不會

健身這個東西，三分靠練，七分靠吃。

說白了就是不斷地刺激肌肉的最大極限，然後透過補充能量和休息讓自己的肌肉不斷突破自己的上限

其實沒必要太精心準備，合適自己就好。比方說我健身完也就吃點麵包片＋水果＋水煮雞蛋，沒必要單獨準備。至於平時飲食只要健康，少油，再加上合理的碳水蛋白質比例就好，沒必要花太多心思。

沒有規矩，不成方圓！

無論你做任何事情，都一樣。

那你說每天都抽空去健身房，這個麻煩嗎？

健身不能抽菸喝酒，麻煩嗎？

健身不能熬夜、也不能暴飲暴食，麻煩嗎？

健身不能只靠蠻力，每個動作都要學習技巧，麻煩嗎？

健身後也不能立馬就喝冷水、吹空調、洗澡，麻煩嗎？

如果你嫌棄麻煩的話，那就不要健身了。

因為健身是一個很漫長的過程，在這個過程中，你要克服很多以前不能做的事情。

沒有人會隨隨便便成功，多學著點吧！

健身先健腦！更要靠自律！

不管是減重還是增肌，吃都是最重要的，想要訓練有一個好的效果，吃的好是前提。

基礎代謝佔比60-70%，人體活動佔比15-30%，食物熱效應占一部分。

所以，運動後的能量補充很重要，而且營養要均衡，不要嫌麻煩。

健身想取得良好的效果，吃是無法繞過的一關。

俗話說，三分練，七分吃。無論是減脂還是增肌，都離不開科學的進食。但是很多朋友時間有限，精力有限，下面我簡單說一下我的心得。

如果你在增肌階段，那麼會好得多，很多富含高蛋白的食物你可以隨意的吃，我負責任的說，在增肌階段想同時控制脂肪含量那是無比的難，不要被一些人發的圖片和健美先生的線條肌肉所迷惑，很多健美運動員在非賽季也都是肌肉分離不那麼明顯，因為想增加肌肉維度必須要有高熱量高蛋白的支撐，而身體的攝入是同時的，並不會因為你想，就為你區分開。所以，想增肌的朋友只要儘量控制住不要吃垃圾食品，基本正常吃飯，多吃點牛肉魚類之類的就好。

想減脂的朋友就要多注意一下了，無論你吃什麼，只要記住一個硬道理，就是你的每一天熱量攝入只要低於你的消耗，那麼減脂就是成功的，反之，就是失敗了。

說完這些，可能有朋友會說一點都不科學，是的我承認。但這是我這些年慢慢自己摸索著，如何不讓健身成為生活的負擔，而是錦上添花。試想一下，每天除開健身，再少油鹽，白水煮雞胸之類的，費時費力破壞心情，我想能這樣堅持的朋友應該不會太多吧。

最後至於蛋白粉，好像沒什麼麻煩的，大可以放心使用，沒什麼害，注意別攝入過量對肝腎造成不必要的負擔即可。

日常做飯：好麻煩呀！點外賣吧！

做健身餐：充滿樂趣，為了身材，一定要多做幾份！

健身餐，要具備碳水化合物、蛋白質、脂肪成比例，基本上4:4:2的比例最優！

1.碳水化合物以膳食纖維多、未經加工的全穀類或者薯類為主，這兩類食物飽腹感強，可以有效減少熱量攝入，又可以緩慢升高血糖，減少血糖轉化為脂肪，分散儲存在身體各個部位！

3.大家不要以為健身餐就是不吃脂肪，只要不多吃，不亂吃就可以，脂肪的選擇是不飽和脂肪酸，橄欖油、菜籽油、玉米油、原味堅果、魚油都是尚佳的選擇！

4.少鹽低糖飲食！

配合各種喜歡的菜譜，健身餐做起來一點也不麻煩，更不用說泡一杯巧克力味的蛋白粉了，棒棒噠！

什麼算是合理的飲食？很簡單，不吃那些沒必要的高熱量食物，在不損害身體健康的情況下，減少你攝入的熱量。節食一定是不以損害健康為前提的

我先講原則，後面再舉事例，我希望的是，授人以漁，而不是授人以魚，健身的事情，除了身體的運動，更重要的還是大腦的思考。

對於減脂的朋友一直有一個誤區，那就是認為節食飢餓，可以讓自己減肥，其實這種觀點是錯誤的，也是很危險的。會引發低血糖，飢餓導致頭昏眼花。現在科學有這樣的觀點，當一個人處於飢餓的環境中，身體會產生一種本能，它會在你下次進食的時候儘可能的多儲存熱量轉換脂肪備用。相反你處於一個非飢餓的環境，身體則更多的加快新陳代謝用於構建肌肉讓你增加骨骼肌的同時減少體脂肪。相同多的食物如果能夠少吃多餐，它可以讓你更健康。

另外關於減脂，現代科學給出了新的標準，一個人的重量和身高將不再定義一個人是否是肥胖，而是看這個人的體脂率，比如一個健美運動員，個子不高，卻擁有發達的肌肉，他的體重可以很重，但是你說他是胖子麼?怎麼判斷一個人是否肥胖呢，看看你的體脂率是多少是否達到自己想要的標準。

請保證三餐主食的攝入。

高蛋白低脂肪。雞肉鴨肉豬肉等家禽家畜少碰（雞胸肉除外），儘管他們也有一定的蛋白質，但是同樣脂肪很高，為了補充那些蛋白質多攝入那麼多脂肪不合算。魚肉多吃。高蛋白低脂肪。

少攝入米飯、麵條這類細糧類的碳水化合物，多吃玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。粗糧不像米飯、麵條這類細糧，它們屬於慢速消化的碳水化合物(低GI)，所以不會像細糧那樣快速釋放熱量造成脂肪堆積，這是有利於減脂的。但如果你無法用粗糧作為正餐主食，那麼就正常吃米飯和麵食好了，不要因為糾結這一點而不吃米飯。請務必保證主食的攝入。

炸煎炒類食物少吃，儘量選擇蒸煮類食物。

絕對不吃零食、飲料，餅乾、薯片什麼的絕對不能吃。 米飯是1.15kcal/g；薯片是將近6kcal/g。二兩米飯是115大卡，而100g薯片（一包大包樂事薯片是75g）是550大卡。 基本一包薯片是6兩米飯的量了。有些減肥的人不吃正餐，去吃什麼餅乾、沙琪瑪、豆沙糕啊，真是捨本逐末！

有條件的，請考慮少食多餐。在早餐和午餐之間、午餐和晚餐之間增加少量飲食攝入，將中餐和晚餐的量，分散到其他兩餐中。所謂的加餐並不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個蘋果、一根玉米，都是簡單的加餐，它的作用是提高你的飽腹感和增加你的基礎代謝、以及降低你午餐和晚餐的攝入量。

飲食原則

1.每天保證攝入五穀、果蔬、乳製品及肉類這四種食物。

2.每餐都攝入優質蛋白，以去皮雞胸肉和魚肉這些脂肪含量較低者為佳，其次可以透過牛肉、豬肉、雞鴨肉、雞蛋、乳清蛋白和酪蛋白來補充。

3.攝入低澱粉的蔬菜，例如西蘭花、花椰菜、胡蘿蔔、洋蔥、白菜、茄子、蘑菇、芹菜、菠菜、萵筍、青椒等。

4.避免一切含新增糖的食物和飲料。

5.保證每天攝入足夠的水分，大概每天要喝八杯水，特別是早晨起床和鍛鍊後兩小時的補

第一餐：

早餐7：00-8：00之間

飲食方案一：一個雞蛋、一杯脫脂牛奶250毫升、一片全麥麵包

飲食方案二：一碗粥、一份青菜、一個饅頭

飲食方案三：一份豆漿、一個雞蛋、一片全麥麵包

飲食方案四：一個水果、一杯脫脂牛奶250毫升、一片全麥麵包

早餐儘可能的吃的豐富、不能吃過於油膩的食物、比如：油條、肉包子、胡辣湯、油餅。多食用蔬菜，有助於增加飽腹感和促進腸胃蠕動。

第二餐：

加餐9：00-10：00之間 一個水果或是一個西紅柿或黃瓜 (這時補充一餐目的是為了緩解中午前的飢餓感，以便於午餐的控制。)

午餐：12：00左右 青菜100克 魚、蝦或雞肉100克主食100克(米或粗糧飯、冷處理的薯類為主)橄欖油5克。減脂期間最好可以帶飯，這樣可以更好的控制油脂的攝入。肉主要選擇成分表裡脂肪含量低的。青菜水煮，放5克橄欖油和少時的鹽涼拌即可。

第四餐：

加餐：3：00左右 一個水果或者是一個西紅柿 (補餐為的是緩解一下中午吃得少帶秋的飢餓感)

第五餐：

方案一：6點左右 一碗粥、水煮青菜100克。

方案二：一小碗米飯+雞蛋/西紅柿炒蛋/黃瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宮保雞丁/牛柳/清炒土豆絲/清炒山藥/西蘭花/土豆燒牛肉（食用油不需放太多，口味要清淡）

【五餐/六餐具體計劃】

所謂的加餐並不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個蘋果、一根玉米都是簡單的加餐。這些東西，無論是上班族還是學生，都是可以隨包攜帶的。

加餐的時間大概在早餐和午餐之間（上午10點左右），午餐和晚餐之間（下午3點左右）。

晚上若實在太餓，可以在睡前四小時補充一根玉米，或再加一個雞蛋，也可以自己做燕麥粥喝。睡前三小時內不要進食

碳水化合物

碳水化合物是生命細胞結構的主要成分及主要供能物質，並且有調節細胞活動的重要功能。機體中碳水化合物的存在形式主要有三種，葡萄糖、糖原和含糖的複合物，碳水化合物的生理功能與其攝入食物的碳水化合物種類和在機體記憶體在的形式有關。1.膳食碳水化合物是人類獲取能量的最經濟和最主要的來源；2.碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動；此外還有節約蛋白質、抗生酮、解毒和增強腸道功能的作用。

蛋白質

蛋白質是建造和修復身體的重要原料，人體的發育以及受損細胞的修復和更新，都離不開蛋白質。

蛋白質也能被分解為人體的生命活動提供能量

以每(500克)所含的蛋白質計算，含蛋白質豐富的食品有：

①肉食類：豬肉84.5克，牛肉100.5克，豬肝100.5克；

②蛋類：雞蛋63.5克，鴨蛋63克；

④米麵類：小麥粉60.5克，大麥50克，玉米42.5克；

⑤豆類：綠豆11克，赤小豆108.5克，黑豆249克；

⑥蔬萊類：黃花菜70克，海帶41克。大豆蛋白質的營養較好，與動物蛋白都是優質蛋白質

維生素

常見的蔬菜，水果中含有豐富的維生素，每天正常攝取新鮮的瓜果蔬菜就可以，每天攝取蔬菜的比例要大於水果（水果中含果糖，屬於人體容易吸收的糖分）

脂肪

辣椒油100克，胡麻油100克，橄欖油99.9克，花生油99.9克，大豆油99.9克，菜籽油99.9克，麥芽油99.9克，香油99.7克，色拉油99.7克，豬油（煉製）99.6克，黃油98克，奶油97克，酥油94.4克，牛油92克，豬網油88.7克，豬油（板油）88.7克，肥膘肉88.6克，豬肉(肥)88.6克，羊油88克，松子仁70.6克，豬肋條肉（五花肉）59克，核桃58.8克，松子（炒）58.5克，榧子57克，雞蛋黃粉55.1克，葵花子仁53.4克，開心果53克，花生醬53克，榛子仁（炒）52.9克，葵花子（炒）52.8克，南瓜子（炒）52.8克，芝麻醬52.7克，杏仁（炒）51克，鴨皮50.2克，葵花子（生）49.9克，臘肉(生)48.8克，炸薯片48.4克，臘腸48.3克，南瓜子仁48.1克，花生（炒）48克，花生仁（炸）47.1克，黑芝麻46.1克，西瓜子仁45.9克，杏仁45.4克，甜杏仁45.4克，西瓜子（炒）44.8克，榛子(幹)44.8克，花生仁（炒）44.4克，花生仁（生）44.3克

脂肪無供給量標準。不同地區由於經濟發展水平和飲食習慣的差異，脂肪的實際攝入量有很大差異。中國營養學會建議膳食脂肪供給量不宜超過總能量的25%