作為一個跑步多年的跑者，很榮幸能給大家回答這個問題！

其實有的人對跑步真是又愛又恨，愛是因為跑步確實能給我們帶來好處，能夠讓我們受益終生！但是也有人恨他，因為它給我們帶來了傷痛，甚至留下伴隨終生的傷痛！

其實現在的跑者有很大一部分的人都有跑步損傷，有一些是小的損傷，而有一些事可以留下終身後遺症的損傷，不管是大是小，這些損傷對我們的身體健康都沒有益處，只有壞處！

其實跑步受傷不能怪跑步，我們應該從自身找問題，找原因！其實很多跑步損傷都是因為我們掌握的朋友方法不對而造成的，我們應該理性看待跑步，找出問題的所在！

你為什麼會跑步損傷？這就是因為我們沒有注意到一些問題！今天作為一個跑步多年依然健康的跑者，我就來給大家講一講在跑步時你需要注意到哪些問題？

1. 認清自己的能力

我發現許多跑步損傷都發生在新手時期，這很有可能是因為在我們剛開始跑步時無法認清自己的能力，總是違背意願去跑，總是違背自己身體的負荷去跑！

本來你只能跑兩公里，而你卻硬著頭皮跑3km，其實這樣很容易傷到自己！所以我們應該提倡點滴進步,每天多跑0.1km也是好的，這樣緩慢的進步很難導致身體損傷！

2. 冷的身體不要去跑步

許多人在跑步前喜歡不熱身，其實不發生問題還好，一旦發生問題，絕對是很嚴重的損傷！我剛開始跑步時就不知道什麼是熱身，結果直接去跑步，跑步膝蓋裡響了一下！

就是因為這一個響聲，我休息了三個月，無法去跑步！本來身體我們就不要去跑步，要想跑步，我們必須要讓身體熱起來，必須要活動關節，拉伸韌帶拉伸肌肉！

3. 檢查自己的鞋子

在跑步前，我們一定要去附近的專賣店買一雙入門級的跑鞋，我們可以試鞋子，看一看鞋子是否合腳，看一看鞋子大小是否合適，一般鞋子要比我們的腳掌大一點，因為跑步時腳掌會變大！

同時在跑步的過程中，我們也要檢查鞋子的狀態，看鞋底的磨損情況，如果鞋底磨損嚴重，我們就要更換跑鞋，如果鞋底的彈性變差，我們也要更換跑鞋！

4. 跑步與習慣

我們要知道的是運動絕對不是一個孤立的主體！你千萬不要以為我們只要去運動，身體就能變好！你想想，如果你只是去運動，但是每天睡不好，飲食吃的不好，那你的身體肯定會很差！

所以我們應該將跑步和自己的習慣結合起來，包括你的飲食習慣，睡眠習慣！十點半之前必須要上床睡覺，三餐正常，營養均衡！

1、跑步是一種健康、養生的運動，可以增強人體的新陳代謝、疏通血管、促進機體有氧呼吸的進行，對健康有良好的保障作用，可以延年益壽、永葆青春！

但是在跑步的時候，仍然要注意很多事情：

2、對於代謝性慢病的調理，網上很多人說“管住嘴、邁開腿”。管住嘴是可以的，儘量在飲食上均衡、合適，不海吃海喝、不過多酗酒等。

但是特別注意的是“邁開腿”，也就是運動和鍛鍊。

3、這裡的“邁開腿”是輕微的鍛鍊，不是那種劇烈的運動，如果是高血脂、高血糖等血脂黏稠的話，特別是血管裡面有了硬化斑塊，這個時候，在鍛鍊的時候，尤為注意，即使是慢跑也要注意，儘量不要劇烈鍛鍊。4、因為鍛鍊會引起血流加快，導致一些硬化斑塊破裂，形成血栓流入血液中，導致血管淤塞，引起非常嚴重的臨床事件。

因此，多多注意自己的身體，注意到一些機構做體檢。然後鍛鍊的時候，儘量多多注意一下。

5、可以試試慢走，多走路，像平常一樣走路。繞著公園、操場走路，或者是在屋子裡面的客廳、臥室走一走。每天走5000多步，再加上我們每天都必須要走的路差不多有5000步，整個加起來，每天走一萬步，都是比較好的。

身體是自己的，要對自己好一點，這樣我們的身體才會越來越健康！每天跟我多學一點健康養生知識，你也會擁有強健的身體，讓我們一起加油吧！

跑步看似簡單，但是要注意的事情還是很多的，我們之前一直提到跑姿，跑步裝備。今天跟大家分享一下幾種更值得注意的事情，有可能大家存在誤區情況，這幾種情況要注意⚠️是不可以跑步的。

1醉醺醺。之前有一個朋友喝大了，說自己現在特別興奮，非要去跑步，最終被我們攔下了，醉酒後跑步是非常危險的，我們可能以為，跑步出汗後，酒也能隨著汗液排出。但我們要考慮到，酒精抑制心肌收縮，可運動需要大量的體力和能量的供應，心血管擴張。可能引起冠狀動脈痙攣，進而出現急性心肌梗死。

2 發燒，運動鍛鍊可以提高你的體溫，發燒之後最好的方法是靜養

3 每次慢跑膝蓋微微作痛，千萬不要因為痛感不強就不以為意，跑步膝往往就是長期以往積累而成的，此時在剛剛運動完之後膝蓋覺得腫脹，可以冰敷，冰敷過後你可能覺得自己恢復了，事實是並沒有，你需要足夠的休息，從根本解決這個問題，那就是改善你的跑姿！

4 空氣汙染 我們跑步的目的是什麼，健康啊！所以一定要隨時注意空氣的質量，空氣質量差就不要外出活動了，可以選擇健身房或者在家做些力量訓練。

5 過度訓練 有時候休息比訓練更加的重要，在訓練覺得非常疲勞的時候就給自己安排一天的休息日叭，過度的訓練只會導致免疫力下降，

一些運動免疫學家認為，過量運動後免疫功能急劇下降至少持續6-9小時，在這段時間，人體被病毒入侵的機率更大，也更容易生病、感冒。

警惕疲勞性骨折：

45歲的資深飛機維修技師，除了平日上班外，最愛的休閒活動就是假日到各地參加路跑比賽。

剛跑完10k比賽的他，這次與同事打賭，3個月內要完成全馬42k比賽，因此非常勤奮地加緊練習跑步，但越練越覺得小腿肚、小腿內側越來越緊繃。

直到練完後走路都會痛，才驚覺不對，趕緊就醫檢查，發現脛骨竟然有疲勞性骨折的現象，要徹底休息3~6個月，甚至平日移動也需要拄柺杖，才能復原。

什麼是跑者腿？

這次來講跑者最常見的問題：小腿肚及小腿內側緊繃，也就是夾脛症=跑者腿=內側脛骨症候群(Shin Splint)

大概沒有人跑步完，小腿不會緊繃的吧？

其實緊繃有程度上的差別，有的人休息1、2天就好了，有的人使用滾筒，小腿都不會放鬆，有些跑者甚至放鬆時間大於跑步時間。

跑步後小腿痛——夾脛症

以嚴重度而言：疲勞性骨折>夾脛症>小腿內側緊繃(主要是脛後肌，再來是比目魚肌)

無論跑者，或需久站、久走的人，若合併有扁平足又跑步，常會造成足部緩衝吸收力不足，加上脛骨位置不良，就會造成深層小腿緊繃。若是跑步不能休息，例如參加Garmin、Nike、 Adidas、UA跑班，就會造成嚴重問題。跑步會痛時稱為「夾脛症」，連走路都會痛時，極有可能是「疲勞性骨折」。

小腿肌肉有深淺之分，最外層是腓腸肌，往內是比目魚肌，深層是脛後肌、屈趾長肌。前面兩個肌肉較表淺，使用滾筒等器具、伸展，較好放鬆，脛後肌就很困難了。

腓腸肌與比目魚肌，其實就是所謂的蘿蔔腿。曾經有段時間女生為了美觀，風行打肉毒桿菌來消除蘿蔔腿，但是這畢竟不是很健康的行為。

脛骨深層肌肉群

小腿肌第一層：腓腸肌(Gastrocnemius)

第二層：比目魚肌(Soleus)

第三層：脛後肌(Tibialis posterior)、屈趾長肌(Flexor digitorum longus)、屈拇長肌(Flexor hallux longus)

因為脛骨內側的深層肌肉位置特殊，一般人不易觸控到，而且患者常搞不清楚哪裡痠痛，只感覺小腿深處不舒服。

夾脛症屬於累積性傷害，若未及時處理或置之不理，有可能非常嚴重。脛後肌嚴重疲勞時，將無法拉起內側足弓，會導致後天性扁平足，最嚴重為脛後肌腱斷裂，像倫敦馬拉松選手張嘉哲就是個例子。

部分夾脛症因為長期壓力過大，導致骨膜發炎，區域性血流增加，連一般步行都會感到疼痛且嚴重發炎，若遲遲未處理或休息不足，就會變成疲勞性骨折。

脛後肌的筋膜轉移痛模式非常像小腿肌緊繃，所以很多人以為放鬆小腿肌就夠了，而忽略脛後肌的問題，這就是最大的問題所在。

疲勞性骨折

疲勞性骨折不同於一般骨折，一般骨折是由突然強大的外力撞擊造成，疲勞性骨折屬於「過度使用」的骨折，就像我們反覆折竹筷子，施加一個垂直於竹筷子纖維方向的應力，就算力氣不大，次數多了，竹筷子也會逐漸變形，甚至折斷。

人體的骨頭也是一樣，過度訓練且骨架不正之下，產生多餘的應力作用在骨頭上，破壞大於修復之下，就會產生疲勞性骨折，因此不只小腿骨，腳底的蹠骨在過度訓練後，也會發生疲勞性骨折的現象。

若是進展至疲勞性骨折就非同小可，甚至要杵柺杖、坐輪椅行走，完全無法踩地承重，需積極休息3~6個月。堡醫師看過不少夾脛症患者，因為沒有充分休息、配合復健及足弓矯正，病況進展到骨膜發炎，甚至骨折。

疲勞性骨折─夾脛症醫學檢查方式

夾脛症臨床上可用X光或超音波檢查，早期發現早期治療。

X光

若已經嚴重到產生疲勞性骨折，X光可以見到骨折情形，如下圖(也有可能已經骨折，但是一開始看不到)

超音波

若無疲勞性骨折，可用超音波檢測夾脛症嚴重程度。若脛後肌周邊持續有過多血流增加的情形，則可能是夾脛症。

跑者腿─夾脛症治療方式

震波治療：確定無疲勞性骨折後，可做震波治療，快速放鬆脛後肌。

增生治療：確定無疲勞性骨折後，可做增生注射治療，快速放鬆脛後肌。

矯正鞋墊：改善生物力學，降低脛骨壓力。

原則上還是多伸展小腿肌，適度休息，避免過度訓練。跑鞋磨損過多時要更換、扁平足高足弓需矯正，Ｏ型腿、Ｘ型腿需矯正。

小腿肌伸展：可找一塊斜面，使足跟低於腳平面，伸展腿後肌。

拉筋板伸展

脛後肌滾筒放鬆（脛後肌屬於最深、最難放鬆的肌肉）

跑步是一項非常有益於身體的運動，很多人喜歡這項運動，他能讓我們精力充沛，能讓我們耐力大增，能讓我們越來越自信。不過，跑步如果不得當的話，也很容易造成受傷！

那麼，跑步要注意什麼呢？

首先，跑前熱身，跑後拉伸一定要做。熱身和拉伸遠比跑步重要，最好拉伸和熱身，才能最大的避免你出現傷痛。所以，跑步之前要先花個10-15分進行熱身，跑完同樣要花10來分鐘進行拉伸。

其次，跑步要循序漸進，不能一蹴而就。俗話說欲速則不達，只有打磨好了基礎，你才能一飛沖天。在跑步時，不管是速度還是路程，都要根據自身情況來，不要盲目。如果你只能跑5㎞，那麼就不要一下子跑15㎞；如果你只能6分配速，就不要一下子去跑四分配速，否則，你要付出受傷的代價。

再者，不要忘記跑步的初心。不忘初心，方得始終。現在跑步攀比成風存在很多鄙視鏈。跑得快的看不起跑得慢的，跑得遠的鄙視跑得短的。你要記住你跑步的目的是什麼，是為了減肥？為了健身？為了排壓？還是為了比賽？記住你的初心，不攀比。

還有，莫逞強，有傷就休息。很多人跑步的時候，明明覺得有點小傷小痛，但依然不在意，還在風輕雲淡的跑著。正是這種輕視心態，才讓傷病越來越嚴重，最後不得不住院治療！

最後，如果你想參加馬拉松的話，一定要對馬拉松保持敬畏之心，好好備賽！千萬不要沒跑幾公里就傻乎乎的跑去跑馬！只有心存敬畏，才能讓你跑得安全！