透過各種渠道瞭解低碳飲食的小夥伴越來越多了。執行過程中有些小夥伴會提出疑問：“局長，我們不是提倡低碳飲食嗎？控制碳水的攝入就好啦，為啥還要吃那麼多油脂呀？會不會提前變成「中年油膩」呀？
攝入過多碳水化合物，容易引發肥胖，所以第一步就是控制它的攝入，實行低碳水飲食，也就是減肥成功的第一步了。
那為什麼要吃脂肪呢？真的不會越吃越胖嗎？
01、提供能量
人體三大主要能量來源是脂肪、蛋白質、碳水化合物。人體必需要有足夠的熱量供應，在缺少碳水的情況下，勢必要提高脂肪或者蛋白質的攝入量來補充能源空缺，否則身體會營養不良，而且食慾也無法得到滿足，容易引起暴飲暴食、飲食紊亂。所以脂肪的存在是對滿足食慾非常必要的！
如果單純控制住了碳水的攝入，而不提高其他能量的收入，那就演變成節食了。
既然提高脂肪和蛋白質都行，為什麼我們不選擇蛋白質呢？
市場上也有高蛋白低碳水的減肥方法，高蛋白飲食短期可以達到減重效果，但是長期實行會引發一系列問題。
英國醫學期刊（BMJ）發表專業論文，表示低糖高蛋白的飲食型態會增加心血管疾病發生率 !同時，高蛋白、低脂肪的飲食會導致許多問題，包括過快的生長和消耗維生素A和D的儲備。並不可行！（以後會單獨開篇介紹）
02、脂肪增強飽腹感，助力燃脂
飽腹感強
米麵糖等碳水化合物耗能很快，餓得快，還容易低血糖。你可能攝入不到一小時，就會感覺餓了，而攝入同樣的脂肪200卡，飽腹感可以持續2~3小時，甚至更長。
促進內臟脂肪燃燒
脂肪是人體的必須營養素，低碳飲食期間健康脂肪的攝入，會減少飢餓激素和增加瘦素的分泌，助力身體開啟燃脂的開關，促進身體燃燒內臟脂肪，進而達到減重的效果。
自然抑制食慾
脂肪還具有自然抑制食慾的作用，讓你少吃，但又有別於節食減肥，不會產生降低新陳代謝等副作用。
03、脂肪幫助平衡血糖
碳水化合物的長期高攝入，恰恰是血糖水平居高不下的主要原因。低碳飲食中，減少碳水化合物攝入，增加好的脂肪的攝入，促進血糖平衡，血糖反應顯著降低。血糖穩定了，胰島素水平才會穩定，身體的脂肪才能順利燃燒，才能保持理想體重。
04、讓身體可以吸收脂溶性維生素
維生素A, D, E和K都屬於脂溶性維生素，不能溶於水，但可以溶於脂質（脂肪），依靠脂肪來維持正常的吸收和利用。
維生素A：抗衰老、降低夜盲症風險、保持面板健康、提升免疫力；
維生素D：提高肌體對鈣、磷的吸收，保持骨骼和牙齒的健康；
維生素E：抗氧化、促進性激素水平的代謝；
維生素K：具有凝血功能，幫助傷口快速癒合。
05、脂肪真的很好吃哦~
對於吃貨們來說，沒有油脂，乾巴巴的食物看起來是沒有胃口的，脂肪能讓食物變得美味~蔬菜中加入黃油、豬油、橄欖油後，變得色香味俱全！在家做菜，多放點油，每一道菜都會變得亮晶晶、鮮香四溢。
飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪中的ω-3是對人體有益的脂肪。
飽和脂肪酸——椰子油、棕櫚油、豬油、黃油、奶油、動物脂肪；
單不飽和脂肪酸——橄欖、橄欖油、牛油果油、豬油、雞蛋、堅果；
多不飽和脂肪酸中的ω-3——野鱈魚、鯡魚、 鮭魚等富含脂肪的魚類；髮菜、紫菜、海帶、海白菜及裙帶菜等海洋蔬菜；一些肉類和優質雞蛋、堅果、種子、綠葉蔬菜等；
並不是所有脂肪都是好脂肪，比如氫化油、午餐肉等加工過的脂肪、反式脂肪等就不建議吃。
吃肥肉外，怎麼補充健康油脂
1、炒菜油多放兩勺，油炒茄子這種油水就挺多的；
2、不敢吃肥肉，可以選擇其他富含油脂的肉呀，豬油渣、肥牛、肥羊、五花肉、三文魚、多寶魚等等；
3、適量補充核桃、杏仁、夏威夷果、花生、葵花籽、芝麻、巴坦木等脂肪含量相對較高的堅果類；
4、牛油果是很好的選擇，雖然貴了一點點。
5、全脂乳酪、全脂鮮奶油等無糖高脂奶製品；
低碳飲食提倡的是中高脂肪、高膳食纖維、中等蛋白質、低碳水化合物的飲食方式，並配合輕斷食，同時再以調節人體腸道、睡眠、壓力等為輔助手段，降低人體胰島素水平，促進脂肪分解，減少脂肪囤積，以達到健康減重效果。
根據控制不同碳水的攝入量，可將低碳飲食分為：
嚴格低碳<50g；
一般低碳50-100g。
我們通常提倡一般低碳，新手比較容易適應和利於長期堅持；對於減重需求比較強烈的，可以短期實行嚴格低碳（生酮飲食），體重穩定後再慢慢切換回一般。
那最上面哪些「高高低低」分別代表多少呢？
我們提倡一般低碳，按照一個成年人每天2000大卡的熱量需求計算，每日攝入的脂肪量是攝入總熱量的50%~60%，也就是120g左右的脂肪。
有人要問120g脂肪是多少呢？按照我們建議吃的食物計算，以下脂肪含量共111克：
我們每天吃的食物多種多樣，食物含油脂量有高有底，要一個個去測量，那也太累了吧。
局長為大家提供了三餐飲食參照標準，把握以下飲食原則，掌握「食量控制權」，不僅是你一天脂肪的含量，其他食物的含量都可以衡量出來了。
低碳飲食原則
◆1.不吃米麵糖等碳水化合物，堅持低碳水；
◆2.配合16:8輕斷食，晚上8點以後到第二天12點前，不餓就不吃，餓的話早餐就喝防彈咖啡+蛋，利於保持輕斷食狀態，延長身體高效燃脂時間；
◆3.吃飯順序：一定要餐前先喝湯，再吃青菜，每餐青菜吃夠200g（一碗左右），最後再吃其他的菜；
◆4.以沒有飢餓感為原則，要吃飽，不讓自己捱餓，但也不要吃撐了；
◆5.拒絕深加工的食品，儘量選擇天然食材：草飼、天然、有機、新鮮，多吃健康油脂、新鮮蔬菜。
早餐
防彈咖啡+一顆蛋/一片肉；
午餐
不吃主食（米麵糖等）；
餐前半小時先喝300ml的15-25度的涼水；
餐前喝湯；
吃富含肥肉、葉菜、芽菜、豆腐豆乾菇類的主菜，吃到飽，肉類一個巴掌內；
肉類油脂可多一些，如肥肉、五花肉等，青菜可多放些油；
晚餐
吃富含瘦肉、葉菜、芽菜、豆腐豆乾菇類的主菜吃到飽，肉類一個巴掌內；
肉類及青菜油脂對比午餐可稍少一點；
1、糖類對減肥來說不是個好東西，要堅持低碳水，才是瘦下來的關鍵，每日人體所需碳水化合物主要從新鮮蔬菜中攝取就夠了；
2、控制碳水的攝入，要提高脂肪的攝入量，才能補充能源空缺，保證人體能量供應；
3、脂肪除了能量供應外，還具有增強飽腹感、助力燃脂、自然抑制食慾、平衡血糖、促進脂溶性維生素吸收、維護面板健康等作用；
4、午餐所含油脂要多一些（活動時間長，比較好消化），選擇富含油脂的肉類（紅肉類、豬牛羊肉、五花肉等）或者海鮮類（三文魚、秋刀魚、石斑魚、多寶魚、黃花魚等），中午炒青菜油可以多放兩勺；
5、掌握「食量控制權」，注意每日總能量攝入。肉類要注意每餐控制在一個巴掌內（足夠了），不要暴飲暴食。低碳飲食大魚大肉可以吃，但並不是不限制隨便吃，所有食物吃太多了同樣會胖，脂肪也是。
6、攝入好的脂肪（天然油脂、食物中的油脂），油炸食品、深加工食品和人造黃油不建議吃。
7、餐前喝湯很重要。擔心脂肪或者蛋白質不小心吃多的，就要養成餐前喝湯、吃足夠量的青菜，再吃肉類等食物，你的身體會自然告訴你吃夠了。
8、最後要記住，低碳飲食的基本條件是：不餓就不吃，餓了再吃，慢慢吃，不暴食，儘量配合輕斷食，還有一定要低碳，低碳，低碳。
透過各種渠道瞭解低碳飲食的小夥伴越來越多了。執行過程中有些小夥伴會提出疑問：“局長，我們不是提倡低碳飲食嗎？控制碳水的攝入就好啦，為啥還要吃那麼多油脂呀？會不會提前變成「中年油膩」呀？
“蔬菜吃很多，肥肉不敢吃，容易餓？”“油脂吃太多，不知道怎麼把控量？”“多攝入脂肪真的能減肥？莫不是騙我的？”攝入過多碳水化合物，容易引發肥胖，所以第一步就是控制它的攝入，實行低碳水飲食，也就是減肥成功的第一步了。
那為什麼要吃脂肪呢？真的不會越吃越胖嗎？
要吃脂肪的6大理由01、提供能量
人體三大主要能量來源是脂肪、蛋白質、碳水化合物。人體必需要有足夠的熱量供應，在缺少碳水的情況下，勢必要提高脂肪或者蛋白質的攝入量來補充能源空缺，否則身體會營養不良，而且食慾也無法得到滿足，容易引起暴飲暴食、飲食紊亂。所以脂肪的存在是對滿足食慾非常必要的！
如果單純控制住了碳水的攝入，而不提高其他能量的收入，那就演變成節食了。
既然提高脂肪和蛋白質都行，為什麼我們不選擇蛋白質呢？
市場上也有高蛋白低碳水的減肥方法，高蛋白飲食短期可以達到減重效果，但是長期實行會引發一系列問題。
英國醫學期刊（BMJ）發表專業論文，表示低糖高蛋白的飲食型態會增加心血管疾病發生率 !同時，高蛋白、低脂肪的飲食會導致許多問題，包括過快的生長和消耗維生素A和D的儲備。並不可行！（以後會單獨開篇介紹）
02、脂肪增強飽腹感，助力燃脂
飽腹感強
米麵糖等碳水化合物耗能很快，餓得快，還容易低血糖。你可能攝入不到一小時，就會感覺餓了，而攝入同樣的脂肪200卡，飽腹感可以持續2~3小時，甚至更長。
促進內臟脂肪燃燒
脂肪是人體的必須營養素，低碳飲食期間健康脂肪的攝入，會減少飢餓激素和增加瘦素的分泌，助力身體開啟燃脂的開關，促進身體燃燒內臟脂肪，進而達到減重的效果。
自然抑制食慾
脂肪還具有自然抑制食慾的作用，讓你少吃，但又有別於節食減肥，不會產生降低新陳代謝等副作用。
03、脂肪幫助平衡血糖
碳水化合物的長期高攝入，恰恰是血糖水平居高不下的主要原因。低碳飲食中，減少碳水化合物攝入，增加好的脂肪的攝入，促進血糖平衡，血糖反應顯著降低。血糖穩定了，胰島素水平才會穩定，身體的脂肪才能順利燃燒，才能保持理想體重。
04、讓身體可以吸收脂溶性維生素
維生素A, D, E和K都屬於脂溶性維生素，不能溶於水，但可以溶於脂質（脂肪），依靠脂肪來維持正常的吸收和利用。
維生素A：抗衰老、降低夜盲症風險、保持面板健康、提升免疫力；
維生素D：提高肌體對鈣、磷的吸收，保持骨骼和牙齒的健康；
維生素E：抗氧化、促進性激素水平的代謝；
維生素K：具有凝血功能，幫助傷口快速癒合。
05、脂肪真的很好吃哦~
對於吃貨們來說，沒有油脂，乾巴巴的食物看起來是沒有胃口的，脂肪能讓食物變得美味~蔬菜中加入黃油、豬油、橄欖油後，變得色香味俱全！在家做菜，多放點油，每一道菜都會變得亮晶晶、鮮香四溢。
我們攝入的脂肪有哪些？飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪中的ω-3是對人體有益的脂肪。
飽和脂肪酸——椰子油、棕櫚油、豬油、黃油、奶油、動物脂肪；
單不飽和脂肪酸——橄欖、橄欖油、牛油果油、豬油、雞蛋、堅果；
多不飽和脂肪酸中的ω-3——野鱈魚、鯡魚、 鮭魚等富含脂肪的魚類；髮菜、紫菜、海帶、海白菜及裙帶菜等海洋蔬菜；一些肉類和優質雞蛋、堅果、種子、綠葉蔬菜等；
並不是所有脂肪都是好脂肪，比如氫化油、午餐肉等加工過的脂肪、反式脂肪等就不建議吃。
吃肥肉外，怎麼補充健康油脂
1、炒菜油多放兩勺，油炒茄子這種油水就挺多的；
2、不敢吃肥肉，可以選擇其他富含油脂的肉呀，豬油渣、肥牛、肥羊、五花肉、三文魚、多寶魚等等；
3、適量補充核桃、杏仁、夏威夷果、花生、葵花籽、芝麻、巴坦木等脂肪含量相對較高的堅果類；
4、牛油果是很好的選擇，雖然貴了一點點。
5、全脂乳酪、全脂鮮奶油等無糖高脂奶製品；
低碳飲食，每天需多少脂肪？低碳飲食提倡的是中高脂肪、高膳食纖維、中等蛋白質、低碳水化合物的飲食方式，並配合輕斷食，同時再以調節人體腸道、睡眠、壓力等為輔助手段，降低人體胰島素水平，促進脂肪分解，減少脂肪囤積，以達到健康減重效果。
根據控制不同碳水的攝入量，可將低碳飲食分為：
嚴格低碳<50g；
一般低碳50-100g。
我們通常提倡一般低碳，新手比較容易適應和利於長期堅持；對於減重需求比較強烈的，可以短期實行嚴格低碳（生酮飲食），體重穩定後再慢慢切換回一般。
那最上面哪些「高高低低」分別代表多少呢？
我們提倡一般低碳，按照一個成年人每天2000大卡的熱量需求計算，每日攝入的脂肪量是攝入總熱量的50%~60%，也就是120g左右的脂肪。
有人要問120g脂肪是多少呢？按照我們建議吃的食物計算，以下脂肪含量共111克：
我們每天吃的食物多種多樣，食物含油脂量有高有底，要一個個去測量，那也太累了吧。
局長為大家提供了三餐飲食參照標準，把握以下飲食原則，掌握「食量控制權」，不僅是你一天脂肪的含量，其他食物的含量都可以衡量出來了。
低碳飲食原則
◆1.不吃米麵糖等碳水化合物，堅持低碳水；
◆2.配合16:8輕斷食，晚上8點以後到第二天12點前，不餓就不吃，餓的話早餐就喝防彈咖啡+蛋，利於保持輕斷食狀態，延長身體高效燃脂時間；
◆3.吃飯順序：一定要餐前先喝湯，再吃青菜，每餐青菜吃夠200g（一碗左右），最後再吃其他的菜；
◆4.以沒有飢餓感為原則，要吃飽，不讓自己捱餓，但也不要吃撐了；
◆5.拒絕深加工的食品，儘量選擇天然食材：草飼、天然、有機、新鮮，多吃健康油脂、新鮮蔬菜。
三餐飲食表早餐
防彈咖啡+一顆蛋/一片肉；
午餐
不吃主食（米麵糖等）；
餐前半小時先喝300ml的15-25度的涼水；
餐前喝湯；
吃富含肥肉、葉菜、芽菜、豆腐豆乾菇類的主菜，吃到飽，肉類一個巴掌內；
肉類油脂可多一些，如肥肉、五花肉等，青菜可多放些油；
晚餐
不吃主食（米麵糖等）；
餐前喝湯；
吃富含瘦肉、葉菜、芽菜、豆腐豆乾菇類的主菜吃到飽，肉類一個巴掌內；
肉類及青菜油脂對比午餐可稍少一點；
總結：局長有話說
1、糖類對減肥來說不是個好東西，要堅持低碳水，才是瘦下來的關鍵，每日人體所需碳水化合物主要從新鮮蔬菜中攝取就夠了；
2、控制碳水的攝入，要提高脂肪的攝入量，才能補充能源空缺，保證人體能量供應；
3、脂肪除了能量供應外，還具有增強飽腹感、助力燃脂、自然抑制食慾、平衡血糖、促進脂溶性維生素吸收、維護面板健康等作用；
4、午餐所含油脂要多一些（活動時間長，比較好消化），選擇富含油脂的肉類（紅肉類、豬牛羊肉、五花肉等）或者海鮮類（三文魚、秋刀魚、石斑魚、多寶魚、黃花魚等），中午炒青菜油可以多放兩勺；
5、掌握「食量控制權」，注意每日總能量攝入。肉類要注意每餐控制在一個巴掌內（足夠了），不要暴飲暴食。低碳飲食大魚大肉可以吃，但並不是不限制隨便吃，所有食物吃太多了同樣會胖，脂肪也是。
6、攝入好的脂肪（天然油脂、食物中的油脂），油炸食品、深加工食品和人造黃油不建議吃。
7、餐前喝湯很重要。擔心脂肪或者蛋白質不小心吃多的，就要養成餐前喝湯、吃足夠量的青菜，再吃肉類等食物，你的身體會自然告訴你吃夠了。
8、最後要記住，低碳飲食的基本條件是：不餓就不吃，餓了再吃，慢慢吃，不暴食，儘量配合輕斷食，還有一定要低碳，低碳，低碳。