1.解剖學。每個人的關節系統都是為不完全一樣的，重心也不完全一樣。

2.例項。你看馬拉松比賽，每個高手的動作其實都不完全一樣。

3.理論。你看跑步書籍，有的理論竟然是完全相反的，比如到底腳跟著底還是腳掌著地，就一直爭論不休。

4.特例。4月17，波馬冠軍，日本著名的公務員跑者川內優輝，他的動作和大部分人所謂的標準都差很遠，結果是冠軍。

5.結論，要自己摸索，適合自己的才是最好的。

一般而言，跑姿優美的，跑步經濟性通常比較好——也就是說，跑起來比較省力。

不過，跑姿確實沒有“標準”或者“正確”一說，因為畢竟不同跑者存在個體差異，跑姿也只能因人而異。

而在競技性比賽中，成績才是硬道理。哪怕再難看的跑姿，只要能跑贏你，你就不得不服。

咱們就以2008年北京奧運會男子冠軍薩繆爾·萬吉魯（Samuel Wanjiru）為例。

透過馬拉松比賽畫面可以看到，肯亞運動員大多有著鳥一般的細長腿，步伐輕盈優雅，但在北京奧運會比賽中，這位21歲的肯亞小將卻是大腿四頭肌發達，迅猛地驅動他的雙腳。

他的跑姿十分獨特：上身挺直，腿短，步頻高——更像日本人，而不是典型的肯亞選手。

結果他橫掃各國高手，以2:06:32奪冠、重新整理奧運會紀錄並保持至今。

捷克長跑選手埃米爾·扎託佩克（Emil Zátopek），曾在1952年赫爾辛基奧運會創造空前奇蹟：一人囊括5000、10000米和馬拉松三個冠軍，同時打破這三項的奧運紀錄；那場馬拉松還是他的首馬！

但扎託佩克的跑姿，卻讓人不敢恭維：身子上下起伏，腦袋左右搖擺，搖搖晃晃，而且總是一臉痛苦，被形容為脖子套著繩圈、胸口插著一把刀在跑，分分鐘可能倒地身亡。

《Sport》雜誌稱他是“一個毫無跑姿可言的瘋子”（a formless madman）；美國田徑教練Larry Snyder指出：“他的跑法都是錯的，可他就是能贏。”

馬拉松女子世界紀錄保持者波拉·拉德克利夫（Paula Radcliffe）的跑姿同樣不好看：腦袋上下、左右晃動，彷彿邊跑邊打瞌睡一般。

但這位1973年出生的英國女將創造的世界紀錄2:15:25，卻已經巋然不動長達15年之久。

去年3月在名古屋女子馬拉松以2:21:36斬獲亞軍兼日本第一、打破日本首秀紀錄的23歲小將安藤友香，跑步雙臂下垂，並不擺動。

對此她解釋說：“經常有人問我：這樣跑不會很累麼？但對我來說，這很舒服。”

一般來說，跑步姿勢沒有特別的要求之前，

我記得有一個俄羅斯的老師，他有說過跑步的時候，要利用重力。

也就是說，跑步的時候，要用後腳跟著地這樣對身體膝蓋的傷害比較小。

我之前跑過去用腳尖著地導致我現在前脛骨發炎。

所以我建議朋友們用腳後跟跑步

跑姿標準一說我覺得只存在於理論上的說法，畢竟人和人之間個體差異非常大。先不說別的，就身長腿長胳膊長都是每個人不一樣，更不用說跟腱骨骼這些內在因素更是千差萬別。所以兩個身材體重以及肌肉分佈差很多的人按照同一個跑步姿勢去學習，大家仔細琢磨一下都會覺得並不靠譜吧？所以這也就是私人教練存在的意義，因人因才施教是非常必要的。大家可以注意觀察一下，就算是職業跑步的黑人選手們跑姿也是各不相同的，有的真的看起來跑的很吃力很費勁但是也能獲得冠軍。跑步的過程中需要調動不同的肌肉，每個肌肉的力量和耐力都會決定了在整個跑步過程中它扮演的角色，最後他們一起努力反應出來的效果就是你的跑姿。因此各個肌肉之間最重要的是協調和配合，而不是某個肌肉特別突出，這樣都會使得跑步經濟性的降低。而在某些肌肉能力並未達標的時候去貿然學習超過當前肌肉能力的姿勢，那就很可能增加其他肌肉的負擔，就會很容易造成受傷。所以，跑步最重要的是無傷無痛，而跑步經濟性的提高就需要慢慢結合一些跑步專項的訓練動作循序漸進才能最終反應成一個漂亮的跑姿。

沒有完美的跑姿，只有適合自己的跑姿，因為人是一個複雜的系統，每個人都是一部獨一無二的精密的機器，跑姿不同於速度、距離、心率等是具體可測的客觀資料，對應到每一個具體的個人，就會成為一個很抽象的概念。

因此，很難描述"最"標準的跑姿是什麼樣的，我認為沒有什麼十全十美的姿勢和技術，每一種技術都有自己的優缺點，沒有絕對意義上最好的一種。

我們來看一下關於跑姿的主要"流派"：

第一種是前腳掌著地法

前腳掌落地是很多跑步大神推薦的專業馬拉松跑姿，它的優勢在於落地時膝蓋是彎曲的，足弓和小腿的肌肉能夠充分離心收縮，能防止落地腳過於前伸，落地時腳在身體重心下方，這就更有利於落地腳的膝蓋保持微曲，既能利用足弓減震，還能利用膝蓋進行緩衝。

然而，前腳掌著地是一種比較不容易掌握的跑步姿勢，需要專門進行訓練，前腳掌著地後是需要過渡到全腳掌的，初學者很容易一直點著腳尖跑，容易造成肌肉慢性損傷。而且，前腳掌著地的跑姿對小腿和足弓還有膝關節的肌肉力量有一定的要求，力量不足時容易拉傷。所以，最好有比較專業的教練來指導。

第二種是全腳掌著地法

這是相對少見的跑步姿勢，雖然叫全腳掌跑法，但其實是全腳掌的外延落地，然後快速過渡到前腳掌，然後蹬地完成一次跑步，一定要快速完成向前滾動。

全腳掌著地的跑法對於小腿和腳部肌肉要求不高，腳底在著地的時候吸收了一部分衝擊力，但是這種方法更難掌握。它對膝關節的壓力是很大的，每次落地都是股骨和脛骨的相對撞擊，對大腿的肌肉要求很高，很容易導致膝蓋的損傷。初學者很容易造成砸地的狀態。

第三種是腳跟（後腳掌）著地法

我們建議還是腳跟先著地，或者說腳底的後半部分先著地，然後腳跟向全腳掌（腳的外側）、前腳掌迅速過渡蹬地，它更多地用髂腰肌發力向前邁出去，臀肌向後蹬伸，這樣後腳掌落地後能非常迅速地過渡到前腳掌，就像整個腳掌在地面上滾動一樣，從腳跟到前腳掌的一個過渡，就會有很好的緩衝，很符合人的生理結構，不需要進行特別的訓練就很容易掌握。

另一方面，腳跟著地的跑法，落地時腳前伸，相對前腳掌著地的跑法，對髕骨關節的壓力相對小，有利於髕骨軟化恢復跑步的朋友學習和恢復跑步能力。腳後跟先著地的方法對小腿三頭肌的要求相對也小一些，對下肢各肌肉利用相對比較平衡。

當然，腳跟先著地的跑法也要注意足底內側不著地，著地順序是腳跟、腳外側、前腳掌，若是有功能性扁平足或者踝關節外翻落地，對於下肢力線還是會有比較大的不利影響的，一樣損傷膝蓋。

無論哪一種落地方式，關鍵是落地要輕緩，動作自然而流暢，也不要在太硬的地面上跑步，同時穿緩衝較好的跑鞋，減少關節的壓力。另外跑步前要充分熱身，跑步後及時充分拉伸。

無論怎樣，選擇跑姿就是為了獲得最佳的生物力學效果，使能耗最少、效率最高，圍繞這兩點，姑且不說最佳跑姿，合理的跑姿應該是比較容易掌握的。合理跑姿四要素包括：

1. 頭部正直，軀幹挺胸收腹並略微前傾；

2. 以肩為軸心，自然前後擺臂，擺臂不要越過身體正中線；

3. 著地點靠近臀部下方，即重心投影點，同時著地輕盈；

4. 適當控制步幅，步頻每分鐘180步分最佳；

好了，下面我來講講跑姿的三大要領：

1.慣性：省力與效率的關鍵

跑動時不斷做各種多餘的動作、動作方向和前進方向不一致，都會降低跑步效率，來自地面的衝擊力無法充分轉化為前進的力量，反而由肢體從旁吸收，疲勞和運動傷害就隨之而來。

要善用慣性幫助跑步，「前傾」與「放鬆」是兩大關鍵。主要的理由就是利用地心引力讓前進與彈起的身體落下，而不全靠雙腿推蹬出力。

前傾

須配合速度，由目光前視拉動整個身體自然前引，注意保持上身挺拔而不彎腰，讓重心隨著速度往前移動，你基本上只有隨著跑步騰空時自然往前拋送的感覺，而不會感到需要費力地維持前倒。

放鬆

利用慣性的必要條件，想象你盪鞦韆時身體隨鞦韆自然上擺的感覺，你不會在鞦韆蕩起騰空時還拉扯鎖鏈或費力前推吧？跑步騰空的狀態也是一樣，落地輕彈，在空中就隨著速度前引，順勢而為。

2.腿部動作

跑步到底要不要推蹬？還是隻專注於提起雙腳？

傳統競技與新興理論常為此爭論不休，其實兩者的概念相同，只是出發角度不同，腿部推蹬，讓地面給雙腿肌腱往前彈起的反作用力，配合前傾順勢而跑，但重點就在於我們往往蹬得太多，給予超過當下跑步速度的力，下踏的成分大於後推，阻力與費力就雙雙出現。

一隻腳後推的同時，另一隻腳可不是閒著，是隨之往前上提，所以新興理論換個角度思考，改以上提為出發點，讓向後推蹬成為反射的動作，就是希望避免初學跑者過多的蹬地出力，而忘了上提與前引，但若矯枉過正，就會變成推蹬的動作不自然，甚至後推腳呈現緊張或過度放鬆的癱軟狀態，前進的力量自然消失。

你可以選擇身體最能掌握的方式，從前引上提或順勢後推開始，配合前述的慣性感，夠快的步頻（180以上）與適時的短距離輕快跑訓練將有助於你培養流暢的腿部動作，當神經反射超越思考，你就能減少很多不必要的動作。

3.軀幹與核心

跑步技巧進步的最大關鍵，那就是軀幹與核心肌群的運用。

人類屬於脊椎動物，跑步時軀幹要保持挺拔，不低頭彎腰，如此才得以充分運用上半身與核心肌群，讓跑步的動作全身連貫，重心提高至核心部位，而不是沉重地落於雙腳，跑步狀況好的時候，有時你會覺得雙腿前伸或後襬很放鬆徹底，這其實是因為重心有延伸至上半身，雙腿壓力減小讓力量和動作得以徹底舒展，而不是刻意把腿打直。

跑者們應把注意力維持在慣性、前引、腿部動作與核心，這些要領到位了，自然會讓腳掌落在適合你的位置。而不論是何種跑姿，腳掌落地時屈膝、讓身體重心保持在支撐腳上方，不跨大步或彎腰，是減少衝擊、並提升跑步效率的要訣。

其實跑姿個跑鞋一樣，沒有最標準，只有最合適的，而所謂的標準是建立在大資料的基礎上，類似於隨大流，比如前腳掌靠掌中的位置著地，具體幾步一呼幾步一吸這種，但是我們每個人腿型足型是不一樣的，過於按照標準，可能跑下來我們會有一身的不舒服甚至傷痛。

我跑步的時候，也會去看別人，怎樣跑步，怎樣跑起來容易上速度，上了速度怎樣才會輕鬆一點，後面自己去嘗試了一下，可能那個人看起來輕鬆的動作在我跑的時候就同意累，而且很容易出現傷痛感。

所以，對於跑姿的問題，還是在於自己去多跑多感受，同時可以讓一兩個高手指導你。

一般大神不會好為人師，但是樂於指點，不會說這個跑姿要這樣這樣，但是會根據你跑的動作 比如你著地有點靠外側，試試靠內一點跑，那樣感受一下，合適就換不合適就按照原來的方式跑。

在尋找最合適自己跑姿的這個過程裡面，大部分的時候我們會經歷一些傷痛，這是不可避免的代價，一個跑步的人，十有八九在跑步之初都經歷各種小傷通的，這個過程我們身體會自動錶現趨利避害得一面，跑久了 自然就會找到最合適自己的跑姿了。

跑姿有概念“標準”，沒有統一“標準”，因為人的身體骨骼結構有差異，所以所謂的“標準”也有差異，既然都有差異，那就沒有統一“標準”。