俯臥撐

寬距:

主要鍛鍊胸大肌整體的肌肉群，對肱三頭肌使用比較少; 距離為雙手大於肩寬，小於1.5倍肩寬; 主要增長胸部肌肉。

窄距:

鍛鍊肱三頭肌; 距離為雙手小於肩寬，在胸部前方; 主要增長手臂維度。

卷腹訓練後感覺肌肉痠痛是不影響訓練的，不過可以適當降低運動量。

如果感覺肌肉刺痛，需要停止訓練。

以上，鍛鍊時要注意運動姿勢，不要過於追求數量，注重質量。

一、俯臥撐

俯臥撐的種類有很多，通常有寬距和窄距，上斜和下斜等等。你所說的寬距和窄距是俯臥撐中常見的兩種。寬距俯臥撐側重於對胸大肌的刺激，尤其是外側。而窄距俯臥撐對肱三頭肌的刺激會更多一點。所以在訓練的時候建議寬距窄距都練一下，這樣可以保證胸肌和手臂都能得到鍛鍊。但是在練寬距俯臥撐的時候手臂不要分的太寬，這樣對肩部關節會造成很大的壓力，容易受傷。在做寬距俯臥撐的時候寬度保持在1.5倍肩寬即可（正常俯臥撐雙手距離等於肩寬）。至於窄距俯臥撐，個人認為越窄越好，最高境界就是鑽石俯臥撐，這時對肱三頭肌的刺激也會達到最大。

另外，在做上斜俯臥撐時要選擇寬距，下斜俯臥撐要選擇窄距，這樣可以更有效的刺激下胸肌和上胸肌。

二、卷腹

在做卷腹的時候要保證腰部貼地，雙手放在耳邊，下巴收緊。在做的時候要用力擠壓腹部，將肋骨推向髖部，說簡單點就是要只要這種擠壓的效果。所以說在做的時候有很強烈的感覺當然好，說明刺激到位。如果要尋求更強的刺激，可以在卷腹到位後抬起雙手和雙腿，然後慢慢落下，這樣感覺會更強烈。

俯臥撐和卷腹兩個動作花樣有很多，建議嘗試不同的做法，不僅能夠挑戰各種可能，增加運動樂趣，還能全方位多角度的刺激目標肌肉，一舉多得。