能量密度低的食物，比如非澱粉類蔬菜，由於熱量低，所以可以吃多一點用來飽腹，同時可以保證維生素和礦物質的攝取。

GI值較低的食物，飽腹感較強，抗餓。

高蛋白低脂的食物，如雞胸肉等，減脂需要保證蛋白質的攝入。

膳食纖維含量高的食物，促進腸胃蠕動，幫助排便。

禁止油煎油炸類食物以及零食飲料甜品等。控制好每天的總攝入量。

減少脂肪健身鍛鍊期間，控制飲食十分重要，有的人為了減脂健身很刻苦，但結束後不合理安排飲食，非但沒有達到減脂效果，反而體重上升。所以每個人都需要一套適合自己的飲食計劃！

從本質上來講，這是人體能量攝入與支出的關係。

簡單的說，就是你每日攝入的能量跟你消耗的能量之間的關係。

1.攝入能量 > 支出能量 :餘

2.攝入能量 < 支出能量 :虧

所以道理很簡單！

攝入大於支出，那麼你就是在長

相反，你就在降！

總能量=標準體重（kg）* 能量供給標準【kcal/（kg·天）】

標準體重=測試者體重-105

能量供給標準參考以下指標1.根據職業 判斷體力勞動型別；

2.根據 BMI 指數判斷體型，參考以下 根據你的個人情況，參照資料表 即可得出你的每日膳食所需能量

1.控制熱量攝入：根據自身情況計算每日所需能量攝入（APP很多，以上計算方法可供參考），嚴格控制，避免攝入＞支出，保持熱量負平衡

2.合理選擇烹調方法：儘量用煮、燉、蒸、代替炸、煎、炒的烹飪方法；少吃或不吃油炸食品，用油時選擇含不飽和脂肪酸高的油類，儘可能少放。

3.營養成分比例：脂肪15%-20%，蛋白質10%-25%，糖類55%-70%。少食多餐，減少體內脂肪堆積的可能

4.避免節食減重：相反，節食會消耗更多的肌肉，降低代謝水平。

5.適量飲水：適量飲水加強機體代謝，少量多次，不可盲目大量飲水，此舉增加腎臟負擔，帶來不必要的傷害。

6.控制飲酒：最好不飲酒，酒精熱量高，一般運動難以消耗。

7.選擇喜歡且熱量低的食物：以高蛋白低脂肪為主，將自己喜歡的食物加入計劃中，更容易堅持。

1.攝入一定量的糖類：減脂過程中儘量不要過分限制糖類攝入；糖類攝入不足會使脂肪酸不能徹底被氧化分解，反而對減脂不利。

三分練七分吃，合理的飲食可以幫助我們有效的減肥。

首先保證一日三餐的攝入。每一餐需要有主食，蔬菜，肉類以及兩餐之間的水果。一餐合理的比例為碳水化合物50%蛋白質25%脂肪25%。

一餐保證有自己一拳頭大小的主食，一拳頭的蔬菜，一拳頭的肉類以及一拳頭的水果即可

我最開始減脂的時候，控制飲食很嚴格的，堅持少油少鹽少糖，基本上都是各種水煮然後撒點胡椒粉，下面是我的減脂餐分享

這個是我點的外賣，奧爾良雞胸肉沙拉。

這是自制的，各種水煮菜。其實減脂餐可以參考下面這個三餐的配比，我覺得還比較合適

而且減脂期間不能節食，不能節食，不能節食！

重要的事情說三遍！

飲食減肥過程中要注意以下事項：1、三餐要的規律，定時定量。減肥的重點不是吃多少，而是吃什麼。飲食中儘量避免選擇高糖、高熱、高脂的食物，只要控制好熱量的攝取，減肥並不難。 2、吃對肉食。減肥期間肉類也要適當的攝入。可以選擇脂肪含量相對少，而蛋白較高的魚和雞肉，避免吃豬肉。 3、增加水的攝入時。水能幫助我們清理腸胃和排除毒素，對減肥是大有益處的。但是不宜一次喝太多，要勻開喝。 4、遠離高脂全脂類的乳製品，油炸食品及碳酸飲料。 5、多吃新鮮蔬果和豆製品，這些高纖維高蛋白的食物，總是瘦身人士的第一選擇。 6、細嚼慢嚥，放慢進食速度。吃飯咀嚼的次數多，容易產生飽腹感，而且感覺自己吃了很多。 7、減肥雖然要控制食量和熱量，但是也要注意營養要全面。要保證身體有足夠的營養，以保證機體的正常運轉。

這個問題思思來幫你解答吧！解答前思思先介紹下自己，思思是專門做減肥瘦身的，目前已經幫助了1萬名寶寶們減肥成功。

思思建議瘦身的寶寶們，飲食要早吃好，中吃飽，晚吃少。

早上吃點牛肉或者雞蛋，衝一杯燕麥片加牛奶，總之怎麼營養怎麼來。這樣就可以瞞足寶寶們一天的營養，不用擔心營養跟不上。

到了中午寶寶們就可以胃口大開的吃了，只有中午吃的飽下午才不會感到飢餓感。

下面分享一組中午營養便當，希望寶寶們喜歡！

晚上思思建議用代餐的方式，據調查80%的人都是因為晚上暴飲暴食造成的胖胖。

相信大家按照思思的方法，一定能夠瘦下來！喜歡思思的可以加我關注！

少吃多餐，多吃蔬菜和水果。紅肉和米飯最好不要吃了。我用紅薯代替主食的。如果嘴巴很饞的時候，可以喝杯咖啡，咖啡可以利水消腫、抑制食慾，所以減肥是有科學依據的，我現在每天飯前都要喝一杯luckin coffee的小藍杯，味道不賴，減肥效果也好，兩個月我瘦了好幾斤。

需要攝入的卡路里數量，算出你每天可以從日常飲食中減掉多少卡路里。 如果你想要在一週內減掉1磅（0.45千克），那麼為了在一週之內減掉總計3500卡路里，你需要每天從每日推薦攝入量中減掉500卡路里。 保持可實現性。由於你的減肥方案並不包括運動，你不會看到你的體重減輕得像你想要的那麼快，一天之內減掉1000或1500卡路里與一週之內減肥超過2磅（0.9千克）相比顯然不合理——因為那樣的話你的身體會進入飢餓模式，拼命抓住卡路里，反而會阻止減肥程序。你不需要必須運動來提高身體新陳代謝的速度，從打掃房間到遛狗，你所做的任何一直在動的事情都可以幫助實現減肥目標。大量喝水。水不僅有助於排出體內毒素、促進快速消化（反過來會幫助減肥），而且會讓你在吃飯時有飽脹感從而吃的更少。加工食品對我們沒什麼好處。我們的身體並不適合吃這些合成食物，它們一點也不健康。消除垃圾食品。吃大量水果蔬菜。由於限制卡路里，如果你吃錯了食物，你可能會在多數日子裡感到飢餓，但是水果蔬菜是密集填充型並且低卡路里、低脂肪的食物，水果蔬菜不僅有助於保持腰圍（吃起來美味），而且它們會減低你患癌症或其他嚴重疾病的風險。沒有其他食物品類能像水果蔬菜一樣為你身體提供大量的維生素、礦物質、纖維和其他保持長期健康所需要的物質。 你還需要其他的蛋白質、纖維。把全麥、燕麥、瘦肉和低脂乳製品加入你的食譜，以達到健康平衡飲食。飲食換成蒸、烤和煮的製作方法。烹調換成特級初榨橄欖油、菜籽油和核桃油豆油花生油。鹽會限制人的動脈，提高人的血壓。即使只是略微減少鹽的攝入，也會有其他明顯的健康益處。如果吃飯時你容易分心，比如因為你邊吃邊看電視或者邊聽小說，你往往更難注意到你已經吃飽了或者你已經吃了很多。 當人們一起吃飯時，他們經常會從同伴那裡得到吃多少的暗示。如果你周圍的人都吃得多，試著跟吃得少的人一起吃。用小一點的盤子，根據大腦產生視覺資訊的方法，盤子的大小會影響你決定吃多少會飽。如果盤子比食物大，你會覺得不夠吃。所以用小一點的盤子會裝得少一點看上去又很滿。準備好備用的零食，比如堅果或水果，當你餓的時候吃，並使它們比垃圾食品更容易拿到（最好屋裡只有健康食物）。經常準備一些健康食品做“預設的”食物，例如蔬菜沙拉。 不要讓自己捱餓。飲食不規律會導致很多健康問題。並且，如果你的身體沒有足夠的食物，身體為了生存會進入“飢餓狀態”並儲存更多脂肪。不要過分地限制卡路里的攝入，以免你不能獲得身體所需要的必要數量的維生素和營養素。那樣的話你也許會很快減肥，但是你的頭髮、面板、指甲和重要功能都會受到影響。

我也是肚子大的不過比你重多了，我身高160體重191斤現在體重減到144斤了，我是靠飲食調理的，減少碳水糖分油脂的攝入，想要瘦一定要從管住嘴開始，就算你不減肥了也要讓自己適應吃的清淡且比原來的量少的習慣，不然就算你減肥成功也是還會反彈的。當然我現在體重還不是我的目標體重，大家一起努力哈加油

減肥的方法林林總總，但是最好的方法還是飲食控制和增加體力活動相結合，畢竟吃胖的主要原因是過量飲食和缺乏體力活動導致的。

在飲食控制方面，主要的原則是控制總能量，從調整三大能源物質比例和三餐的供能比例方面去安排，減脂是一個長期過程。減肥在飲食一定要保證人體所攝入食物能夠充分供給人體所需要的營養物質。可以減少的是碳水化合物和脂肪類的食物，如肥肉和堅果等。 原則上，三餐要定時定量，每次吃到七分飽即可。

飲食控制在減肥過程中還是最為重要，可以從食材的選擇、食物的加工方式、以及進食的方式方面。再注意一些飲食技巧方面:

1、減少在外就餐的方式，尤其是避免高鹽、高糖的食物，也不要在過分飢餓的條件下進食。

2、將食物放在廚房、冰箱、食品櫃等距離日常起居和工作場所較遠的地方有利於控制食慾。用透明容器盛裝食物有利於防止多吃。

3、選擇餐具時，儘可能選擇小份分裝的。即使在容積相同的前提下，用細長高挑的容器盛裝食品要比用低矮粗壯的容器好，前者能夠幫助人們控制食量，減少熱量攝入。

4、就餐時，放慢進餐速度。

5、選擇低脂、耐餓的食物，少吃多餐。

減肥最重要的就是要注意熱量攝入的控制，另外不要盲目減肥，用不當的方式來減肥，例如節食、減肥茶、代餐，這些方式可能短期內可以達到目的，但要麼反彈嚴重，要麼依賴性較大，最終達不到保持的效果，而且像節食減肥這樣的方法對身體的危害也是很嚴重的。

要注意三種主要能量物質的相互轉化，碳水化合物、脂肪、蛋白質，這三種物質能夠相互轉化，過量的糖分可以大量轉化為脂肪，因此一定要注意，雖然食物可以選擇低脂低熱的，但也不能攝入過多主食類的食物，如米飯、麵條、餅乾、糕點、薯類食物等。脂肪的轉化率為96%以上，因此，避免攝入過多脂肪肯定是正確的，肉類中的脂肪含量較高，可以把畜肉改為禽肉，或者魚蝦肉，增加優質蛋白攝入，減少脂肪攝入。碳水化合物的轉化率是60~70%，要避免攝入過多主食，日常的主食一般在150~200g，也就是一小碗的量，減肥的時候可以再減少50g，加入粗雜糧、雜豆，薯類代替，增加膳食纖維攝入，這樣能夠增加飽腹感，還能夠減緩餐後血糖。水果應該適量，水果中糖分含量較高，過多的糖分一樣也會轉化為脂肪，因此，水果雖然低脂低熱，但不能用來充飢，也不能過多攝入。

三餐七分飽即可，不要節食，分配均勻熱量和營養。想要更效率減肥，可以增加運動量，每週3~5次運動，每次1小時左右，有氧和無氧運動配合，各30分鐘。