如果是單純的減重的話，減脂的時會掉肌肉。想只減脂肪掉肌肉是需要方法的，同時配合飲食，可以在不掉肌肉的情況下減脂肪

有氧運動與肌肉流失

首先我們肌肉的合成與流失在身體內一直進行，同時都需要能量的消耗。想要保證肌肉不掉。我們需要保證能量的均衡使肌肉合成不低於肌肉分解的速度。但是這種情況在有氧運動是很難實現的。因為我們減脂需要的就是能量的大量消耗才能保證脂肪的減少。

在這種情況下，我們能做的只是儘量保證肌肉的少量流失，有兩個方面可以進行。

如果我們在減脂的時候不進行力量訓練，會流失相當大一部分肌肉，我們需要多吃一些蛋白質來合成肌肉的同時代替能量消耗。

我們進行力量訓練有兩個目的，因為之後力量訓練的方式才可以幫助我們進行肌肉生長，同時我們肌肉生長的可以幫助我們增加基礎代謝，從而幫助減脂。

不要做大量的有氧運動，減脂不是快速實現的目標。而是一個長期的目標。需要養成一種習慣，建議我們先做一個小時的力量訓練，之後進行半個小時的有氧訓練。而有氧訓練不需要每天都做，一週做3-4次足夠。

如果你按照上面的做法去做，相信你會得到你想要的效果。

減脂會不會使肌肉減少？關鍵取決於你的減脂方式。

首先，我們要了解人體能量的消耗順序是什麼。人體能量消耗最開始是以糖類為主要供能，這裡說的糖類包括血糖、肌肉中的糖以及肝臟中的糖；其次是脂肪，但是脂肪的供能並不優秀，分解會產生酮這種化合物，酮一旦過量則會酮中毒，所以身體為了保護你在酮含量到一定程度就會停止分解脂肪，強制分解蛋白質供能。所以人體能量的消耗順序是糖——脂肪——蛋白質。

當你在節食捱餓的時候，真的以為身體在大量的消耗脂肪嗎？

捱餓時身體其實會讓脂肪保護性儲存，從而優先將蛋白質作為供能，也就是會消耗肌肉。所以當你剛開始節食時減重明顯是因為消耗掉了大量肌肉，但脂肪其實還存留與體內，從而時身體線條鬆弛無形，並在恢復飲食後體重迅速反彈。

有減肥經驗的朋友都知道，減脂效果最好的還是有氧運動，但你們知道過量的有氧運動會導致肌肉流失，還會影響肌肉增長嗎？

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行運動，透過加快血液迴圈促進新陳代謝的速度，主要消耗糖類和脂肪，但是在糖類消耗到一定程度時會加快蛋白質的消耗，導致肌肉流失，這個階段通常在持續運動40分鐘後出現。

所以不想在有氧運動時被消耗掉大量肌肉，有氧運動時間不超過40分鐘即可。

幫助我們增加肌肉的方式其實是透過力量訓練撕裂肌肉，再用蛋白質去填補，從而促進肌肉生長。

雖然力量訓練並不是減脂的有效手段，但是它能很好的彌補減脂期間飲食和有氧運動消耗掉的肌肉。而且一定要在有氧運動前進行力量訓練，因為先做有氧運動會消耗體能大量糖分使接下來的力量訓練力不從心，並且會影響肌肉的生長。

多吃蛋白質含量豐富的食物不僅能促進肌肉生長，還對減脂有很大幫助。這是因為人體在分解蛋白質時還要消耗能量，大約分解100克的蛋白質就要消耗30—40大卡，而且蛋白質不會轉化為脂肪。所以建議大家在減脂期間多攝入蛋白質，特別是力量訓練前後，補充充足的蛋白質能夠幫助增肌。

什麼樣的減脂方法才不會使肌肉流失，你現在明白了嗎？

主要是看你減脂的方法 如果在減脂期一味的做有氧 然後把碳水化合物的攝入控制在很低的水平 那掉肌肉是無法避免的

減脂是不會掉肌肉的，減脂是減去體內脂肪，促進體內脂肪的燃燒以及促進脂肪轉化成肌肉，這就是我們健身的目的。減脂是可以防止肌肉流失的，但是我們要增加運動的輕度，而且要增加蛋白質的攝入以及注意營養均衡，蛋白質是合成肌肉的主要物質，透過運動的方法可以將脂肪轉化成肌肉儲存起來。



減脂過程中防止肌肉流失你需要注意這四點

1、增加你的運動強度

很多人對於減肥都有這樣一個誤區，認為減肥就是一定要做有氧運動，其實並不是這樣的，如果你想減掉身體的一部分脂肪，但又不想消耗肌肉，那麼你完全可以透過力量訓練來起到減脂的作用。

減脂的原則就是消耗的能量要比攝入的多，所以說力量運動在運動的同時也是會消耗能量的，並且消耗的能量在某些意義上不會比有氧運動消耗的少，所以說在訓練過程中增加你的負重，增加你的訓練組數與次數，這樣減脂的同時，就不會過度的消耗肌肉了。



2、增加蛋白質的攝入

在減脂期間，為了減脂的效率變高，很多人會盡量的控制飲食，但是在減少飲食的過程中，你需要注意到的是蛋白質的攝入只能多不能少。

蛋白質在進入人體之後的最直接作用就是促進肌肉的合成，並且蛋白質的充足攝入，還可以有效的防止在有氧過程中的肌肉過度分解。一個成年人每公斤體重應該攝入三克左右的蛋白質，所以說其實你沒有參加任何力量訓練也要保證每天每公斤體重攝入兩克左右的蛋白質才可以。



3、注重營養的攝入

在增肌的過程中只要注重蛋白質的攝入就可以了，營養的攝入顯得沒有那麼的重要，但是如果你處在減脂的階段，不想流失過多的肌肉，在保證蛋白質充足攝入的同時也需要控制營養的攝入，因為它對保持肌肉起到了10%的作用。

在減脂的過程中，想要儘可能的保證肌肉不流失，任何一個可以利用到的技巧都要利用到，哪怕只是10%的作用，也要儘可能的去爭取，必定增肌的過程非常辛苦，哪怕流失一點，都會非常的心疼。

4、最重要的睡眠

為什麼說睡眠是最為重要的一點呢?因為睡眠的過程中肌肉組織的修復以及恢復是最快的時候，職業的運動員平均的睡眠時間在八個小時左右，並且只有充足的睡眠才能夠恢復你的體力和精力，維持住第二天高強度的力量訓練。

多多少少都會掉一些，補救辦法也有，多吃優質蛋白，【魚蛋豆奶蝦】。控制有氧的時間，不要總是去長時間的拉有氧，人體功能的順序是糖原 脂肪 然後是肌肉。總是去長時間的拉有氧肌肉會流逝的明顯，不過同樣減脂的效果也會不錯，要不要拉有氧時間要看你主要目標是什麼，要是體脂率高的離譜就可以去拉一拉。減下來了，最多加一些力量和無氧

減肥是否一定會掉肌肉，這取決於很多因素共同作用的結果。如，是否進行抗阻訓練；此前是否做過抗阻訓練；目前體脂率的高低等等。

減脂會減肌肉麼？減脂會一定量的減去肌肉，要做的是，儘量合理訓練，合理飲食。

不管是為了減肥，還是為了擁有更精細的肌肉先行減脂，減去脂肪的同時，必然會消耗掉一部分肌肉，減去脂肪是開心的事，同時減去肌肉，對於減脂者來說，還是有些“心疼”的！

那麼，減脂同時，怎麼樣才能儘量少的消耗肌肉呢？

一．適量做力量訓練。

快走、慢跑、健身操、跳繩、動感單車等有氧訓練可以減脂，臥推、深蹲、硬拉、引體向上、俯臥撐等不同的力量訓練可以增肌。以有氧訓練為主減脂的同時，輔以適量的力量訓練可以起到增肌效果，也可以促進減脂，使減脂後鬆弛的面板保持緊緻和彈性。

二．合理安排有氧訓練和力量訓練的時間。

1.減脂過程中，始終要明確，有氧訓練為主，力量訓練為輔。

比如，就訓練的時間而言，在訓練能力許可的前提下，力量訓練在半小時左右，有氧訓練在一小時左右。

2.有氧訓練的時間，或者整體訓練的時間不宜過長。

以有氧訓練而言，超過一小時，消耗脂肪的同時，也會消耗掉更多的肌肉。

三．合理安排有氧訓練和力量訓練的順序。

合理的訓練順序，應是熱身活動，力量訓練，有氧訓練，拉伸活動。

力量訓練放在有氧訓練之前，可以保證力量訓練動作的正確性和訓練的效果，避免訓練受傷，也可以在身體糖原得以消耗的情況下，進行有氧訓練時，更好地消耗脂肪。

四. 合理把握力量訓練的重量。

沒有力量訓練經驗的減脂者，做力量訓練，應做“小重量、多次數”的訓練。有力量訓練經驗的減脂者，力量訓練的重量，可以遵循以前的訓練重量。

五．保證蛋白質的攝取。

減脂者應適量攝取蛋白質，適量的蛋白質，不僅不會轉化為人體脂肪，還會轉化為身體的熱量，幫助身體消耗脂肪。

任何在減脂過程中，都會多多少少分解掉少量肌肉來為身體提供能量。

因為在減脂過程中，身體在長時間進行高消耗的運動下不斷為自身提供能量，這些能量的來源有前期的大量糖原分解為葡萄糖，少量脂肪以及水分來供能。待到能源不足以維持身體長時間運動時，身體會大量調動脂肪來參與供能，與此同時也會分解肌肉來提供能量，為什麼要分解肌肉供能？蛋白質是肌肉的重要合成以及組成成分，分解肌肉目的在於分解蛋白質產生氨基酸來為身體供能！

所以任何減脂的過程中都會伴隨肌肉的分解，只是相對比例較少而已。

你會發現透過節食的人減肥或者是隻做有氧運動的人，如一味的跑步。他們的面板都會鬆垮垮的。這就是皮下肌肉大量分解流失的後遺症，這樣運動只會把身體中的水分和肌肉隨之脂肪一起消耗掉。

所以，如果進行減脂千萬不要透過節食或者只做有氧運動這種方式。

想在減脂過程中不分解肌肉理論上是不可能的，但是我們能做的就是將分解的肌肉量最小化！給你幾個建議，能夠幫助你減脂過程中少掉肌肉，瘦下來線條感更加明顯。

①採用無氧運動和有氧運動相結合的方式進行減脂，這也是世界上公認減脂最快，體型線條感效果最好的方式之一！

前期的無氧運動會幫助你快速分解糖原，還能啟用並且鍛鍊到相應部位的肌肉，讓肌肉結構得到破壞，配合高蛋白飲食使肌肉達到破壞-修復-生長的目的。所以一增一減是不是會在接下來的有氧運動中彌補點回來。

②藉助運動補劑來維持運動所需的氨基酸，如支鏈氨基酸BCAA

為什麼分解肌肉，目的就是身體在需要葡萄糖、脂肪供能的同時，還需要分解蛋白質產生氨基酸來供能。而肌肉的主要合成物質為蛋白質，所以我們可以在運動過程中喝一些支鏈氨基酸沖劑，防止運動過程中肌肉過多流失。

以上兩點是已經做到肌肉量減少最小化的方案了。

其實健身過程就是在增肌減脂不斷j交替的過程，經過2年左右的時間洗禮，只要堅持，我相信每個人都會像彭于晏那樣，穿衣顯瘦脫衣有肉！keepmoving！