用啞鈴健身也分上下肢、胸背腿手臂

其實跟你去健身房練沒什麼兩樣

區別在於某些大肌群受到的負重的限制

例如：深蹲這種能上重量的動作

還有某些動作無法用啞鈴來完成

例如：高位下拉這種特定阻力方向的動作

那麼，我們應該天天練，還是隔天練。

這個根據你的訓練計劃進行安排。

也許你對啞鈴動作的數量了解的不是很多

其實，一對可以調節重量的啞鈴基本能把我們整個身體肌肉都能連個遍，而且對於你構建肌肉基礎力量也比較合適。

【為什麼呢？】

啞鈴訓練本身很多動作，都是複合我們日常人體活動所需的，而且對於我們平衡能力，兩側肌力協調能力發展也有很好的幫助

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【啞鈴訓練動作有哪些？】

可惜只能貼9張圖

弓步蹲練腿，4x12

側平舉練三角肌中束，4x12

俯身飛鳥練三角肌後束，斜方肌4x12

啞鈴頸後臂屈伸，4x10

肩上推舉、啞鈴彎舉，這些都能很好的鍛鍊我們的手臂...

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如果你真的想透過一對啞鈴好好的鍛鍊身體，你可以去我的文章裡面找

除了有啞鈴基礎訓練動作

還有很多組合動作給你進行參考。

那麼關於休息這個問題

個人建議：如果你的訓練計劃，分化比較細，可以2練1休，如果你進行全身性的訓練，那麼就應該隔天練，讓肌肉得到充分休息

再見

這個問題的本質其實是在問：我如何去設計我的訓練計劃

分開來講設計訓練計劃的幾個要素

第一點：肌肉覆蓋率

我們可以把全身的肌肉大概分為幾個肌群：胸肌、背肌、大腿、小腿、臀、肩、肱二頭、肱三頭

你的訓練計劃是否能夠包含全部的這些肌群

常見的訓練方案包括全身、二分法、三分法、五分法

全身法就是在一天內訓練完所有的肌肉

二分法是把上半身和下半身作為分化訓練，分兩天進行

三分法是把胸、背、腿三個肌群分化訓練，在不同的訓練日搭配輔助的小肌群

比如練胸日，增加肱三頭、肩部的訓練

練背日搭配肱二頭和三角肌後束的訓練

練腿日搭配小腿和臀大肌的訓練

三分法也叫腿推拉分化訓練，所有推的動作放在一天進行訓練，所有拉的動作放在一天進行訓練

五分法更簡單，一天練胸、一天練背、一天練腿、一天練肩、一天練手臂

第二點：肌肉恢復時間

休息對肌肉修復和肌肉增粗的作用是十分重要的

所以必須給肌肉充足的休息恢復時間

一般情況下大肌群的恢復時間為48~72h

小肌群的恢復時間為24~48h

如果採用全身法進行訓練，比如週一開練、至少要到週三才能進行下一次訓練，週五再進行下一次訓練，一週也就訓練三次

如果採用二分法進行訓練，週一上半身、週二下半身、週三休息、週四上半身、週五下半身、週末休息，一週四練

如果採用五分法進行訓練，週一胸，週二背、週三腿、週四肩、週五手臂，週末休息，一週五練

如果採用三分法進行訓練，週一胸（推），週二背（拉），週三腿，週四胸（推），週五背（拉）、週六腿，週日休息，一週六練

看起來好像練的越多越好，其實不然

因為我們還有設計訓練計劃的第三個要素

第三點：超負荷和超恢復

這一點在我之前分享的內容中多次提及到

我們必須給身體超出當前生理系統適應的壓力後身體素質才能提高

否則，身體會覺得當前的能力已經足夠應付了

這裡有兩個曲線：訓練曲線、恢復曲線

訓練曲線代表你每次訓練中的訓練量

大肌群最低訓練量：16~20組、最高訓練量：20~26組

小肌群最低訓練量：12~16組、最高訓練量：16~20組

過多會導致訓練過度，不僅沒法增肌甚至會影響增肌

過少則會出現訓練不足

這個是訓練曲線所描述的事情

那麼恢復曲線呢

如果在休息區間進行鍛鍊，則會導致休息不足，訓練過度

如果在超量恢復區間進行鍛鍊，則會導致運動能力提高，累計下去就會增肌

如果在超量恢復之後進行鍛鍊，則會導致水平基本維持不變

所以，我們再來回過頭來看看上面提到的幾個訓練方案

全身法：訓練量不足

五分法：同一個肌群恢復時間太長

所以從我個人而言，我比較看好的是二分法和三分法，個人更偏向三分法

那麼全身法和五分法就一文不值了嗎？這個也並不是，它們各有適合的場景

最後，推薦啞鈴的三分法訓練計劃

“推日”

專注於“推”的訓練動作，目標肌群主要為胸大肌、三角肌前中束、肱三頭

啞鈴臥推

啞鈴飛鳥

啞鈴肩上推舉

啞鈴俯身臂屈伸

“拉日”

專注於“拉”的訓練動作，目標肌群主要為背闊肌、菱形肌、三角肌後束、肱二頭

啞鈴俯身划船

啞鈴單側俯身划船

啞鈴俯身飛鳥

啞鈴彎舉

“腿日”

專注於練腿的日子，目標肌群股四頭肌、膕繩肌、臀大肌

啞鈴深蹲

高腳杯深蹲

箭步蹲

關於健身訓練，我們首先要明白的就是，本人的健身訓練目的是什麼，或許說本人的健身目的是什麼，是複雜的為了身體安康，還是為了減脂，瘦身和減重，還是為了增肌增重呢？在明白了本人的健身訓練目的之後，我們接上去要做的就是，制定一個合適本人的訓練方案，一個能比擬好的完成本人健身訓練目的的方案。

所以，關於健身訓練的天天練和隔天練，其實是很難比擬孰好孰壞的，最次要還是看你的目的性如何，是追求好身體，還是追求一個安康的身體。就比方說你的健身目的是擁有勻稱美觀的身體，這一定是需求付出很多努力的，雖然用不著天天練，但是最最少一週需求訓練五到六次，一週休息一次即可。

但是假如你的健身目的只是為了堅持本人的身體安康，對本人的身體美觀與否並不在意的話，大可選擇隔天訓練的辦法，比方一週訓練三次或許四次又或是兩次都是不錯的選擇。由於我們的身體，假如在一週之內停止了三次左右錘鍊的話，是很容易堅持安康的。

之所以說想要擁有好身體，需求一週五次以上的訓練，是由於我們的身體假如要想擁有勻稱的肌肉，以及優美的肌肉線條，還有較低的體脂率。是由於這些都是需求鍥而不捨的和迷信的力氣訓練，以及一個良好的飲食習氣，和生活作息習氣去積聚的。

在我們根本的健身訓練中，身體上某一區域性的肌肉比方胸部的肌肉，是不能夠受得住每天所停止的大負荷力氣訓練，所以假如我們想經過天天練去更快的讓本人擁有好身體的話，就必需有一個良好的訓練方案，比方第一天練胸，第二天練背，第三天練上肢手臂肌肉，依此類推等等。

總的來說，在擁有一個良好健身訓練方案的前提下，天天練，偶然休息一天，這種訓練辦法的健身訓練效果，在一定水平上一定是要優於，一天健身訓練一天休息這樣的訓練辦法。但是，在某種醫學上的角度來說，一天訓練然後一天休息這種訓練辦法，似乎愈加有利於身體的恢復和繼續。但是也不是說天天練，偶然休息一天這種訓練辦法就不安康，其負面要素也能夠只是你的身體肌肉，會常常感到一定的痠疼而已。

假如你對那種肌肉線條分明，肌肉稜角清楚的身體，沒有什麼特別的好感的話，或許說對本人的身體要求不是很大的話，並且也不想讓本人每天都蒙受肌肉痠疼的苦難，只是想讓本人擁有一個安康的體魄，如此的話，就建議你健身訓練一自然後休息一天，運用這種訓練辦法就會很合適你，不會讓你的生活過於疲累，也不會讓你每天感肌肉不適。

但是，假如你對本人的身體的要求特別高，比方你是一個大瘦子的話，需求疾速的去瘦身，去取得一個最好的訓練效果，或許說你是一個小胖子，需求經過健身訓練去加強本人的體魄，去增肌，去讓本人看起來更健壯，更壯實的話，關於這兩者，我就引薦那種天天練，偶然休息一天的訓練辦法，只是這兩者的訓練方案會不太一樣。

總而言之，你有什麼樣的健身訓練目的，就去選擇什麼樣的訓練辦法，這些靠的是你本人的選擇，而不是單純說哪種辦法好，哪種辦法不好，從哲學的考慮角度來看成績的話，每個東西都是有兩個面的，有好有壞，如何選擇就取決你是看重它好的一面，還是看重它壞的一面。

啞鈴可以說是健身房裡價效比最高的器械了，它比槓鈴方便，比器械實用，在高階健身者眼裡，有時候啞鈴甚至可以代替槓鈴。什麼，你不信？我們往下瞧！

我們都知道，槓鈴可以最大程度的增加身體力量和肌肥大，無數的健身初學者如果短時間讓身體發生變化，槓鈴的複合動作是必須的。比如槓鈴臥推、槓鈴深蹲、槓鈴硬拉。

你可能好奇為什麼槓鈴複合動作有這麼神奇。

好吧，增肌的原理是透過大重量的負荷使肌纖維得到破壞，而什麼運動能最大程度的破壞肌纖維呢？毫無疑問是複合動作，尤其是槓鈴複合動作，因為你可以舉起100KG的槓鈴，卻不可能舉起100KG的啞鈴，這就是槓鈴的好處。

在短時間內透過槓鈴複合動作使肌肉最大化的生長，接下來是什麼？對肌肉的塑形。

這時候你會需要什麼？啞鈴。

雖然它比槓鈴輕很多的重量，但這就是塑形的關鍵所見。

如果想要對肌肉塑形，雕刻肌肉線條，就必須使用相對較輕的重量和高次數，每一次的運動軌跡都採取非常極致的離心收縮和向心收縮，讓肌肉得到最大程度的收縮和拉伸。這時每一塊肌肉，每一小塊肌肉都能得到最好的訓練效果，這就是塑形。

那麼啞鈴健身是天天練好還是隔天練好？

其實不管是啞鈴還是槓鈴，只要充分訓練了，都離不開固定的肌肉恢復時間。

大肌群：胸、背、股四頭肌，它們需要48-72小時的恢復時間。

小肌群：手、肩、腹、股二頭肌、小腿，它們需要24-48小時的恢復時間。

現在你應該懂了吧？

.啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材，透過不同的用法對於不同的部位以及肌肉增長也會不盡相同，啞鈴作為自由器械的一種，用法當然多種多樣，所以啞鈴能否天天訓練，取決於你的使用方法。

人體肌肉群大致分為，胸部、背部、肩部、手臂、腿部、臀部、核心這幾個，透過啞鈴其實都能夠鍛鍊得到，如果你每天制定的計劃訓練部位都不同的話啞鈴當然是可以天天訓練，但也至少要保持一個迴圈安排最少一天的休息時間，而且訓練的動作也很多，自行搭配。

胸部訓練可以用啞鈴做臥推，飛鳥，上斜，下斜的，背部訓練可以划船，俯身飛鳥，硬拉，肩部可以做肩推，側平舉，手臂能夠做彎舉，臂屈伸，腿部能夠做啞鈴負重深蹲，直腿硬拉，箭步蹲，臀部也能夠用直腿硬拉和深蹲練到，核心可以做啞鈴負重卷腹練習，並且啞鈴還能做深蹲上舉這樣的複合型運動幫助減脂，總之取決於你是否能夠每天訓練的並不是啞鈴，而是每天訓練的部位，相同部位在一次訓練之後會產生延遲性痠痛，這個過程需要至少2-3天恢復時間，在這段時間內不宜再次進行訓練，所以啞鈴能夠天天訓練，但是相同肌肉群儘量安排隔天訓練。