一些飲食日記，追蹤你的飲食習慣，然後再削減一些高卡路里的食物。接著再從整體的攝入量上做減量，先減去10％，然後是15%，這樣能夠讓身體有一個適應過程。

堅持大約一個月，你會看到減脂成果的。