翼狀肩胛是正常人的肩胛骨緊貼胸壁，這主要是由前鋸肌和斜方肌的協同收縮來完成的。如果前鋸肌和斜方肌無力，就可使肩胛骨失去貼胸的作用力。當上臂運動使肩胛骨旋轉時，它就可以出現因脊柱緣失去牽拉而翹起，所以命名為翼狀肩胛。

看了你的問題描述和照片，發現你的肩胛骨確實翹起，這個時候，你應該放鬆胸小肌並加強中下斜方和菱形肌來穩定你的肩胛骨。你說你胸肌訓練感受不好，正是因為你的肩胛骨穩定性不好，正常在做推胸等運動時，我們應該是肩胛骨收緊，肩膀下沉，來完成一個起始的準備動作，而因為你肩胛骨不能很好的收緊穩定住，所以你動作大部分發力應該是落在了三角肌前束和手臂上，對於胸部刺激變小，所以出現了問題。

針對於解決異狀肩胛，

1.建議你做“TYW”的“T”

T主要是鍛鍊你的中下斜方和菱形肌

2.建議你做“擦玻璃”

雙手在胸前併攏且彎曲，肘部貼緊，將肩胛骨往前推（也就是保持這個狀態把手臂儘量往前伸），然後盡力往上舉，記得時刻保持手臂貼緊，注意不要聳肩

3.建議你做“向上舉手”

將單側手臂上舉並聳肩，然後往下沉肩，重點沉肩！聳肩只是為了幫忙找的沉肩的感覺~重複這個動作。

4.多多放鬆胸小肌

仔細看了下你發的圖，確實有翅膀，但是輕微的！說明你上背缺乏鍛鍊！很多人喜歡練背，但大多數人大多數時間練的是中背！少部分人懂得訓練上背，極少數人苛求下背擠壓敢！我的建議是多練習上背，還有要讓你的胸好看，你得多練上胸，起碼不能看見鎖骨！

從筋膜角度和肌肉角度來分析翼狀肩胛對胸大肌訓練的影響:

那我們先來對翼狀肩胛來做個詳細的介紹

結合圖五，肩胛骨遠離肋骨翹起，從而使下角突出，圖五是從右側觀察脊柱時處於正常位置和翹起位置的肩胛骨的狀態，在這裡可以看到肩胛骨內側緣和下角很突出，這種狀態常被認為翼狀，無法保持肩胛骨與肋骨的固定位置時，肩胛骨所呈現的狀態，這種狀態大部分是由於體態變化引起的，當然還有一種就是由於胸長神經或者肌肉本身受損造成的！

接下來我們看圖二:兩塊菱形肌和前鋸肌實際上形成了一個筋膜帶，來維持著肩胛骨的位置，菱形肌負責將肩胛骨內側緣向上內拉向胸椎和下段頸椎的棘突，前鋸肌則將肩胛骨內側緣向下外拉向外側肋骨，由於維持平衡的肌肉失去平衡，例如菱形肌肌力下降或筋膜張肌過大，形成翼狀！然而更重要的一點是胸小肌從肩胛骨的前側喙突有了一個向前的拉力更加大了翼狀的程度！

那我們在訓練胸大肌時候，由於翼狀的存在很難保持肩胛骨內收，並且在胸大肌和胸小肌在一個筋膜帶裡面，胸大肌大肌時，筋膜一定會再次影響到胸小肌，會讓胸小肌被動產生一個拉力，如果想改變這種狀態，必須要對體態進行修正！希望這樣的回答能讓你理解！

對於翼狀肌已經有好幾位答主解釋的很詳細了，我就不贅述了。

我來反問你幾個問題：“你會不會挺胸？是否知道什麼樣是挺胸？你的跑姿、走姿、坐姿有沒有保持挺胸姿態？”也許你任何時候都沒有關注過這個問題。

看了你的照片，無論背面還是正面都是含胸的藕，那麼你在做動作時也會不自覺地出現含胸，我舉例幾個動作，如練背的引體向上、高位下拉、坐姿划船；練胸的雙槓、臥推、飛鳥夾胸；練肩的槓鈴推舉、啞鈴推舉、啞鈴側平舉前平舉，這些動作都是需要挺胸的，你完成的如何呢？請自查！

下面附上我的幾個動圖供你參考！

引體向上（全程沉肩、下落肩中立位，上引挺胸）

高位下拉（全程沉肩、上放肩中立位，下拉挺胸）

坐姿划船（全程沉肩、前放含胸，後拉挺胸）

平臥槓鈴推舉（全程沉肩、挺胸）

大飛鳥夾胸（全程沉肩、挺胸）

坐姿側平舉（全程沉肩、挺胸）

動作太多不一一列舉

如果我是你的教練，我會讓你每次上身訓練課前（胸、背、肩）做5分鐘的大幅度肩環繞、旋肩以及肩胛前突後縮的被動壓迫熱身，讓你的肩關節、胸鎖關節的韌帶相關肌腱更加開放！這個前奏很關鍵，平時隨時隨地都可以做。然後在訓練中先降低負重，對動作的角度、幅度、節奏等等細節嚴格要求，從低階開始逐漸透過多迴圈訓練來規範動作，負重循序漸進，只要你正確掌握胸、背、肩的訓練動作，基本上3個月就會有明顯改善！

我的學員55歲，駝背含胸半輩子，健身小白，透過半年的抗阻力量訓練，身材變健壯了，現在已經到了不挺胸不舒服的狀態了！你年輕糾正起來會更容易些。

只要你練對了，練好了，問題自然就會得到完美解決，其實並不難的！

說實話很多道理你現在並不需要懂，重要的是教你練的人得懂。經過系統訓練你自然會慢慢地理解這一系列的問題。

因為我沒有看到你練胸的動作，不好具體說。但感覺上你的動作是存在問題的，只要動作對了，胸是肯定會有效的！

祝你早日改善！

翼狀肩胛是一個常見問題，而且瑟一個相當複雜的問題。

從以下幾方面，回答題主的疑問。

第一，什麼是翼狀肩胛？

第二，翼狀肩胛有什麼危害？

第三，如果是單側肌肉緊繃，如何評估以及改善？

——具體伸展菱形肌，以及提肩胛肌

第四，如果是圓肩，如何評估以及改善？

——外旋改善圓肩，加強前鋸肌訓練，共6個動作

最後，結束篇

第一，【什麼是翼狀肩胛呢？】

指的是肩胛骨和肋骨的相對位置，當你用到手臂時，肩胛骨內側會逐漸遠離肋骨的狀況。

產生的縫隙，從後面看起來，就會像天使的翅膀一樣。

圖示如下：

第二，【翼狀肩胛有什麼危害？】

翼狀肩胛會造成很大的問題。

如果你的肩胛骨有運動失衡的狀況，就會讓你的手臂同時產生運動失衡。

因為你無法在不用到肩胛骨的狀況下，讓手臂高舉過頭。

當手臂高舉過頭時，整個動作的1/3是由肩胛骨負責，如果我們壓住即限制住肩胛骨，手臂舉高就被限制住了，就無法再舉到正常位置那麼高了。

所以說，如果肩胛骨有問題，是一個大問題。

舉例，如果進行舉重訓練，肩部就會非常容易受傷。

第三，【如果是肌肉太緊繃的原因，如何評估和改善？】

舉手時，從後方評估姿勢，瞭解你背部的情況。

如果肌肉太緊繃，需要伸展菱形肌，以及提肩胛肌。

(1)伸展菱形肌：

臀部要靠在牆上，接著把手放在身體前方，儘可能往前伸。但是臀部的位置不同，讓骨盆前傾。

盡全力去伸展，直到你能感覺到肩胛骨有被伸展到。

(2)提肩胛肌：

肩胛肌會讓你的頭亂動，也可以讓你的左邊肩膀比右邊高，伸展的時候，要試著往下看。

你的視線看向肌肉不緊蹦的那側口袋。舉例，如果你的左邊肩膀高，那你就要看向右邊口袋。

具體伸展操作時，背部要靠著牆壁，肩膀要往後且往下，眼睛朝著口袋看。

可以用手加強維持住這個姿勢。

最後將另外一隻手抬高，讓肩胛骨上旋。這樣就會讓肌肉得到充分伸展。

每天建議有時間就多做幾次，每次30-60秒。

第四，【如果是圓肩的原因，如何評估和改善？】

從正面和左右兩側的站姿進行評估，如果發現有圓肩，那就是內旋有問題，或者負責內旋的肌肉太緊繃的原因導致的，或許也是外旋的肌肉太弱。

第一，肩胛下肌；

第二，背肌；

第三，胸小肌

以上三個肌肉都需要伸展，因為當上面三個肌群緊繃，就會造成肩膀圓肩。並且在動作機制上，導致前鋸肌的虛弱。進而影響胸椎上的神經，影響前鋸肌 。

所以如果你這塊有問題，即使你天天訓練前鋸肌，因為神經受到影響，最終也無法解決問題。

因為你沒有找到真正讓肌肉虛弱的原因。

(1)改善圓肩，以及加強外旋訓練，之前已經分享過影片，提供連線如下，自行觀看：

連結：http://www.365yg.com/i6622372797387637261/#mid=1610293848509447

(2)開始並加強前鋸肌訓練，

動作1：讓肩胛骨上旋，再向前伸展，使用彈力帶完成“採果人”動作。下降的時候要維持住離心作用。注重動作的品質，完成神經的再教育。

動作2：拱背的伏地挺身，進行充分伸展。讓身體往前後的同時用力向前推。

動作3:使用彈力帶外旋訓練，專注於離心動作

動作4：鑽牆，注意脊柱不要彎曲，要處於正常打直狀態。

鑽牆的時候，手臂外旋

動作5：比較進階的版本，體撐訓練，身體前傾，每次維持5-10秒。

動作6：直臂下拉，來訓練前鋸肌

【結束語】

希望上面提供的資訊，能夠幫助你，

關於本篇Jeff的詳細影片，詳見連結如下：

http://www.365yg.com/i6626941771064541703/#mid=1610293848509447

最後感謝Jeff：

感謝Fitting Room中文翻譯

如有不當，請包涵。

翼狀肩胛會不會影響胸肌的訓練？

答案當然是肯定的。

從肌肉協調關係上看，在訓練中肌肉分為原動肌，對抗肌，固定肌，中和肌。固定肌負責穩定，固定肌先啟動再啟動原動肌。

在做胸肌的訓練時，背部肌肉和胸部肌肉是對抗肌。而背部肌肉又擔當胸部肌肉的固定肌，翼狀肩胛的根源肯定有背部肌肉薄弱的原因。固定肌出現問題，一定會影響原動肌的訓練。

我們換一個角度觀察，翼狀肩胛的出現就表明背部肌肉的中下斜方肌和菱形肌薄弱，胸小肌過於緊張。身體前後的肌肉不平衡，就出現了翼狀肩胛。

胸小肌的止點在肩胛骨喙突，胸小肌緊張會直接將你的肩胛骨向前拉。這個時候做臥推訓練你的受力點都會轉移到你的三角肌前束和你的三頭肌上，所以你胸部訓練的感受才不強烈。

當然這只是個體態問題，你不用太擔心。

我們明白了什麼原因導致翼狀肩胛就容易解決你問題了。

胸小肌緊張就應該放鬆（胸小肌的圖片在下面），每次訓練前都應該進行鬆解這是必須的。訓練後和胸肌一起拉伸。

中下斜方個菱形肌和菱形肌都有一個共同的功能就是肩胛骨後縮，所以你在做背部訓練的時候可以儘可能的後縮你的肩胛骨來強化他們。

順便說一句你在做背部訓練也應該放鬆一下胸小肌，他是背部肌肉的拮抗肌。

我認為，如果你堅持訓練按照我說的做不用做什麼TYW，肌肉大了就解決多半的體態問題了。

翼狀肩胛骨是你的肩胛骨像鳥的翅膀一樣張開著，這是結構性的，天生的，除非手術才可以糾正。

你讓家人給你從後背拍個照片如果不是像翅膀張開著就不是結構性的翼狀肩胛。

現在大多數人由於沒有良好的生活習慣，和正確的身體姿勢容易讓肩胛骨跑偏不在他該在的位置上。胸小肌和菱形肌的緊張會讓你肩胛骨下腳翹起來，這樣的人一般前鋸肌和背闊肌力量比較差。

最好還是建議找一個專業的教練幫助你吧後背練好。把肩胛骨練穩定，然後在來訓練胸大肌，因為肩胛骨就是胸的地基，所以你現在的狀況練胸容易導致代償，其他地方發力。