不知道你還記不記得自己下定決心想要健身的時候，心裡怎麼想的？每天照著鏡子發現變化不大，是否還要努力堅持下去？剛健身沒多久時，難免會遇到“難題”或有所不適應。

無論怎麼樣，我想大部分健身新手都會度過這個初始階段，但也有少部分人剛開始鍛鍊不久，就直接放棄健身了。其實，歸根結底，一開始健身不久就放棄的人，主要是因為在鍛鍊過程中遇到的一些事情往往和他們想象中的差距很大，導致直接放棄。

下面我就健身方面的問題分享給初期健身者，記住它們能提高你的健身效率，讓你喜歡上健身這條路，從而走的更遠！

1、三分練，七分吃

在健身圈流傳一句話“三分練，七分吃”。如果你是一名長期健身愛好者應該知道，健身中飲食的重要性，在健身過程中，無論是增肌還是減脂，如果每天都能夠合理的攝入碳水化合物、蛋白質、維生素並堅持下去，最終你的體型都會比那些苦練亂吃的人更好。但控制飲食是一件不容易的事情，日復一日的規律化無比枯燥乏味。你要記住，想擁有好的身材，控制好飲食和訓練是相輔相成的。

2、感覺力量增加，而體型毫無變化

也許你會有所經歷，開始鍛鍊半個月或者一個月，你會發現自己力量增長非常快，感覺自己好像一個肌肉男一樣，這是由神經系統進入適應期引起的。你的大腦會配合你進行增肌，會協調你的健身動作並激活肌肉。當你跨過適應期後，如果你發現自己的力量增加了，那才算真正的肌肉增加，體型也會發生改變。這種情況的出現往往要經歷1-2個月後，所以這也是為什麼很多人都說，健身要堅持一段時間才能看到效果！

健身貴在堅持，希望你不要放棄健身，加油！

合理的飲食習慣加上合理的訓練計劃！千萬不要斷斷續續的訓練！也不要突然暴飲暴食！這樣就好達到你想要的效果！當然你一定得很自律！加油，相信你能成功！

我相信每一位健身愛好者都有過類似的疑問和煩惱，可在健身圈裡，很少會有人去談論關於基因的話題，因為基因被視為一種比較壓抑、悲觀的話題，而健身行業是靠樂觀和保證效果運作的。但我們並不生活在童話樂園裡，我們可以天真單純，但不能無知，也不能忽視事實。既然沒人肯談這頭大象，那我今天就來談談它。

高應答者和低應答者

我們通常認為，假如一種被研究的訓練方法的結果是陽性，那說明那種訓練法就肯定有效，但事實並非如此。在每篇運動科學研究裡，當研究人員提供結果的時候，他們只會給予平均值和平均數，並不會詳細地給予每位參加者的前後結果。換句話說，某些參與者或許得到了很明顯、很好的結果，這類人在文獻中被稱為“高應答者”，但某些人可能一點都沒有進步或者進步很少，這類人被稱為“低應答者”。

在這項龐大的研究裡，科學家們招來了585位參與者，讓他們參與一個12周的漸進抗阻力訓練，然後檢視訓練結果的多樣性。

這585位參與者由243位男性和342位女性組成，都是之前沒有怎麼做過運動、18-40歲、BMI平均24.1的實驗者。

他們的訓練計劃是12周的漸進抗阻力訓練，只練習一隻手臂，得是輔臂。訓練動作為3種不同的二頭彎舉加2種不同的三頭屈伸。第1周至第4周做3組、每組12個、用12RM重量。第5周至第9周做3組、每組8個、用8RM的重量。第10周至第12周做3組，每組6個，用6RM重量。

科學家們在實驗開始之前和之後測量了參與者們的肱二頭肌橫切面積（用核磁共振成像）和他們的肱二頭肌1RM（用牧師凳彎舉）。

以下是結果：

如果用百分比來測量結果的話，你們可以發現，某些人的肌肉橫切面積沒有增長，而且2.3%至2.5%！相反某些人，光靠12周的訓練就能增長55.5%至59.3%！

如果我們看1RM力量的話更離譜。某些人，在12周的訓練之後，一點力量都沒有增長（0%）！某些人的力量，增長了250%！

你可能問為什麼會有這麼大的區別？當今科學家還無法確定為什麼每個人之間有這麼大的區別，而基因、運動歷史、訓練方法、飲食狀況、睡眠質量等都會影響到每個人對抗阻力訓練的效果。但在統一所有能夠控制的因素之後（比如訓練、飲食和睡眠），基因是最有影響力的因素。

所以，高應答者和低應答者真的存在，一套同樣的訓練計劃，某些人可能會得到很好的效果，某些人可能會幾乎沒有效果，某些人可能會得到普通的效果，就是因為每個人的基因都不同。

不過，大部分人都屬於高應答者和低應答者之間，高應答者和低應答者分別最多隻佔10%。但那些健身界裡最常見的網紅就屬於那10%。

在運動界，基因才是王。

無論哪項運動，尤其是力量型運動，比如力量舉、大力士、奧舉、健美等，基因才是王。我們下面來看看幾位各種運動裡非常成功出色的運動員。

力量舉：

這位是Larry Wheels，他是一位近幾年才開始出名的力量舉運動員。他25歲都還不到，升高185cm，體重115kg+，能深蹲350kg+，能硬拉380kg+，能臥推270kg+，而且他還在繼續進步。

奧舉：

這位我想是華人應該都知道的呂小軍，得冠6次，創造了4次世界紀錄。

健美：

這位是Phil Heath，他的外號就是“The Gifted”，gifted的意思是天賦。他連續7次奪冠奧林匹亞先生大賽（全球最高階健美比賽）。

Crossfit：

我對Crossfit並不是很熟悉，但我知道在CF裡也有很多的基因出類拔萃的運動員，比如Brooke Ence。

這些運動員，之所以能達到他們當今的地位，大部分都是靠基因的。

你可能會反駁說“他們的基因肯定好，但不努力也是沒有用的，所以你不能把他們當今的成功完全歸屬為他們的基因”。

我完全不否認這一點，不努力，不管怎麼好的基因都是沒有用的，我也並不是在說他們沒有努力，相反，我相信他們比別人付出了更多的努力才會得冠。

但是，在當今文化裡，我們常常把“努力”和“基因”或“天賦”分開，說要麼得努力，要麼得有天賦才能成功。。。但或許“努力”和“天賦”沒有我們想象地那麼不同，或許那些非常努力的人就是因為他們擁有“努力的天賦”，或許以上運動員就是因為擁有“努力的基因”才會努力。。。

我想說得是，一個人的努力“度”或許也是由基因而影響的。

這麼說基因不好就代表玩完了嗎？不，無論你的基因怎樣，都能進步，但我們得帶著實際的期望去健身。

由於健身行業是靠“30天瘦30斤”、“12周大變形”、“7種讓你脂肪燃燒的食物”、“7種讓你自然提升的方法”等賺錢的，而且健身行業裡充滿了身材好到讓人羨慕的網紅，人們常常會帶著不切實際的期望去健身，但這隻會使普通健身人群原地踏步，浪費時間和金錢，甚至造成傷害。

我們先來談談減脂。

絕大多數人開始健身就是為了減肥/減脂。減脂相對來說，是一個在短時間內能達到的事。3個月的有效減脂，應該就會有很明顯的變化。

可是，所有人只想著短期的減脂，幾乎沒人想著如何長期地控制以及維持體重。因為減脂或減肥並不是一件很困難的事，幾乎每個想減肥的人都“成功”地減過肥，但最終體重還是反彈了，因為沒有辦法長期堅持下去。

問題就在這裡，流行減肥法都保證在30天或3個月裡讓你大變形，但它們都不會教你在30天或3個月之後怎麼做，所以很多小白減肥30天或3個月之後，瘦了很多，覺得很有效，很開心，但一旦減肥結束之後，他們又恢復了以前的飲食和運動習慣，體重就慢慢地反彈了。

所以想要成功減肥，並且長期地維持住減完肥後的體重，我們得學會看得長遠一點，如何長期地培養健康的飲食和運動習慣。

所以想要真正成功減脂，得明白飲食是一輩子的事，不是3個月裡就能完成的事。

接著就是增肌。

肌肉的增長就類似看著蝸牛爬，是一件非常緩慢的事。雖然很多新手在頭一年能得到很明顯的變化，但在那之後，肌肉增長就變得非常非常地慢。

我能想到能最佳證明這一點的就是一位美國健身網紅Matt Ogus。

他打過好幾次健美比賽，左邊是他2011年比賽前8周的狀態，體重165.5磅（75千克），右邊是他2016年比賽前8周的狀態，體重170磅（77千克）。

在5年的時間裡，他只增了5千克不到的肌肉（因為左圖中體脂率更高）！雖然視覺效果很明顯，但增肌的速度真的是非常非常地慢。

所以想要徹底地大變身，並不是靠3個月甚至1年就能做到的事，特別是增肌。

所以在健身的時候，一定要帶著實際的期望去健身。

如果在健身幾年之後，效果還是不明顯的話，你可以試著改善自己的訓練和飲食，但即使你的訓練和飲食非常到位，假如你的基因不配合的話，無論怎麼練也無法練得像自己崇拜的那位網紅一樣。

你也不應該拿別人作為動機或目標，說“我要練得像他/她那樣”，萬一你沒有他/她那麼好的基因或特殊補劑獲得渠道怎麼辦？相反，試著把現在的自己作為目標或動機，說“我要在1年之後要比現在的自己更壯、更強”。

堅持，堅持，堅持！！！！！！！！！！！！就算只練俯臥撐，堅持100天，健身訓練痕跡一樣很明顯。現在就是不管其他的，一心堅持下去，等2-3個月後，再看自身變化，那會讓你大吃一驚

我的真實經歷，健身也有一些年頭了，從你開始系統健身的第一天，就是你改變的開始！

那麼如何系統健身呢？

首先我們要知道訓練痕跡都提現在我們身上的那些肌肉。

大致可以分為，胸大肌，三角肌，手臂肌群，背部肌群，和下肢肌群以及腹部肌群。

那麼我們的訓練目標就很明確了，將我們這些肌群分化到每週的每一天去單獨訓練。簡單來說就是每天去練一到兩個部位，一週去把你的身上全部都練一遍，第二週再迴圈，一般來說，三個月就會有明顯的改變！

還是要先去動起來，再慢慢去學習基礎的知識，持之以恆才能收穫！

加油吧少年。

想有所謂的訓練痕跡，要多做無氧，有氧會一定程度上減慢你的肌肉生長。

但是你的問題關鍵應該不在這裡，關鍵可能在斷斷續續和飲食不合理。

運動要不是長時間有規律的，效果就不好，因為只要停一段時間你之前練的成果就會退步。然後你過一段時間再練，就得反覆這個過程。

這就是說吃很重要，沒有足夠的營養，肌肉也很難生長。

好的，感謝提問。

從三個方面談一下。

01 關鍵詞

健身、痕跡

02 因素

時間、強度、頻次、部位、飲食、睡眠、情緒

03 建議

從以上六個因素去審視自己的健身活動，肯定有某一個或多個因素控制不當。

我一個僅僅跑了不到三年的業餘馬拉松選手都有了很大的收穫，被周圍的朋友誇讚說，“你的氣質跟以前明顯不一樣了”。

我心想，“我知道。身材還好了呢！”

這就是堅持鍛鍊的“痕跡”、“回報”。

健身刺激更大，有“痕跡”更快。另外，建議有氧運動和無氧運動相結合。如果比較胖，那可以先走後跑，先少跑後多跑，很快就瘦下來了，再輔以健身力量刺激，“痕跡”自會找上門！

多吃多練多學習 最重要的是讓自己喜歡健身。去享受訓練過程，堅持訓練。不知不覺的，就會有人問你是不是喝增肌粉了。再後來就會有人懷疑你有沒有打藥。等有人在背後議論你是不是打激素了的時候說明你基本上練成了

關於健身訓練痕跡的問題，我覺得別太盲目追求了。一開始健身的話遵循漸進比較好，免得心急過度訓練傷身了。我個人是在一兆韋德這邊健身的，因為我健身追求自然身材就行，就是肌肉緊實不鬆垮垮就可以了。但是鍛鍊起來也沒那麼簡單，需要做到力量訓練的，所以我請了私教，教練非常專業，會根據我的情況給我安排訓練的強度。而且也告訴我很多我之前不知道的健身知識，讓我避免走彎路。

健身如何才能有健身痕跡呢，我認為要養成一個習慣。所謂訓練痕跡就是肌肉破壞恢復生長的過程。肌肉長時間喜歡一種強度的運動很容易就形成習慣，無法感受新的刺激，所以你的痠痛感會降低。

健身的初期有這個疑惑也是正常的，下面是我結合自身情況給的一點建議。

1，首先是訓練安排，建議以一個周為週期，把身體各部位都安排一天，給不同肌群一個充分的恢復時間。

2，進入健身房或者在寢室自己練習肯定會有很多動作不會或者會的動作不多，我建議初期先以模仿為主，模仿別人鍛鍊不同部位的動作，此時大部分人的目標肌群的發力感應該不會太強，沒關係，隨著你健身經驗的豐富，你自然而然的會找到念動合一和集中發力的感覺的。當然，許多時候跟周圍練的不錯的人請教，他們也是可以解答的。

3，當你學會的動作越來越多，你就可以在練習一個部位的時候不斷變換動作組合，增加訓練重量，數量組合，減少組間休息等，透過新鮮的訓練內容，打敗你肌肉的惰性，此時你的痠痛感又回回來的，相信我。

4，比較重要的是吃咯，首先注意蛋白質的補充，個人建議，不是打比賽的話，每公斤體重1.5克蛋白質就夠啦。其次減少油脂的攝入，很多時候我們吃的太油的東西可以過濾下清水。最後注意合理攝入碳水，過多的碳水攝入會讓你有幸福感，但是也會讓你的肌肉包裹著厚厚的脂肪，個人建議，練腿日或者練背日可以加大碳水攝入，其他時間還是逐漸將你日常的碳水攝入減半吧。還有補充一下，飲料零食什麼的還是戒了吧，省下的錢買點牛肉雞胸不香嗎。

5，一定一定要注意睡眠，有條理的情況下8h以上是必須的，肌肉會在你睡覺的時候悄悄的長起來的。

6，不要訓練過度！不要節食！我們不能追求一時的痛快，因為太苛刻太艱難後來慢慢的無法堅持，而讓我們產生牴觸。健身是一個慢慢變化的過程，形成一個習慣才是王道。周圍太多的人都是半途放棄，希望你可以堅持。

你的意思是想表達什麼？我理解出來有兩種意思，那我兩種都解釋一下：

第一種，你的標題所說的“有訓練痕跡”，我們健身領域內一般會說某人有沒有訓練痕跡，意思就是看上去體型體態有沒有訓練過的，看上去有訓練過的，就叫做“有訓練痕跡”，反之相反。一個人有沒有訓練痕跡靠得不是一次兩次的訓練就能看出來的，是需要長年累月的刻苦訓練，身體才會從形態上表現出來！我們健身看大改變都是以年做單位的！

第二種，你的內容說的，上次練完有疼痛感，最近兩次沒有感覺。這種情況不應該用訓練痕跡來形容。應該用“有沒有訓練感覺”或者“有沒有肌肉反應”來形容。至於你說的練完第二天有疼痛感，這就是“延遲性疼痛”，這種感覺主要是肌肉長期缺乏鍛鍊，突然給它特別大的刺激，肌肉就會反應不過來，啟動保護機制，分泌大量的乳酸，肌肉無法快速代謝完，所以第二天就會感覺特別痠痛！這種情況新手剛練的時候特別明顯，一般會痛三到五天，之後就會慢慢散去了。之後再鍛鍊同一塊肌肉，因為它上次已經給它啟用過了，它就不會反應那麼大，一般訓練強度足夠，動作到位的話，第二天會有一點點酸脹感，第三天就沒有了。

所以要看你自己的情況，第二天一點感覺都沒有是因為動作不到位？還是訓練強度不夠？如果當時剛練完，感覺目標肌肉感覺已經很脹，繃得很緊的話，應該是已經到位了，就不用理會第二天有沒有感覺了。因為有些人代謝比較好的，怎麼練，第二天都沒感覺！所以行內也不會以第二天有沒有痛感來判斷自己有沒有練到位的，有痛感只做參考！

所以別太在意，堅持動作標準，能練到你想練的肌肉群，並且一段時間下來，有效果就行了另外練完注意多做做拉伸動作，可以緩解肌肉緊張。還有多補充蛋白質！加油

健身如何才能有訓練痕跡？

很多人一提到健身，就會用“訓練痕跡”來形容某一個人的鍛鍊效果。

那麼訓練痕跡到底指的是什麼呢？它到底是個什麼鬼？

其實在健身當中是沒有”訓練痕跡”這個專業術語的。這可能是某些人想要去評價一個人的訓練能力的說法。

如果非要從外表上能夠看得出這個人是健過身，並且有一定的水平，那麼有些人的肌肉圍度很大，當他脫掉衣服時你可能會看見。

但這也就只能評價一個人的肌肉圍度這一個方面，健身不僅僅會讓人的肌肉圍度變大，也會使人增長肌肉力量以及耐力。

老胡在健身房中經常能看到的一位大哥，表面上看他高高瘦瘦的，也沒有什麼肌肉圍度，跟正常人無異。

但大哥力量驚人，槓鈴硬拉可以做到230公斤左右，街健的五大神技更是信手拈來。

這位從外表上和正常人無異的大哥你能說他沒有訓練痕跡嗎？

因此一個人運動能力的強弱，不應該用訓練痕跡去評價，因為你從外表上看到的僅僅是表象，僅僅是健身能力的一部分，並不能代表所有。

如何透過健身持續增長肌肉圍度，肌力，耐力？

提問者在說明中描述：透過自重健身的方式鍛鍊了一段時間後，肌肉力量和圍度都沒有再繼續明顯的增長，鍛鍊時肌肉也不再痠痛。

其實這就是自重健身的瓶頸問題。

為什麼自重健身會有瓶頸呢？

人體的肌肉圍度，肌力和耐力的增長在訓練方面是需要滿足一定條件的。

這就是”超負荷”

例如：一個從來沒有過健身鍛鍊經歷的人，在開始健身鍛鍊的初期可能連三個俯臥撐也難以完成。這時做三個俯臥撐對於他來講就是超越能力範圍之外的事。

因此，如果他每次做三個俯臥撐，並堅持一段時間，對於他的個人能力就是”超負荷”狀態。

經過一段時間的鍛鍊，每次做三個俯臥撐已經能夠很輕鬆自如的完成，每次三個俯臥撐的訓練量，已經不能滿足對增長肌肉的各項能力的要求了。

此時就需要每次訓練時增加俯臥撐的數量，再經過一段時間的訓練，增加的數量也能很輕鬆完成，此時單靠做俯臥撐已經無法滿足條件。

因為標準俯臥撐就是一個自重健身動作，當你能夠用自己的體重作為負荷，很輕鬆的完成幾十上百次俯臥撐的時候，這個動作對你來說就已經到天花板了。

此時就需要增加訓練總量，才能夠繼續取得提升肌肉能力的作用，這就是人體肌肉能力增長的”超負荷”原理。

那麼有人會問：”我繼續增加做俯臥撐的數量不可以嗎？”

從理論上來說，持續保持超負荷狀態，可以透過增加次數，組數和重量來實現。

我們前面講過肌肉有圍度，肌力和耐力這幾個能力。

如果透過增加次數，例如每組做100個以上的俯臥撐或連續做幾百個俯臥撐，這樣的確可以發展肌肉的耐力。

但對發展肌肉圍度和肌肉力量卻沒有太大幫助，因為發展肌肉圍度需要使用中等次數，中等重量，多組數的訓練方案。

也就是每組8~12次，使用能夠全力完成8~12次／組的重量，加上4~6組以上的組數。

這樣的訓練方案，單靠做俯臥撐是無法持續滿足的。

再來看看增加肌肉力量的要求：想要增加最大肌力，需要使用大重量，少次數，多組數的訓練方法。

也就是使用能夠全力完成1~3次／組的重量，每組做1~3次，完成4~6組以上的組數。

單靠俯臥撐訓練依然無法滿足這些條件。

因此想透過俯臥撐持續發展肌肉圍度和力量是無法實現的。

那麼想持續發展肌肉的圍度和力量，應該怎麼做呢？

如果你沒有時間去健身房使用那些專業的力量訓練器械，那麼在家裡鍛鍊時，你可以自己準備一副啞鈴來輔助俯臥撐訓練，因為啞鈴可以不斷的增加重量。

可以在俯臥撐等自重動作訓練的基礎之上，使用啞鈴進行負重訓練。

針對身體的各個部位分別制定：胸部，背部，肩部，手臂，大腿等訓練計劃，每天鍛鍊一個部位，迴圈訓練。在針對每個部位使用自重健身動作的前提下用啞鈴的負重動作來配合訓練。

例如：

可以使用啞鈴臥推或啞鈴飛鳥配合俯臥撐針對胸部的鍛鍊。

利用啞鈴划船配合引體向上針對背部的鍛鍊。

用啞鈴飛鳥和啞鈴推舉配合倒立推針對肩部的鍛鍊。

用啞鈴箭步墩配合自重深蹲針對臀腿部位的鍛鍊。

用啞鈴彎舉配合反手引體向上針對手臂的鍛鍊。

用啞鈴頸後彎舉配合鑽石俯臥撐針對肱三頭肌的鍛鍊。

結語：

以上內容是推薦的部分鍛鍊計劃，如果想要使肌肉圍度，肌力和耐力保持持續增長，就需要不斷增加訓練總量，保持訓練漸進超負荷的狀態。

在訓練過後的飲食攝入上也要保證充足的蛋白質攝入和高質量的睡眠，這樣才能夠持續增肌，增力！