首先要計算一下自己體質指數

體質指數=體重(幹克)

÷身高(米)÷身高(米)，正常人在18.5～23.99，在這個範圍只需增肌，≥24為超重，≥28為肥胖，這就需要減肥並增肌。從3方面著手:

1.每天減少500千卡熱量攝入，14～49歲男性每天只攝入1750千卡熱量，女性只攝入1300千卡熱量(不能再少，否則影響健康)。簡單講三餐減少150克大米或其他主食，其他食物不減，不喝含糖飲料，不吃宵夜。

2.每天20分鐘抗阻力訓練，重點在腹部。

3.每天40分鐘有氧運動如游泳、慢跑、快走、乒乓球、羽毛球、國標舞及拉丁舞、跳繩等。

早餐選擇

雞蛋

雞蛋被譽為最營養，用途最廣泛的食物，一個雞蛋大概有著6g優質蛋白質，並且還包含了14種不同的人體必要營養素，一個雞蛋的卡路里只有半個蘋果那麼多，一個完美的早餐肯定少不了雞蛋的參與，你可以選擇煎雞蛋或者其它方式烹飪配上一杯脫脂牛奶 。

燕麥片

燕麥不但蛋白質含量高，還有這重要的膳食纖維，並且富含維生素，礦物質和抗氧化物，燕麥的好處包括降低血糖和膽固醇水平，豐富的碳水化合物非常適合在早上有氧運動後補充。

全麥麵包

無油無糖的全麥麵包，作為粗糧比細糧更能提高飽腹感，從而減少熱量的攝入，全麥雖然不是很好吃但是對健康的幫助很大，並且含有維生素B群，對於緩解壓力也有很大的幫助。

午飯選擇

雞胸肉

雞胸肉備受健美運動者青睞，一塊完整的雞胸肉含有124卡路里，蛋白質超過26g，其中還含有必要的氨基酸可以構建修復人體組織。

金槍魚

羽衣甘藍

這個很多人都沒聽過說的植物是一種低卡路里，高纖維，無脂的超級綠色食品！每一份羽衣甘藍只有36卡路里，5g纖維和0g脂肪含量。它富含各種營養成分如：維生素，鎂，葉酸等。

晚餐選擇

火雞肉/牛排

火雞肉是一種被低估的產品，我們國家已經開始引進，它的蛋白質含量很高，脂肪含量卻很低。作為鐵、鋅、鉀和維生素B的來源，定期食用可以降低膽固醇水平，並保持胰島素穩定。牛排則含有氨基酸 色氨酸，可以產生5-羥色胺，並在增強免疫系統中發揮重要作用。

肝

可能不是所有人都喜歡肝，但是肝臟中含有大量優質蛋白質，鐵、包括b12和葉酸、維生素b，它們有助於抵抗疲勞，能讓你在運動中表現出色。

菠菜

相信大家都看過“大力水手”，菠菜可以和任何肉類魚類相輔相成！它內含纖維、煙酸、蛋白質、維生素A,C,E,K,硫胺素，鐵、鈣、鎂、磷、鉀、鋅等各種元素。是當之無愧的蔬菜之王。

除了這些之外：西藍花、胡蘿蔔、芹菜、南瓜、蝦等等都可以可以根據個人情況做替換。健身科學的飲食是健身養生的首要條件，吃得好則身體自然就會越來越好。

你好，想要科學的減肥，必須做到以下這三點第一全營養第二能量負平衡第三低升糖把以上這幾點做到以後啊？你想不瘦都難，而且保證你減掉的都是脂肪

肌肉不掉就要做力量訓練 補償蛋白質 關鍵是你喜歡吃什麼樣的蛋白質食物 首選應該能讓自己吃的下 能長期堅持的食物

要減肥就要邁開腿管住嘴，適當有氧運動，如慢跑、跳繩、瑜伽等；食譜以早餐五穀雜糧、中午以肉、晚餐以綠色蔬菜。只是個人喜好

在健身房裡經常見到有些訓練出勤率高而且特賣力的減肥人群，經過一年半載的辛苦訓練把體重練下去了，身體“體積”也變小了！可體型“形狀”硬沒什麼變化，腰腹贅肉依然不少，腿臀還是一樣粗，看上去也只是從飽滿的胖子變成了一個乾癟的胖子；小編相信這絕對不是小夥伴們信誓旦旦減肥想要的結果，健身就好比創造財富，第一桶金獲取到後就想著怎麼去創造更多的財富；健身道路也如此，好不容易由‘’大胖子‘’熬成了‘’小胖子‘’相對而言已經是一番成就了，從人性角度而言，經過蛻變後的你已經不滿現狀了，想著怎麼樣把自己練得更加有型，讓那可恨的‘’脂肪君‘’徹徹底底滾出自己的身體！當然也許有些小夥伴不在乎減去的是脂肪還是肌肉，只要變瘦了就行。而事實上，以損失肌肉來減肥的人，是絕對會反彈更胖的。

科學健身中減脂並不是終極目的，減重更是愚不可及，減少肌肉流失增加肌肉含量提升基礎代謝才是智慧之舉，肌肉量越少，減脂就越困難，形體就沒型，以後反彈復胖的機率非常高。

俗話說‘’三分練，七分吃‘’，不用懷疑，這是一定的，而且在減脂肪這點上，吃要作用大於運動，很多人之所以苦練卻收不到好的成效，拼命的練肚子上的肉就是不掉，這時你就要看看自己的飲食是否出現了問題。

健康養生裡還有一句‘’早晨皇帝餐，中餐平民餐，晚上吃乞丐餐‘’，也同樣非常適合健身飲食搭配，因為人體胰島素由早晨分泌旺盛一直晚上分泌減弱。早餐的營養是要最全面的，午餐是最均衡的，晚餐最樸素的，不論是哪一餐，蛋白質，碳水化合物，維生素，膳食纖維，及優質的少量脂肪都應該是全面且合理的攝入，單一的飲食習慣只會造成其他營養物質的缺乏，對身體造成損傷。遵循每天所攝入的熱量一定要少於每天所消耗的熱量，造成熱量虧空。

建議每日三餐需堅持的原則

早餐飲食原則

早餐一定要“豐富”，“豐富”體現在食材的多樣性，搭配多樣化，主食、蛋白質、果蔬、堅果、牛奶等多樣化搭配，滿足你的營養需求。

午餐飲食原則

午餐一定要均衡，八分飽，吃飽不吃撐，拒絕高油脂的外賣，拒絕“少食”、“延食”，堅決反對不吃早餐然後中午餓得“暴飲暴食”。

晚餐飲食原則

減脂晚餐沒必要不吃碳水主食，更不能不吃晚餐，為了提高飽腹感，減少碳水的攝入，晚餐應該多吃一些蔬菜和肉類蛋白，儘量拒絕高糖水果，要在睡前三小時前吃完。

系統有氧訓練和無氧訓練後都要及時補充簡單的高蛋白質攝入，這時候的蛋白質補充是對肌肉最好的犒賞，促進肌肉和蛋白的合成；還可以利用蛋白質熱效應原理，所以訓練後是可以攝入一些簡單的碳水化合物的。可以既能保證攝入熱量在減脂區間，又能滿足身體在訓練後的恢復需要。更可以採用少食多餐的飲食方法來減少一次攝入過多的情況，且可以提升新陳代謝。減脂期間總的飲食原則是：高蛋白高膳食纖維、高維生素、低脂低碳水、少油少鹽少糖。最最關鍵的部分：每天攝入熱量＜每天消耗熱量

減脂肪期間飲食還要注意:

多喝水：想要消除小肚腩，每天一定要保證充足的飲水，喝水可多次少量的進行。

多吃綠色蔬菜和水果：水果與蔬菜不僅能為身體補充能量，還能提供身體必需的維生素和礦物質。而且熱量低

增加蛋白質的攝入，減少碳水化合物的攝入：蛋白質可以為身體提供能量，促進脂肪的燃燒。提高鍛鍊帶來的效果。減脂期間，碳水化合物攝入量只要保證能夠讓你的訓練達到正常強度和表現，同時不會影響你的恢復即可。攝入過多的碳水化合物會造成能量過剩的情況，對減脂不利。

多吃一些飽腹感強，纖維素多，熱量低的食物：多食用飽腹感強的食物可防止熱量攝入過多。

有條件的也可以補充一些支鏈氨基酸。

杜絕和減少酒類: 酒精的熱量大家是非常清楚的

杜絕加工食品：二次加工的食品一般高鹽高

油高塘高脂肪高熱量，新增劑多，減脂期間少吃。

杜絕甜食，垃圾食物等高熱量食品：冰激凌、餅乾、蛋糕、辣條、泡麵、炸雞等甜食或垃圾食品熱量很高，是減脂期間必須杜絕的。

杜絕油膩高膽固醇食品，譬如肥肉、動物內臟、動物腦袋、魷魚等

平常減少減少久坐時間，能走路就不開車，調整坐姿：坐姿不對，不僅會導致彎腰駝背，還會導致腹部脂肪的快速堆積，我們應該要保持良好的坐姿，並且多注意收腹，這樣會大大減少肚腩的增大。

最後，小編推薦一個非常好的養生調理配方給有需要的讀者，從中醫範疇而言，腰腹脂肪多是因為氣虛，體內溼氣過大，脾臟運化功能差所導致，在科學健身訓練的同時可以搭用‘’山藥薏米芡實粥‘’的方子，這個方子製作獲取方便，小編以前給很多減肥客戶推薦使用過效果非常棒；頭天晚上把買來的新鮮乾燥山藥、薏米、芡實用清水泡上，第二天早晨揀出壞的，把泡好的藥材加水用五穀牌打磨機打磨成漿倒入陶瓷煲，然後用大火燒開再用溫火煲15分鐘(中間要適當攪動防止燒糊鍋底)，如果有便秘可以加入大棗和百合，每天早晚各一次三個月不間斷。

再談談訓練方面， 建議不要單純做太多的有氧運動，有氧運動確實能分解脂肪給身體供應能量，但如果過度也會造成肌肉蛋白質分解。我們要想快速的減掉腹部的脂肪，在運動方面需採用有氧+無氧的訓練原則進行高效地減脂。

無氧訓練來提升肌肉質量，提高自己的基礎代謝，來加速脂肪的消耗，多做些腹部肌肉的訓練可以更好的緊緻肌膚，使腹部看起來更加纖細。而有氧訓練著重的進行體內脂肪的燃燒及消耗，降低我們的體脂。儘量把有氧放在無氧後，僅可以避免有氧後的無氧訓練因體內糖原儲備不足（體力不足）導致的訓練狀態不佳的情況，並且無氧在消耗完體內儲備糖原後有氧是直接消耗脂肪的，所以減脂的效果會更好。

同時可以改變一些訓練方式，可以很好突破平臺期，如果你長期採用低強度有氧，可以增加一些高強度有氧，如果經常跑步，可以加一些快速調整，或者徒手體能訓練，或者衝刺跑，記住一點，不要讓你的身體感覺到適應。

做有氧運動不是消耗脂肪的唯一方法，可以嘗試做做高強度間歇性訓練(HIIT)，高強度間歇性訓練(HIIT)是塑造純肌肉和構建肌肉組織極好的訓練方法，每週可以融合2次左右的HIIT訓練，最大限度減少脂肪而增加肌肉，提高基礎代謝，從而可以保障比以前靜態時消耗更多的卡路里，

“高強度間歇性訓練”，是一種能在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種訓練方法。這種方法可以在短期內使心率提高並且燃燒更多熱量。

提高代謝系統（HIIT訓練計劃可以比傳統訓練方式，在24小時內造成更高的新陳代謝，並燃燒更多的卡路里）

脂肪持續燃燒（在鍛鍊後的24小時的復原期內，身體會繼續燃燒較大量的卡路里）

提高脂肪燃燒速度（HIIT訓練計劃使你的身體達到了極限，這代表著需要更多的能量來恢復身體機能。可以提升身體燃燒脂肪速度並提升新陳代謝）

增加肌肉 減少肌肉消耗速度（遵循HIIT訓練計劃的人比使用傳統訓練方法的人，肌肉細胞裡燃燒脂肪的能力較高，並且可以幫助你保留更多的肌肉）

NO1有氧無氧交替訓練

就是在進行短時間的有氧後立馬進行短時間的無氧，之後再進行短時間的有氧訓練，例如5分鐘跳繩後立馬進行1分鐘的卷腹然後在進行5分鐘的跳繩，這樣可以有效的消耗脂肪，對腹部有贅肉的人群有很好的效果

NO2 有氧採用變速間歇性訓練的方式：

即在做有氧時把勻速改成變速，透過多組高強度的爆發期和低強度的恢復期的組合訓練，使你的有氧和無氧系統同時進行運轉，從而同時取得有氧和無氧的訓練效果。比如跑步，可以採用走“衝刺跑+慢跑+衝刺跑”迴圈的方式進行訓練，比單一的勻速慢跑減脂效果要好很多。在做以上有氧和無氧結合交替訓練時需要注意以下幾點：

有氧多樣化，跑步，橢圓機，單車，跳繩，原地高抬腿。

動作不用多，關鍵在於強度和速度，不論次數還是計時時間，盡全力加快速度去做，做多少就多少，得對自己狠一點，能做20個，不做19次。

NO3:保證一定強度的力量訓練

減脂期間最佳的方式是保證力量訓練的強度，讓身體激素水平保持較高的水平。實際上力量訓練強度降低會直接降低肌肉量，無論任何時候減脂都要把力量訓練放在重要位置！