可以找個比較高的像欄杆之類的，把一條腿搭在什麼，向下壓，這樣效果也挺好的，可以試試。晚上回去也可以做一些瘦腿的動作或者用按摩霜、精油之類的按摩

主要拉伸幾個肌肉群，小腿腓腸肌，大腿股四頭和股二頭肌，簡易拉伸方法，小腿：找個臺階腳尖在臺階上，腿伸直腳跟騰空向下，或者前後弓步後退伸直腳尖向前，小腿有拉伸感，大腿：前後左右弓步，大腿內側有拉伸感，站立屈膝手抓腳，大腿前側有拉伸感，所有拉伸都是靜態拉伸，不要彈振

首先說明一下，不管是跑步還是力量訓練或者做其他運動鍛鍊，都能瘦全身，但是前提是安排得科學、合理，不然不僅不能改變身體的健康狀態反而可能會對身體造成傷害。

很多在健身房鍛鍊的人群，特別是選擇自己鍛鍊的，由於多數不知道鍛鍊從何下手，所以多數都會選擇跑步、踩單車或者其他瑜伽課程。這裡說下跑步的，跑一段時間發現自己體重沒啥變化，反而發現自己的腿變了(大腿、小腿)，最終選擇放棄跑步，自己不知道拉伸肌肉的動作，最後剩下的就是發愁、發愁、發愁。

其實跑步不會讓腿變粗，看看那些專業的短跑或者長跑運動員，他們的大腿、小腿是比較纖細的。你跑步腿變粗是因為跑步時腿部肌群都參與發力，從而腿部肌肉就會從肌肉兩端往中間收緊，而跑步結束有沒有拉伸放鬆肌肉，所以看起來就是那種堆成一坨的肌肉，顯得腿粗而不是胖。下面給大家介紹三個腿部肌肉的拉伸動作，希望對大家有幫助。

大腿前側肌肉拉伸動作:側躺下側的手彎曲放在頭下，另一隻手拉住同側腳的腳踝，膝蓋慢慢向後移動，大腿前側拉伸的感覺最強時固定住15秒至30秒，然後換邊換腿。

大腿後側肌肉拉伸動作:找個合適的臺階，把一隻腿搭在臺階上，然後雙手往腳尖的方向伸，感受大腿後側肌肉拉伸的感覺，找到最拉的感覺後保持15秒到30秒，注意支撐腳的腳尖往正前方。

小腿肌肉拉伸動作:找個20公分左右的臺階，把腳尖放在臺階上，腳後跟放臺階下，找到最拉的感覺保持15秒到30秒。可以選擇單腿拉伸。

拉伸的好處有很多，不僅僅是緩解肌肉痠痛，減少肌肉緊張，減少乳酸的堆積，它還可以拉長肌肉和肌腱的長度，增加運動幅度和範圍，從而降低運動損傷風險，所以運動前的拉伸也是很有必要的，那麼接下來可能又會有問題了跑步前熱身可以不做拉伸嗎？答案是不可以的，熱身和拉伸都可以調動肌肉，使肌肉進入準備工作的狀態，但拉伸和熱身還是有很大區別的，拉伸主要作用是區域性肌肉的拉長，增加肌肉的延展性，熱身側重於調動整個機體的運動機能，可以降低肌肉的粘滯性，熱身並不能完全代替拉伸，所以最好的方式就是運動前熱身和拉伸都要去做，以達到更好的運動效果。

拉伸並不是越痛說明效果越好，甚至有時候用力過大，還會造成肌肉的拉傷。當你在拉伸過程中如果肌肉產生疼痛，肌肉本身就會出現牽張反射，使肌肉收縮跟拉伸產生抵抗，這是機體本身為了避免肌肉被過分拉長的一種自我安全防禦反應，所以此時不僅不能達到拉伸的效果，還會使肌肉收縮，更加緊張。因此在拉伸時要避免牽張反射就要避免疼痛的產生，只要拉伸到肌肉有牽扯感，在比較舒適的一個範圍就可以達到較好的效果，而不是用疼痛的程度來判斷拉伸效果。

進行拉伸活動的時間應由參與特定運動的水平而定。即對於那些以提高身體健康水平為目的的人來講，拉伸活動時間應不少於20秒鐘，但是如果要參加高水平運動專案的比賽，則每個拉伸動作至少需要保持30秒，並且由此逐步延長至60秒或者更長時間。

“我應當多久進行一次拉伸練習呢？”參加運動水平相適應的拉伸活動的原則同樣適用於我們每塊肌肉應該進行的拉伸次數。例如初學者的每個肌群可拉伸2~3次，若運動水平較高，每個肌群可拉伸3~5次。

“整個拉伸活動要進行多久？”同樣也要根據特定專案和運動水平來定，如對於初學者可拉伸5~10分鐘，但是對於專業運動員，全天所有的拉伸時間合計應該接近2個小時，如果是運動水平介於初學者和專業運動員之間，則應按照運動狀況調整拉伸活動的時間。

有拉伸的意識就非常好，因為很多跑者都缺少跑後拉伸的概念。

跑步不拉伸，成績進步一定不會快。拉伸的好處很多，不僅可以超量恢復，而且可以使腿部肌肉修長。

拉伸主要針對小腿後側、大腿前側，大腿內側。

小腿的拉伸會使小腿跟腱變長，配合按摩可以使小腿變得筆直。主要拉伸方法為將腳尖勾起蹬在牆面上，身體略微前傾，感受小腿後側的拉伸感。

大腿前側肌肉的拉伸，可以預防骨盆前傾。主要方法為將腿向後摺疊。用手扳住腳踝，感受大腿前側的肌肉拉伸。大腿外擴的也可以配合向內側按摩，堅持一段時間效果明顯。

大腿內側的拉伸，主要為側壓腿和左右擺腿。大腿內側的拉伸可以有效緩解疲勞。減少大腿內側的脂肪堆積，瘦成美腿。

注意:壓腿儘量和踢腿擺腿配合，這樣出來的腿型更加有力量美，線條也好看。我們可以看體操和舞蹈運動員的身體形態，都是又長又有力量，並不是單薄的細長。

如果有條件可以用泡沫軸進行活動按摩，塑型效果更好，可以讓肌肉更放鬆。

#拓展資料：#半身離開地面，腳要用力往後喔。這樣才會有種腳拉著手的力量，讓上半身更離開地面，儘量讓膝蓋跟大腿離開地面多一，這時會感覺屁屁超級緊繃的，當然也很酸啦，但是要在這裡停一分鐘喔。

2、第二招:美腿、提臀

美腿:消除大腿後側&前側多餘的肉肉

1、第一招:美腿、提臀

美腿:消除大腿側多餘的肉肉

緊實臀部:消除臀部脂肪

預備動作:先趴著，接著彎曲兩腳的膝蓋，腳跟剛開始最好先靠近臀部的位置，這樣手比較好抓到腳踝的地方喔。

手抓好了後，慢慢的讓上量還多，從而導致長胖，小腿也因此變粗。想要跑步減肥的人跑完以後飲食方面也不能“任性”，跑完以後要嚴格控制飲食，可以適當多補充蛋白質，控制碳水化合物的攝入。對於初跑者來說，減少碳水化合物就是少吃主食，同時最好能做到跑完以後飲食還是控制在八分飽，這樣能更加有效地減少熱量攝入，起到減脂效果。

（2）“除了少吃主食，少喝飲料也是關鍵，”袁運平說，我們經常在健身房的跑步機旁看到，一個跑步健身者在大汗淋漓地跑著步，跑步機上放著一瓶可樂，一瓶可樂的熱量高達400大卡左右，而這個健身者在跑步機上跑上30分鐘也未必能消耗那麼多的卡路里。

（3）人每天的攝入和消耗的熱量就是一個減法公式，如果每天的攝入超過了消耗的熱量，脂肪就會堆積，人就會長胖，想要瘦身無非兩條路，一條是減少攝入就是人們常說的節食，另一條就是加大消耗，就是人們常說的有氧運動。1、運動後、睡前對小腿進行拉伸，能夠緩減肌肉緊張，將塊狀的肌肉纖維拉直、拉順，小腿自然就會纖細修長許多。

2、距離牆約30釐米，兩腿前後分開站立，兩臂分開，按在牆上；前腿呈高弓步彎曲， 後腿伸直，兩腳均向前；後腿伸直或屈膝向前壓，腳跟不離開地面；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；

3、單腿站立姿勢，另一腿大小腿摺疊同側手握住腳踝處，將腳跟拉向臀部，膝蓋指向後下方。另一手可以拉住輔助物，或側平舉以保持平衡。被拉伸大腿前側肌肉應有拉長與酸脹感。保持30秒以上，兩腿交換進行。

面朝下拱起身體，半個腳掌抵在地面，另一隻腳架在上面。

五、可以藉助欄杆狀物體做輔助。一腿在地面支撐，拉伸腿前抬將腳平擱在輔助物上，膝關節儘量保持伸直，找到彈力繩或毛巾，用力拉腳面，感受小腿的拉伸。

6、飲食：跑後少吃主食能減脂

（1）很多跑步者認為跑步已經燃燒了脂肪，跑完以後往往吃得更多，甚至一些洋快餐不離手，導致吃的熱量比跑步消耗的熱

跑步前要做拉伸運動很多人都知道，跑步後的拉伸運動常常被人忽略。跑步後的拉伸運動要做多久，得根據當事人的體質來確定，如果運動強度非常大，拉伸運動5分鐘即可。如果跑步訓練強不大，那麼拉伸運動需10分鐘至30分鐘了。記住 ，跑步越上心，拉伸運動就越輕鬆，越容易。關於跑步後的拉伸運動，這些動作你學會了嗎？1。小腿拉伸：拉伸小腿韌帶，前方須有支撐體，然後上身向前傾，左腿向前稍彎曲，右腿伸直往後拉，感覺右腿小腿韌帶有酸脹感，保持2分鐘，然後換腿。2。韌帶拉伸：繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直；試著用手摸腳或身體貼向雙腿；保持 15-30 秒鐘；換腿。 3。低弓箭步：低弓箭步，不僅是針對大腿伸展的好動作，對於臀部的肌群，也會伸展舒緩。單腳往前跨步，儘可能的延伸距離。 雙手輕觸地面穩定身體，且在前腳的內側。 蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。 大約10秒後，換腳伸展。 4。肩膀伸展：配合呼吸，從頭部旁邊將右手往後彎曲。左手從下方往後彎曲，兩手在背後儘可能的相握。如能相碰，抓住下方手往上拉。大約10秒後換手。上方肘儘可能不靠近耳朵，脊椎是直立的。 拉伸的注意事項：調整呼吸，使自己的呼吸緩慢而有節奏。將注意力從跑步的亢奮中轉移回來，專注於拉伸行為本身。動作力度和幅度一定要小，不苛求動作完美而強迫自己拉伸某一部位。寧可達不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受傷。總結：跑步後拉伸運動非常重要，這就像是在工作之餘，看個電影放鬆頭腦一樣。能減少運動後的損傷，還能讓全身的曲線更美，你學會了嗎？