分兩個方向回答一下這個問題。

第一個可以實操的方案：適量增加蛋白質攝入量，大概按照體重*0.6的比例；增加膳食纖維攝入量；適量飲用咖啡（主要是黑咖啡，增加PYY分泌）；飯前飲用水（飯前喝兩杯水，食物攝入量降低22%）；食用黑巧克力（降低吃甜食的慾望，只需要聞聞，隨身攜帶一塊高濃度的黑巧克力，餓了聞一聞）；多吃薑，降低食慾，早餐喝開水泡薑汁水。

第二個是現有的科學研究降低食慾的方法和方案：腸胃細菌可以控制宿主食慾；CGRP(降鈣素基因相關肽)可以控制食慾；一定範圍內增加睡眠量可以控制食慾；使用肽藥物可以控制食慾的合成基因迴路從而控制食慾；保持情緒的歡快可以控制食慾；纖維發酵後的一種產物可以控制食慾等等，這些研究都是理論，睡眠和心情控制是具備一定實操性的，第一種方案也有部分可以從理論中找到基礎。

希望答案能解君惑。

沒錯，10個人減肥，9個都會失敗，主要原因是→食慾太旺盛，很多人都知道，少吃多動，可以減肥。

但是，夢想很豐滿，現實很骨感，大部分人的實際情況是醬紫的：

只要一少吃，就會食慾大增，反而暴食。稍微一運動，就會刺激食慾，反而更胖。

所以，科學的降低食慾，才是真正靠譜的減肥方法，也是最好的減肥方法。

現實中，很多因素都可能影響人的食慾，情緒影響腎上激素，壓力影響皮質醇激素，很多食物影響胰島素，運動也會影響飢餓素的分泌，這些都可能影響食慾。

今天這篇文章，我們從幾個不同的角度來分析，如何科學的降低食慾？

提升你飽腹感的食物

生活中，很多食物很容易刺激食慾，讓我們一直餓餓餓，一整天都像個餓死鬼，這樣的狀態，永遠都無法瘦下去。

老朋友都知道，一些加工食品，高碳水食物，最容易刺激食慾，讓人變胖，所以，要減肥一定要少吃這些食物。

生活中，還有一些食物，能降低食慾，提高飽腹感，讓減肥會變得很輕鬆。

1，蛋白質

2，膳食纖維

膳食纖維能撐大你的胃，且消化速度很慢，影響飽腹感激素的分泌，另外，膳食纖維可能在腸道內發酵，生產短鏈脂肪酸，這也能提升飽腹感。

3，咖啡

咖啡有很多健康好處，之前在提高新陳代謝的文章中我也推薦過，他的另外一個好處是能降低食慾，國外很多斷食踐行者，在斷食時間內，主要就是喝黑咖啡。

切忌喝加糖的咖啡，會讓你越喝越餓哦。

斷食期間，如果感覺能力不足，可以喝防彈咖啡，有脂肪提供能量，還可以燃脂，降低食慾。

對於喜歡防彈咖啡的朋友來說，它的很多作用真的無敵了，當然，如果你對咖啡過敏的話，還是不要多喝啦。

4，減肥神器，水

很多時候，我們餓了，一杯水可以解決問題，一杯水可以區分，真餓還是假餓？

水確實能增加飽腹感，稍微有點減肥經驗的人都知道，在飯前喝上一杯水，就能讓你少吃很多食物，這不是道聽途說。

但是，不建議狂飲，喝水也不要過量，如果感覺無力，頭暈，建議喝淡鹽水，可以迅速緩解。

5，高純度黑巧克力

黑巧克力中的苦味，能降低食慾，緩解你吃甜食的慾望。

有研究發現，黑巧克力中的硬脂酸（十八酸）能降低消化速度，提升飽腹感。

記住，要至少含量85%以上的巧克力哦，其他含糖的巧克力請謹慎，對於一般不喜歡吃黑巧力的朋友來說，可能一開始不太適應。

6，多吃薑

姜是一中非常健康的食物，有很多其他功效，有研究還發現，姜能降低食慾。

10個年齡40左右的受試者，參與了一個研究，早餐中喝薑汁水，和沒有喝薑汁水的一組對照發現，食慾降低，飽腹感升高。

所以，下次如果再餓了，試著喝一杯薑汁水吧，哦對了，不要加可樂哦，別汙染了薑汁。

7，富含辣椒素的辣椒

我之前說過一個現象，愛吃辣椒的湖南妹子和四川妹子，往往都比較瘦。

有研究發現，辣椒中的辣椒素能提升飽腹感，降低食慾。

如果你喜歡吃辣椒，你又在減肥，那麼你好好吃吧，多吃點，如果吃完辣椒後，愛吃米飯，那就算了，還是別吃了。

8，富含omega-3的魚油

魚油是非常好的脂肪，如果你要減肥，要低碳，要攝入好的脂肪，而最好的脂肪就是Omega-3哦，現代很多人都缺乏。

Omega-3能影響身體激素的分泌，降低你的食慾，提升飽腹感。

9，骨頭湯

骨頭湯富含飽腹感強的脂肪，還有其他營養物質，本身也非常佔胃部空間，如果你餓了，建議先來一碗骨頭湯，可能飢餓感很快就消失了。

骨頭湯雖然不補鈣，但是提升飽腹感這點，還是非常強的，記得要幾點鹽哦。

10，椰子油，MCT油等防彈產品

我們都知道，椰子油含有中鏈脂肪酸（MCT油），它能快速代謝，產生酮體，酮體有抑制食慾的效果。

如果你餓了，建議吃喝一點椰子油試一試，也可以加入一些MCT油，或者直接喝防彈咖啡。

除了上面這些食物，可以幫助降低食慾，還有一些小技巧，可以幫助你少吃，有助於減肥。

降低食慾的小技巧

生活中一些小技巧，可以幫助降低食慾，掌握下面這些飲食技巧，讓你輕鬆，自然降低食慾。

1，把菜打成稀的

BBC的紀錄片裡有一個研究發現，同樣的食物，打成稀的，能延長飽腹感，但是，不要喝稀飯，會讓你的血糖飆升。

2，正念飲食

正念飲食，就是用心去感受食物，用心去進食，我一直在強調，短期減肥靠的是狠，長期減肥靠的是用心。

如果吃飯不集中注意力，總是思考別的問題，你就接收不到大腦的訊號，你不知道自己吃飽了，很容易吃多。

正念飲食，可以幫助你處理好和食物的關係，對於經常暴食的人來說，這個非常重要。

3，想象你要暴食的食物

如果你特別想吃某一個食物，你可以想象，假裝自己在吃，我們人腦是笨笨噠，有時候區分不了，真吃還是假吃，可以試一試哦。

4，吃慢一點

這點估計最難做到，但是可以嘗試一下，我們看很多瘦瘦的女生，吃飯都是很慢的。

吃得慢，自然就吃得少，狼吞虎嚥自然吃得多，因為大腦接受飽腹感訊號非常慢，需要時間。

所以，想減肥，吃飯一定要淡定，不要像個餓死鬼一樣吃飯。

降低食慾的其他方法

1，適量，舒服的運動

運動是一把雙刃劍，如果你想降低食慾，最好做自己喜歡的運動，運動不僅僅能降低食慾，還能提升自控力。

如果食慾旺盛，建議嘗試瑜伽配合冥想，還有，研究發現，力量訓練降低食慾的作用可能更大，反之，有氧運動可能會提高食慾。

2，減少腹部脂肪

很多人是因為肥胖而食慾旺盛，特別是肚子上肉多，就會吃得越來越多。

腹部的脂肪越多，你的神經肽分泌就越多，食慾就越好，減掉腹部脂肪，能大大的降低你的食慾。

還有內臟脂肪越多，可能造成胰島素抵抗，同時會造成瘦素訊號無法傳達到大腦。

就算吃飽了，你也不知道，這就是為什麼很多胖子食慾非常旺盛的原因。

3，充足的睡眠

睡眠質量和食慾的關係非常重大，有研究發現，睡眠不足，會提高食慾，過多攝入達到24%以上。

所以，如果你想降低食慾，一定要作息規律，不要熬夜，睡眠不足是暴食的導火索。

4，緩解壓力

壓力會導致皮質醇上升，皮質醇直接影響食慾。

同時，壓力也會降低另一種激素酪酪肽的分泌，這是一種傳送飽腹訊號的荷爾蒙。

BBC一個紀錄片中，刻意給了受試者壓力，接下來，他們的食慾都大增。

降低食慾，兩把最強的雙刃劍

這是降低食慾最強大的武器，效果也是最好的，同時風險也很大，我們都清楚，往往收益大的事情，都伴隨著很大的風險。

1，間歇性斷食

間歇性斷食會降低食慾，每天有幾個小時飢餓感，食慾會一天一天變小。

很多人食慾非常旺盛，很可能是零食吃多了，抑制在刺激食慾，建議先不要吃零食，然後慢慢切換到一日兩餐。

但是，有些年輕人刻意壓制食慾，可能會適得其反。

所以，他是一把雙刃劍，會用的人覺得特別好用，不會用的人可能會傷害自己。

2，低碳生酮飲食

一般人低碳飲食後，食慾會大大降低，暴食問題也沒有了，這些都是低碳的好處。

但還是有些人反饋說，短時間內極端低碳，會引起暴食碳水。

如果低碳後很容易暴食碳水，建議多吃一些蔬菜和蛋白質，脂肪，這些食物都可以幫助降低食慾，延長飽腹感。

不要節食，慢慢過渡，特別想吃的話，可以適量吃一些碳水哦。

最後，還有其他很多方法，比如說我之前說的換餐盤，刀叉，改變你盤子的顏色，等等。

這些方法，你都能做到嗎？如果你暫時做不到，也沒有關係，慢慢來吧。

我們生活在這樣一個時代，處處都充滿了誘惑，很多時候，食慾旺盛真的不是你個人的問題，就算你經常暴食，也不要過多的自責。

有很多科學家在研究我們，想辦法讓我們多吃，因為只有我們吃得多了，他們才有錢賺。

所以，我們一定要小心哦，外面的食物誘惑這麼多，我們時刻都在被算計。

不過，就算現在做不到，也沒關係，給自己的一點耐心，時間，我相信，你一定會處理好和食物的關係，不再暴食，面對食物越來越淡定。