作為跑步5年的中年人告訴你：

跑步容易累是因為你的呼吸方法不對 ，要用腹式呼吸來跑步。跑前要充分的熱身，途中注意補水，跑步過程中可以聽一些輕快的音樂。

感謝邀請！首先，每個人的體質不同，差異化非常大，還是要根據自己的實際情況來進行合理的安排。我的體會是跑步這東西一定要堅持， 循序漸進的慢慢跑 ，不要心急 ，跑的時候可以先設定一個小目標，比如先設定跑一百米，完成後再設定下一個一百米，以此類推，但剛開始的時候運動量不要太大。跑的過程中儘量堅持完成既定目標，如果實在真的跑不下來了就休息一下，不要過於勉強 ，另外跑之前不要吃喝太多東西 ，不然腸胃會很難受。剛開始可能跑個兩三百米都覺得很累，沒關係，身體也需要一個適應過程，堅持是必須的，跑得慢點也是可以的，畢竟不是為了去參加比賽。就這樣慢慢逐步增加運動量，要不了多久，堅持一個月下來，身體狀況就會有很大改善。相信自己，你一定行，加油！

跑步新手吧，剛開始就是這樣，只能說積累的不夠。我開啟我兩年多前的跑步軌跡，那時才剛開始跑，找出第一次跑10公里的，記得那時也是跑跑走走才完成的，雖然開始跑兩個月了，但跑完又累又踹的。今天早上又刷了個13公里的，一氣呵成，跑完也不累，而且工作更有精神了。還是個過程，關鍵要堅持，等心肺功能提高了，肌肉力量加強了，就覺得都不是個事。

你跑步並不快，跑時間不長就感覺很累，可能是因為跑步姿勢不對和運動前沒熱身有關。

跑步中的姿勢很重要，在跑步中一定要身體放鬆，抬頭挺胸，腰一定要挺起來，否則會越跑越累，上接不接下氣，跑步快慢不是很重要，但姿勢一定要正確放鬆，眼睛平視前方30米處，手臂呈90度，前後擺動，保持身體的平衡，不讓身體左右擺動。跑步的過程中身體微向前傾，用身體慣力讓身體前行，大腿帶動小腿，腳落地時，不要踏的很重，要微輕的踏下去，這樣身體重力就會減少，跑步過程中的動作都朝前方，落地時腳掌先落地，用身體朝前的慣力帶動身體朝前。

同時要練習跑步中的呼吸節奏，按照呼吸的節奏來跑步，最後練到每3步一個呼吸週期，你就不會累的上氣不接下氣了。

長時間的跑步前最好熱身，活動活動腿部.腰部.手臂.頸部，否則肌肉僵硬容易造成運動疲勞。

總的要根據你自已的身體素質，來確定自已的跑步時間和運動強度，不用過度勞累，你不是專業運動員，沒有必要經常挑戰自已的運動極限，愉快跑步，快樂運動。

1、一次鎖定一個目標

這是最基本的耐力訓練法了，它的要點在於逐步提高，堅持訓練，保持耐心，決不冒進

這種方法對任何情形任何跑者都適用

這種循序漸進的訓練方法符合人的生理結構

你需要做的就是

無論當前的耐力水平如何，要緩慢並且穩定地進行訓練提高

在訓練計劃中安排週末長距離跑

每週可以增加1-1.5公里，以此按跑量逐步增加

2、亞索800訓練法

亞索800訓練法，是在場地中按照一定的配速進行800米間歇跑來進行。

例如馬拉松目標成績是4小時30分，那麼每組800米就按照4分30秒的速度來跑

亞索是個人名，英文寫成Yasso，是這個方法的創始人

你需要做的就是

每週進行一次亞索800的訓練。開始時先跑4-5組，然後每週增加一組直到10組

3、長距離慢速跑（LSD）

訓練的大部分時間都保持在不太辛苦的感覺下，進行長距離跑，還能防止傷痛

你需要做的就是

將大部分的訓練維持在比賽速度的80%

例如，用自己比賽時的配速，乘以1.25進行換算，保持LSD這個速度即可

4、高效訓練

每週3次高效訓練。遵從中高強度訓練日和低強度訓練日交替進行

每週三次分別是一次長距離跑，一次節奏跑和一次速度訓練

你需要做的就是

週二進行間歇跑，週四進行節奏跑，週日跑長距離。按照自己5公里、10公里和馬拉松比賽的配速來規劃自己的訓練。間歇跑按照比5公里比賽配速稍快一點的配速跑12組400米或6組800米；節奏跑按比10公里比賽配速慢10-20秒的速度跑；長距離則按照比馬拉松比賽配速慢30秒的配速來跑

5、增加肌肉力量訓練

從核心力量開始，逐步擴充套件至腿部。做好基本的訓練，要注重訓練的質量而不是數量，像現如今流行的FITNESS訓練就不錯。

你需要做的就是

用“快步訓練”，即全力衝刺20米，記住要抬得快速，同時用力擺臂。如此往復跑6-8組，每組間隔休息40秒-1分鐘。每週或每兩週，可以在草場或土地上，做5分鐘的單足跳、雙足跳、高抬腿聯絡

6、進行更長距離的節奏跑

對於節奏跑，保守的觀點認為應該按照比10公里配速慢5-10秒的速度跑20-40分鐘。甚至可以將時間延長至60分鐘。長距離的節奏跑可以增強耐力

你需要做的就是

每週進行一次節奏跑，持續8周。開始時以比10公里比賽配速慢5-10秒的配速進行20分鐘的節奏跑，然後每週增加5分鐘。訓練的前一天和後一天不要安排高強度的訓練

7、長距離快速跑

這個和第三種方法說得剛好相反

但對一些跑者來說，這訓練方式的確有效

每次長距離訓練30-35公里在最後的7-8公里，用馬拉松配速或更快的速度來跑

這種訓練方法很虐。

但如果想要在馬拉松比賽中取得好成績，就要維持較快的配速不掉速

你需要做的就是

在長距離訓練的後四分之一里程中提速，達到馬拉松比賽配速甚至是節奏跑的速度。一定要保證訓練的強度，讓身體習慣在馬拉松比賽後半程的疲勞感

以上的幾種方法被無數國內外跑者採用過

並且確實取得了更好的成績

其實方法還有很多

但最重要的還是自己的心性

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

現在還有很多人看到別人跑的很歡，看到別人透過跑步收穫的身材，收穫的健康，於是很多人也想去跑步，但是沒想到的是，沒跑幾天，實在就受不了了，然後就放棄了！

很多人在剛開始的時候把跑步想成一件很簡單的事情，很多人都在想別人能跑，我肯定也能跑，結果自己沒堅持幾天就放棄了，等到放棄的時候才知道跑步真的不是那麼簡單的！

想當初我跑步的時候，第一天我只跑了600米，花了十分鐘才跑完！其實有些事情只有你真正去做了，去體會了，你才知道其中的艱辛和不易，跑步也是這樣的！

跑步很容易累，而且速度還很慢，這到底該怎樣解決呢？其實方法還是有的，但是很多人不知道，今天我就來給大家講一講吧，希望你們能夠克服困難，不要輕易的放棄！

1. 每日製定計劃

我們做什麼事情都要有計劃，但是我們的計劃一定要詳細，一定要合理，我們最好要將自己的計劃細化到每一天，把每一個計劃細化得很小，這樣不僅容易實現，而且還能給我們帶來自信！

剛開始跑步，我們確實很容易感覺累，速度也很慢！但是我們應該給自己制定目標，比如說明天時間進步十秒，明天多跑50米，這樣一點一點的進步，你會發現越跑越輕鬆！

2. 讓身體休息好

其實很多人只知道訓練，但是不注意自己的身體休息！跑步本來就是一項非常耗費體能和耗費精力的運動，如果你的身體不好，精力不足，你當然是越跑越累了！

所以我們在跑步之前一定要讓身體休息好，每天晚上早點上床睡覺，千萬不要熬夜，熬夜會損傷身體的精力和體力，每天多吃一些營養健康，對身體有修復作用的食物！

3. 讓肌肉強大起來

不管你參加何種運動，如果你的肌肉不強，那麼你的運動水平一定不會很高！肌肉是我們一切運動的基礎，如果你的肌肉力量不強，那麼跑起來就會很累，而且速度無法提高！

如果你的肌肉強大了，那麼肌肉儲存能量的能力就會提高，那麼我們再跑起來就不會很累，全身都有勁兒，而且速度能夠得到顯著的提升，不再會慢吞吞了！

4. 一定要有休息日

很多人特別執迷於跑步，每天都要堅持一天不跑步就不行。其實這樣的跑步安排並不是最好的，即使是機器在運轉一段時間後，我們也要讓它休息一會兒，更別說人了！

所以最好的方法就是有鍛鍊也要有休息，我們一定要學會安排科學的休息日！根據自己體質的差異，應該跑兩天休息一次，或者是跑一天休息一次，這樣可以讓我們進步更快，效果更好！

5. 調整跑步姿態

有的人在跑步時那姿勢看著就特別費勁兒，其實很多人跑不快，跑的很累，就是因為自己的跑步姿態不正確導致的，所以我們應該學會調整跑步姿態，讓身體更靈活！

首先，在跑步時雙手不要亂擺，應該前後擺，這樣可以利用身體的慣性更快的跑步，同時，我們的步伐不要太大，這樣就可以減少能量的消耗，提高跑步的速度，同時也可以避免受傷！

現在想想我第一天跑步的情形，我還覺得臉紅！

拖著肥胖的身體，花了整整十分鐘，我才跑完了兩圈半，還把自己累的要死要活的，跑完以後雙腿都打顫！

現在可不比當年了，我已經參加過多場馬拉松，每次跑40多公里也不是特別累！

從1km進步到40km，這巨大的差距確實讓人汗顏！其實我能做到，你也能做到！

每個人都有很大的跑步潛力，只是我們的方法不正確，如果方法正確，你跑半馬全馬也很輕鬆！

跑步很容易累，速度特別慢，遇到這種問題別煩心，今天我就給大家支上幾招，讓你們告別苦惱！

1. 目標是根本

我從600米進步到40km就是因為我有目標！我就是從一點一滴做起的，我採用的是階梯式進步法！

第一天跑600米，第二天我跑700米，第三天我跑800米！

第四天我跑700米，第五天我跑800米，第六天我跑900米，就是這一點一滴的進步，我從3km到5km到8km到10km到40km，採用這種方法真的是進步神速！

2. 鍛鍊全身的肌肉

為什麼有的人顯得很壯實？為什麼有的人身體素質很好？為什麼有的人在運動時能夠保持健康？

這都是因為他們的肌肉比較強，肌肉越強，我們才能提高跑步的強度！

肌肉附著在我們的骨骼上，既能保護我們的骨骼韌帶，也能為我們跑步提供強大的能量和足夠的耐力，所以我們應該採用無氧的方式來增肌，全身的肌肉都要充分的鍛鍊！

3. 養足精神，恢復體力

如果你天天晚上睡不好，吃的也不多，體力，精力都不足，你還怎麼去挑戰更高的目標？所以我們應該多睡覺，少熬夜，補充充足的能量！

再跑步半小時之前我們可以補充兩片面包，一杯脫脂酸奶，這樣我們的體力更足，我們就能挑戰更遠的距離！

4. 跑前必須熱身

在剛開始跑步的時候我還不知道熱身的重要性，我把熱身給忽略了，結果身體受傷了，休息了半個多月才好，自從那個時候我才知道熱身的重要性！

跑前必須熱身，這樣可以避免跑步岔氣，讓身體更柔軟，讓肌肉更放鬆，跑起來也會特別輕鬆，這樣就非常有助於提升跑步的狀態，有助於提高跑步的水平！

最後一個就是需要耐心！不積跬步，無以至千里，大成就都是由一點一點的小目標積累而成的，希望大家都不要放棄！要知道所有的失敗只有一個原因，那就是半途而廢！