作為一個過來人，時間還不錯，三分十二秒。

給你點我的建議吧。個人意見，不喜歡也沒辦法。

1.跑步不要吃太飽、也不要餓肚子（最好在跑兩小時之前吃飯。我是跑步之前不吃飯，不值得提倡）

2.開始跑步切忌跑太快，要把握節奏，穩一點。

3.跑步大概到了200米的時候要注意調整呼吸。我習慣的是三步一呼三步一吸（你也可以自己調節，但是要有規律）。

4.跑步到了600米的時候應該算是很難熬的時候了，所以這個時候也要有意志力。

5.跟著你比你跑步好的人跑，這樣可以帶帶節奏，不經意之間就跑快了。

6.全程什麼都不要想！！！機械的跑就行了！！！

還是那句話，平時多練練，自己的身體素質上去了，1000米也沒那麼難！加油哦！

1、上體姿勢練習

透過控制住腰部關節和肩關節,跑步中練習上身不左右晃動技術.

2、擺臂姿勢練習

透過原地練習以肩關節為軸的擺動和跑步過程中以肩關節為軸的擺動來訓練.

3、腿部動作練習

透過單個輔助動作練習過渡到原地腿部動作練習再進一步過渡到跑動過程中整套

4、腿部動作練習.

5、整套動作練習

透過單個上體姿勢練習,擺臂姿勢練習,腿部動作練習後過渡到整套動作的練習過程.

6、一般耐力練習

中長跑運動員的一個特點就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧的訓練水平是中長跑運動員努力的方向。中長跑各個專案的有氧訓練與無氧訓練比重不同，距離越長，有氧訓練比例越大。我們初中生的練習專案800米和1000米，有氧供能佔50%左右。一般耐力練習就是有氧訓練，它是持續時間長、速度慢、強度小的跑的能力。

1000米跑是一項中短跑的體育專案，是耐力和爆發力結合比較緊密的運動，要有好的訓練成績，既要求較強的心肺呼吸能力，也必須有較強的腿部力量，可以嘗試從以下幾點去改善，嘗試提高自己的成績。

1.呼吸。呼吸是中短跑中重要的技術，要口鼻共用，加大吸氧量。口微張，輕咬牙，舌頭頂上顎，讓空氣動牙縫中進出，要注意節奏，均勻有深度，最好開始時3步一呼，3步一吸，後期可以調整為2步一呼，2步一吸。

2、姿勢。身體稍向前傾，抬頭收腹，雙手前後自然配合腳步運動，減少身體的左右晃動，在1000後期，也就是500後，加大驅趕的前傾，從而帶動身體向前，加強蹬擺的配合，提高後程成績。

3.訓練。

速度練習：變速跑、間歇跑是1000米訓練的主要手段，第一階段主要採取變速跑訓練，第二階段主要採取變速跑和間歇跑訓練交替使用，第三階段主要採取間歇跑訓練；

變速跑的距離要在4000米左右，200、100快速跑，100米慢跑交替；間歇跑距離在3000以上，100米、200米、300米、400米都可以，但是速度要達到自己最快的速度80%以上。

力量練習：同時最好能夠輔助腿部力量的訓練，深蹲、半蹲、箭步蹲、跨步跳等都是不錯增強腿部力量訓練的最好方式；上肢的力量訓練和核心力量的訓練也是必不可少。

協調性訓練：還要配合擺胯和擺臂的練習，增強身體的協調性。

4.計劃。一般每週安排訓練要有兩次，間隔2天以上，與力量練習區分開，交叉進行。

答主曾經參加過中考1000米體育考試，成績似乎是3分20幾秒，到現在仍有保持跑步的習慣，所以對於1000米的訓練方法還是頗有心得。

1.呼吸方式

我見過不少人在長跑時候，呼吸節奏極其混亂、迅速地呼氣吸氣，被長跑控制著你的節奏，而不是自己控制節奏。這樣很難跑出好成績。

我記得幾年前看過網上說跑步時，三步呼氣，三步吸氣，但是當我實踐起來完全不行，節奏非常混亂。後來摸透了自己的呼吸節奏——兩步一呼氣、兩步一吸氣，四步完成一個呼吸運動，跑起來非常舒服。

所以關鍵還是要在實踐中摸清楚自己的呼吸節奏，用最舒適的方式長跑。

2.跑步技巧

長跑的制勝關鍵在於堅持而穩定的跑步速度。如果一開始就用盡全力跑出去，你很快就會耗盡體力，怎麼能保持良好的體力衝向終點？你需要的是緩慢地起步，隨後提速並保持速度，在最後一圈或者版半圈時再用盡全力衝刺。

3.跑步姿勢

跑步的時候保持向前傾的姿勢（因為慣性）。想象一下，如果你往前跑，身體的姿勢卻向後傾，這樣不就拖慢了速度嗎？

4.堅持訓練

那時候是被老師逼著每天訓練，才有中考的好成績。堅持訓練，跑出好成績！

如果你平時不怎麼運動的話，那我的建議，就是邁開腿去跑步就對了，根本不用什麼特別的方法，出去跑步，用哪怕慢一點的速度跑完2000米，3000米，甚至5000米，一週堅持個3-4次，根本不用什麼特別的方法，你的1000米一定會突飛猛進的。

如果你已經跑了有一段時間了，那麼可能需要一點特別的訓練方式。但是積累跑量永遠是首要的，如果你能完賽1萬米，甚至完賽馬拉松，那麼完成1000米這種中距離的跑步絕對也會上一個層次的。

另外，你可以考慮最大心率跑，這種用來提高你有氧能力的一種跑步方式，又叫MAF180，這需要你在跑步的時候測試自己的心率，也就是心跳次數，這是一種比起速度，更加個性化的跑步訓練方式。

具體就是用（180-你的年齡），得出的數字就是最大有氧心率上限，這個數字再減10就是最大有氧心率的下限，在你跑步的過程中，把心率嚴格控制在這個範圍內，在這個強度下，跑儘可能長的距離。

一開始使用的時候，可能會感覺，這個速度非常慢，這是正常的，但是堅持一段時間後，你會發現自己在同樣的心率情況下，能夠跑的越來越快，就證明了你的有氧能力的提升。

當然了，這是科學積累跑量的一種方法，而不是隻靠“毅力”。

在此基礎上，還要加上速度訓練，不然成績是不可能有實質性提高的。提高速度的訓練，最好使用400米為單位，用你目標把1000米提升到的那個成績的速度來跑400米，跑完之後休息，不超過3分鐘，然後繼續用這個速度跑400米，迴圈6次，這就是速度訓練。

挑戰無氧極限的速度訓練和積累跑量的訓練相輔相成，一定能提升你的成績。

一、 發展一般耐力

發展一般耐力是增強運動員呼吸系統和心血管系統的功能提高有氧代謝的主要途徑，也是提高身體負擔能力、發展速度耐力和進行大強度訓練的基礎，因此中長跑運動訓練應重視發展一般耐力訓練。

發展一般耐力的方法主要採用強度不大和跑速穩定的長時間持續跑，心率控制在150次左右，各專案跑的距離大致如下：

800米跑5——8公里，1500米、3000米跑8——15公里，5000米10000米跑10——25公里。

一般耐力訓練在全年訓練的準備期安排比重較大，由於長時間的持續跑比較單調乏味，因此，要多采用越野跑、跑、選擇複雜的地形進行越野跑，不僅可以發展一般耐力，還有助於提高支撐器官的力量。

二、 改進傳統的訓練方法

1、 把握專案的根本屬性和特點，現在的中長跑比賽已不再是耐力而且是速度的較量，運動員都是在高速中跑完全程。所以說現在中長跑已不是耐力專案。這就需要我們在訓練中把速度和耐力緊密結合起來，堅持高強度的訓練，把培養隊員保持速度的能力為訓練的根本目的，同時配合以行之有效的恢復手段讓隊員能系統的堅持和保持良好的運動狀態。

這一階段的訓練應根據間歇訓練和超負荷訓練進行大運動量的耐力、速度訓練。採用預計成績和平均速度進行各種距離的訓練。由短到長分段練習，從而準確的控制每一段落的速度，培養每一段落的速度感，建立階段性的速度動力定型。例如，不等距離等間歇時間的練習方法。如：200M+400M+800M+1000M 間歇時間分三分鐘，預計成績200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。恢復方法採用放鬆式小步跑，間歇3分鐘後進行下一次快跑。

2、 中長跑是對體能要求較高的專案，研究中長跑訓練方法，首先要把握中長跑的供能特點，如800米跑一般是磷酸原系統供能佔30%，糖酵解系統佔65%，有氧代謝只佔5%；而3000米跑時，有氧化謝供能佔40%，糖酵解佔40%，磷酸原系統佔20%，5000米和10000為跑，有氧代謝達到70%——80%，訓練時應根據不同的專案選擇和供能系統相應的訓練方法。

3、 重視竟技狀態的培養和戰術訓練，有時有些運動員成績不理想，這與竟技狀態不佳有很大關係，因此在大週期訓練的同時應加強小週期的訓練。如何在短時間內培養出良好的竟技狀態也是一個很重要的問題，制定戰術時應根據對手的情況制定出合理的分段跑時間，途中最好跟在第一集團，同時還要有良好的自我調整能力。

這一階段的訓練除了加強速度耐力的定型外，還要用高負荷強度彌補連續負荷的不足。訓練計劃的安排要從實際出發，根據不同的訓練時期及每天所要完成的訓練內容來確定運動員所要完成的負荷量和負荷強度，在這些基礎上根據每個人的特點因人、因項、因運動水平來具體安排每次課的負荷量和負荷強度。

三、 改進和提高運動技術

運動員跑技術的經濟性的實效性對運動成績有很大影響。目前中長跑運動員分兩種型別，一種是後蹬用力較大，大腿前擺較高，步幅較大，但頻率相對較慢；另一種是頻率較快，步幅相對較小，這樣後蹬力較小，騰起時間縮短，跑起來比較平穩，輕鬆省力，符合經濟性原理。所以現代採用第二種方法的較多。過去的訓練，比較重視後蹬用力，加大步幅而忽視了動作速率，由於過分的後蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。況且中長跑選手一般身材較低不提高步頻是沒有出路的。當然步頻和步長也不是絕對對立的，根據跑的距離不同要採用不同的步頻和步長比例。

另外，中動時身體的放鬆對整體技術動作也很重要，首先，面部肌肉放鬆，兩眼看著下方，這樣可使勁部肌肉放鬆，稍含胸，兩臂輕快有力的小幅度擺動，擺動時肘關節夾角一般90度最好，這樣加上良好的步頻整個動作就會輕快平穩，節奏感強。

四、 堅持以“速度為中心”的原則訓練

眾所周知，中長跑訓練的任務就是達到一個特定的距離內儘可能跑的快，即在一定的限定下發展最大的速度，因此，訓練方法和手段都要圍繞這個目的去考慮，使肌體不斷衝擊自身的生理極限，從而達到提高成績的目的。

例如在具體實踐教學中，教練員首先讓運動員用高速度去跑，看保持高速度距離的長短，當其在某一段落當現明顯下降時，即為該隊員在最高速度下保持的距離，在此距離以上就是該隊員的“障礙區”訓練的目的就是不斷突破就會有一個進步，同時又會形成一個新的障礙區，若要再進一步提高成績，就要再一次突破，迴圈再一次突破，迴圈往復才能使運動成績不斷提高。

跑速的不斷提高和保持高速度的距離不斷延長也會對運動員身體各種機能提出新的要求，當運動員的絕對速度不可能再繼續提高的時候，就必須隨時改進和調整運動員建立起來的速度定型，在保持運動員原有的最高速度的基礎上，採用新的訓練方法和手段棄分控掘人體的各種潛在能力，完善跑的技術，最大限度完成快跑距離，只有經過千千錘百鍊的運動員才能在比賽中游刃自如，控制跑速，適應比賽的需求。

光是長跑訓練不行，要提高1000米成績，最好多訓練100衝刺，彎道加速等來提高自己的爆發能力。如果覺得跑1000很吃力，氣喘吁吁的，除了跑步外還可以增加其他的運動來鍛鍊自己的肺活量和持久能力，波比跳，高抬腿，跳繩都挺好的。跑1000米也得注意機巧，先保持實力但也不能太落後，最後衝刺才是關鍵。

跑好一千米呢首先要準備好，可以每天都去跑1000米久而久之慢慢的你的意志力耐力什麼的就會慢慢提高！在考試跑1000的時候一定要先熱身讓自己處於興奮狀態，然後就等考試了，考試的時候有人一開始就拼命的衝刺的話就千萬不要跟他跑，因為你跟了他跑你後面就不用跑了可以放棄了，所以要按著自己的節奏去跑。跑步的過程中如果你前面有人你可以嘗試的跟住他，不要讓他耍開你，當然衝刺的人就不必跟了！信心也很重要的，要是有信心跑第一也是最好的，一同跑步的人實力跟你差不多的而且你又在第一的位置他在第二這時候後面就是看誰的耐力好了，快堅持不住了就可以想我不能讓他超過我我要第一。堅持到終點你就勝利了！

告訴你們想跑好1000就要每天堅持的練習，這樣你會發現你的成績每次都會提高。我從3分40現在都跑到3分02了！下一次目標是2分55！當然我每天堅持練習就會提高的！跑的過程中要相信自己有實力跑完，堅持堅持再堅持就到終點了你就贏了！

想短時間把長跑速度提高，首先要多練習200米速度，（因為200米要速度還要耐力）。每天要至少進行8次以上200米鍛鍊。方法是：儘量快的跑到200米終點，走回原點，再跑200米到終點。再走回原點，如此反覆。

幾天後就會感覺呼吸和心跳不是很難受了，就可以放鬆跑1000米了（速度不要太快）。200米訓練還是要練的。

等到了比賽前兩天停止訓練，改慢跑1000米。

現多數省市體育中考把1000米和800米作為必考專案，因此1000對初中生來說尤為重要。體育訓練是一個週期性訓練，1000米訓練也不例外。

1.首先訓練之前準備活動是非常重要的，身體各個部位的拉伸到，從頭部到腳踝關節的拉伸。

2.專項練習:比如小步跑，高抬腿，後踢腿跑，跨步跳，車輪跑等等。

3.間歇性訓練：400米跑後休息3分鐘在再跑200米之後休息3分鐘再跑400米依次反覆完成2到3組。之後隔天訓練600.300間歇等等。

4.適當的力量訓練，比如快速半蹲壓肩，臥推彈力帶訓練等等。

5.3公里以上長距離耐力跑

6.跑步其實就是訓練個人的極點，極點後的超量恢復非常重要

7.個人飲食也非常重要！

1、發展一般耐力可採用越野跑、30——40分鐘定時跑、球類活動等； 2、發展力量耐力時，可採用負重連續跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習方法。 3、透過各種跑的專門練習，如加速跑、彎道跑等練習，體會正確技術，發展動作協調能力。