俗話說健身先健腦，尤其是剛來健身房鍛鍊的人。鍛鍊之前一定要上網蒐集各種健身動作的影片，比較好的健身影片有查爾斯和傑夫兩個人，講解比較詳細，區別就是查爾斯的教學影片更適合有一定鍛鍊基礎的鍛鍊者，傑夫的影片不管是初級還是中高階鍛鍊者，都可以學習。此外健身計劃，飲食，睡眠各方面知識都要蒐集一下。尤其是飲食方面的知識。

先下載健身寶典（僅有安卓版），keep之類的健身APP。手套之類的配件，我就不介紹了。

鍛鍊前，仔細看教學影片，掌握每一個動作的要領、細節和發力的部位。在鍛鍊時也要反覆看教學影片，初級鍛鍊者最好選擇小重量，哪怕是空杆，或者是5公斤，甚至是2.5公斤的小啞鈴也可以。

還有一個方法，鍛鍊者找個朋友，在你鍛鍊的時候把鍛鍊的全過程拍下來，然後與教學影片中的動作做對比，這樣能加快改進自己的動作。

另外鍛鍊前一定要充分熱身，一般十分鐘左右就可以了，再做動態拉伸和活動相應的關節，器械鍛鍊之後要做靜態拉伸和活動相應關節，然後上跑步機慢跑10-20分鐘左右，加速血液迴圈，緩解乳痠疼痛。如果想減脂，最好跑45-60分鐘。過多的有氧不適合特別瘦的人，運動後的有氧最多25分鐘，根據自己身體情況，一週1-3次有氧就行，減脂鍛鍊者一週3-6次有氧。

掌握動作細節和要領非常重要，而且每一個動作都有不同的動作要領，鍛鍊者要一個一個動作去掌握，還要體會發力的感覺，不能只看動作，不注意細節，否則很容易受傷。

另外多去健身房，與健身房裡的老健人們混個臉熟，當你做的不對的時候，他們一般都會主動糾正你的錯誤，有的還會和你一起鍛鍊。

總之，初級鍛鍊者前兩三個月不要追求重量，先把動作做對，以後再逐步增加重量。堅持鍛鍊吧，加油。

筆者不健身，但是想想練拳和健身應該一回事。同樣是自己摸不到門道讓人講解手把手教導。

厲害的健身交流筆者見過，可以說一個人從他面前走過你這身形毛病都看出來了。然後就是針對性的訓練塑形。

太……賺錢了！

言歸正傳。

自己鍛鍊如何標準動作。筆者認為不可能，除非你的專業知識和經驗相當的豐富，否則不會標準，另外腦子感覺的和外人看的動作是不一樣的。

筆者舉個練拳的例子，有的人打拳感覺良好但是外人看來上下脫節亂搞一氣，沒有人調整改不了，當局者迷。

健身也一樣，想著鍛鍊胸肌，結果就是練不成胸縫

為啥，發力部位不對，很多時候新手眼睛是看不出人體如何運動的，只能看見外在動作。

花些錢吧。沒錢健啥身啊，出來跑步。

祝身安體泰福壽安康。

就算你請了私教，也不見的會做的標準有效。

網上這些事情屢見不鮮，關於健身房裡錯誤訓練動作引起的不愉快事件。要是你自己會練的話，親臨健身房會看到更多更多.....

那麼現在回主題，給你以下幾個建議

1.細心學習與模仿

2.拍攝影片，看看自己的是否模仿的有模有樣

以上兩點，不能保證你的訓練能出效果，但是最起碼的標準動作你是模仿出來了，解決了一個很關鍵的問題———錯誤動作導致的運動傷害

3.當你能夠把一個正確無誤的訓練動作給模仿到位之後，你就要再次學習

這次學習什麼？如何在動作標準的前提下，正確的使用你的肌肉。

4.透過每次訓練去感受你的肌肉發力感覺，不斷的實踐和學習新的動作，你慢慢會掌握更多。

5.經過一定時間訓練累積，你才能真正感受到訓練效果是什麼...（往往是2-3個月）

因為什麼？長期不使用的肌肉纖維束，可以說基本沒什麼用了，在你進行運動的時候它們會被拉斷，從新生長出來，變成一條新的肌肉纖維束。然後透過長時間訓練，你肌肉構建的運動神經元會越來越多，簡單的說，就是肌肉的控制能力

只要你能夠控制你的肌肉，你就能確切的感受到訓練質量和享受效果！

加油！回答完畢！

規範的動作雖然技術要求高，但它卻可以讓肌肉以高度集中的刺激，使該練的肌肉參與用力，不該練的肌肉不參與用力，充分挖掘所練習肌肉的潛能，促進肌肉裡的毛細血管高度充血擴張。

第一，清除的瞭解肌肉的解剖位置和功能，明確什麼動作練什麼部位的肌肉，包括主練肌和輔練肌。

第二，練習的時候嚴格按照技術要求去做。肌肉收縮時，要儘量收縮到頂點，給肌肉最大的刺激。動作還原時要使肌肉儘量伸展，動作還要有一定節奏，積極用力時較快，消極用力時較慢。

第三，正確的姿勢都要求“頭、背、臀”三點成一條直線。保護脊柱和頸椎不受傷害的情況下，上半身筆直以及緊縮能讓身體發揮最大力量。