人性是好吃懶做，好逸惡勞。

即使減肥，也得滿足人性，如果減肥方法沒有滿足最基本人性，那麼那微薄的意志力在強大的食慾面前瞬間被秒成渣渣，那麼減肥會以失敗告終！

比如生酮飲食，基本脂肪的攝入量達到70%以上，相當於喝油減肥，和我們平時的飲食習慣相差太大，太油膩，這樣巨大的改變，確實難以堅持下去。

還有一些嚴格控制熱量的減肥方法，與生酮飲食形成了兩種不同的極端，這些就是嚴格控制油脂的攝入，只能吃一些水煮菜，或者蔬菜沙拉，即使肉也只能吃白水煮肉，這種方法沒法滿足人對美食的嚮往，每天平淡無味的飲食也非常容易讓人放棄。所以透過控制飲食總熱量及胰島素分泌的速度 數量 降低血糖和胰島素應答 增強胰島素敏感度 從生理和認知行為兩方面進行體重管理。

對於這個問題，男性跟女性是不同的，

女性體脂：11%~13% 背肌顯露，腹外斜肌分塊更加明顯（女子健美運動員競技狀態）

男性體脂：10%~15% 理想型 全身各部位脂肪基本不鬆弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。

不知道你是女性還是男性，如果是女性，13%的體脂率已經是健美運動員的身材狀態的，如果是正常女性，而且還是處於生長髮育期的話，建議不要減肥體脂少於20%，在一定程度上，對身體會有危害。

暑假兩個月把小肚子練成腹肌分塊是個很大的成就！這是降低體脂率的直接成果，背後付出巨大努力還需要正確的方法才可以辦到！

體脂率是脂肪佔據身體體重的百分比，是反應身體胖瘦更加科學的評判方式。並且對腹肌顯露是直接的，腹肌有沒有完全靠減脂，對任何人都是如此。

17%的體脂率如果是女生的話，馬甲線的雛形就已經出現了，但對於男生來說還是一個小肚子形態。而到達13%體脂率，女生則達到了健身教練的程度（體脂過低不利於生理健康），男生則向腹肌分塊過渡。

雖然從17%到13%體脂率只降低4個百分點，但成功的金字塔越到上方越難。依靠暑假兩個月的時間是需要付出很大努力的。

方法推薦:嚴格控制飲食＋規律運動健身

控制飲食減少熱量攝入是減脂最關鍵的方法，避免零食、甜點、飲料等深加工食物是基礎要求，要以優質肉類、蔬菜、水果、穀物等自然食物，還需要少油、少鹽清淡烹飪方法才可以健康低熱量。

在運動健身方面，推薦心肺有氧訓練＋肌力訓練相結合。例如每週至少堅持2-3次40分鐘以上的慢跑，消耗熱量提高心肺功能。

再訓練深蹲、俯臥撐、引體向上、舉腿等肌力訓練，提高肌肉力量與基礎代謝，塑造好身材。

如果能力足夠，進行HIIT訓練也是非常好的訓練方式。總之，運動健身要在健康的基礎上加大強度，消耗熱量減少脂肪！

在此期間注意保持良好的生活習慣，循序漸進勞逸結合，就可以早日成功減脂秀出腹肌啦！

不知道題主的性別是男生還是女生，男生短期降低4個點體脂到13%是能做到的，女生要把體脂降到13%是很困難的了。

男生降體脂到13%

首先你目前17%的體脂並不算高，屬於一個正常範圍。這個體脂大概就是腹肌不充血，是看不到上面四塊腹肌的。

平常17%的體脂證明你應該不是那種很容易發胖的內胚，也不是光吃不胖的外胚體質，所以建議你採用的減脂方法是稍微控制碳水的碳迴圈減脂。

具體操作就是根據你的體重算出你每天的熱量需要的攝入，然後製造一個熱量缺口。例如80kg男性基礎代謝是1600大卡，每天日常活動消耗係數1.3，每天還額外運動消耗500大卡，那麼他一天需要的熱量就是1600*1.3+500=2580大卡，如果你每天製造600大卡的熱量缺口來減脂，那麼每天就是攝入2000大卡。

碳水迴圈的方法就是，低碳日蛋白質：碳水：脂肪攝入比例：30%：35%：35%，意味著你每天蛋白質吃2000*0.30/4=150克，碳水吃2000*0.35/4=175克，脂肪吃2000*0.35/9=78克。

高碳日蛋白質：碳水：脂肪攝入比例:25%：60%：15%，也就是每天蛋白質吃125克，碳水吃300克，脂肪吃33克。

碳迴圈的方法就是2-3天低碳，1天高碳算一個迴圈，然後持續迴圈減脂。因為你是偏中胚的體型，透過降低主食碳水的攝入脂肪會掉的較快，在透過高碳日的不斷迴圈防止降低基礎代謝。透過這樣的方法，一般4-6周降4個點體脂到13%問題不大。

女生體脂降到13%

女生體脂想到13%基本是職業選手的水平了，女生天生體脂比男生高5-8個點，具體可以看下圖

女生17%的體脂已經是很低的體脂了，這個體脂還能維持身體和內分泌健康，如果低於這個體脂可能會損害健康。

女生想到13%的體脂除了鍛鍊，飲食外還可能需要一些外來藥物的幫助，所以不建議女生把體脂降的這麼低。

已經六月份了，夏季已經露出了頭。男男女女都希望在這個漏肉的季節裡展示自己的身材，因此紛紛加入了減脂的軍團。那麼，怎麼在這短短的幾個月裡，將自己的脂肪刷下去呢？

飲食赤字

很多人想到減脂，第一個念頭就是做運動。但事實上，運動並不是只要的。在保證了熱量赤字的前提下，甚至不運動，都可以輕鬆瘦身。

飲食赤字指的是每天攝入的熱量<每天消耗的熱量。

怎樣知道自己每天消耗的熱量是多少呢？上網搜尋TDEE，會出現這個畫面：

將你的身體資料填入相應的表格裡，然後你就會看到這個：

算出來的2875就是“維持我體重的熱量”，當然這只是估算，並不是準確的值。為了減脂，我就需要吃低於2845卡的熱量，減去500比較好，因此每天只能吃2375卡。

這就是我每天能吃的總熱量，只要保證了飲食赤字，就可以瘦。

但也只是瘦，並不是真正的減去脂肪，降低體脂。因此，加上運動，才能達到這個目的。

運動，力量訓練

力量訓練是降低體脂的重要因素之一，而不是傳統的有氧運動。

力量訓練的直接目的是增加肌肉量，間接目的是達到更多的靜息時所消耗的熱量。因為1公斤每天24小時大約消耗13卡的熱量，肌肉量越多，所消耗的熱量就越多。

當你明白這一點後，再來看看有氧運動所造成的是脂肪消耗和肌肉消耗。肌肉消耗就會降低我們靜息時所消耗的熱量，這對長遠減脂來說是非常不利的。

舉個比例：一千萬存銀行，雖然你不能大手大腳的花錢，但每天的利息卻足夠你日常的吃睡。但不存銀行，沒準幾天就被花完。這就是長期利益（力量訓練）和短期利益（有氧運動）的區別。雖然都是花錢，但長期收益卻可以避免你破產。

在這短短的幾個月裡，做好熱量赤字和力量訓練，就可以順利的降低體脂，獲得更好的身材，

但紙面上看的輕鬆，實際上卻困難重重。但無論怎樣，祝大家減脂順利！

如果需要短期內降低體脂率可以採用這樣幾種方法：

1.生酮減肥法：這種就是俗稱的吃肉減肥法，低碳水化合物或者不吃碳水化合物，水果也是禁止的，可以吃肉類，透過攝入高脂肪，適量的蛋白質的方式降低胰島素，從而可以消耗糖原，當糖原消耗完，肝臟就會將脂肪轉化成酮體，這樣本來身體燃燒葡萄糖來產生能量，現在轉變為燃燒脂肪來提供能量，從而快速減脂！一般情況下，兩週就會有明顯效果。

2.7日辟穀法：辟穀是起源於中國道家的一種養生方法。主要原理是透過辟穀來排清身體的濁氣，減少食物攝入來讓肝臟運化器官得到休息，排出身體的毒素。一般分為服氣辟穀，服鉺辟穀，全辟穀，半辟穀等方式。初次嘗試可以用半辟穀的方式。具體方式為每日三餐以果蔬汁代替，建議蘋果+胡蘿蔔以2：1比例搭配混合榨汁。蘋果中含有豐富的果膠，纖維素等，促進可以很好的調節口感，而且可以提供必要的代謝物質，胡蘿蔔富含維生素B族C族，可以降壓降糖，胡蘿蔔中的木質素還能夠有防癌的作用。

以上兩種方法都可以快速降脂，但是在具體操作上需要有經驗的專業人士指導，或者在嘗試之前諮詢醫生，以符合自己的身體狀況！

身體脂肪百分比衡量的是身體成分中脂肪組織所佔的比率。

這是一個健康指標，它提供了對一個人身體組成的分析資料，而不是簡單地看他們的總體體重。

它測量的是身體脂肪總量佔總質量的百分比，身體脂肪包括我們面板下的皮下脂肪以及包圍內臟的內臟脂肪。

對於不同性別和年齡來說，健康的體脂範圍也會不同。

年齡在20-40歲之間的男性，健康範圍是8-19%的身體脂肪。

年齡超過40歲的男性，健康範圍是在11-25%的身體脂肪之間。

20-40歲的女性，健康範圍是在11-23%的身體脂肪之間。

年齡超過40歲的女性，健康範圍是在23-26%的身體脂肪之間。

其中身體脂肪是15%的男性在任何年齡都被認為是健康的，但對女性來說，這是一個不健康的範圍，月經可能會停止，骨質疏鬆症的風險會增加。

如果身體脂肪是這就是10%，漂亮的腹肌會出現在男性身上，仍然被認為是健康的。但女性不應該接近這個水平，會導致器官萎縮、神經系統受損等危險。

如果你想獲得少於15%的身體脂肪，到達13%的身體脂肪，那麼你需要更加努力。

相比之下，將30%降低到20%相對容易，但隨著你身體脂肪的減少，你需要更加努力來減少每1%的脂肪。

首先營養是關鍵

你需要完全擺脫不良的飲食習慣，戒掉外賣、垃圾食品、加工肉食、反式脂肪食品、甜食和甜飲、烘焙點心和傳統小吃，這是真正降低最後幾個百分點所必需的，需要吃精益蛋白和綠色蔬菜以及健康脂肪和富含高纖維的全穀物。

力量訓練是達到你的目標體脂和苗條身材的必要條件。

這種運動可以燃燒卡路里，幫助你達到減肥所需的赤字。

力量訓練可以增加肌肉，這意味著可以提高你的新陳代謝，並導致你的身體在訓練後很長時間內，以及休息的時候燃燒更多的卡路里。

為了刺激肌肉的生長，你需要確保吃足夠的蛋白質來支援身體額外的需求，否則會失去肌肉而不是得到肌肉。

有氧運動有兩種方法來燃燒脂肪。

第一種方法是長時間的低或中等強度的有氧運動，例如每天慢跑30到60分鐘。

如果鍛鍊超過30分鐘，並且在運動中把心率提高到最大心率的70%的範圍，就進入了脂肪燃燒區域，可以迫使你的身體進入燃燒脂肪的模式。

第二種方法是高強度間歇訓練(HIIT)，這包括交替進行快速和高強度的運動，HIIT可以燃燒大量的卡路里，促進新陳代謝，高效率的燃燒全身脂肪。

如果你的目標是成為一個13%的身體脂肪的男性，那麼HIIT可能是你最好的方法。

充足的睡眠應該是你訓練計劃中不可低估的部分，也是健康生活方式的重要組成部分。如果你睡眠不足，你的胰島素敏感度就會下降，這意味著激素在把葡萄糖從血液中轉移到細胞中去的效率就會降低。

那麼你的身體就會分泌出更多的胰島素，會導致胰島素抵抗，無法脂肪代謝，影響你的減脂效率。

同時每天一定要吃早餐，尤其是要吃高蛋白的早餐，早餐是一天中最重要的一頓飯.

有助於提高你的新陳代謝，保持長時間的能量，不容易疲倦，不會在午餐前亂吃零食。