人們每天吃的新鮮蔬菜和水果不盡相同，但中國最新版的“居民膳食指南”推薦成人每天吃新鮮蔬菜6兩到一斤（300-500克），水果4-7兩（200-350克），兩者不能互相代替。

新鮮的蔬菜水果除了提供人體需要的維生素，尤其是維生素C，鉀鎂等礦物質，膳食纖維，還有一些植物化學物質，相對蔬菜，水果中還會有更多的糖分，一些有機酸和額芳香物質。前面三者是人體必需營養素，而植物化學物質是對人體有重要的保健作用，被譽為“植物給予人類的禮物”。

植物化學物質是一大類具有生物活性且有保健意義的物質，比較熟知的有胡蘿蔔素，番茄紅素，葉綠素，異黃酮類，有機硫化物，花青素，黃酮類，酚類等等。它們中很多與維生素C，維生素E在體內協同，使抗氧化作用發揮到極致。經常攝入這些，可讓血管更健康，降低心血管疾病的發生風險；不溶性植物纖維促進腸道蠕動，緩解便秘，降低膽固醇，同時它們還是腸道內有益菌的食物，有利於腸道菌群平衡，預防腸癌。透過抗氧化，減輕體內自由基對面板的傷害，讓面板更顯活力。黃酮類物質還具有抗菌消炎，抗病毒，提高機體抵抗力的作用。

日常吃蔬果有幾個小原則。第一，顏色越深越好，相較之下，深顏色的蔬果植物活性成分更多，尤其是一些植物性色素和鉀鎂含量豐富。第二，種類越多越好，不同的植物含有的活性物質不同，攝入種類越多，得到的越全面。第三，量合適就好，攝入太多會影響其他食物的攝入，容易引起營養失衡，跟推薦量持平就行。此外，植物化學物質是一把雙刃劍，攝入太多會影響其他礦物質尤其是鐵的吸收，容易造成缺鐵性貧血。

一、為什麼要多吃蔬菜水果？

含有豐富的植物化學物，能抗癌、抗氧化、提高身體免疫力等

1. 蔬菜：每天攝入300-500g，深色蔬菜要佔一半以上

2. 水果：保證每天攝入200-350g，果汁不能代替鮮果

1、食物多樣，穀類為主，粗細搭配

目前人類已知的營養素是42種，沒有任何一種食物可以滿足一個成年人所有的營養需求，所以，保證營養均衡，最科學的方法就是食物多樣。

食物多樣有五大好處：第一，營養更均衡;第二，降低風險，食品安全;第三，營養素的協同作用，很多女性都缺鐵，鐵遇到維生素C可以大大提高吸收利用率;第四，發揮蛋白質互補作用;第五，有利於調控血糖生成指數，相同飯量的人，一個人吃半斤大白麵條，另一個人則在面中加了綠菜葉、胡蘿蔔和肉，多種食物混在一起吃，雖然最後他們吃的量是一樣的，但後者的血糖升高速度一定別前者的慢，因為膳食纖維、蛋白質和脂肪的存在，會減少碳水化合物的消化吸收速度。那麼到底每天吃多少種食物才是多樣，二十種及格，三十種滿分。

穀類為主，粗細搭配，意思華人的飲食要以穀類為基礎，建議成年人每天吃到的主食當中，粗糧雜糧的比例最好能夠佔到三分之一以上，一日三餐中，至少有一頓飯吃的是粗糧雜糧。小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆等都是很好的選擇。

2、多吃蔬菜水果和薯類

眾所周知，蔬菜水果是礦物質、維生素、膳食纖維的重要來源，能量較低，水分充足。建議大家每天蔬菜的攝取量最好能吃一斤，水果吃八兩，而且是擇乾淨吃到肚子裡的量。要想保證這個量，可不是什麼容易的事，王旭峰的做法是：早餐時，拿一碗熱過的牛奶，加點果蔬，一起用料理機打碎。這種做法一般很便捷，基本上從清洗到吃下去不到十分鐘，也容易消化，適合一些有條件的青年人做。如果實在做不到，可以適當吃點膳食營養補充劑。

而薯類含有豐富的澱粉，也同樣含有膳食纖維和多種礦物質和維生素。這些食物，對維持腸道正常功能，提高免疫力，降低患糖尿病、高血壓、肥胖等慢性疾病風險具有非常重要的作用。建議一般成年人每天薯類50~100克。

3、每天吃奶類、大豆或其製品

中國居民鈣的推薦量是每天800毫克，但大多數人每天連400毫克都達不到，所以說中國大部分人缺鈣一點都沒錯，導致的結果除了骨質疏鬆以外，還會影響我們的神經系統。當你鈣缺乏的時候，會更容易焦慮，更煩躁，特別是進入更年期的女性，雌激素大大下降，也會影響鈣的吸收。鈣一旦缺乏，神經更敏感，更容易焦慮，更容易發脾氣，更容易失眠。

所以建議大家，每天在飲食當中，一定要有充足的奶製品的攝取，牛奶也行，酸奶也行，喝多少?每天半斤及格，一斤滿分。那種小包裝的牛奶，一天至少喝一盒，喝兩盒最好。

豆製品的營養構成跟肉類相似，優質蛋白的數量和質量可以跟肉類相比。我們建議身邊肥胖的朋友，尤其是愛吃肉類的朋友，患有高血脂、高血壓、脂肪肝的朋友，最好每天能拿豆製品代替一份肉類來吃，因為同樣重量的豆類和肉類相比，豆製品第一能量更低，第二沒有膽固醇，第三鈉離子含量也更低。

4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

蛋白質是構建我們身體最主要的原料，如果把蛋白質的英文單詞直譯，意思是首要的。因此，它也被認為是人類健康最重要的營養素。我們的面板、指甲、肌肉、五臟六腑都離不開蛋白質，身體裡只有蛋白質大量存在的時候，才可以把水分保持住，失去蛋白質，你的面板會鬆弛，肌肉會萎縮。而魚、禽、蛋和瘦肉這些動物性食物是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源。

但是，不管是什麼樣的蛋白質來源，都不能吃太多。現在推薦蛋白質的攝入量是每公斤體重一克，這是普通人的需求，比如一個65公斤的人，一天攝入65克蛋白質就夠了。如果你吃得太多，身體消化吸收不了，它們就會促進我們腸道中有害菌的生長繁殖。而且這幾種食物的排序也是有講究的，魚類是蛋白質含量越高且脂肪含量越低的。這樣一個排列順序，也應驗了我們經常說的一句俗話，吃兩條腿的不如吃沒有腿的。

5、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食

如果有人問我說，我正在減肥，營養方面應該注意什麼?如果用一句話來表達，我會建議他，在飲食上面，第一要限制高脂肪的攝入，油是純的脂肪。而鹽更不用說了，現在我們華人推薦幾克鹽?每人每天6克，實際上世界衛生組織更苛刻，是5克。而現在華人平均攝入鹽每天大概12克，而吃鹽越多的人群越容易患高血壓、骨質疏鬆，正所謂“鹽”多必失啊!

6、食不過量，天天運動，保持健康體重

有兩句話很難聽，第一句是：吃得越飽，死得越早，第二句是：腰帶越長，壽命越短。有個數字大家記下來，人一輩子如果按照70歲來算，一輩子吃到肚子裡的食物是60噸，如果你每頓飯吃得很飽的話，你這60噸就比別人早吃完，早吃完就早走。所以，我們要提醒身邊肥胖的朋友，胃口特別好的朋友，要提醒自己還是少吃幾口，這樣以後才能多吃幾年。

7、三餐分配要合理，零食要適當

早中晚三餐很好搭配，最好做到3:4:3。但如果減肥需求的人，也可以略作調整，比如把晚餐略微減少，放在早餐，變成 4：4：2，或5：3：2。

關於零食，不管買什麼樣的零食，第一步先看標籤，尤其是標籤上的配料表和營養成分表，看清真相再消費。選擇零食上有幾個原則需要注意一下：①根據自己的身體狀況及正餐攝入狀況選擇合適自己的零食。②應選擇營養價值高的零食，如水果、奶製品、堅果等。③選擇合適的吃零食時間，比如兩餐之間，或晚餐後2-3小時也可以。但睡前半小時就不宜再進食。④零食的量不宜過多，以免影響正餐的食慾和食量。

8、每天足量飲水，合理選擇飲料

關於飲水的量，根據國家最新的標準是，建議每人一天1600毫升，如果是普通的紙杯或者玻璃杯的話就是八杯，但是請記住這個量是最低量，喝到這個量才及格。如果你每天講話很多，或者有減重的需求，希望喝到兩升以上。建議大家多喝白開水、蜂蜜水和清茶。

9、如飲酒應限量

如果你平時沒有飲酒的習慣，不必說為了追求健康，非要給自己硬生生養成喝酒的習慣，沒必要。如果平時有喝酒的愛好，請限量。成年男性一天飲酒的酒精量不超過25克，相當於750毫升的啤酒或250毫升的葡萄酒。成年女性一天飲酒的酒精量不超過15克，相當於450毫升的啤酒或150毫升的葡萄酒，高度白酒就不提倡喝了。

酒精也是有熱量的，雖然它的熱量不直接轉換成脂肪，但會節約原本要產熱的那部分熱量，節約的熱量就可以轉換成脂肪，所以說，酒精會間接導致肥胖。

10、吃新鮮衛生的食物

如果我們能夠吃到新鮮的蔬菜，就少吃鹹菜，哪怕是法國進口的火腿，西班牙進口的培根，都不如新鮮的肉類更營養，更安全。一個健康人一生要從大自然攝取大約60噸的食物、水和飲料，所以吃新鮮乾淨衛生的食物真的很有必要。從採購、儲存、烹調加工食物方面都馬虎不得。

蔬菜水果有利於身體健康，那麼是不是吃得越多越好呢？

首先，進食蔬菜水果確實對人體有益。許多研究顯示，心腦血管疾病與蔬菜、水果攝入呈負相關，每天多吃一份蔬菜或水果（約100克）可減少4％冠心病的風險和5％的中風風險。那麼每天該吃多少水果蔬菜，是不是吃的越多越好？近期發表在頂級醫學期刊《Circulation》上的一項研究發現，每日吃2份水果和3份蔬菜，最能延年益壽，與每天吃2份水果和蔬菜的人相比，每天吃5份水果和蔬菜的人，可降低13%的全因死亡風險，10%的癌症死亡風險、35%的呼吸系統疾病死亡風險和12%的心血管病風險。但每日食用多於5份的水果蔬菜並不能收到額外獲益。所以每天應該進食2份水果和3份蔬菜對身體最有益。

至於具體的水果種類，每天可食用200~350 g柑橘類水果等富含維生素C的新鮮水果。需要提醒的是，果汁並不能代替水果。而蔬菜方面，建議多吃生菜、生菜、綠葉菜、十字花科蔬菜、豆類和富含β-胡蘿蔔素的蔬菜，每天保證300~500 g左右。需要提醒的是，玉米、土豆等澱粉類蔬菜與全因死亡或特定慢性病導致的死亡無關。

其它。適當增加堅果類食物。研究發現，每天平均吃67克堅果，可降低血脂，對心腦血管疾病有幫助。適當增加一些膳食纖維、含鉀的食物對身體也有益。喝綠茶對身體健康也有好處，再加上適當的鍛鍊運動，肯定能延年益壽。

當然，除了水果蔬菜外，還得保證營養均衡，必須要保證瘦肉、雞蛋等一些優質蛋白的攝入量，適當多吃一些粗糧，均有利於健康。總體來說，食物多樣化，粗細搭配，均衡膳食最有利於健康。

【專業醫生為您做解答】

其實這個問題是說起來容易作起來難，比如《中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南》給出的標準是：每天要吃的蔬菜至少應有500克，其中深色蔬菜要佔一半；新鮮水果每天要吃200-350克，且不能以果汁飲料等替代，但實際生活中的統計顯示：

中國居民每天吃的果蔬量明顯不足，其中深色蔬菜佔比不足30%，遠達不到一半的要求；即使在城市等生活條件較好的地方，人均水果每天的攝入量也不足60克。因此，知道吃多少水果很容易，但如何能真正做到才是問題的關鍵。

這就要求對每天飲食做合理的安排，比如很多人都知道高糖食物要少吃，主食就是高糖食物的代表，但少吃的同時要注意增加其它食物的攝入量，比如蔬菜水果就是很好的主食替代物，少吃主食多吃果蔬不僅能增強飽腹感，還能確保所需要的維生素、礦物質、微量元素等有足夠的攝入，但又有多少人真能按照這樣的原則去做呢？

所以，給自己制定一個合理的飲食計劃是確保能吃夠果蔬的前提和基礎。此外，在果蔬的選擇上也要把握一定的原則，比如儘可能選綠葉菜、富含β-胡蘿蔔素和維生素C的水果和蔬菜，玉米、土豆等含澱粉的蔬菜及果汁不應歸到果蔬類中。