首先這個問題提的就並不是很專業的~本身就有很多問題！

HIIT本身就是有氧訓練但又不同於常見有氧訓練，這種間歇性高強度訓練是讓你短時間內快速，暴汗以及爆發力的訓練！

HIIT的訓練能量還是來自於細胞內的有氧代謝，氧化反應，只不過他透過高強度間歇性結合，能夠幫助你消耗更多的熱量，HIIT的特點是短時間內運動強度較大，並且每次都達到最大或者接近最大的運動能力但是運動時間相對較短而且是間歇期的訓練。

運動後的過量氧耗能增加燃脂效率，EPOC:高強度運動後身體仍然保持著持續的超強燃燒狀態,這種是使用爆發力的後果,此時你只能運用身體裡的糖原實現維持這種狀態，並且需要在運動後消耗脂肪的形式還給身體！（就是提前預付之後還）

我就來總結一波，我們這些人非常容易把tabata訓練做成HIIT訓練的。因為這種訓練強度非常大，初學者最好量力而行要經過循序漸進的鍛鍊才能涉及！這種訓練強度比HIIT更加強大，他的理念就是隻要運動四分鐘就可以達到燃脂效果！

這種訓練可以強力燃燒自身脂肪而且還可以增加肌肉！既然效果這麼卓越為什麼不好好推廣呢，欲戴王冠，必承其重！！！我們都知道這種訓練方法的強度特別大，我來做一個科學的資料吧！

這種運動每分鐘百分之170的最大攝氧量，一般我們普通人慢跑全力衝刺才大概90%以上，僅僅讓你四分鐘收工流汗的運動能力，根本不是tabata。

這兩種運動都有EPOC,上文已經介紹過，就是後面的持續燃燒效果，不過這種運動應該會比HIIT強很多！

過多的理論只會束縛我們前進的腳步，不要搞那些虛頭巴腦的自己練自己的就完事了，健身前你想這麼多東西，當我是科普文算了……

首先說下有氧運動和HIIT吧，tabata最後說，原因呢你看完就知道了。

HIIT，High-intensity Interval Training，高強度間歇訓練法。這是種很有效率的鍛鍊辦法，當然也會很虐：HIIT讓你在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種訓練技術，這種技術讓你在短時間內心率提高（到最大心率的90%甚至可能更高）並且燃燒更多熱量。

（burpee就是一種HIIT訓練）

但是，HIIT運動如果停止，減脂效果一般都會有明顯反彈

有氧運動 受不了HIIT大強度的人，還是可以選擇慢跑的，它能改變體質，長時間堅持有氧運動之後，身體的燃脂率會提高——身體會被改造成真正的燃脂機器！

So。。HIIT像西藥，猛烈、見效快，但不治根。有氧慢跑是中藥，溫和、見效慢，但治根，能改變體質。

最後說一下tabata...

Tabata 是由日本東京體訓大學的田畑泉（ lzumi Tabata）教授專門設計給短道速滑運動員用於賽前提高體能的,

tabata 看起來時間很短，感覺很容易吧。。但他是專門給運動員設計的，要求很高，若果你在平時也做tabata 的話，一說明你真的很強，二 在不經意間你已經降低了強度做成了HIIT。

最後不得不提tabata的燃脂能力，確實很強悍啊！

有氧運動（如慢跑）幾乎只在運動過程中消耗熱量，運動完了基本就沒有多餘的熱量消耗了。而 Tabata 透過短時間的高強度爆發運動讓身體在運動後產生「運動後過量氧耗（EPOC）」的機制，讓身體在運動後 12-48 小時都能持續燃燒脂肪，運動完躺著就能瘦。

所以不管選擇哪種方式，大家都要量力而行，適合自己的才是最好的。合理的飲食和科學的訓練計劃最重要！

現代年輕人工作生活節奏飛快，連運動減肥健身也更講究效率。因此，近幾年健身界也興起各種高效減肥健身運動，它們有一個非常形象的統稱，叫“燃脂運動”。

如今燃脂運動也是種類繁多，眼花繚亂。下面就給大家介紹三種近來流行的燃脂運動：tabata、波比跳和弓形步。

Tabata——源自短道速滑運動員的訓練動作

Tabata，源於日本的田畑泉(Izumi）教授在1997年為幫助運動員提升運動表現而設計的一種高強度間歇訓練方式。有測試證明這組動作能顯著增強心肺功能，減少脂肪，同時增進肌肉力量。

Tabata運動並沒有指定的動作，一般要求選取幾個動作順序迴圈。要求是竭盡全力運動 20 秒，再休息 10 秒，然後進行下一個動作，這樣間歇進行直至運動4分鐘。

Tabata運動的要點就是要超高強度，要挑戰自己的極限，比如平時10秒內做5個深蹲，那 在Tabata運動時儘可能做到8個甚至10個以上，要儘可能感覺到懷疑人生的累和喘。所以，要達到tabata的強度，所選取的動作必須是全身性運動，並且能夠挑戰自己負荷能力的動作。網上推薦的很多空手動作或者單一關節動作根本無法達到要求。

可以嘗試以下這幾個動作：原地高抬腿，俯臥撐（女性跪臥撐）、波比跳、原地弓形步跳、俯身登山、原地深蹲跳等。

這些動作有的看字面就大概知道什麼意思，有的則讓人一頭霧水，下面就繼續介紹一下其中的兩個動作：波比跳和原地弓形步跳。

名字可愛的波比跳，到底是什麼？

波比跳，英文單詞是burpee，名字聽著挺可愛，卻是個能讓人累到懷疑人生的運動。波比跳近年來廣受燃脂愛好者的喜歡，自然是因為它簡單粗暴卻超高效。

波比跳運動的起勢是身體直立，隨後下蹲並且俯身前傾，至雙手撐地時雙腿併攏向後跳，使身體呈平板支撐狀態，然後再快速地雙腳蹬地往回收，雙腳收回原位的同時抬起雙手和身體再向上一蹦，回覆直立狀態，準備再次下蹲。

波比跳的動作要點在於身體要保持緊繃，尤其俯身撐地雙腳向後跳時，要跳到儘量使身體呈一直線，回覆動作向上蹦時，則要盡力蹦得更高。

這個運動可以在短時間內拉昇心率，能很好地鍛鍊心肺功能，但沒有訓練基礎的新手也要量力而行。

原地弓形步跳是什麼運動？

原地弓形步跳，也叫跳躍箭步，或簡稱弓步跳。

這個運動的起勢是立正姿勢，先左腿向前邁出呈弓步，右腿自然屈膝向後伸，兩腳前後開立成弓箭步，然後雙腿發力迅速向上跳起，在空中前後腿快速調換，落地時變成右腿在前左腿在後的弓箭步。

這個運動的要點是全過程要保持背部挺直，抬頭挺胸，眼睛直視前方，跨距要大以達到運動效果，在前面的小腿落地要垂直以免造成膝蓋扭傷，保持好均勻呼吸和動作的節奏。

這個運動可以鍛鍊腿部肌肉和臀部肌肉，是短跑選手經典的力量訓練動作之一。

關於4分鐘tabata訓練，到底燃脂效果怎樣？今天做一個簡單比較近期受疫情影響，我們大多人只能居家訓練，建議大家以低到中等強度、容量、頻率作為家庭健身實操模板，或許更為安全（注意訓練後的免疫力空窗期）。請大家根據自己的運動水平來選擇運動強度和時間哦，適當降低運動難度和時長。今天給大家介紹一種適合居家訓練tabata，這種訓練法比較系統，我們訓練起來更容易。tabata是透過短時間將心率提升到一個很大的值，從而調動身體代謝機制，從而來達到脂肪燃燒的目的，而此過程可能只需要4-10分鐘，而運動之後，我們的身體由於代謝提升所帶來的脂肪燃燒效果將會一直持續下去，經科學研究顯示證明，當我們身體經過10分鐘tabata運動後，24小時之內的代謝水平提升了30%。因此Tabata也被認為是目前體能鍛鍊效率最高的運動之一。Tabata既然是HIIT訓練的其中一種，它的減脂原理和HIIT一樣，是依靠提升全身肌肉耗能效率，和讓身體在訓練後保持高效燃脂狀態來達到減脂效果，而非訓練時直接消耗的熱量。Tabata的訓練組合一般選取4個不同的動作，以自身最高強度練20秒，休息10秒，然後再不斷地進行N個20秒+10秒，整個過程4~6分鐘左右。當然，你可以做更長時間的訓練。Tabata訓練優勢Tabata訓練可以有效的提升有氧耐力水平和無氧耐力水平，進而提升體能水平。簡單高效，沙雕式操作，便於99%的人群執行。tabata的訓練步驟？tabata的高強度訓練過程是4分鐘，但整個過程卻要20分鐘，包涵了運動前的熱身以及運動後的拉伸三個步驟。當然也有高要求的tabata訓練會把它細分為下面5個步驟：1.熱身目標是要提高你的心跳、核心溫度、開啟身體開關。經由動態熱身，讓你好迎接等一下的運動。2.心肺這階段注重力量、心肺功能與穩定性。會透過增強式訓練、動作矯正與正確姿勢練習，加強身體適能，同時為下一個階段，也就是Tabata做準備。3、Tabata全力衝刺執行動作20秒，中間休息10秒，一共8組，4分鐘的訓練模式，全面激發你的無氧能力，並隨著運動後過攝氧量，提高新陳代謝。4、核心核心是任何運動中都少不掉的環節，特別是運動相對複雜，需要身體不等程度的配合，如果基礎不好，可能連訓練都無法完成！我們將核心安排在激烈的訓練之後，目地是要打造你的肌肉耐力以及身體的穩定性。5、拉伸透過適度的伸展拉伸，能加強關節柔軟度，並幫助身體恢復，整體的靈活度也能改善。Tabata能給你帶來什麼？●運動後持續燃脂●強化心肺功能●可隨時隨地進行●突破減脂平臺期●減脂不減肌肉Tabata訓練法——全身Tabata訓練推薦收藏動作：上半身：俯臥撐雙槓臂屈伸引體向上卷腹仰臥舉腿心肺：高抬腿衝刺跑跳繩下半身：自重蹲起跳箱蹲起跳壺鈴/啞鈴深蹲登山跳全身性：波比跳登山跑V字兩頭起開合跳壺鈴蕩壺以上動作自行組合，以排列按順序選擇訓練，如果不知道怎麼組合可以看後面有兩套搭配好的訓練法，按這個去選擇就行，經歷選擇自己喜歡和熟悉的動作，如果堅持和動作的標準。Tabata訓練法1（4個動作）開合跳20秒（休息10秒）Burpees（俗稱波比跳）20秒（休息10秒）原地抬腿跑20秒（休息10秒）原地爬山20秒（休息10秒）開合跳20秒（休息10秒）Burpees（俗稱波比跳）20秒（休息10秒）原地抬腿跑20秒（休息10秒）原地爬山20秒（休息10秒）以上動作皆要【盡最大努力】Tabata訓練法2——自身體重Tabata訓練（4個動作）20秒快速深蹲---10秒間歇20秒Burpee---10秒間歇20秒登山（保持自然的脊柱角度）---10秒間歇20秒快速原地跳（使膝高於髖）---10秒間歇20秒快速深蹲----10秒間歇20秒Burpee----10秒間歇20秒登山（保持自然的脊柱角度）----10秒間歇20秒快速原地跳（使膝高於髖）----10秒間歇以上動作皆要【盡最大努力】注意事項1.訓練沒有好壞之分，不練才是罪魁禍首。2.tabata訓練動作五花八門，選擇適合自己簡單且高效的訓練內容，足矣。3.高強度訓練，務必做好熱身，達到最佳的身體和動作準備。