可以下載一個今日瑜伽app，從零基礎入門開始，不花錢，動作也很簡單，不是廣告自己練了半年了，每天起床抻抻特別舒服

你好，

我練習的瑜伽是流瑜伽，一般來說是比較快和強度較強的。

但是我也是老師， 一般會根據不同學生的狀況來安排課，流瑜伽或者是其他瑜伽類別，只要合理安排，是適合每個人練習的瑜伽。如果感興趣可以看看我分享的教學影片。

我也有教我的家人練習，有一些經驗，所以希望下面分享能讓你媽媽也試下，或者外面找班找老師時候，看看是否老師提供合適的強度和練習內容。

一般練習開始是注重呼吸和肢體的韻律練習，無論有無瑜伽練習基礎都毫無問題，整個節奏稍微慢一些，直到熟悉動作後可以一個呼氣，吸氣做一個動作。

1.站立山式，詳細講解，然後加上呼吸和手臂動作。

例如，吸氣，雙臂展開，呼氣，手臂停留半空。

再吸氣，雙手抬高過頭頂，呼氣，停留上空。保持肩膀放鬆，重複5至6次，會感覺全身性放鬆和呼吸的順暢。

2.加入一些瑜伽經典體式。

可以嘗試貓牛式和下犬式。貓牛式一般手腕沒有疼痛的話都可以做的，下犬式（我媽媽很喜歡做)如果肩膀沒有疼痛也是很好的一個動作。參考圖片。貓牛式其實是兩個體式合在一起做的，能夠很好的活動和按摩我們的脊柱，在流瑜伽裡也能形成一個很好的連貫性動作，早上晚上做都非常舒服，有時候不想做完整套練習，做做貓牛式也非常好。

下犬式需要注意的點較多才能促進健康安全的練習，也可以拉伸腿筋和建立上半身肌肉力量。

下犬式

3. 配合經典的拜日式A和B。各重複三次左右，綜合上面的動作可以組成差不多半小時的練習，對於女士來講，感受一下瑜伽練習或者有一定練習經驗，溫習一下基礎都是非常好的！

呼吸-坐著

以上1.和2.提到的動作，如果能找到詳解詳解的體式影片，家裡面也可以開始先試一試，看看自己喜歡這樣的瑜伽練習嗎？自己身體適合做一些動作嘛？身體有任何不適或者肩周炎等等病痛嗎？然後就可以帶著你媽媽開始練習瑜伽啦！

貓牛式

這個很簡單啊，健身房都有瑜伽課，現在健身房的年費也非常便宜，買了年費就有老師帶著做。我是買書自己在家做的。現在有app了，更方便自己在家裡做。

在瑜伽之前，我們需要明白什麼是瑜伽，度娘搜尋，百科知識全部出來了；然後我們需要了解身體結構及各個部位的作用。比如人體韌帶（如圖）。

人類在隨著年齡的增長會變矮、變得下垂、鬆弛等等，各種病灶也顯現出來。韌帶是用來穩定骨骼及關節，如果認為瑜伽是拉伸、或者用身體去完成瑜伽動作的話，帶來的不是瑜伽好處，而是練習瑜伽動作用身體做了更深層次傷害的代償。

如果我們仔細觀察自己的身體，那麼圖片上的問題多少都會在大多數人身上呈現。瑜伽是調整歸位、是教你學會從緊張到放鬆、是療愈的過程，但是單一的瑜伽動作不是。所以我們用的是瑜伽方法、提倡、宣傳、運用的都是方法而不是動作。

我主要教授的是：哈他、流瑜伽、陰瑜伽、阿斯湯伽和阿奴薩拉瑜伽。每種瑜伽種類針對不同，需要根據自身的情況和愛好而定。如果是您媽媽練習，建議可以練一些恢復性瑜伽課程，如療愈瑜伽、陰瑜伽。

療愈瑜伽：療愈瑜伽恢復性性課程會使用到輔助物如：支撐物，毯子，和瑜伽磚來支援學生的被動姿勢，這樣身體就可以體驗到體式的好處，而付出努力較少。一個好的陰瑜伽的恢復性課程比午睡更能讓人恢復活力。

陰瑜伽：陰瑜伽是一種節奏緩慢的冥想練習，它讓你的肌肉得到休息，並允許重力在體式中發揮作用。你可以以一種姿勢呼吸或伸展幾分鐘，通常是三到五分鐘，但有些教練可能會堅持更長時間。這種療法針對的是體內緻密結締組織，老年人的結締組織會變得特別僵硬。

不管練習什麼瑜伽，哈他瑜伽是所有瑜伽的基礎。如果是你媽練習，建設從哈他瑜伽的基礎開始練習，只有打好基礎的情況下，再循序漸進地練習其他型別瑜伽。

剛開始練習瑜伽，最好找專業的瑜伽老師帶，注意呼吸均勻，不憋氣。找到根基穩定骨骼的正位，每個動作停留3到5個呼吸，儘量做到自己的極限，循序漸進，不和別人攀比，以免受傷。

練習一段時間後，體能增加，柔韌度增強，可以嘗試增加難度練習流瑜伽。流瑜伽適合有一定基礎的練習者，整套動作比較連貫，著重呼吸力量和柔韌性的瑜伽練習。其中的擠壓和扭轉體式，可以很好的按摩到內臟器官，促進血液迴圈，起到排毒的作用。

阿斯東加瑜伽，對體能的要求比較高，適合規律練習瑜伽一年以上的學員。阿斯湯斯是一整套固定的體式，長期規律練習，可以起到瘦身塑形，排毒養顏的功效。

療愈瑜伽和陰瑜伽，適合任何人，但當你身體比較疲憊或者情緒低落壓力大時，練習這兩類瑜伽能夠緩解情緒和壓力，消除疲勞效果更好。

推薦練習的這五個瑜伽體式，希望可以幫助到你：

要點一：保持姿勢的過程中，眼睛看向正前方固定的一點，或視線低於水平的固定點上。

要點二：保持動作的過程中，收緊左大腿肌肉。

要點三：完成動作的過程中，右膝向後微微用力，右側髖部開啟，右腳抵在左大腿根部，與左大腿跟側相互作用力，收緊臀肌。

要點一：跪在地上，兩膝開啟與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿與小腿及軀幹成直角，令軀幹與地面平行。雙手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂應垂直，與地面成直角，同時與肩膊同寬。指尖指向前方。

要點二：吸氣，同時慢慢地將盆骨翹高，脊柱一節一節伸展開，形成一條弧線，注意不要過分踏腰，也不要過分仰頭，稍抬頭眼望前方，肩膀下沉向後拉，微屈手肘，保持頸椎與脊椎連成一直線。

要點三：呼氣，卷尾骨收腹，同時慢慢地把背部向上拱起，低頭收下巴眼睛看向肚臍方向，雙手、雙腳、雙膝向下撐地，直至感到背部有伸展的感覺。 配合呼吸，重複以上動作三到五次。

要點一：山式站立。深吸氣．兩腿開啟相距120～135釐米．雙腳在一條直線上（不能確定雙腳是否在一條直線上，可根據瑜伽墊面上的中心線條來衡量哦），腳尖朝前，小腳趾下壓地面。雙臂側平舉，與地面平行，手掌朝下。

要點二：呼氣．軀幹和右腿向右轄轉90度，左腳也略向右轉，雙腿繃直．骨盆上提。雙臂向上伸展，舉過頭頂，與地面垂直，提肩胛骨，並將它們推入身體，兩掌相合。

要點三：吸氣，再呼氣，從右側坐骨開始彎曲右膝．右大腿和右小腿成直角，右脛骨垂直於地面，膝蓋和腳踝在一條直線上。完全伸展左腿．膝部繃直、收緊，左腳緊貼地面。臉、胸部、右膝與右腳朝同一方向。頭部後仰，從尾骨開始向上伸展脊柱骨，拉長身體．眼睛注視相合的雙掌。保持這個體式20～30秒，正常呼吸。

要點四：吸氣，伸直右腿，雙腳併攏，雙臂向身體兩側伸展。換另一側重複這個體式。然後呼氣，還原山式。

要點一：先進行各個關節的熱身，將身體活動開，就不容易對身體造成不必要的傷害。

要點二：以臥姿起步，讓身體先放鬆，調整好位置，將雙臂儘量向後方伸展，讓雙手貼近腹部附近的地面，接著把頭抬起，讓下巴貼地。

要點三：深呼吸，將臀部收縮，讓雙腿併攏，儘量伸直，慢慢抬起雙腿離開地面，讓重心放在下巴和腰部腹部。保持這個體式，堅持大概15-20秒。

要點四：藉助腹部的力量，將雙腿抬到最高，讓胸部和頸部儘量下沉緊貼地面，讓腰部和腹部隨著腿部向上伸展，保持這個體式15-20秒。

要點五：感覺到雙腿已經堅持不住了，就慢慢放低軀幹，讓身體俯臥放鬆，調整呼吸

要點六：休息片刻後，要是覺得還可以繼續這個體式的話，可以多重複幾次。

要點一：保持上身自然挺直，自然輕鬆的將雙腿等距向兩邊開啟(初期練習開啟適度為宜)，將雙手放在臀部兩側後方，保持內懸息30妙左右(初期練習者12妙以上，循序漸進)，當腿部筋脈，腰部、脊背完全發熱時，將腿部繼續向兩側逐漸拓展。通常在很好的掌握內懸息30妙左右時，一般情況下，一週左右完全能夠自然的直角橫劈開胯。

要點二：持上身自然挺直，自然輕鬆的將雙腿等距向兩邊開啟，將雙臂緩慢的向上舉起，緩慢的吸氣收腹，並同時將雙腳向上勾起;呼氣時，放鬆腹部並雙手兩側下落，雙腳自然放鬆。

要點三：保持上身自然挺直，自然輕鬆的將雙腿等距向兩邊開啟，將雙臂緩慢的向上舉起，緩慢的吸氣收腹，並同時將雙腳向上勾起;呼氣時，放鬆腹部並雙手兩側下落，雙腳自然放鬆。

要點四：再繼續向後延伸兩手臂，手心相合，舉至上方。

要點五：呼氣，兩手收回，放於腳尖。

要點六：慢慢抬起上體及頭部，兩腿向前並屈膝，將頭埋於膝間，閉眼放鬆全身。

每個體式都要根據自身的條件去進行調整和改進，瑜伽練習不僅僅是體式的練習，更多的是在讓身體在練習體式的過程中配合呼吸和意念充分調動身體的每一塊肌肉和關節來達到提升我們身體健康的效果，希望可以幫助到大家。

1、仰臥腳蹬腿式

仰臥,背部著地,雙腳分開一小段距離,膝蓋彎曲,腳掌完全著地,大腿面撐直,雙手拖住頭部後方,並慢慢抬起肩膀離地,同時微微扭動面部偏向右側。

2、俯臥撐式俯臥

雙腳併攏,大腿面著地,雙臂撐在肩膀下方,手肘彎曲90度,上臂撐直,保持背部伸直,面部朝下,維持這個姿勢15秒。

3、仰臥扭轉

仰臥,背部著地,雙腳併攏,雙腿彎曲,同時擺動雙腿置於右側,膝蓋彎曲90度,臀部儘量抬高,雙臂伸直指向身體兩側,頭部扭轉至左側,換到另一邊重複做,做這個姿勢的過程中,儘量撐緊腿部,同時雙腳可向後延伸拉伸小腿。

4、單盤腿坐姿

臀部著地,雙腿彎曲,腳掌完全著地,雙臂撐在背部後方,手掌著地,背部微微後傾,左腳抬離地板,並置於右膝蓋上方,儘量撐直左腿,左膝蓋儘量壓低,換到另一邊重複做。

建議你媽媽從基礎的哈他瑜伽練起，有很多朋友不明白哈他在瑜伽中是什麼意思？在瑜伽理念的程度上，哈他代表著陰和陽，專注和放鬆，太陽和月亮，男和女，主動和被動，也就是兩種物體相反的寓意。那把哈他比作佛珠，哈他就是一個珠子，相反，把珠子串聯起來就是流瑜伽了。在瑜伽體式中，哈他就代表一個體式完成之後，在做下一個體式。中間沒有串聯和流動。哈他瑜伽也是所有的習練者和瑜伽老師的必修課，根基。就像小學生學aoe一樣，學會之後才能學整體認讀音節。所以，你媽媽一定從基礎的哈他學起，切勿心急，瑜伽修心，體式只是一種外觀，要用心帶入覺知去練習。傾聽身體的聲音，不要強迫自己。可以開啟我寫的原創文章，往前翻看都是瑜伽的單獨體式的精講，可以作為參考。有不懂的問我。慢行輕修，安之若素！祝你媽媽身體健康！

我目前經常練習的是阿斯東加瑜伽，運動量比較大，一般年輕人練得比較多。

上歲數的人，建議練習溫和一點的瑜伽，比如哈他瑜伽，KYM瑜伽等。一定要選擇專業的瑜伽館，同時告知練習者自身是否有基礎病，這樣才能更好地規避風險。

雖然瑜伽可以強身健體，但練習方法至關重要。練不對的話，也會有傷害。