大約20分鐘－2小時。

1、需要比有比平常多一些時間的午睡

除了夜間睡眠，若上午進行運動，最好有大約三小時的午睡，其目的，不僅僅為了休息，而是為了給生長激素以充足的生成時間。

日本築板大學教授鈴木說過，所有大強度的訓練對肌肉組織都有較大的損害。肌肉處了損失肌蛋白外，還因為其中儲存的氧和肌紅蛋白在訓練中大量湧入血液，因而使肌肉內的紅血球因血紅蛋白的減少，供氧能力隨之降低，肌肉能力也會因氧代謝力下降而減小。於是，損傷的肌肉急待修復。

以往，人們只注意到修復肌肉損傷時所需要的蛋白質，卻沒有注意到人體更需要的是能增加這種蛋白質合成所需要的生長激素。現在已經知道，生長激素不僅在運動中加速生成，在睡眠時也十分活躍。因此，上午從事健美運動的人需要比常人多一些午睡時間，以利於生長激素在睡眠中生成。因為生成的激素需要在兩小時才能達到高峰，所以午睡時間不能太短。另外，運動中消耗的肝糖原，大約需要2－3小時才能補足，不然，疲勞也無法回覆。

糖原是什麼？首先，我們要知道糖原的由來，糖原是儲存在體內的一種能量化合物質，是由葡萄糖分解而形成的糖原貯藏於肝細胞及肌細胞漿中，其形狀為大小不等的顆粒，遇碘則變褐色，易溶於水，機體壞死後，糖原即受到破壞，因此須採取新鮮標本，並及時固定。糖原不等於糖類，只是糖類的一種。糖類從組織化學技術的角度分類與生物化學的分類並非一致。從組織化學的角度，糖類可略分為多糖、中性糖液物質和酸性粘液物質及粘蛋白和粘脂質。多糖主指糖原，是由許多葡萄糖分子以糖苷鍵組成的聚合體。當機體死亡，即很快分解為葡萄糖！動物和細菌細胞內貯存的多糖，完全由葡萄糖組成。在動物體內以肝臟和骨骼肌中儲量最豐富，與澱粉在植物中的作用相當。糖原在體內酶促作用下的合成和分解可維持血糖正常水平，細菌中糖原用於供能和供碳。乾燥狀態下為白色無定形粉末，無臭，有甜味。與碘顯棕紅色，在430-490nm下呈現最大光吸收。部分溶於水而成膠體溶液，不溶於乙醇。結構與支鏈澱粉相似，主要是α-D-葡萄糖，按α（1→4）糖苷鍵縮合失水而成，另有一部分支鏈透過α（1→6）糖苷鍵連線。用細算後澱粉酶水解時生成麥芽糖和葡萄糖。可用30%氫氧化鈉處理動物肝臟，再加乙醇沉澱製備。

糖原是由多個葡萄糖組成的帶分枝的大分子多糖，分子量一般在106-107道爾頓，可高達108道爾頓，是體內糖的貯存形式，分子中葡萄糖主要以α-1，4-糖苷鍵相連形成直鏈，其中部分以α-1，6-糖苷鍵相連構成枝鏈，糖原主要貯存在肌肉和肝臟中，肌肉中糖原約佔肌肉總重量的1-2%約為400克，肝臟中糖原佔總量6-8%約為100克。肌糖原分解為肌肉自身收縮供給能量，肝糖原分解主要維持血糖濃度。

植物及動物（消化道中）的澱粉酶均能作用於糖原，產生麥芽糖及糊精。在活細胞內，糖原的降解是從非還原性末端開始，逐個切下葡萄糖基，生成D-葡萄糖-1-磷酸，再透過糖酵解等途徑進一步分解產生能量和提供合成其他生物分子所需要的碳架。由於高度的分支狀構造，使得糖原分子中約8～10%的葡萄糖處於可被利用的非還原末端，這就便於在需要時可短時間內快速大量動用，不需要時快速恢復貯存。例如：肌肉收縮運動時，所需要的以ATP形式提供的能量，為靜止時的幾千至幾萬倍，這些ATP主要依賴糖原的分解來提供。葡萄糖、乳酸、脂肪酸、甘油，某些氨基酸都可以透過適當的代謝途徑轉變為貯存的糖原；體內由葡萄糖合成糖原的過程稱為糖原生成作用，由非糖物質生成葡萄糖或糖原的過程稱為糖異生作用。

人體內糖原的貯存或消耗是一個受激素及底物控制的過程。透過調節參加合成及降解過程的酶的活性，機體的糖原代謝和血糖水準得到恰當的控制。糖原的不正常代謝，表現為糖原蓄積症，其原因常是由於缺乏有關的酶。例如，葡萄糖-6-磷酸酶缺乏的患者，肝及腎含有較多量結構正常的糖原，臨床症狀為肝腫大、極度低血糖、高脂血、高尿酸血、酮中毒以及生長停滯等。

二十分鐘到兩小時

肝糖原

正常飲食能使肝糖原不斷得到補充 主要還是看每個人的體質和飲食習慣有關

肝臟是調節血糖濃度的主要器官。當飯後血糖濃度升高時，肝臟利用血糖合成糖原（肝糖原約佔肝重的5%)。過多的糖則可在肝臟內轉變為脂肪以及加速磷 酸戊糖迴圈等，從而降低血糖，維持血糖濃度的恆定。

相反，當血糖濃度降低時，肝糖原分解作用及糖異生作用加強，生成葡萄糖並進入血液，調節血糖濃度，使之不 至於過低。 因此，嚴重肝病時，易出現空腹血糖降低，主要是由於肝糖原貯存減少 以及糖異生作用障礙的緣故。

臨床上，可透過耐量試驗（主要是半乳糖耐量試驗）及測定血中乳酸含量來觀察肝臟糖原生成及糖異生是否正常。肝臟和脂肪組織是人體內糖轉變成脂肪的兩個主要場所，肝臟內糖氧化分解主要不是供給肝臟能量，而是由糖轉變為脂肪，但是所合成的脂肪不在肝內貯存， 而是與肝細胞內的磷脂、膽固醇以及蛋白質等形成脂蛋白，並以脂蛋白形式進入血 液中，經血液運輸到其他組織中利用或貯存。

肝臟也是糖異生的主要器官，可將甘油、乳糖及生糖氨基酸等轉化為葡萄糖或糖原，在劇烈運動及飢餓時尤為顯著，肝臟還能將果糖及半乳糖轉化為葡萄糖，亦可作為血糖的補充來源。糖在肝臟內的生理功能主要是保證肝細胞核心酸和蛋白 質代謝，促進肝細胞的再生及肝功能的恢復。

(1) 透過磷酸戊糖迴圈生成磷酸戊糖，用於RNA的合成。 (2) 加強糖原生成作用，從而減弱糖異生作用，避免氨基酸的過多消耗，保證有 足夠的氨基酸用於合成蛋白質或其他含氮生理活性物質。

肝細胞中葡萄糖經磷酸戊糖途徑，為脂肪酸及膽固醇合成提供所必需的能量，並透過糖醛酸代謝生成葡萄糖醛酸，參與肝臟生物轉化作用。

正常情況下需要一天，正常情況下不會低血糖，由於人體運動消耗的糖原，所以有時候會出現低血糖，現在大多耐力運動都會補充糖原的，在運動中進行了補充一般四十分鐘就會有效果，這也跟個人體質有關係。。

訓練對肌肉組織都有較大的損害。肌肉處了損失肌蛋白外，還因為其中儲存的氧和肌紅蛋白在訓練中大量湧入血液，因而使肌肉內的紅血球因血紅蛋白的減少，供氧能力隨之降低，肌肉能力也會因氧代謝力下降而減小。於是，損傷的肌肉急待修復。

1、需要一些時間的午睡

　　除了夜間睡眠，若上午進行運動，最好有半個小時到二個小時的午睡。其目的，不僅僅是為了休息，而是為了給生長激素以充足的生成時間。

　　日本築板大學教授鈴木說，所有大強度的訓練對肌肉組織都有較大的損害。肌肉除了損失肌蛋白外，還因為其中貯存的氧和肌紅蛋白在訓練中大量湧入血液，因而使肌肉內的紅血球因血紅蛋白的減少，供氧能力隨之降低，肌肉力量也會因氧代謝力下降而減小。於是，損傷的肌肉急待修復。

　　以往，人們只注意到修復損傷時所需要的蛋白質，卻沒有注意到人體更需要的是能增加這種蛋白質合成所需要的生長激素。現在已經知道，生長激素不僅在運動中加速生成，在睡眠時也十分活躍。因此，上午從事健美運動的人需要比常人多一些午睡時間，以利於生長激素在睡眠中生成。因為生成的激素需要在２小時才能達到高峰，所以午睡時間不能太短。另外，運動中消耗的肝糖原，大約需要２－３小時才能補足，不然，疲勞也無法恢復。

　　2、睡前需要補充高熱量飲食

　　對一般健身運動者睡前是不主張吃高熱量飲食的，因為在睡眠中能量消耗少會使 多餘熱量轉化為脂肪，容易導致肥胖症或高血脂。而健美運動員則不然，午睡前和晚睡前的午餐和晚餐，都應攝入足夠的營養如肉、魚、蛋、乳酪和含鐵豐富的瘦肉、花椰菜等。這種睡前的高營養飲食，主要是讓損傷的肌肉 在睡眠中借生長激素合成肌蛋白時有充足的原料，不然肌肉損傷的細胞將無法儘快修復，以至影響運動成績。

　　3、訓練後半小時立即進食

　　試驗表明，每天兩小時的激烈運動，比不大運動者每公斤體重需要多1．5倍的蛋白質。

　　然而，這些需要大量增加的蛋白質及其他營養素，也不是什麼時間補充都不晚。從實驗得知，促進蛋白質合成的激素分泌到血液中， 是在運動後2小時才達到高峰的。專家們讓一批運動員進行高強度的70分鐘蹬腳踏車訓練，再把他們分成運動後30分鐘內進食組和2小時進食組，然後在運動結束後對他們血液中各種營養成分進行定量分析。結果，肌肉中糖原積蓄量，2小時進食者不到30分鐘內進食者的一半。這說明進食的時間與激素水平是否同步有關。若在激素水平達到高峰時才進食，將明顯影響營養物質的合成和利用。

　　4、脂肪是耐力運動的“硬”營養

　　以往人們習慣地認為，糖原是運動者能源的“主角”。於是不少人主張運動前３小時吃穀類、薯類、柑桔水果等，使能量以糖原式貯存於肝臟中備用。

　　而最新觀點認為，就發揮基礎體力和耐力而言，給肌肉蓄積脂肪比貯存糖原更重要些。實驗表明，一個用最大強度訓練的人消耗糖、脂肪、蛋白質的比例是：男運動員為４７、４９、３；女運動員為３３、６１、２。由此可知，無論男女在進行大運動量訓練時，消耗最多的是脂肪而不是糖，因而更應重視脂肪的補充。而女性(女性食品)因有雌激素的幫助，易於把脂肪轉化成能量。因此在相同條件下，脂肪代謝高的女運動員，更能勝任耐力性運動。

　　另外，在進行大運動量時，人們對脂肪代謝更有獨到的機制。比如，一般人攝入的脂肪在血液中變成脂肪球，被心臟、肌肉和脂肪組織吸收，因為他們血液中胰島素首先達到高峰，糖原被最早消耗後，脂肪在來不及（或不需要）動用時，便被貯存於脂肪組織中。而健美運動員則不同，他們的胰島素水平往往暫時被抑制著，血液中的脂肪便可以儘快被肌肉攝取、貯存，並率先參與代謝，而不會首先貯存於脂肪組織中。脂肪對健美運動員來說，首先是高質量的能源，而不是身體的累贅。

　　針對這一特殊規律，專家們回顧了世界運動史，發現大多競技體育的強者之所以不是東方人而是西方人，與其飲食習慣大有關係。東方人以碳水化合物為主，而西方人以脂肪為主。這在一定和度會影響人們的運動成績，因為主食穀類的運動員，缺乏強力運動急需的“硬”營養——脂肪。因此，提高這類運動員耐力的營養是“脂肪負載”，讓脂肪成為主要能源。

　　健美運動員致力於發達肌肉，不僅要講究科學的訓練方法，還需要提供肌肉細胞成長和修復所需要的能源。因此，延襲舊的營養、睡眠模式，無疑會影響運動成績的迅速提高。

多久可以消耗儲存的糖原？才能進入燃脂模式？

對於標準飲食者，不運動的情況下，儲存的肝糖原大約是100-150克，大約需要24小時左右才能消耗殆盡。

這裡就可以解釋很多朋友的疑問，有些人說，為什麼我16:8斷食，也不瘦？

其實原因很簡單，因為還沒有開始燃脂啊。

還有人問，為什麼我一日一餐也不瘦，因為那一餐吃了很多，24個小時還沒有消耗掉，還沒有開始燃燒體內的脂肪啊？

所以，對於一般人來說，你不吃東西24小時後，才可能消耗掉這些糖原，如果你想透過運動消耗，可能需要短時間大量的運動。

對於一日三餐都吃飽的人，運動量不夠的人來說，這些儲存的糖原，恐怕永遠都無法消耗，每天都在儲存脂肪，當然無法達到燃脂瘦身的目的。

所以，你想燃脂，就要先消耗儲存的糖原，而空腹運動剛好可以幫助消耗糖原，讓你進入燃脂模式。