在瑜伽裡呼吸和呼吸控制法是兩個概念。

瑜伽八支明確表示：必須是先練體式，體式練得很熟練以後才可以練習呼吸控制法。

我們常說練瑜伽時要配合呼吸做體式，這裡的呼吸就指單純的呼吸，而並不是瑜伽裡面的呼吸控制法。

1、配合呼吸練體式，2、當呼吸和體式沒有辦法配合時，專注體式忽略呼吸。

我們總說呼吸是體式的靈魂。呼吸也是瑜伽區別於其他運動專案的一個大特徵。

在體式練習中配合呼吸，可以使體式練習更深入更有效。同時也可以使練習時更專注更投入。

一般在體式練習中：開啟的、舒展的、向上的動作時吸氣，反之呼氣；在進入體式之前的準備動作用吸氣，進入和深入體式時呼氣。

比如我們經常聽到的：吸氣雙手向上、吸氣延展脊柱，這些動作都是展開，為進入體式做準備；呼氣曲膝下蹲、呼氣手臂帶動身體側彎，這些動作都是完成體式的。

總結起來一句話：吸氣時延展身體創造空間，呼氣時進入體式。

對初學者而言，很多時候動作和呼吸不能很好的配合。一旦讓他配合就會手忙腳亂或者出現屏氣的情況。這時候忘掉呼吸，專注練體習。

為什麼這麼做呢？不是說呼吸是體式的靈魂嗎？

因為呼吸是人的本能，不管你去不去關注他，呼吸都存在，而且在一定程度上，人體會自動的調節呼吸跟上動作。比如你緊張時，比如你跑步時，再比如你搬起重物的剎那，雖然你沒有刻意的去調呼吸，但是呼吸的節奏也會和你平時不一樣。

回到體式練習中來，就算你不關注呼吸，呼吸也在。你可以想象一下，如果你不管體式會是什麼樣。

隨著練習的深入，身體的開啟，你會發現呼吸跟體式能夠完美互相配合。

關注凡一，共享健康和美麗。

呼吸Breathing

呼吸是瑜伽運動裡非常重要的原則。很多研究已經證實，呼吸和我們的健康息息相關，我們甚至可以從呼吸的長短以及呼吸模式中來判斷一個人當前的健康狀況。

我們的呼吸離不開肺的運動，而肺如同放在一個密閉氣桶中的兩個氣囊一樣，若把胸腔比作桶壁，那橫膈膜就是桶底。

若要讓氣囊張開吸入空氣，我們通常運用兩種策略：

第一，設法改變四周桶壁的大小來變換容積，即收縮連線於肋骨的肌肉來增加胸廓容積；

第二，改變桶底高低位置來變換氣桶容積，即透過橫膈膜的上下運動來改變胸腔容積。

無論上述哪種方法，都是透過改變胸腔的空間形成負壓協助肺部吸入空氣的。

呼吸技巧可以用於協助動作、增加練習的靈活性，提高肺活量和集中思維。普拉提運動中我們所可以運用到的呼吸方法其實有很多種，除了常用的橫向呼吸法，其他還有包括橫膈膜呼吸、鼻式呼吸、單側肋間呼吸、後背式呼吸等。

不同的呼吸技巧在運動中具有不同的生理功效。而實際中多數情況是幾種呼吸方式共同存在，只是以某種形式佔據主導而已。

呼吸運動牽涉的肌肉有身體除了我們經常提到的橫膈膜，還有身體的其他一些輔助呼吸肌：

輔助吸氣的肌肉包括肋間外肌、胸大肌、胸小肌、胸鎖乳突肌、斜角肌、前鋸肌、上後鋸肌等；

輔助呼氣的肌肉包括肋間內肌、胸橫肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腰方肌、下後鋸肌、髂肋肌等。

由於上述各呼吸肌的結構特徵和工作機理，因此表現出來在運動中不同的運動方式和呼吸的一般關係為：

軀幹屈曲時更有利於呼氣，反之，在軀幹伸展時更有利於吸氣；雙臂開啟呈肩外展及水平外展時更有利於吸氣，反之，肩內收及水平內收是更有利於呼氣。

換言之，在呼氣時更有利於核心的向內收縮，並有助於維持身體軀幹的穩定；而在吸氣時則更有助軀幹的伸展，以及雙臂的外展和水平外展，有利於形成脊柱和四肢的延伸感。

另一種特殊的呼吸狀況就是“閉氣”，閉氣又可以分為吸氣後閉氣，和呼氣後閉氣兩種情況。這兩種情況出現在不同的體位和不同的動作時對人體產生的影響作用各不相同。

在實際運用中，沒有絕對一成不變的所謂“正確”呼吸方式，針對不同的訓練動作和訓練目的，呼吸模式及節奏可以有所變化。而自然呼吸也是交叉於其中，對於某些初學者，相對不自覺的閉氣，可能自然呼吸是最有實際意義的。

橫向呼吸法Lateral Breathing

“橫向呼吸法”也稱“肋間呼吸法”，它能夠協助我們核心向內收縮，是普拉提練習中較為常用的、經典的呼吸方法。一般我們在開始正式練習前，經常會先調整呼吸方式進入橫向呼吸模式。初學者，尤其對於腹部較為鬆弛的人士，可以隨時隨地單獨的進行此項呼吸練習，對你收緊腰腹部會有意想不到的效果。

基本練習：1、站姿、坐姿或仰臥，雙手放在胸腔兩側肋骨旁。

吸氣時，胸腔擴張，肋骨向兩側橫向開啟，腹部不要向外鼓起，肩部保持下沉放鬆；呼氣時，肋骨放鬆還原靠攏。

2、一側手放在胸廓上方，另一側手放在腹部。

吸氣時肋骨張開，感覺到胸廓的擴張；呼氣時，兩側肋骨放鬆，感覺肋骨向中間收攏下滑，然後下側手去感受腹部控制微微向內收縮。

橫膈膜呼吸Diaphragmatic Breathing

“橫膈膜呼吸”也稱為“腹式呼吸”，這是一種主要以放鬆為目的的呼吸方式，可以平靜和集中思想，也可以幫助強化橫膈膜。

橫膈膜是身體主要的呼吸肌肉，也稱為“膈肌”。它呈拱形狀隔開胸腔和腹腔。當吸氣時橫膈膜收縮，將拱形的頂部向下拉向胸廓的底部。這樣由於負壓的作用肺部容量增加並吸入空氣。當橫膈膜放鬆時，拱頂就回向上面，空氣被擠出肺部。

橫膈膜呼吸可以直接用於一些放鬆類的動作，在普拉提練習中，主要可以加強在呼氣時的核心控制。當吸氣時，橫膈膜的拱頂往下，將空氣吸入並向下擠壓。呼氣時，把腹部吸向脊柱的方向，擠出空氣，構成了腹橫肌、骨盆底肌和多裂肌的自然收縮。

基本練習：仰臥，把手放在腹部上。當吸氣時，胸廓保持穩定，感到腹部緩緩往上升起。想象空氣慢慢匯入你的體內。

呼氣時，腹部慢慢下陷。

注意事項：保持呼氣和吸氣的時間均等，胸廓儘量不動，肩頸始終保持放鬆。當熟練後逐漸放慢呼吸頻率，延長呼氣和吸氣的時間。注意體會吸氣和呼氣轉換之間稍縱即逝的短暫“空點”。

鼻式呼吸Sniffing Breathing

“鼻式呼吸”對於有衝擊性的動作組成很有幫助，快速有力的節奏能迅速提升身體的能量，如在百次拍擊The Hundrends、側踢Side Leg Kicks 等動作中的運用。它也用於在練習中當完全吸氣比較困難而需要小口吸氣的動作，如所有滾動動作的開始和結束。

基本練習：短促有力的呼吸，配合動作節奏。用鼻子小口吸氣，呼氣時微微撅起嘴唇，好像吹滅蠟燭一樣。Sniffing：v. 用鼻吸氣；出聲的吸氣，嗅聞；n. 用鼻吸氣的聲音，哧哧聲。

單側肋間呼吸 One Lung Breathing

“單側肋間呼吸”，也稱為“單側肺部呼吸”，能夠提高肋骨和脊柱的活動性，改善肺部在側面屈曲練習體位中的擴張能力，如“美人魚側伸展”（Mermaid Side Stretch）中的運用。對於有脊椎側彎的人士可以運用凹面的“單側肋間呼吸”來提高脊柱和胸廓的活動性。對於某些肺部問題的人士，如肺炎或哮喘，針對性的呼吸練習也很有幫助。

基本練習：坐姿或站姿，兩手放在胸廓的下部，每次吸氣時只打開一側的肋骨，把氣吸入這一側的肺部。當你把氣吸入一邊的肺部的時候，感到這一側的肋骨往外膨脹。注意，如果一邊比另一邊更容易，說明你的呼吸肌可能存在失衡的問題。

如果感覺不明顯，可以側臥，把毛巾放在胸廓的下面，然後儘量保持肋骨穩定，用上側肺部進行單側肋間呼吸練習。

後背式呼吸 Back Breathing

儘管每個健康成年人一天大約要重複呼吸2萬多次，不過如果仔細對比，每個人習慣的的呼吸模式是各有不同的，生活中的習慣姿勢，呼吸肌肉的強弱，疾病造成的結構改變或肌肉代償都有可能改變我們的呼吸模式。後背式呼吸主要通過後肋呼吸肌群的收縮來擴張胸腔容積以協助呼吸的，在普拉提俯臥體位的動作練習中更多能感受到這種呼吸模式。

基本練習：如果坐姿練習不是太明顯的話，可以俯臥，雙手掌心向下相互交疊，讓前額枕在手背上，肩頸放鬆，然後在吸氣時儘可能感受後背部的開啟，想象後背變的更寬，呼氣時後肋慢慢下滑還原。

從短期看心理更接受先練體式，再練呼吸，畢竟短期上體式訓練會更快的呈現出效果。

正向回饋會激勵我們更好的投入到練習中去。

從長期看來我們需要明確練習呼吸與體式的目標，朝著這個目標去努力，會從容一些。

1.1 呼吸是身體最重要的生存行為，呼吸也會根據個體生命質量的不同表現出不一樣的強度。

瑜伽中的腹式呼吸，也叫氣沉丹田。呼吸的深度沒有到腹部就結束。透過練習一次吸氣也可以延長到腳後跟。從身體的中心延長到我們身體的末端。最後讓身體最為一個整體來呼吸，就像心跳與血液的關係，透過呼吸流動到身體每一個角落。這需要經過一個很長的時間的練習才可以達到。

呼吸在古文中稱為“息”：以心為鼻，沉靜安定。這是很高的境界。

2.1 這裡簡單說一下筋膜

筋膜是人體最重要的最大的感覺器官，遍佈在身體每一個角落，外到表層面板、內到內臟間隔。

筋膜也是人體最重要的運動器官，筋膜包裹著肌肉（如果筋膜緊張肌肉也會失去牽張的能力），並把肌肉與肌肉、肌肉與骨骼、骨骼與內臟等等連線，最後形成一個網格。

筋膜組織就像橘子裡面的白色的“橘絡”。

由此我們可以知道筋膜的作用：塑形、運動、供給、感覺輸入輸出。

筋膜理論已被證實，它幫助我們重新認知運動的本質，我們透過身體訓練感知並做出調整來適應外界的環境，但是在很久很久之前的人們就已經這麼做了。

2.2 體式是讓我們的內在覺知感知身體的過程，透過體式訓練我們可以覺察到身體表層肌肉骨骼筋膜之間張力的變化，也可以覺察到身體內部情緒與內臟的關係。最後覺察外界的世界和覺察他人的變化。

雖說在體式練習中要讓呼吸與身體互相協調產生動作。但在達到這個狀態之前需要分開同時練習這兩個部分。

3.1 在體式練習中我們要先學習動作的技巧，發力的模式，穩定性、柔韌性、耐力等等最後讓身體肌肉產生記憶。不至於在訓練時因為重心控制不穩或者身體緊張僵硬而導致呼吸不暢甚至憋氣。

3.2 在呼吸練習中身體要透過一些技巧和引導，透過呼吸去開啟身體所有的腔體：胸腔、腹腔、盆腔、頭腔。並增加呼吸的質量（深度、厚度）。最後找到呼吸與身體關節的連結。

當體式練習與呼吸練習都達到一定的狀態時，呼吸自然就會融入到體式或者生活中去。

我們要做的就是去感覺並保持好奇心。