個人建議是改變一下運動方式。

嘗試一下hiit，tabata這樣的燃脂訓練。

因為你長期做同一個運動，身體看看適應運動的強度，導致效果越來越低。跑步機快慢跑交叉結合也是不錯的選擇。

另外飲食方面最好有些調整，少油少糖就好，太過於歇斯底里的追求碳水，脂肪之類的比例就有點過了

我也在減脂，一起加油吧

另外可以有氧後做一些無氧

身材的兩大殺器，我想許多朋友都知道！一個就是肚子上的游泳圈，另一個就是肥肥壯壯的大象腿，只要我們與這兩個沾上邊，我們的身材肯定不能看了！

幾家歡喜幾家愁，現在夏天馬上就要到了，身材好的女性當然什麼都不怕，敢於秀出身材，但是對於那些有游泳圈，大象腿的女性來說，這簡直是噩夢！

其實有許多朋友都想過透過運動來解決他們，這些朋友也付出過巨大的努力，每天堅持跑步，但是結果卻給他們一個響亮的耳光！

效果太差了，自己的游泳圈，大象腿並沒有完全消失，這真是讓人苦惱！做人怎麼這麼難，好身材就這麼難練嗎？

其實我想說的是，這是你的方法不對，你怨不得別人，天天跑步，說明你很努力，但是努力的方向不對，今天我就來給大家講一講我們到底該怎麼解決游泳圈，大象腿！

為什麼天天跑步大象腿，游泳圈還是很難消滅呢？

1. 平臺期

不要回避，這是每個人都會遇到的！跑步久了我們就會遇到平臺期，身體會逐漸的適應跑步導致跑步的效果逐漸的下降，甚至會消失！

2. 量不達標

有許多人以為自己每天跑步就能夠瘦下來，其實跑步也需要量的，如果我們的量沒有達標，那麼也很難瘦下來！跑的時間越長，消耗的能量越多！

3. 不注意飲食

其實跑步對於大象腿和游泳圈的消滅是有一定效果的！但是許多人都沒有注意到飲食這個問題！

腿部和肚子是最容易堆積脂肪的地方，如果熱量攝入過多，我們就很難告別游泳圈和大象腿！

我們到底該怎麼解決他們呢？

1. 加入器械訓練

我們不能光做有氧也要做器械！其實持久的器械運動可以很好的消耗體內的熱量，避免過多的熱量堆積從而形成脂肪！

我們可以做一做卷腹，讓我們的腹肌增大，同時減去腹部的脂肪！我們還有做負重深蹲，鍛鍊腿部肌肉，消滅大象腿！

2. 全身性燃脂訓練

跑步是很容易遇到瓶頸的，同時消耗的熱量也並不是太多！所以為了追求更好的燃脂效果，我們應該進行全身性的燃脂訓練！

波比，hit，這都是複合型運動方法，它不僅能鍛鍊全身的肌肉，同時對於全身的脂肪消耗也是非常快的，這簡直是燃脂的利器！

3. 高蛋白，低熱量，低脂肪

我們的飲食一定要進行控制，否則練的再多，我們也只能是讓自己的大象腿和游泳圈越來越嚴重！多吃魚肉，牛肉，雞蛋，多吃水果，蔬菜，粗糧！

這樣我們才能保持高蛋白，低脂肪的攝入！同時足夠的維生素和膳食纖維能夠快速的排除體內的毒素。幫助我們減肥！

減肥的核心，是消耗大於攝入。導致減肥效果不明顯從這兩個方面去找原因，消耗熱量不夠或者攝入過度，或者兩者兼有。下面從三個方面去分析下

人體對運動本身就有適應過程，剛開始這個速度跑步會很好，幾個月後還是這個強度，身體就不會發生太大變化，剛開始消耗熱量多，後來可能就消耗越來越少，鍛鍊的價值也會打折扣。運動本質是強度提高和不斷邁出舒適區。身體已經適應了這個運動量，這個時候就需要新的運動方式和強度。心率是反應運動強度一個標準，心率越快運動強度越高，消耗熱量越多。所以在運動中心率是很重要的。按照你的四個月都是8公里的配速，身體適應了，心率會減緩，有氧心率的是最大心率的60%到80%之間，心率不夠，運動刺激就達不到。所以如果繼續跑步可以選擇變速跑HIIT跑步方式提高運動速度或者增加跑步距離。

如果想提高自己的跑步速度，變速跑是個非常好的訓練方式。人的心肺功能很重要也是身體素質的重要體現。變速跑可以充分刺激心肺能力，提高跑步速度。如果時間和強度選擇的話，先選擇強度。

跑步做HIIT的方式進行，如果對於減肥人士來說燃脂功效更好，也可以更有效提高心肺功能。一般這種方式控制在10到20分鐘對鍛鍊就有很大效果而且具有後燃作用，運動後的24小時之內，身體的新陳代謝仍然處在非常活躍的狀態，可以額外的燃燒至少20%的熱量，這樣就大大的提高了減肥的速度。

HIIT這種方法是因人而異的，主要是由於全力速跑的時間從10秒到60秒不等，恢復跑時間從1倍到4倍於之前快跑的時間不等，對心率刺激極大。相比較慢跑的心率平緩，做功時間長，這種hiit的方式無疑是相當高效。

力量訓練一般被認為是無氧訓練主要消耗糖原。而有氧運動的一般在20分鐘之後才開始燃燒脂肪。所以力量訓練中燃燒糖原再進行有氧運動會讓身體更快的燃燒脂肪，從而減脂效果更好。肌肉燃燒熱量更多，力量訓練也可以增加肌肉，從而提高新陳代謝。肌肉的水分含量更多，同體積肌肉會比脂肪更重。在進行訓練時，肌肉增加了，也有可能導致體重會變化不明顯，在持續進行減脂運動和飲食後，體重會下降。

三分練七分吃。飲食在減肥中的作用不言而喻，如果可以控制飲食的話，那麼不運動體重自然也會減少。可以用測算食物熱量的APP來計算自己一天飲食的熱量，一般健康的減肥方式是每日支出的熱量比攝入多500卡左右。一般我們常常犯得誤區就是練完之後食慾比較好吃的反而會更多一些。在減肥飲食中要注意適量碳水加足夠蛋白質和低脂肪這樣可以使得我們減肥中肌肉流失減少，更多減的是脂肪。

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

有時候想一想，減肥還真是一個挺難的問題！雖然我現在已經成功的從一個胖子變成一個瘦子，但是對於減肥的痛苦和漫長，我也是記憶猶新的，說實在的，這輩子再也不想成胖子了！

剛開始減肥時真的會遇到很大的挫折，有的時候是跑步受傷，有的時候是跑步減肥無效，這些種種的困難和挫折都會將我們阻擋在門外，讓我們始終無法逆襲成一個瘦子！

現在很多人都在抱怨，為什麼堅持慢跑四個月了，減脂的效果卻不明顯呢？其實這確實是一個惱人的問題，很多人都遇到了這個難題，這導致了很多人都沒瘦下來，甚至放棄了減肥！

堅持慢跑四個月，為何減脂效果不明顯？

1. 燃燒的熱量少

跑步可以幫助我們燃燒脂肪，熱量，這樣我們才能瘦下來！如果你燃燒的熱量過少，我們很難瘦下來，所以有可能是你的跑量不足，導致燃燒的熱量比較少！

2. 體質太差了

有的人確實是易胖體質，沒吃多少東西，就感覺又變胖了，體重不可抑制的上升！其實這都是我們的體質太差勁所造成的，如果你是易胖體質，減脂的效果還真有可能不明顯！

3. 飲食不規範

我們的飲食就是我們的總能量攝入！如果我們總能量攝入控制不好，那麼我們怎麼跑都很難瘦下來！所以減脂的效果不明顯，也許與你的大吃大喝有關係！

那麼我們到底該如何才能變得更瘦呢？

1. 能多跑就多跑

有的時候跑步確實有點痛苦，我們甚至想中途放棄，但是為了跑步減肥的效果考慮，我們千萬不能中途放棄，好不容易堅持了那麼久，剛開始燃燒脂肪就放棄，你不覺得可惜嗎？

所以我們應該能多跑就多跑，每次跑步的時間最好在40分鐘以上，這樣你堅持三四個月，你就能發現你的體重明顯的下降了，你的身材也變得更好了！

2. 千萬不能亂吃

既然想要減肥，我們就得要剋制自己的食慾，千萬不能按照自己的性子來想吃就吃，想喝就喝，這樣對於我們減脂毫無益處，所以我們千萬不能亂吃！

吃低能量低熱量，營養豐富，維生素多，脂肪少，蛋白質多的食物，遠離那些含有很多油的食物，同時我們也要控制飯量，不能吃得太飽，晚飯在五分飽左右就足夠了！

是不是沒有注意飲食呢，飲食一定要注意，我看出來現在你的是以減脂為目的，所以在吃的方面一定要算計總的熱量，你可以一天吃4到6餐，只不過是吧一天3餐的總數去分配給這4到6餐之中，就是說歇一天的總熱量是不變的，只不過把他們都分開來吃，還有就是你要把力量訓練放在跑步的前面，先力量在有氧，這樣效果會更好，力量一定要全力以赴才能消耗大量的糖原，在上跑步機的話脂肪供能的比例就多了，，如果膝蓋能受的了的話，建議在做一組hiit，記住，我是說膝蓋能受得了……

以前我是一個胖子，什麼減肥方法我都試過了，比如說精油減肥，減肥藥減肥，黑豆湯減肥，絕食減肥，無一例外的全都失敗了！

後來我終於採用了跑步，不幸的是，剛開始也失敗了！

我那個時候跑步幾個月，然後興沖沖的去稱體重，我發現我的體重一點沒變，肥肉一點沒少，我當時的心情已經不能用絕望來形容了，整個人都像掉進了冰窟窿！

後來我不甘心，查找了許多關於跑步減肥的資料，我終於弄清了原因，後來我終於瘦下來了！

其實很多人的情況與我很相似，努力跑幾個月沒瘦下來，要多絕望有多絕望！

如果你有這些關鍵的方法，跑幾個月絕對能讓你瘦下來，那麼這些關鍵的方法是什麼呢？

1. 30分鐘是個關鍵點

很多人跑步，每天跑十幾二十分鐘，堅持了三四個月，結果體重沒下降！

這就是因為你的跑步量不達標所造成的！如果你想透過跑步減肥，30分鐘是個關鍵點！

只有當你跑步30分鐘以上，減肥的效果才比較好！一般人體再20分鐘消耗脂肪的量才開始增多，所以想要好的效果，你必須咬牙跑30分鐘以上，消耗的能量多才能瘦下來！

2. 飲食是決定性因素

很多人在減肥的時候不控制飲食，我可以這樣說，不控制飲食，跑到死也瘦不下來！

就是這麼誇張，因為飲食中含有的熱量實在是太多了，跑步消耗的那點熱量實在不足一提！

所以我們應該控制飲食，不碰零食，多吃水煮菜，少吃油炒菜，一天只吃三餐，肉最好選雞胸肉，不吃芒果，香蕉等高糖水果，多吃綠葉蔬菜和粗糧，喝脫脂牛奶！

3. 改變體質，避免反彈

其實你跑步時體重沒有變化，這與我們的體質有關，易胖體質的人即使經常運動也不一定能瘦下來，所以我們也要改變體質，無氧增肌是最好的方法！

跑步為什麼能消耗能量？因為肌肉在運動，所以你的肌肉越多，身體就得提供更多的能量，所以燃燒的能量就多，所以你瘦的真快！所以想要減肥成功，避免反彈，我們一定要練肌肉！

4. 突破你的平臺期

剛開始跑步時我還很累，結果跑幾個月我臉不紅心不跳，結果就在這時候，我發現減肥的效果下降了！所以我們在跑步的時候一定要警惕自己的平臺期，學會用方法打破它！

我推薦大家採用高強度有氧，這種方式會更累，但消耗的能量會更多，減肥的效果更好，我們可以採用高速跳繩，快速波比跳，間歇衝刺跑這些方法來鍛鍊！

只要你方法正確，沒有消滅不掉的肥肉，沒有瘦不下來的人！希望大家都能夠足夠的堅持，這樣你才能夠成功的瘦身，實現完美的人生逆襲！