所謂營養均衡是指三餐規律，不暴飲暴食，每天都有七大營養素攝入，這樣的飲食結構才是營養均衡的飲食。

我們先來看看什麼是七大營養素，七大營養素是我們每天都要攝入的，除了三大產能營養素，其餘的四個微量營養素雖然佔比少，但是缺乏了一樣導致我們身體出現問題。

1，三大產能營養素

蛋白質：蛋白質是肌肉生長的原材料，補充充足的蛋白質，才能生長肌肉，對於減脂的人來說，蛋白質至關重要。

而富含蛋白質的食物，主要以肉，蛋，奶，魚，豆類食物為主。

脂肪：適量的脂肪度機體健康和正常生命活動極其重要。它可協助脂溶性微量營養素，維生素的吸收，調節內分泌水平，保護和固定內臟，防止熱量消失和保持體溫。

一般來說，提供碳水化合物最多的食物主要是各類米麵雜糧。

2，微量元素

礦物質：除碳，氫，氧和氮主要以有機物的形式存在外，其餘的統稱礦物質，又叫無機鹽。富含的食物包括粗糧和動物性食物。

維生素：是維持人體生命活動所不可缺少的一類營養素，存在於食物中。一般的蔬菜都富含維生素。

水：水作為人體的重要組成成分，是人體維持生命活動最基本的物質基礎，是人體所需營養素中含量最高的物質。

膳食纖維：是碳水化合物中不能被人體消化酶所分解的多糖類物質。

上面寫的可能大家看了有些不是很瞭解，為了更加方便大家理解營養均衡，給一個食譜參考，如下：

早餐：脫脂奶一杯+全麥麵包一片+白灼生菜100克

午餐：糙米飯100克+白灼菜心200克+清炒雞胸肉150克

下午茶：一個蘋果200克

晚餐：雜糧粥100克+白灼基圍蝦100克+清炒油麥菜200克

全天油30克，鹽最多8克。

上面的一份食譜基本上包括了七大營養素，也滿足了人體營養均衡的標準，所以營養均衡並不難，只要每天花些時間是可以滿足人體一天的基礎營養的。

減肥期間每天的飲食在原有基礎上減少300~500大卡的攝入，減少高油脂，高糖分，高熱量食物的攝入量，增加消耗量就能達到低攝入量。（上面的食譜可以參考食用）

減肥的核心是消耗量大於攝入量，飲食是減肥的基礎，每天控制500大卡，一個月就有15000大卡的熱量減少，1公斤脂肪需要7700熱量消耗，也就是說單單控制飲食一個月就可以減少1.948公斤脂肪，所以說飲食是減肥的基礎也是減肥的核心。

總結：營養均衡不需要多複雜，只要不挑食不節食都是可以滿足人體一天的營養需求的，低攝入量是在營養均衡的基礎上，每天減少熱量一定量的熱量攝入就可以達到低熱量攝入的標準。

很高興回答這個問題，在回答這個問題前，我們首先要了解一下人為什麼要吃飯？或者會說，因為怕餓這樣說也對，更準確的回答是我們的細胞需要吃東西需要均衡的營養，首先人是有細胞組成的細胞組成了各個器官細胞需要七大營養素，缺一不可（水，碳水化合物，脂肪，維生素，礦物質，膳食纖維，蛋白質）

接下來我們再瞭解一下人是怎麼胖起來的？導致我們肥胖的有哪些物質有哪些因素？導致我們肥胖的原因有兩個，一個是我們攝入的熱量過高，第二個是我們代謝消耗有問題，入口問題，我們需要學會如何搭配我們的飲食，去解決消耗和代謝問題，需要增加運動，提高基礎代謝率來解決。

今天著重講一下如何搭配營養豐富，熱量低的減脂餐，我們已經瞭解了七大營養素都有什麼，那麼就要了解食物中哪些食物含什麼營養素，

水就不用說了，碳水化合物是主食，也是一種糖類糖分，糖多糖，人體只吸收單糖，也就是葡萄糖，平時吃的米飯，饅頭，麵條屬於單糖，特別容易被人體消化吸收，多餘的部分會透過肝臟轉化成脂肪儲存到體內，也就是我們所說的肥肉，而粗糧屬於多糖，不容易被人體消化吸收，多餘的部分會排出體外，也就是說，學會選擇碳水就會控制我們熱量的攝入，粗糧包括玉米，紅薯，土豆，南瓜，北瓜，藕，山藥，等等，要想控制熱量，多使用這些粗糧。減少精細加工過的主食。

脂肪，分為動物脂肪和植物脂肪，動物脂肪與，肥肉為主，植物脂肪，大豆油，橄欖油，各種油脂，脂肪也是導致我們肥胖，熱量比較高的營養素，要想減肥也要控制脂肪的攝入。

維生素和礦物質不參與人體的直接消化吸收，它起的作用是幫助三大營養素也就是脂肪，碳水化合物，蛋白質在人體內的消化，運轉，吸收，代謝，其到了協調性的作用，也是必不可少的物質之一，它的主要來自於蔬菜和水果當中，所以飲食當中也要多吃水果和蔬菜，

膳食纖維，分為可水溶性膳食纖維和不可水溶性膳食纖維，可水溶性膳食纖維主要的功能，就是含有大量的益生元益生元是益生菌的食物，可以有效地改變我們大腸裡邊的有益菌群，幫助我們排便，不喝水溶性膳食纖維，它的主要功能是，是我們的腸道清道夫，相當於刷碗的鋼絲球，所以減肥中的你一定要多吃膳食纖維豐富的食物，可以提高我們的代謝，幫我把多餘的垃圾毒素排出體外，富含膳食纖維比較多的食物有蔬菜水果，各種粗糧，薯類

蛋白質是人體必不可少的三大營養素之一，它在人體中的作用是緊緻面板，增加瘦肌肉，提高身體的免疫力，提高基礎代謝率，蛋白質含量比較高的，有大豆有魚蝦，雞蛋，牛奶，牛肉，羊肉，豬肉，雞肉，以動物蛋白和植物蛋白區分，建議植物蛋白和動物蛋白搭配著去吃

要想均衡的營養，又要控制熱量的攝入，我給的搭配比例是【 4比4比2】，維生素礦物質佔到四分，也就是蔬菜和水果，蛋白質類佔到四分以動物蛋白和植物蛋白相結合，碳水化合物，也就是我們的主食佔到兩分，粗糧和細糧相結合，人只有在均衡營養的情況下控制熱量的攝入，才會消耗儲存在體內的脂肪來給身體供給能量達到真正減肥的效果，

人體為了維持生命與健康，保證正常的生長髮育和從事勞動，每天必須從食物中獲得營養物質。這些食物中能夠被人體消化、吸收和利用的有機和無機物質稱為營養素。營養素可分為碳水化合物、脂肪、蛋白質、無機鹽、維生素和水等六類。這些營養素在體內的主要功用是供給能量，構成及修補組織，調節生理功能。人體對能量和營養素的數量和質量都有一定要求，許多國家對膳食中的營養素供給量都訂有標準，即推薦的膳食供給量（RDA=Recommended Dietary Allowance）。

中國也訂有膳食供給量標準。現簡單介紹正常人的營養需要熱能人體為維持生命活動和從事勞動，每天必須從食物中獲得能量，以滿足機體需要，人體熱能的需要是與其熱能的消耗相一致的，即：能量的需要＝基礎代謝＋體力活動＋食物特殊動力作用的能量消耗。對處在正常生長髮育階段的兒童，還要增加生長髮育所需要的能量。成年男子18－40歲（體重60kg），需能量10.0MJ-16.7MJ/d；成年女子18－40歲（體重53kg）需9.24MJ-13.41MJ／d.在一日總熱能攝入中，碳水化合物宜佔60％－70％，脂肪宜佔17％－25％，蛋白質宜佔12％－14％。

2.蛋白質宜佔總能量的10％－14％。蛋白質供給量成人大約每人每日每千克體重為1g.中國膳食以植物為主，蛋白質質量稍差，故定為1.2g上下。蛋白質的主要來源是肉類，蛋類和豆類。在膳食調配中，應注意發揮蛋白質的互補作用，可遵循三個原則搭配食物.其一是食物的生物學種屬愈遠愈好，其二是搭配的種類愈多愈好；其三是同時食用。其主要生理功用為：①構成和修補身體組織；②調節生理功能；③構成有特殊生理功用的物質，如酶、激素、抗體等；④供給熱能，但不甚經濟。

3.脂肪的供給量易受飲食習慣、季節和氣候的影響，變動範圍較大。一般佔總熱能的17％－25％，不宜超過30％，以避免油脂食入過多。中國成年人每天攝取50g的脂肪就可以基本滿足生理需要。其主要來源是各種植物油及煉過的動物脂肪。其主要生理功用為：①提供必需脂肪酸；②攜帶脂溶性維生素類物質；③為機體提供高深度的熱能和必要的熱能儲備；④使膳食具有飽腹感；⑤增加食物的風味和保護蔬菜等食物中的維生素等物質，免於與氧接觸而氧化。

4.無機鹽已知存在於生物體內的元素有幾十種，除碳、氫、氧、氮外，其餘各種元素，統稱為無機鹽。在體內含量較多的，如鈣、鎂、鉀、鈉、磷、氯、硫等，稱為常量元素：鐵、銅、碘、鋅、錳、鈷等在體內含量極少，甚至只有痕量，稱為微量元素。無機鹽在食物中分佈很廣，一般都能滿足機體需要。比較容易缺乏的無機元素有鈣、鐵和碘，特別是對正在生長髮育的兒童、青少年、孕婦和乳母，鈣、鐵、和碘的缺乏較為常見。其主要生理功用為：①構成機體組織，如鈣、磷、鎂、是骨骼和牙齒的重要成分，磷、硫是構成組織蛋白的成分；②無機鹽與蛋白質協同、維持組織細胞的滲透壓；③酸性、鹼性無機離子的適當配合，加上重碳酸鹽和蛋白質的緩衝作用，維持著體液的酸鹼平衡；④各種無機離子，特別是保持一定比例的鉀、鈉、鈣、鎂等離子是維持神經肌肉興奮和細胞膜通透性的必要條件；⑤無機元素是機體某些具有特殊生理功能的重要物質成分，如血紅蛋白和細胞色素酶系中的鐵，甲狀腺激素中的和谷胱甘肽過氧化物酶中的硒；⑥無機離子是很多酶系的啟用劑或組成成分，如鹽酸對胃蛋白酶元、氯離子對唾液澱粉酶等。

5.維生素是人體所必須的一類有機營養素。根據溶解性，維生素可為二大類；其一是脂溶性維生素，如維生素A、D、E、K等；其二是水溶性維生素如維生素B2、B6、B12、C等。由於體內不能合成或合成量不足，雖然需要量很少，但必須由食物供給。其主要功用是調節生理功能，已知許多維生素參與輔酶的組成，在物質代謝中起重要作用。當膳食中長期缺乏某種維生素，最初表現為組織中維生素的儲備量下降，繼則出現生化缺陷和生理功能異常，進而引起組織學上的缺陷，最後出現各種臨床症狀。

6.水是人體構成的重要成分，佔體重的60％－70％。

我指導一個朋友減肥，3個半月減掉了26斤（從87公斤減到74公斤），明顯的能看到大肚子變小了（說明內臟脂肪減掉了）。而這一切，都是遵循營養平衡，改變的只是飲食習慣。

在給他指導時候，我先把這個平衡膳食餐盤給他看，告訴他，最好能夠做到每頓能夠平衡，有主食（谷薯），有副食（肉蛋奶豆），有蔬菜，有水果，如果一頓不能平衡，一天肯定要平衡。比如中午沒有吃蔬菜，晚上要補回來。

讓他理解這個盤子對食物的分類和比例，就是為了建立營養均衡的概念，糾正他原來錯誤的觀念。和很多人一樣，他認為胖人吃肉會更胖。

減肥，就是讓攝入的能量少於消耗的能量，當天攝入能量消耗完以後，身體會發出訊號，來燃燒脂肪來供能。

有了概念，接下來就是實施減肥計劃。

我對他的要求是每頓要有菜，有肉，有主食，水果不一定要在吃飯時候吃，每天要吃一點。

飲食上用八寶粥代替了白米粥，這樣除了可以增加飽腹感，還可以多攝入B族維生素和礦物質，有利於減肥，增加薯類攝入量，用薯類代替一部分饅頭米飯，這樣就是可以飽腹又可以減少熱量攝入。每頓都有瘦肉（1-2兩），沒有瘦肉也要有雞蛋。增加蛋白質攝入還有一個好處就是可以讓飽腹感持續的久一些，不會餓的快。

沒有制定食譜，只是在飲食上做了小小的改變，就做到了營養均衡和減少能量攝入。

他按照我的指導，前兩天沒到飯點就開始餓，我讓他要忍受飢餓，到飯點再去吃，三天過後，他說沒有飢餓的感覺了，但是感覺肚子那塊好像有能量在流動。此後一直有這種感覺，每天上稱都會減少一點，看到數字變化，自己更有信心，堅持3個多月，總共減重26斤，褲腰都寬鬆了不少。