1延緩衰老，提高新陳代謝

2減少脂肪含量，增加肌肉含量

3減少損傷和疼痛

4消耗更多熱量

想要更有型的身材，必須讓肌肉進行阻力對抗的情況下，透過不斷地刺激肌肉使其不斷保持活性，這樣才能使各個部位的線條感集中標準出來。

首先要明白塑型的本質是什麼。

所謂的塑型不是透過運動使身體產生的變化，而是在阻力刺激下是肌肉達到一定的緯度，從而體現各個部位的線條感。

肌肉本身的形狀是不會發生改變，就好像臀部永遠不可能練成正方形，而提臀的塑型方式就在於增加臀部肌肉來提升其緊緻程度。

這就是塑型的本質。

所以女性想要更好的身材，一味的有氧運動，如跑步瘦身是行不通的。

有些人認為男生在增肌時應該做更多的抗阻力訓練，而女性擔心會做抗阻力訓練後變成"金剛芭比"，其實這完全不用擔心。

增肌需要一定的雄性激素來維持，而女性體內的雄性激素含量微乎其微，所以不用擔心能一下子練成大塊頭，更何況男生那麼大的強度增肌都那麼難。

以女性最愛的馬甲線訓練為例:

想要好看的馬甲線，必須進行腹部核心的力量訓練。訓練前期我們可以透過一些訓練動作啟用肌肉，不用可以增加負重就可以訓練。

通俗一點來說就是你想鍛鍊那一部分肌肉，就讓她不斷的進行收縮與延伸動作，從而起到加強的作用。

比如:腹部核心訓練經典動作——平板支撐

這就是一個很好的例子，只一味的跑步只會讓腹部上的肉越來越鬆弛，導致整個腹部鬆垮無美感，而進行腹部核心力量的鍛鍊，對於收緊腹部核心有非常大的幫助住，這樣配合有氧和飲食的情況下，馬甲線就是遲早的事兒～

想要更好的身材，力量訓練是必不可少的。只有進行相應部位肌肉的啟用與提升，才能真正做到身體塑型。

女性進行抗阻力訓練有著非常多的好處，比如提高新陳代謝，增加運動量，消耗脂肪減肥，提高肌肉量達到塑造身體線條，讓身體儲水，延緩衰老等作用，所以抗阻力訓練在健身中是非常重要的，那麼女性一般可以進行哪些抗阻力訓練呢，下面就為大家推薦一些訓練動作。

1.槓鈴深蹲，這個動作能夠鍛鍊整體的腿部肌肉並且兼顧臀部的發展，使用到健身房的槓鈴，首先需要在深蹲架上起杆，從下放將槓鈴放至斜方肌上面頂住，需要挺胸直腰斜方肌上部就會自然頂出，雙手張開在身體兩側握緊槓鈴，然後雙腿發力將槓鈴頂起，然後移動2-3步，調整站姿，雙腿與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰目視前方，然後緩慢下蹲，膝關節衝向腳尖開啟，下放到最低，到大腿夾緊小腿，達到上半身與小腿處於平行狀態，然後雙腳發力將槓鈴頂起，過程中大腿始終衝向腳尖方向，直到站直，如果需要鍛鍊到內收肌，則可以進行寬站距的深蹲即可，也是膝蓋衝向腳尖開啟，動作都是重複進行8-12次，進行3-5組即可。

2.臀推，這個動作將負重放於髖部，直接鍛鍊到臀部的肌肉，使其整體得到發展，需要用到大重量訓練，首先找一個直凳，將上半身肩胛骨放在凳面上，雙腳向前使臀部騰空，保持身體平直，膝蓋處於90度，小腿垂直地面，然後將槓鈴或者啞鈴放在髖關節處負重，然後髖關節向下移，使負重準確的落在髖關節最低處，然後稍微停頓片刻，保持頂峰收縮，使用臀部發力將負重頂起，直到臀部收緊，並且身體挺直，停頓片刻再緩緩下放，重複進行，動作可以做8-15個，進行3-5組。

3.高位下拉，這個動作能夠鍛鍊背部，採用坐姿，將身體固定在下拉器正下方，抓住拉桿，手臂伸直，握距比肩略寬，抬頭挺胸，核心發力腹部收緊，然後將杆拉到胸部正前方，並且伴隨著吐氣與身體微微後傾，當杆向胸部位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然後以較慢速度回到初始位置，並且吸氣，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉過程中應該感受到肩胛骨的收緊，向中間夾的感覺，小臂要稍微向小拇指處勾的感覺，這樣就能夠達到整個背闊肌的力線，但其實這個動作對於背部整體都有很不錯的刺激，動作進行8-12次，做3-5組即可。

以上就是推薦的一些抗阻訓練動作，在女性健身的部位中，腿、臀、背是比較重要的，能夠作為第一手訓練，剩下一些其他部位可以根據自己的需求鍛鍊，比如肩部、手臂、腹部等，隨著運動時間增加，效果會越來越明顯，有一句話說的好，健身不能讓人一下子年輕十歲，但是能夠讓人十年後，還和現在一樣。

女性為什麼要做抗阻力訓練？女性做抗阻力訓練，在於抗阻力訓練的作用和意義。

抗阻力訓練，也即阻力訓練，泛指針對身體不同部位的力量訓練，包括臥推、俯臥撐、引體向上、卷腹、平板支撐、硬拉、深蹲、箭步蹲，以及藉助各種器械的訓練等。

女性做抗阻力訓練，就作用來說：

身材是最好的名片。越來越多的女性，進入健身房訓練，不再滿足於慢跑、健身操、動感單車等有氧訓練，而是積極地投入到抗阻力訓練中去，主要的原因，在於增肌，打造腹肌、翹臀、修長腿等，擁有曲線美的身材。

曲線美的身材，是健康的升級，也是美的升級，能夠更好地提高女性的身體素質和自信。

無論男女，三十歲之後，人體的機能開始走下坡路，骨質會逐漸流失。不同的抗阻力訓練，可以強化骨骼，對於保持年輕狀態，預防衰老，有著積極的作用。

進行抗阻力訓練，可以增加肌肉，肌肉的增加，不僅在於身材的好看，相對於脂肪來說，也可以消耗身體更多的身體熱量，從而擁有易瘦體質。

說了抗阻力訓練的作用，再來說一下女性做抗阻力訓練的深層意義：

女性做抗阻力最明顯的好處是:緊緻

抗阻力訓練可以增肌，肌肉含量增加可以提高代謝，但是對於女性來說並不明顯，因為女性增肌本來就是很困難的事情，能透過負重訓練來增強肌肉線條感，提高緊緻感就已經很不錯了，達到這樣的程度需要付出很大的努力，堅持有效的負重訓練，同時也要合理的安排飲食，所以想要和男性那樣的增肌效果和代謝提高的比例會有很大的區別。

很多女性做抗阻力的原因很簡單，使自己的身材更緊緻、曲線更美，大塊頭的肌肉身材不會使更多的女性青睞，並且異常辛苦。

可以著重比較容易出效果、且能提升整體美的肌肉群來訓練，大致訓練方法同男性差別不大，比如腿部、臀部、背部、胸部、肩部、手臂、核心，而更加細小的肌肉部位不必像男性那樣孤立訓練。

槓鈴深蹲/壺鈴深蹲/高腳杯深蹲

弓箭步

深蹲側抬腿

臀橋

站姿側抬腿

器械腿部外展/內收

俯臥後抬腿

臀部對於女性塑形是比較重要的部位，做幾組腿部複合動作，然後再配合臀部的孤立訓練更有利於腿部臀部的發展;

槓鈴直腿硬拉

站姿俯身划船

高位下拉

俯臥撐

槓鈴臥推

上斜啞鈴臥推

背部是個大肌群，將背部的整體感塑造出來不僅會有一個緊緻的“蝴蝶”，還可以提升氣質，改善圓肩駝背不良體態;

槓鈴頸後推舉

槓鈴頸前推舉

平板支撐

卷腹

俯臥兩點支撐

肩部的訓練可以改善溜肩，塑造直角肩，但是很容易使斜方肌發力，女性和男性不同，如果練起來斜方肌會比較影響“美感”，所以肩部訓練可以使用小重量來提升;

組數和次數雖然不用像男性那樣追求大負重來增加肌肉圍度，但是適時的增加重量也是必不可少的過程，這也是型體越來越進步的標誌。

最後，一定要練後拉伸，一是可以改善肌肉形態，使其更加修長;二是可以緩解肌肉痠痛;三是提高身體柔韌度，避免受傷，而對於女性最重要的，是第一條。

大部分的人，都聽過阻力訓練，但沒做過的人還是佔大多數，其實阻力訓練，不分年紀跟性別，很適合大家一起運動，但普遍女性都還是會害怕阻力訓練，深怕自己變成金剛芭比，本篇將打破迷思!相信看完的女性朋友也會開始想進行阻力訓練唷!

何謂阻力(重量)訓練?

阻力訓練(resistance training)可以是一種力量、重量的系統性訓練。

照白話的說法就是，我們藉由負重來讓我們身體承受壓力，進而幫助我們身體肌肉上的破壞，再藉由身體修補過程中，來增強我們的肌力與肌耐力。

阻力訓練不會使女性變金剛芭比

各位女性們，不用擔心金剛芭比問題，男性的肌肉增大比女性來得容易，是因為睪丸素(雄激素)比女性多出20-30倍，而且肌肉發展跟大小，跟基因和後天因素也有關係，女性只要有適當的訓練跟飲食控制，是不用擔心這個問題的。

阻力訓練讓女性擁有完美線條

大家都誤以為做訓練會變得跟健美選手一樣，肌肉很發達、小腿變很壯，所以女生做的運動都以有氧運動為主，跑步、踩腳踏車、登階機等都是讓妳可以大爆汗。

事實上，要擁有好的體態、性感的身材，都是要靠阻力訓練，像現在歐美很流行的屁股蛋、前陣子的川字線等，這些美麗的外表，背後都是要經歷一段時間的訓練過程才能達到的!!

阻力訓練還有更多優點

1.精氣神變好，整個人更有活力，看起來也相對更年輕。

2.通常較肥胖者，身體較重，對關節負荷也較大，藉由阻力訓練來強化關節周圍的肌肉，關節便會強壯穩定，運動表現也會大幅提高。

3.減重者瘦下來，一定不希望自己身體是鬆鬆誇誇，有在做阻力訓練，體態線條更容易顯現出來 。

4.阻力訓練是一種運動，能有效消耗大量熱量，可以消脂。

5.阻力訓練可以增加運動後的脂肪燃燒，我在們運動結束後仍然繼續燒脂數小時，即是在睡眠過程中也可減肥，提高我們的基礎代謝率。

阻力訓練注意事項

飲食控制

並不是說有在做重訓就可以大吃特吃垃圾食物，必須挑對食物吃。

1. 吃對碳水化合物(如番薯、燕麥)

2. 吃健康脂肪(如魚油、堅果類)

3. 多吃水果和蔬菜(香蕉、蘋果、菠菜、花椰菜)

訓練前的規劃

如果是第一次接觸阻力訓練，務必請專業教練帶領，避免動作不熟導致受傷，並且做足運動規劃，循序漸進。

看完這次文章，你是不是對於女性做阻力訓練有所改觀了呢?

現代人因為工作壓力大生活習慣不好，飲食不正常，等到發現自己衣服變緊了才意識到自己該運動了， 如果平常就保持良好健身習慣，身材也可以維持得更久唷!