其實跑步不是最有效的減脂方法，如果你自身體重較大的話，經常進行長距離中等以上強度的跑步絕對會對膝蓋造成損傷，這樣不僅不減脂還會受傷害。

減脂大體是兩個部分的結合，第一部分是運動，第二部分是飲食，兩者缺一不可。

第一部分運動，運動可以分為有氧運動和無氧運動，有氧運動可以促進脂肪的燃燒，無氧運動能夠增加你的肌肉量，如果只純粹的進行有氧運動，肌肉和脂肪是同樣會被減掉的，所以我們應該在保持肌肉量的情況下減少身體的脂肪。而且，如果先進行無氧運動再進行有氧運動，可以把更多的脂肪酸消耗掉，這樣的減脂才能更有效。

有氧運動也不單單隻有跑步一種，快步走、騎腳踏車、游泳都是很好的替代運動，建議可以走上坡路，如果有跑步機的情況下，可以把速度降到比較低的檔位，把坡度調整的比較高，堅持30分鐘以上，再加上前期的無氧運動，應該會有很不錯的效果。

第二部分是飲食，我們飲食主要為了攝入六大營養元素，這其中比例最大的是碳水化合物，蛋白質和脂肪。關於飲食專業的講解有太多太多，如果你是前期減脂的話，建議先從減少脂肪攝入開始，就是減少油膩，因為脂肪的來源主要就是各種油，之後再考慮逐步減少碳水的攝入。

希望簡單一說能夠對你有一點點用處。

跑步是最經濟和最常見有效的運動方式！不過，長期跑步是會令人感到枯燥！因此，可以透過其他運動來達到減脂目的！

你只要明白脂肪的燃解的條件，去在運動中達到這個條件，那無論何種運動都是可以減脂的！

這個條件就是運動強度和時間要到位！通常建議減脂鍛鍊有效運動心率在120/分～160/分之間，心率越高，強度越大，運動時間推薦至少持續15分鐘，可以控制在45分鐘左右！太久易產生運動疲勞和肌肉流失！

通常推薦穩定性的有氧運動。這個方式最為被大眾接收！就是運動速率穩定，時間持續穩定！減脂長跑就屬於這樣的方式！游泳，固定速率的跳繩，橢圓機，一般性的騎單車，快走，都可以達到和跑步一樣的效果！

如果你有體力，素質也不錯，推薦間歇訓練模式，就是一定時間內快速運動，少量時間的固定休息，再進行快速運動，再休息固定時間！雖然看上去是無氧運動，當時脂肪分解不高，但大量的無氧運動提前預支你的體能，在運動停止後會持續讓體內分解能量來恢復，這就能分解脂肪！

這樣的方式，可以用於徒手力量練習，游泳，跑步，跳繩，騎車等專案比如9個動作，涵蓋全身肌肉，45秒內儘快多的完成標準動作，然後只休息30秒，再進行45秒的另外一個動作，這樣持續把9個動作完成！若體力可以，就可以縮短休息時間，提高強度！

說起運動減肥，諸位看官的第一反應是什麼？去跑步！對，跑步是大多數人在決定運動減肥時下意識的預設選項。因為它看起來是那樣的簡單、方便，而效果又是那麼的好。但跑步卻並不似看上去的那麼簡單，同時也並一定適合所有的人，比如體重過大的人。實際上，只要符合“長時間、中低強度”特點的有氧運動，都能有效減肥。現在，讓我們將目光從跑步這棵樹上移開，看看還有哪些能有效減脂的運動被我們忽略了？

1-拳擊（Boxing），不僅僅是高速燃脂的運動！

與其將拳擊說成是一項減肥運動，還不如說拳擊是一項更能提高訓練者綜合身體素質的運動，儘管拳擊的減肥效果確實沒得說。經常訓練拳擊，可以提升肌肉的耐力，也能明顯增強絕對力量。同時，拳擊運動的閃避、迂迴、快速反應特點，也能提高身體的反應能力、靈敏度和協調性。在有如此多好處的情況下，拳擊訓練每小時運動耗能達到了500至800千卡之間。還從來沒有體驗過拳擊訓練的朋友，可以到健身房裡找教練上一節體驗課，連續衝拳或踢腿數十下，看看什麼叫滿頭大汗、什麼叫酸爽！

2-游泳，不用像跑步那樣擔心膝關節問題！

依實際運動強度的不同，每小時游泳耗能約在200至600千卡之間。由於水對身體遊進造成的阻力，以及身體在水中快速散熱，游泳消耗熱量的速度非常快。此外，游泳對膝踝關節沒有衝擊，所以很適合大體重減肥人士最初的減肥需要，可以避免關節受傷的風險。

貼士：從實際運動情況來看，新手減肥者最好有教練或健身達人指導並監督訓練過程，因為新手往往體能較差，在遊進過程中很容易過多暫停或直接在水中休息，造成實際訓練量不足。3-爬樓或踏步機，零距離、就在家門口的運動！

住在多層或高層公寓住宅中的朋友，則可以直接利用樓道進行爬樓訓練，這也是一項非常有效的有氧減肥運動，每小時的（上樓）耗能約在500千卡上下。這項運動的便利性不言而喻，就在家門口。像跑步一樣，有些人會擔心爬樓過程中對膝關節的影響，那麼可以買一臺踏步機（有些也稱為爬樓機，價格便宜，小巧不佔地方），在家就能進行練習。還可以透過調整踏步機的難易等級，提升或降低熱量消耗的水平。

早些年，一些大型健身房裡配有的專用爬樓機，確實帶有一格格的樓梯踏步，然後透過迴圈滾動來實現踏步爬樓動作。整個裝置很笨重，現在已經看不到了。4-戶外騎行（或動感單車spinning），動感單車絕對有效的減脂課！

戶外騎行是近幾年風行起來的一項運動，節假日裡的城市街頭經常可以看到一身騎行裝的運動者們。騎車一小時的運動耗能也可以達到500千卡上下，用於減肥效果也很好。但它與游泳一樣，在無人指導或監督訓練質量的情況下，普通新手很難持續保證足夠的運動強度。此外，城市中的騎行，受紅綠燈、行人等各種交通因素的影響，經常性的停頓等待也會大幅降低運動強度。

比較建議新手直接去健身房參加動感單車（spinning）課程，由專門的教練帶著會員一起練，一般課程時長在45分鐘至60分鐘之間，配合著教練的指令和節奏感十足的音樂進行訓練，減脂效果會非常有保證。近些年技術的更新，有些動感單車課程還會在訓練時呈現與運動節奏相匹配的模擬風景和賽道的畫面，令訓練更有趣味性。

貼士：不建議買輛動感單車在家裡自己一個人練！想信我，不出一個月，你就堅持不下去了！5-划船機（或戶外划船），一次練到80%以上的肌肉！

具備在戶外實地進行划船練習的朋友，估計少之又少，但不是有健身房嗎？不少健身房裡都有划船機，減脂效果也相當不錯，每小時運動耗能也可以達到700千卡。而且划船機都設有多級難易程度檔位，有些多達10級，能適應各種身體條件的人使用。划船動作過程中，不僅僅會用到雙臂，包括你的大小腿、臀、腹、背等肌群都能訓練到，也能提升心肺功能，是非常綜合性的訓練。

划船也是屬於對關節衝擊較小的運動，適合大體重人士減肥。有資料稱，划船機運動能訓練到全身80%以上的肌肉。6-有氧健身操（Aerobics），永不過時的減肥運動！

話說小編我的運動之路，就是從一張減肥健身操碟片開始的，當時一個月瘦了4公斤，從此走上運動健身的不歸路，哈哈！在十幾年前，健身房尚未像今天如此普及的時候，有氧健身操曾引領了相當長時間的中國社會健身潮流。有氧操可以增加肺活量，促進代謝，顯著提升耐力，並有效降低體脂率。許多健身操中編排的動作，還強調了筋骨韌帶的抻拉、核心力量的訓練，有助於全面提升身體素質，而不僅僅是為了減肥。

有氧健身操，不需要專門的工具或裝置，現在網上也有許多相關的教學資源，在家就能練了！7-球類運動，在集體玩樂中減肥！

這裡說的球類運動主要是乒乓球、羽毛球、足球、籃球、排球等，這類至少兩人或者多人一起運動的專案，且運動量較大。像保齡球、檯球這類的輕體力運動，不適合用於減肥。這些集體性球類運動的特點是，趣味性較高，而且為了配合他人、抵抗對手，必須努力迫使自己跟上節奏，大量的急停、閃避、揮擊、折返、扣擊、跑動等動作，加上長時間的運動，能有效燃脂。

貼士：集體性球類運動的缺點是得多人參與，得花時間組織參加者，對場地要求也較高，因此可以作為運動減肥計劃中偶爾的調劑，除非你是在校生有這樣的健身條件。

除此之外，像跳繩、瑜伽、普拉提、跆拳、擊劍等運動，都具有非常好的減脂效果。由此觀之，跑步雖好卻並非運動減脂的唯一選項。嘗試多樣化的運動專案和方式，不僅能令健身趣味大增，也能找到更適合自己的運動，更有效地實現減脂的目標。減肥，就別在跑步一棵樹上吊死了吧！

* 本文中所提到的運動耗能都是約值，實際運動耗能的多少和每個人的體重、運動強度都密切相關。不能簡單地以這些參考約值武斷地說，某項運動減肥效果更好或更差。

一：游泳

消耗的卡路里：約800/小時

游泳是最好的運動方法，當你游泳時用到了全身來協調，還能放鬆心情，使人沒有負擔，更重要的是還能增強心肺功能。

二：跳舞

消耗的卡路里：600-800/小時

跳舞不僅可以讓你擁有一個完美的身體，還能使你放鬆，如果你又空閒的時間，不妨在家裡自行學習，或者報舞蹈班也行。相信我每天半小時，想瘦哪裡瘦哪裡。

三：騎單車

消耗卡路里：500-1000/小時

一定要選擇自己合適的騎乘速度，切記注意安全。減肥效果非常明顯。

四：網球

消耗的卡路里：500-1000/小時

非常強力的運動方式，對心臟特別好，最主要的減肚子，每週三次佳。

五：走路

消耗的卡路里：360/小時

走路不僅可以強化心血管，保持身材和美腿，還能改善消化系統，每天快走三十分鐘，一週即可有明顯的效果。

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有氧運動的四大注意事項

適度調節體能

我們在做有氧運動的時候，最好要根據自己的實際情況來調節體能，特別是有慢性病患者，或者是身體關節有受過傷的患者，在運動中我們要注意運動姿勢的調整，注意保護好自己，特別是跳繩等運動，很容易造成二次傷害。所以，運動者要跟著自己的身體情況來進行適當調節。

選擇合適的運動時間

我們每天有兩個時間段是比較適宜鍛鍊的。

一個是早晨，因為早晨我們人體處於空腹狀態，如果我們去運動，所需的能量一般是靠脂肪氧化來提供的，所以，這個時間點是有利於消耗體內多餘的脂肪的。但是我們要避免劇烈運動，以防發生低血糖。

第二個時間點是是餐前的2小時。因為在晚餐前2小時進行運動會比在其他時間點運動更能有效地減少脂肪。

適量喝水

我們在進行有氧運動時，會消耗人體內的水份。所以，在進行運動之前，我們應該根據自身情況和所在環境來適當的補充一定量的水份。

在運動時，比如長跑，飲用適量的水是必須的，防止脫水現象。在運動完成之後，我們會很容易感到飢渴，但是這時候我們千萬不能大量飲用水份，可以適量飲用含礦物質的水或鹽水，用來補充運動過程中流失的水份，維持人體水鹽平衡。

運動後的保健工作

我們在做完有氧運動之後，要及時將已經汗溼的衣服換掉，不然很有可能導致我們著涼，如果我們在空調房裡運動，我們需要先做一些伸展運動再進行淋浴。

經常做有氧運動，一定要時常注意自己的腳部情況，建議常修剪腳趾甲。特別在熱天，運動的時候會出很多的汗，腳趾裡很容易滋生細菌，所以要保持腳部面板的乾燥。