你是否屬於久坐人群？你是否是困在辦公室電腦前的所謂“白領”，或者你是個學習壓力大沒時間運動的學生，是否為久坐形成的腰腹贅肉苦惱，捏一捏自己的游泳圈，是否比以前又大了一圈？

今天介紹一種簡單的辦公室腹肌訓練法，也許有助於你減少贅肉鍛鍊腹肌。

首先，你需要有一把結實的椅子。

如果你只有帶滾輪的椅子，那麼你可以把椅子靠在牆上或者桌子上，總之使其固定即可。

腹部肌肉訓練

坐在椅子的邊緣。調整姿勢，一定要保證坐骨坐在椅子邊緣，而不只是尾骨搭在椅子上。

後背挺直，雙肩放鬆，調整椅子高度，保證雙腳與髖同寬，平行向前，大腿、膝蓋、小腿呈90度；放鬆深呼吸。

3.兩個大臂夾緊身體兩側，將雙手放在大腿上。

4.收縮你的腹肌並向後靠，直到你幾乎接觸到椅子的背部。如果你的後背或者肩膀已經抵到椅背，注意不要用接觸點借力倚靠。一定要保持背部儘可能平直。保持你的肩膀和肩胛骨脊柱平行。

5.緩慢恢復到直立坐位。運用腰腹力量並將身體以緩慢而穩定的姿勢恢復到原來的位置，注意保持背部平直。

重複10-20次，注意保持呼吸，不要憋氣。

腹外斜肌訓練1

坐在椅子的邊緣。雙腳平放在地板上，大腿、膝蓋小腿呈直角。展開雙腳，略寬於肩膀。

伸直雙臂，於地面平行。你也可以用肘部彎曲，雙手交叉放在頸後。

3.慢慢地轉動上身，保持背部、腹部與大腿垂直，從腹部扭轉。臀部不動，向右扭轉到最大限度，保持3秒鐘還原，扭轉吐氣，還原吸氣，不要憋氣；左側重複右側動作，每側各做5次扭轉。

腹外斜肌訓練2

同斜方肌訓練1坐姿，雙手交叉放於頸後。保持身體朝向正前方，收縮右側腹外斜肌，身體向右側彎曲，到最大限度保持3秒，還原，彎曲呼氣，還原吸氣。左側重複右側動作，每側各做5次彎曲。

提高性訓練1（如果你的椅子左右晃動不要嘗試）

坐在椅子的邊緣。兩腿併攏，大腿、膝蓋、小腿呈90度，大腿與地面平行。

2.將雙手於身體兩側按在椅子坐板上。也可以手指抓住坐板邊緣以獲得更好的穩定性。

3.收緊腰腹肌肉。

4.雙臂用力下壓支撐身體將大腿從椅子上抬起。將大腿從椅子上抬起約2.5至5釐米。

5.確保身體平直繃緊，不要曲臂彎腰。

如果這對你來說過於簡單，可以嘗試雙腳離開地面，小腿與大腿平直平行與地面。保持10秒，深呼吸，然後還原休息5秒鐘，重複以上動作5次。

提高性訓練2

稍向後坐於椅子靠前位置，身體如腰腹訓練向後靠，肩背不接觸椅背，或接觸不借力，雙腿併攏，抬起膝蓋，使腰背、大腿、小腿各呈90度，

保持穩定後緩慢伸直小腿，使小腿與大腿平直，身體呈V字型。

2.雙手抓住椅子坐板保持身體穩定，兩膝交替向身體方向彎曲，做腳踏車狀訓練，保持平穩呼吸，兩腿交替10次還原，休息10秒鐘再次重複動作，做3-5次練習。

祝大家久坐不長游泳圈！

可以借用椅子做一些辦公室瑜伽，拉伸 扭轉動作對肩頸比較好 對經常久坐 造成的 氣血不通 都非常有效果

一般朝九晚五的上班族每天一到辦公室，就坐在電腦前，長達八九個小時。長期久坐其實對身體非常不利，會增加罹患心血管疾病的危險。先不說減肥，哪怕為了自身的健康著想，也要時不時起來動一動。

每天八杯水。喝水有一定的減肥作用，特別是飯前喝水，可以增加飽腹感減少食慾。所以每工作一兩個小時，我就會起來去茶水間接開水，也會趁機活動活動身體。

利用上廁所的空隙活動身體。每天八杯水的後果，勢必要上廁所。這也可以活動筋骨，好過在電腦前連續坐8個小時。

中午出去吃飯。很多上班族因為時間緊迫，中午都是坐在辦公室等外賣。本來外賣就高熱量、高鹽分，再加上上班時間活動量少，吃了只會讓人更胖。所以，中午儘可能出去吃飯，不要坐電梯，上下臺階都可以活動身體。另外，出去找飯館無疑也增加了運動量。

工作的時候保持儀態也可以悄悄減肥。之前在一個健身APP上學到的，工作的時候屁股只坐一半座位，腰桿挺直，雙腿併攏，大腿小腿保持90度。保持這個姿勢，脂肪也會悄悄燃燒。重點是堅持！

下班之後也要堅持鍛鍊。吃過晚飯大概2個小時之後，可以在睡前做一些簡單的舒緩動作，緩解一天的疲勞。

以上是我的一些個人經驗，希望可以幫到你~

天天坐著辦公的人如何減肥，很簡單，只要記住以下幾點，輕鬆減去十幾斤，並且有效還持久有效。

天天坐著辦公的夥伴難免有小肚子出現，而且屁股比較扁平還大。還有含胸的特點，人也變矮了。但是，生活比較規律，三餐和睡眠也正常，坐辦公室也有不少減肥的優勢呢。我們可以從以下方面來調整。

1，喝足水。減肥為什麼要喝水呢？喝水這個行為可以提升我們的新陳代謝率，也就是消耗熱量的速度提升了。吃同樣的食物，消耗的快了，自然就不會有脂肪的積累了。飲食再調整好，很快就會瘦下來。喝多少呢？根據體重喝水，每20千克的體重喝1升水，如果是60千克的體重，就喝3升水，記得喝溫水噢。

2，睡足覺。每天睡足7-8個小時，而且，晚上11點之前進入睡眠狀態。有些夥伴一直在減肥，結果容易反彈，就有睡眠不足原因的存住。據研究表明，熬夜會讓我們變胖。所以，各位想減肥的男神女神們，一定不要再熬夜了，把事情留在第二天早上做也是一樣的。如果必須夜裡工作的事情，白天一定要補覺。

3，運動。大部分人的體重都在標準體重範圍之內。也就是說只是微微有肉的狀態。這個時候的運動以塑型為主，例如，卷腹，深蹲，平板支撐之類的。要想減肥快，每天再加上1個小時的慢跑。不喜歡出汗的夥伴，每天堅持塑型即可。

4，調整飲食。飲食在減肥過程中是最重要的事情，管理好源頭，就不怕減肥了。減肥餐注意多吃蔬菜多吃優質蛋白，最後來點粗糧主食。晚上不吃主食。最好是自己做，如果在外面吃飯，要吃的菜肉涮一下清水再吃。早晚餐正常時間吃，晚餐4-5點吃完。這樣去做的話，一週的時間，小肚子就沒有了。減肥過程中最最重要的是一定要堅持哦，堅持就有結果。

白領們每天忙於上班，下班後又要忙於應酬，根本沒時間減肥，導致身體慢慢變胖。看到一天天變胖，夏天一天天到來，是不是很惆悵。怎麼才能減肥呢？

按照目前專家們比較一致的觀點，減肥七分飲食三分運動。調理好飲食肯定是可以減肥的。白領一族經常早晨起得晚，沒時間吃早餐，這對健康減肥很不利。早餐應該佔到一天熱量攝入的30-40%。豆漿、牛奶、雞蛋、燕麥、水果，簡單組合，都是一頓不吃的早餐。就是在輕斷食的日子，早餐也是不能少的。

如果希望比較快的減肥，午餐、晚餐可以吃代餐。如果不是那麼著急，午餐可以吃200克左右的蔬菜；一份瘦肉，儘量選牛肉、雞肉、魚蝦等；一拳頭大小的主食。菜和肉儘量淡一些，如果到減肥瓶頸期，可以帶飯，中餐儘量不放鹽。

完全坐著不動，即使體重減了，也是不健康的。如果你能夠早起，可以在早上運動。但要注意的是，吃飽後運動對腸胃不好，不能吃飽早餐就馬上運動;另外，早上剛起來時血糖較低，運動前可以先補充一杯蜂蜜水。運動後做一下放鬆的活動比如慢走，隔一會兒再吃早餐。

上班路上可以提前一站下車，走路到公司。到辦公樓下，可以嘗試走樓梯上樓，這樣也免去擠電梯的煩惱。中午或者下午，可以利用15-20分鐘的時間，在空地跳一下繩。總之，只要想鍛鍊，還是能積少成多，保證一定的運動量的。

每天都要休息好，不要熬夜。晚上8點以後就不要吃東西，並且儘量少喝水。只要身體“清除垃圾”的功能足夠強大，那脂肪和體內的囤積在體內的垃圾就會代謝掉。這就是睡眠有助於減肥的原理。

漂亮的女人總是受人矚目，追捧者源源不斷，可是因為太胖了，幾年了都沒一個男孩追她。所以，想要變美、變得更自信？那就減肥吧。

現在都市大多數女性都天天坐在辦公室，減肥實在是一件難事。那究竟經常坐辦公室，怎樣才能儘快瘦下來？

一、經常坐辦公室怎樣減肥

1.管住自己的嘴

首要任務不是制定計劃也不是馬上去做劇烈運動，而是管住自己的嘴巴！儘可能少吃脂肪含量高的食物，如奶油蛋糕、巧克力、冰淇淋和薯條薯片等，別太縱容自己的嘴巴和腸胃，更不要暴飲暴食。

2.飯後站或步一會

飯後不要立刻坐下或是躺下，不然會使腹部脂肪堆積。可以靠牆站立讓整個身體背向著緊貼牆壁，夾緊臀部，讓臀部、背部、腿部、腰部、頭、脖子等都儘量貼緊牆面。

3.扭腰

每天坐辦公室的人，面對電腦的時間久，長期保持這樣的姿勢，腰部容易出現問題，且容易出現脂肪堆積，但是你把你的腰扭動起來，就完全避免了這些問題的發生。

4.坐著抬腿

首先坐在你的椅子上，抬起一條腿並伸直，腳尖立起來且膝蓋用力，保持到你的忍耐度範圍。然後再換到另一條腿，還是這樣做。或者可以雙腿一起做，伸直雙腿，慢慢放到地面上，然後用力拉腳尖。

5.腳尖上下活動

你在影印東西或站著工作時，可以單腳站立，然後另外一隻腳的腳尖上下活動，需要保持25秒鐘或以上。再換另一隻腳做同樣的動作，這個動作能夠鍛鍊小腿肌肉群。

6.扎馬步

扎馬步高度可以在椅子上空或者在馬桶上空。這個動作需要背直，不前傾。雙腿分開。儘量保持這個姿勢，有助於鍛鍊大腿的肌肉和腹部的肌肉，分分鐘讓你看到漂亮的馬甲線。

二、辦公一族日常減肥注意事項

1.腰粗肚子大一定要注意多喝水，體內缺水會降低人體的新陳代謝水平，喝水可以加速腸胃的蠕動，促進身體排出垃圾避免便秘。

2.平時上班可以試著告別電梯走回爬樓梯時代，爬爬樓梯，有時間做做瑜珈或伸展運動。

3.吃過晚飯後，可以選擇跳繩或是轉呼啦圈、仰臥起坐類的運動，也是一種腰部減肥最有效方法。

4.晚上在睡覺之前用雙手按摩小肚子，順時針100下，逆時針100下，雙手交叉向上提拉小肚子上的贅肉100下，然後拍打肚皮，每天晚上堅持8到十分鐘。

想要減肥以及由於其他原因不能按時吃飯，又要保護胃的白領人士。在正餐時間可以暫時先用代餐粉墊一下肚子。

代餐，顧名思義就是代替正餐食用，吃代餐就不應再吃正餐了；另一種吃法就是在飯前吃，增加飽腹感，正餐就不會攝入過多熱量，兩種吃法見仁見智。

怎麼吃呢？

1.一天一餐即可。一餐代替哪一頓呢？這個根據自身情況決定就可以了。如果早餐來不及做，就可以直接衝一包代餐粉解決了。晚上有聚會也可以選擇中午吃。

2.當做零食充飢吃。減肥中人本來就容易餓，如果你不吃任何東西就會傷害身體。而且你越是不吃東西，就會吃的越多。這個時候來一包代餐粉，比如說巴里熊青稞胚芽，裡面含有β-

3. 代替三餐中的部分主食吃。一般代餐粉裡是有碳水化合物的，可以代替粥類主食。雖然是減肥，但是營養的均衡還是不可忽視的，蔬菜肉類還是要適當補助一點。

4. 輕斷食時吃代餐粉。《中國超重／肥胖醫學營養治療專家共識》中推薦過一種減肥方式：每週5天正常吃飯，2天輕斷食。但是這2天不要連續斷食。這個時候，你就可以在斷食的時候用代餐粉補充體內能量了。

減肥是一件長久的事情，我們不僅要考慮它的成效還要考慮它的健康性。減肥可以用代餐粉，但是一定不要極端食用，這樣不僅會傷害身體而且效果也不佳。