產後恢復，如果只是身體上的恢復，只需靜養即可，不要聽市面上那些機構忽悠，在家慢慢的都會恢復。

如果是身材恢復，我建議做產後恢復操，不推薦做產後瑜伽。

產後陰道和骨盆底的肌肉鬆弛，透過做產後恢復操，可以讓肌肉重回生育前的狀態，對夫妻間的和諧生活有比較好的作用。透過系統的鍛鍊，也有助於身材的恢復，但是產後什麼時候開始做恢復操，建議聽從專業人士的建議。

產後恢復很複雜，第一你要知道你身體哪裡出現變化，比如髖關節，恥骨聯合分離度，腰椎等，然後在去進行針對性鍛鍊恢復！不要盲目訓練！

產後是怎麼恢復鍛鍊的？

答：產後恢復鍛鍊之前，首先要做兩件事情。

1，綁腹帶，幫助內部器官歸位。

為什麼我建議產後綁腹帶？為了幫助內部器官、子宮歸位啊！

大家都知道我們的子宮是倒三角形的，本來子宮對於內臟是有一定支撐作用的，可是在生完寶寶之後，子宮就空了，這時候內臟就會因為失去平衡而自然下垂，所以女性在生完孩子之後出現大肚腩，除此之外，內臟下垂還有可能會誘發各種婦科疾病，甚至有可能會導致女性早衰。如果在生完孩子之後立即用腹帶將肚子約束起來就能夠約束住內臟，防止其發生下垂，等肚子收縮完成以後再鬆開腹帶，這時候內臟就不會再發生下垂了，因此不管是順產還是刨腹產，醫生往往都會建議使用腹帶。另外尤其是對於那些本來就屬於內臟下垂體型的朋友也可以呈生完孩子的時候透過綁腹帶來改善一下體型。

在這裡，建議產後的媽媽，最少買4卷透氣的白紗腹帶，以便使用更換。

綁腹帶的最佳時間：順產2天后，剖腹產推遲至4到5天后。

綁腹帶的事前準備、綁法及拆卸：

一，按摩，幫助內部器官、子宮歸位：仰臥、平躺，兩手放在下腹部，手心向前，將內臟往心臟的方向，輕輕按摩10—15分鐘。

二，腹部輕輕按摩後【剖腹產的要避開刀口】，把雙膝豎起，腳底平放床上，膝蓋以上的大腿部分儘量與腹部成直角；臀部抬高，並於臀部下墊2個墊子

三，拿出腹帶，從恥骨綁至肚臍，共綁12圈，前7圈重疊纏繞，每繞1圈半要“斜折”一次（斜折即將腹帶的正面轉成反面，再繼續綁下去，斜折的部位為臀部兩側），後5圈每圈往上挪高2公分，螺旋狀的往上綁，最後蓋過肚臍後用安全別針固定並將帶頭塞入即可

四，拆下時須一邊拆、一邊捲回實心圓桶狀備用

2，要適當鍛鍊。

堅持在月子裡，進行必要的身體鍛鍊，做一些產後體操，可以很快恢復體質、體型、身材哦。一般來說，產後三天【剖腹產10天】就可以進行簡單的腹肌收縮、仰臥起坐了。

在月子裡，產婦用綁腹帶的方式幫助內臟和子宮歸位，防止子宮下垂，加上適當的鍛鍊，已經很好的預防了產後大肚腩的出現。那麼，在出了月子後，產婦可以做一些簡單的體操或是瑜珈，慢慢地恢復鍛鍊。

最後，祝每個媽媽坐月子，適當運動，恢復鍛鍊，天天都美美的。

產後想要恢復身材就要從重新鍛鍊身體機能開始做起。人類的身體都是用進廢退，越使用越靈活，越不使用越弱化。就像你個長期臥床大的病人，等病好了可能連下床站立走路都很困難。而在懷孕期間可以你最主要的使命和任務是孕育生命的那麼你的身體無論從營養吸收或者是發展方向都是朝著孕育胎兒去的，由於缺乏足夠的活動，骨骼肌會相對弱化和流逝。在華人的眼光中尤其是咱們的長輩認為在孕期需要補充大量的營養，實際上胎兒並沒有全部吸收，很大一部分都是被母體所吸收，繼而轉化為脂肪儲存在體內。產後的恢復性訓練，就要從增加骨骼肌的含量和減掉體內的多餘脂肪開始入手。

力量類的抗阻力訓練就是一個幫助產後恢復身材的好辦法。體內骨骼肌的含量越高，那麼體內的基礎代謝率就越高，基礎代謝率增加就會消耗更多的熱量，從而燃燒體內的多餘脂肪。訓練肌肉就好比你蓋房子，雖然過程很緩慢，但是隻要你把房子蓋好了，就可以出租出去，是一筆長期穩定的收益。訓練肌肉也一樣，能為你持續性的消耗熱量，是一筆非常具有價效比的投資。剛開的接觸訓練不要上來就猛練，恨不得一天就要減輕十斤體重，這樣是不科學的。減肥瘦身塑型是一種生活方式，要慢慢的讓身體適應。先從自重或者小重量開始練習，熟悉訓練動作，感受目標肌肉的發力感。等完全掌握訓練動作的要領，身體也適應了訓練運動的模式再逐漸增加負荷和強度。

給自己制定一個訓練計劃，結合自己的時間安排好訓練頻率。最重要的就是堅持下去。說到減肥什麼的，大家都知道要管住嘴，邁開腿。但是往往能堅持下去的很少。

大家好，我是一個二胎媽媽，孕中期，大寶12歲，正好我學習了產前產後的恢復課程，給大家一些參考建議.

產後的媽媽們是否都會出現下背疼痛，身體歪斜，體態如山的狀況？是否大家會有瘦骨盆，瘦腹部的想法但又始終找不到感覺，不知道該如何練？產後的恢復矯正，可以幫助媽媽們緩解產後不適，提升身體恢復質量，加強產後減脂塑形成效，降低產後抑鬱症發生機率等好處，具體來說，就是： 1.避免松馳素對體態產生歪斜等不良影響； 2.協助臟器及子宮復位，大家記住，子宮是在產後8-10周才能恢復，所以最早也是在2個月以後才可以進行產後恢復； 3.促進體力恢復及激素平衡； 4.骨盆與中軸穩定能力建立； 5.加強日常動作模式恢復； 6.增進運動能力 我們可以把產後恢復分為四個階段： 1.一個半月內 因為子宮未完全復位，所以產後媽媽需要休息為主，但也不建議長期臥床。可以慢慢向開始訓練期過渡，重點為： *呼吸運動-腹式3D呼吸 *骨盆底肌群啟動-仰臥，嘗試讓骨盆慢慢前傾，後傾，左右轉動 *放鬆髂腰肌-用小球，網球等輕輕按摩髂骨2指處的肌肉 *放鬆腰方肌-俯臥，從12肋骨到腰椎、豎脊肌的外側位置，用拇指輕輕按壓

*簡單的臀橋 *有氧運動-可以嘗試坐姿的擺臂動作，速度由慢到快 2.一個半月-三個月 這個階段，媽媽們由於餵奶和抱寶寶，可能會出現“媽媽手”，同時，這個階段可以開始腹直肌分離的恢復 *放鬆“產後媽媽手”（腱鞘囊腫）-伸腕長肌、伸拇短肌，按住輕輕旋轉 *腹直肌-仰臥，兩膝彎曲，腳掌放平，將手指放在肚臍下方，將頭慢慢抬起，腹肌用力而鼓起後中間會有空隙，這就是腹直肌的分離，用手指感受分開的距離為幾指幅，如果大於3指，可以去醫院診斷，並且不可以做屈曲和旋轉的動作。 *有氧運動-可以進階到站姿小弓箭步的擺臂 3.3個月-6個月 此階段的重點是恢復恥骨分離症狀及深層的骨盆穩定 *站姿，吸氣，單腳踩在板凳上，呼氣，將腳離開板凳一點點，再落下，抬起，反覆 *跪姿，將髖部向前向後運動，如有人協助，可以用彈力帶增加阻力 *單腳站立，做髖外展和內收的動作，再進階到各個方向，可以用腳懸空寫“米”字或者是自己的名字 *單腳的預備跳，（並非真正離地跳起）-進階到向上躍起-進階到向上縱跳 4.6個月-1年 此階段的重點可以為用中低強度的有氧運動改善產後抑鬱症；開胸運動緩解產後肩頸痛 *有氧運動-原地小跑、單腿練習 *開胸運動-見圖示。

另外，運動會影響乳汁嗎？ 答案是：中等強度的運動是完全不會影響的。運動產生的乳酸會在半小時內代謝完，所以如果有擔心，可以在半小時後再哺乳。如果出現寶寶不喝奶的狀況，那也不是運動直接導致的，主要會是因為運動後脫水、運動前未將乳汁排空、運動後媽媽有體味這幾個因素，所以建議媽媽在運動前將乳汁排空，運動中注意補水，運動後及時洗澡更換衣服。

關於骨盆

骨盆沒有恢復，會引發一系列問題，先從形體來說，正常情況下，女性的上半身是由骨盆支援，所以一旦出現鬆弛問題，就必須用其他肌肉支援，比如臀部肌肉，這就會導致形體走樣。先不從健康的角度來將，就衝一點，做完之後之前的褲子都能穿上了，是不是就挺棒的，最起碼不用買新褲子了。

說起骨盆就要說起我們產後90%寶媽都會用的束縛帶和骨盆帶，我當時買的是束縛帶和骨盆帶，是分開的，我當時束縛帶帶了一個月左右，骨盆帶因為上廁所不方便所以沒帶，這裡奉勸各位寶媽們，在還不清楚自己骨盆是否處於錯位還是正常情況下，骨盆帶還是先不要帶。現在市面上好多做骨盆的機構是直接上儀器進行夾骨盆的做法這是不科學的，首先骨盆要先進行矯正，正位之後才能進行骨盆閉合。所以各位寶媽在選擇產後機構的時候一定要注意‼

關於盆底肌

盆底肌在產後42天醫院都會建議去做檢查，一般情況下都會張力不足，接下來給大家介紹一下什麼是盆底肌？

盆底肌是一個肌肉群，它就像一張吊網，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器都被這張“網”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。一旦這張“網”彈性變差，張力不足，便會導致“網”內的器官無法維持在正常位置，從而出現相應功能障礙。所以產後第一應該修復盆底肌！！！！

盆底肌功能失調，很多媽媽輩的女性已經開始出現漏尿，嚴重的還會出現子宮脫垂。並且盆底肌在我們的夫妻生活中起著至關重要的作用。這個應該不用我多說。所以這個是必須要做的，時間金錢緊張的媽媽可以手機裡下載一個G動APP在家就可以鍛鍊修復盆底肌，效果一樣好，而且個人覺得比電刺激治療效果更明顯一點，自主運動肌肉的肌力會恢復的更好。

關於腹直肌修復

腹直肌分離會使得肚臍肥大鬆垮，沒有支撐力。像吃完飯後，肚皮突起，顯胃。還會導致腰椎會承受更多的壓力，容易出現腰痠背痛，所以說產後腰痛，不一定都是骨盆的問題，也可能是腹直肌分離的問題。

現代醫學表明，產後長時間臥床容易導致許多產後疾病，例如新陳代謝緩慢、腸胃功能衰退等等。相反，適當的運動對於身體恢復是大有好處的。

自然分娩的媽媽在產後2~3天就可以下床走動，3~5天后就可做一些收縮骨盆的運動;產後2個星期，就可以做柔軟體操或伸展運動。這裡要特別注意，若產後有大出血的情況，最好諮詢醫生再決定。

剖宮產的媽媽，視傷口癒合情況而定，一般來說，月子過後可開始做伸展運動，而產後6～8周才適合做鍛鍊腹肌的運動。

1、開始運動應注意保護脊柱

新媽媽首先應選擇那些對脊柱不會造成負擔的練習，比如蹬伸練習，這個練習中不需要支撐重量，可以保護產後肌肉力量薄弱的腰腹部，增強腿部肌肉的力量。

2、循序漸進，增強背部練習

隨著力量的增長，可進行一些增強背部力量的練習。如體前傾練習和箭步蹲(彎曲雙膝，使右小腿垂直於地面，左膝向下指向地面，腳跟抬離地面，身體往下蹲;右腳用力將身體推回至開始位置;左右腿交替練習。)

新媽媽們還可以有規律地做一些中等強度的有氧運動，如快步走40分鐘、蹬25分鐘的臥式單車等。這樣能提高代謝率，減少脂肪，恢復產前的體質和體型。

3、控制運動時間

運動的時間也有所限制，孕前不經常運動的新媽媽，持續運動的時間範圍應該控制在15～30分鐘;在懷孕前經常進行運動的新媽媽的鍛鍊時間可以放寬到20～45分鐘。頻率應該在每週2～3次。需要提醒的是，產後不可節食減肥，否則會導致產婦身體恢復慢，甚至引起各種產後併發症。

4、運動後不要立即餵奶

還在哺乳期的媽媽，最好在運動前餵奶，或是運動後隔1~2小時再餵奶。因為運動後身體會產生乳酸，影響乳汁的味道，寶寶可能不愛喝。