只追求卷腹，並不會減脂，但是可以增加腹部肌肉，減脂是系統性運動，全身性參與，只追求某個部位會得不償失。

如果想改善腹部情況，建議建立全身綜合性減脂計劃，在其中增加腹部訓練，控制飲食，多運動，自然而然就會看到效果。

分享一下自己針對改善腹部情況的訓練方法：

卷腹100次，負重卷腹50次（將重物放於胸前，交叉抱緊），有氧運動30分鐘（例如變速跑，跳繩等可以根據自己喜好穿插進行，減脂要注意節奏變化，時快時慢，刺激心跳加速才能達到效果。）

做卷腹時不要抱頭，這樣很容易傷脊柱，注意腰部發力，腰不要打彎，感覺不適及時停止。

合理飲食，才能達到減脂最大效果，俗話說3分練7分吃，只追求可以練，而飲食不注意，得不償失。

平常少吃麵食，肉類，避免重油食物，零食，飲料，就完全可以了。

減肥之路漫漫，在這裡祝您早日達成目標

恕我直言，單純做卷腹，可能效果微乎其微。真的不如你把飲食稍微調整一下來得有效果。可以說，如果沒有飲食的干預，效果很不好。

第一，減脂其實是攝入小於消耗的一個複雜的遊戲。如果單純知道這一點的話，大機率你只能是體重下降的比較快。但如果調整好飲食結構，才能達到減脂肪同時，儘量保留住儘可能多的瘦體重，也就是肌肉。因此，減脂其實並沒有想象的簡單。但如果加上運動，效率能提高一些。

第二，如果我們選擇訓練動作，肯定是要去選擇單位時間內效率高的動作，複合動作才是你最應該去選擇，比如深蹲、俯臥撐，硬拉和推舉等動作。而像卷腹這樣的動作，可以做，但單位時間內效率不高。

第三，減脂的過程中，想著同時增肌，不太容易。因此，你在減脂的過程中的最大目標應該是保留瘦體重。如果你想透過練腹肌來減脂或者讓腹部線條更有肌肉量，可能想多了。減脂期間不掉肌肉就很不錯了。

控制好飲食的前提下，做卷腹有效果，但是慢。不如做其他動作效率會更好。至於能好出來多少，看你運動強度和飲食的調整力度。以上，希望可以幫到你，個人建議，僅供參考。

◾️卷腹可以起到一定的減脂作用！但是減脂效果不咋樣，可以說很差！

◾️想要透過卷腹減掉肚子上的脂肪，露出腹肌，那肯定會無限的打擊你的信心！

◾️我們一般把運動分為兩類，一是無氧運動，而是有氧運動！無氧運動，主要消耗的是我們身體的糖原！有氧運動主要消耗的是身體的脂肪！而卷腹屬於無氧運動，所以對減脂的效果不明顯！那我們想要減掉脂肪該如何做？

◾️減脂，就是要讓我們每天消耗的熱量大於攝入的熱量，造成一個熱量差，身體就會燃燒分解脂肪，去彌補這部分虧空的熱量，這樣就達到了減脂的目的！

想要造成熱量差，我們需要從兩個方面著手，一個是飲食，一個是運動！

飲食

◾️飲食是關鍵！因為飲食，是我們一切熱量的源頭，如果我們從源頭上控制不好熱量的攝入，會導致我們減肥功虧一簣！

▪️攝入太多的力量，不利於減肥，攝入太少的熱量，滿足不了身體需要，損害身體！所以對於每天得攝入的熱量是有講究的！

在滿足身體基礎代謝的基礎上，儘量減少多餘的熱量得攝入！這是一個利於減肥的熱量值範圍！

在生活中，我們可以根據下圖，合理安排自己的飲食！

◾️在上述基礎上，一日三餐合理安排，早吃好，午吃飽，晚吃少！戒掉夜宵，切勿暴飲暴食！

運動

◾️對於運動我們可以選擇中低強度的有氧運動和高強度運動！

中低強度的有氧運動

中低強度的有氧運動，包括慢跑，游泳，快走，騎車等。它可以幫助我們減掉身上的大部分的脂肪！而且強度低，適合我們大部分人！

高強度運動

◾️高強度運動包括力量訓練，抗阻訓練，高強度間歇訓練（HIIT），tabata等！

▪️中低強度的有氧運動對於減掉身上頑固脂肪效果有效，例如肚子上的贅肉！這時候我們就需要採用高強度的運動，減掉身上頑固脂肪，讓我們有一個更好的身材！

總結

▪️卷腹屬於無氧運動，對於減脂有限，不適合透過卷腹進行減脂！

▪️想要成功減脂，必須找對方法！控制飲食是關鍵，有氧運動進行全身減脂，高強度運動進行頑固脂肪的分解，幾者相結合，以達到更好的減脂效果！

只能說效果微乎其微吧。

高強度訓練

高強度訓練一般是指心率達到最大心率（220-年齡）的80%左右，如果你年齡是30歲，那麼你需要在運動的時候心率達到152以上，才能稱得上是高強度訓練。高強度訓練的特點是持續時間短，需要一組一組的完成。

中低強度訓練

中低強度的訓練，心率需要達到最大心率的60%左右，還是這個30歲的人，想要減脂的話心率需要在114以上。但是中低強度的訓練需要有時間的積累，也就是必須長時間運動才有用，比如跑步，起碼得持續一段時間，否則你天天就跑10分鐘，基本也不會有什麼用。

然後我們看一下卷腹

卷腹訓練，不管是心率也好，還是運動時間也好，幾乎都達不到，他只是單純的腹肌訓練，而且還是一個肌群的肌肉訓練，減脂效果可想而知。當然，你要是能一個小時都在卷腹當我沒說。針對腹肌又能減脂的比較好的訓練動作推薦

俯身登山者，如下圖。

俯身太陽式，如下圖。

波比跳，如下圖。

以上三個動作都是高間歇訓練的動作，可以很好的將我們的心率提升上來，也就是能達到減脂需要的訓練量，而且比起卷腹更有意思。

卷腹這個動作被設計出來並不是用來減脂的，但是如果用卷腹來減脂也是有一定效果的，但並不是最優先使用的動作。

效果好的減脂動作非常的多，例如有氧運動或大運動量的力量訓練都可以減脂。

那麼卷腹這個動作到底如何使用呢？

首先卷腹這個動作我們一般使用兩個姿態，一個是上身捲起的卷腹，另一個也叫仰臥抬腿。

無論這兩種姿態的哪一種，都是針對我們腹直肌上部或下部的。

也就是說卷腹是一個相對孤立的動作，孤立動作的作用就是對某一塊肌肉的細節或線條進行詳細雕刻。

首先是雕刻細節，其次是增長維度，再其次才有減脂的作用，只要運動就會減脂。

我們知道腹部是脂肪容易堆積的地方，一般男性體脂如果超過15%，女性體脂超過18%是時腹肌是看不見的，只有低於這個數值的時候，腹肌的輪廓才會顯現出來。

因此，如果想減脂的話，那麼建議你先去跑步，動感單車或游泳等有氧運動進行減脂。

在減脂的過程中，也可以使用卷腹對腹肌進行肌肥大訓練。

等到體脂率達到15%以下時，可以繼續用卷腹對我們的腹肌細節進行雕刻。

另外在減脂的過程中也要注意飲食攝入，只有配合合理的飲食攝入計劃，才能夠儘快的減掉我們的體脂。

建議每天製造300~500千卡的熱量缺口，也就是說在每天我們自己身體總熱量需求的基礎之上減少300~500千卡的熱量攝入，這樣就可以持續減脂。

注意：要攝入足量的蛋白質，可以保持肌肉量。減少脂肪和精緻碳水化合物的攝入，可以幫助我們攝入更少的熱量。

卷腹能減脂嗎卷腹減脂效果好嗎？卷腹能減脂，只是減脂的效果很有限。合理減脂，一方面應堅持有效的有氧訓練，另一方面應合理控制飲食。快走、慢跑、跳繩、游泳、健身操、動感單車、橢圓機、登山車等都屬於有氧訓練。以有氧訓練有效減脂，還應保證足夠的訓練次數、訓練強度和訓練時間。以慢跑為例，每週至少跑三次以上，每次半小時到一小時，慢跑時的心率要保持在最大心率的60-80%；最大心率的計算，是以220-年齡。有效的有氧訓練，在於持續消耗身體熱量，合理控制飲食，在於避免攝取過多的飲食熱量。合理控制飲食，是避免攝取過多的高油脂、高糖、高鹽之類的高熱量食物，多吃粗糧、蔬菜、水果之類的膳食纖維食物等。有氧訓練減脂瘦身，力量訓練增肌塑形。卷腹，是訓練腹肌的力量訓練動作，不是有效的減脂訓練方式，但是適合作為減脂的輔助訓練。作為減脂的輔助訓練，可以促進減脂，也有助於使減脂後鬆弛的肚皮保持緊緻和彈性。

這其實是減脂時最常見的錯誤：以為區域性減脂能實現，為了消滅小肚子，每天在家練幾百次卷腹，但真正能靠卷腹減掉小肚子的人並不多。

為什麼卷腹減肚子效果那麼差？

因為卷腹本來就不該被定義為一個減脂動作，它的目的是幫你更好的強化腹肌，提升腹部力量。

能夠幫助減脂的運動有很多，比如更多人所關注的跑步，騎單車，游泳等運動都對減脂有很大的幫助。

但多數人現在都會覺得工作已經讓自己喘不過氣了，哪裡還有心情去跑步和游泳，下班後只想待在屬於自己的家裡享受片刻安靜。

但在家也是可以做減脂運動的，比如強度大耗時短的HIIT，15分鐘就能完成的訓練，就非常適合沒有太多閒餘時間的人群。

缺點嘛，就是強度太大，對於沒有運動基礎的人群不夠友好。

可能頭幾次很難完成一套動作，但隨著體能的提升，慢慢還是可以完成整套動作的，而且對減脂有非常好的效果。

下面，我們就來分享一組在家就能完成的HIIT動作，強度可能有點大，前幾次進行可以每個動作只做1-2組，以完成動作為主要目標。

動作1：俯臥撐收腹跳

動作要點：首先保持俯臥撐姿勢，使雙腿併攏向後伸直，保持背部挺直。

然後屈肘向下做俯臥撐動作，在胸部幾乎接觸地面時伸直手臂將身體撐起，同時雙腿向前跳躍，使雙膝儘量靠近腹部，雙腳落地後再向後方跳回至俯臥撐起始姿勢，依次重複動作。

每組10-15次，做3組。

動作2：空中單車

動作要點：首先保持仰臥在墊子上，使雙腿抬離地面保持屈膝狀態，然後使上半身肩胛離地，時刻保持腹部緊張。然後使左膝碰右肘，右膝碰左肘，中間肩膀不要觸地，時刻保持腹部緊張。

每組20-30次，做3組。

動作3：波比跳

動作要點：首先保持雙腳分開站立，然後俯身向下，做俯臥撐動作，將身體撐起的同時雙腿向前跳躍，努力將膝蓋靠近胸口，然後順勢站起做一次跳躍動作，同時雙手在頭後擊掌，然後再次重複動作。

每組20次，做3組。

動作4：徒手深蹲

動作要點：首先使雙腳開啟與肩同寬，保持腰背挺直核心收緊，然後讓雙手放在兩耳旁，

接著臀部向後坐屈髖，順勢屈膝下蹲至大腿略低於膝蓋後起身，然後再次重複動作。

每組20-30次，做3組。

動作5：登山跑

動作要點：首先保持俯身姿勢，使雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，保持背部挺直核心收緊。

然後雙腿交替快速向前做提膝動作，每一次提膝都讓膝蓋儘量往胸口靠近，全程保持身體穩定。

每組20-30次，做3組。

最後，這套HIIT動作雖然能幫助你消耗一些熱量，但在日常生活中還是要注意控制飲食的總熱量，因為如果你吃的熱量過於多，運動對減脂也是沒有任何幫助的。

減脂的關鍵，保證自己的每日消耗熱量>每日所攝入的熱量，無論運動與否，這一條都是最關鍵的。