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  • 1 # 滄海人間
    如何規避訓練後的增肌誤區?規避訓練後的增肌誤區,在於養成良好的健身習慣,並及時補充營養,合理休息。長期有效的力量訓練,是增肌的主要內容,但是訓練後的一些細節和習慣,是對增肌訓練效果的促進和保障。力量訓練後,適量的有氧訓練,有助於身體的恢復,並助於燃燒更多的脂肪。只是有氧訓練不宜過度,半小時左右即可,否則不利於肌肉的恢復和增長。有效訓練後的靜態拉伸,對於訓練恢復和訓練效果,也是不可或缺的環節。促進肌肉增長,堅持科學訓練同時,還需及時補充營養和水分。尤其訓練半小時後,應補充足夠的蛋白質和一定的碳水化合物,但是要避免含糖的飲食和過多的脂肪。選擇了健身,飲食自律,亦應成為其中的一部分。力量訓練後,足夠的休息和調整,有助於訓練肌肉和神經系統的恢復。訓練後的休息和調整,應根據訓練的情況和身體的恢復情況,要避免疲勞訓練。

  • 2 # 輕直男

    健身是一個系統性的過程,不僅僅包含訓練這一個方面,想要增肌健力,光訓練刺激是不夠的。

    你的飲食和休息,以及你的種種生活習慣都在影響著你的健身效果。

    如果你不想訓練白白浪費,下面這三件事是你訓練後要格外注意的,因為它們可能會抹殺你的訓練效果。

    一、熬夜

    尤其現在生活娛樂比較豐富的原因,熬夜逐漸成了大家的日常。很多健身愛好者也有這種情況發生。

    儘管白天訓練格外努力,但是晚上卻不能準時睡覺。一天的有效睡眠時間和質量都不足夠,這顯然是不利於增肌的。

    因為睡眠起到了調整激素分泌的作用,增肌需要激素催化,比如睪酮等等。睡眠不足,激素分泌就會限制肌肉的恢復和增長效率。

    二、酗酒

    對於有些酒蒙子來說,訓練和喝酒好像沒有什麼關聯,訓練後喝點酒還好像具有促進睡眠的作用,何樂而不為呢?

    但是你知道嗎?酒精會影響腸道吸收,降低腸道分解菌群,同時對於你的腎臟也有很大負擔。

    喝酒會導致蛋白質吸收過差的影響,你喝完酒再喝蛋白粉,就會發現有很多泡沫,那就是蛋白質,沒有蛋白質肌肉怎麼會長?

    三、節食

    首先要清楚減肥和增肌是互相牴觸的,而訓練後節食則是不利於增肌和健力的。

    一方面由於節食意味著體能無法得到補充,那睪丸這類激素腺體就沒有辦法火力全開。肌肉合成效果就會很差,所以你光喝蛋白粉是不夠的。

    同時節食也意味著營養元素的缺失,訓練其實是對身體的破壞,破壞後重建需要營養。你一節食身體就無法恢復,進而容易導致身體素質的下降。

    所以如果不想訓練白白浪費,以上三件事情是你絕對不能做的。

    強硬健身

  • 3 # 變形大師

    1、被“三分練七分吃”觀點洗腦,認為訓練沒飲食重要

    流行的說法,似乎總能巧妙的避開所有正確判斷,“三分練七分吃”就是這種說法之一——在大多數上下文中,訓練真的要比飲食重要不少。

    雖然吃和練對於增肌健身來說都是必要的,也都是有技術含量的。但無論從操作難度,影響力,複雜程度,可操作空間等等多個角度來說,訓練都是完爆飲食的。

    在飲食因素中,對增肌有顯著影響的,只有「熱量」和「總蛋白質」兩個。只要搞定了這兩個,遊戲就基本結束了。

    而相比之下,訓練的體系則要複雜的多:容量,強度,動作的選擇和組合,肌群拆分方式,疲勞管理,漸進升重,各個因素都需要燒腦才能搞定。

    注意這裡我們說的是增肌,不是減脂,減脂當然是基本只看飲食,不太看訓練的。

    2、使用職業健美選手的訓練方式

    健身很可能並不知道“職業健美選手(professional bodybuilder)”這個詞意味著什麼,簡單說它意味著兩件事:第一是千里挑一的「基因天賦」;第二,則是「藥物」(注意,藥物≠補劑)。

    這兩件事的存在,使得職業健美選手,有著完全不同於普通人的專屬的訓練方式。換句話說,大眾增肌訓練體系,與職業健美選手的訓練體系,基本沒什麼重合度。

    如果你在不使用藥物的情況下,模仿某個職業健美選手的練法,試圖獲得接近程度的成果,那你一定會非常,非常失望。

    3、選擇「鬧玩型」訓練計劃

    網上流傳的增肌訓練計劃中,有很多是純粹瞎編出來的逗樂計劃,特徵可能包括:

    1.強調某個「黃金動作」;

    2.強調能快速增肌,比如21天練出xxx神馬的;

    3.聲稱這個練法不僅能增肌,還能減脂;

    4.要求完全力竭;

    5.強調泵感;

    6.二頭動作超過2個,或腹肌動作超過2個;

    7.無關的配圖太多。

    值得新手注意的是,你使用這些娛樂性質的計劃,也會得到顯著的增肌效果,這是由於你作為新手的生理特點,作為新手,就連第八套廣播體操,都能使你得到效果。

    4、升重過快

    新手容易犯這種錯誤(老手想快也快不起來)。

    一些年輕的,身體素質好的,或者有運動基礎的新手,在剛開始接觸力量訓練的時候,力量的增長速度可能會達到令人髮指的程度。

    然而,即使對於力量增速快的人,也最好按部就班的增加重量,每週的升重幅度,最好別超過上週的10%。

    這是因為,力量的增長速度(也就是神經適應的速度),要高於連線組織的適應速度。如果你升重太快,關節和韌帶可能會跟不上。

    打個比方,當你的力量能夠承受120磅的深蹲時,你的連線組織只能承受100磅的深蹲。強上,當然會冒很大的受傷風險,而一旦受傷,至少三個月後再見。

    5、使用過多的動作

    肌肉需要“多角度轟炸”,才能最大化增長,是韋德系提出的增肌謠言之一,很多人受這個觀點影響,使用了過多的動作。

    動作數量太多,一來,很容易使容量失控。目前的研究證據,認為容量是有一個理想區間的(10-20組之間,因人而異),如果超出這個理想區間,增肌效率則會受損,徒增疲勞。

    二來,即使你強行控制容量,使用過多的動作也會使每一個動作的練習機會減少,妨礙熟練度的提升,而一個動作只有在足夠熟練的前提下,才能舉起較大的重量,才能讓肌肉承受足夠的負荷,才能確保充足的機械張力的,才能帶來理想的增長。

    一般來說,大肌群使用2-3個動作,小肌群使用1個動作足夠了。

    6、選擇了不適合自己的「黃金」動作

    對於增肌來說,效果明顯高於其他一切的動作的動作,是不存在的,任何動作,都可以被其他某個動作替代。而網上流傳的一些觀點,會過分強調某一個動作的好處,讓你以為這個動作就是最好的動作,其他一切動作都不如它。

    這樣一來,即使這個動作不適合你,讓你感到彆扭,你也要硬著頭皮用,這就不對了。

    強行使用不適合自己的動作是非常不明智的。只要感到一個動作不適合你,無論是因為做著不舒服,還是因為學不會,都應該果斷棄坑,選適合自己的新動作。

    舉幾個典型的例子:

    槓鈴的深蹲硬拉臥推動作,大部分人都要學很長時間才能學會,如果只是考慮增肌,不如換成腿舉,腿屈伸,腿彎舉,固定器械臥推等簡單的動作。

    槓鈴划船,很多人上了重量就做不穩,不如換成固定器械划船。

    啞鈴推肩,上了重量之後對平衡性的要求很高,拿不穩的話,不如換成固定器械或者史密斯推肩。

    7、追求完全力竭

    韋德系理論認為,一組動作只有做到完全力竭才能有效刺激肌肉,從而實現最大化的增長。從理論上來說,做到力竭確實能最最最大化刺激肌肉,但從實踐上來說,這筆買賣基本是虧的。

    每組動作都追求力竭,能帶來四個負面效果:

    危險,尤其是大重量複合動作中,只要某個小肌群先行力竭,整個動作就會跨掉;

    影響下一組動作表現,使得總容量受損,而容量的穩定又是訓練效果的重要保障;

    影響恢復,可能使你的下次訓練受影響;

    痛苦,累(當然如果你真的好這口,那另當別論),尤其是深蹲硬拉這種動作如果真做到完全力竭,是會給人帶來陰影的。

    而力竭帶來的好處,只是理論上的一點點的肌肉刺激程度提升而已,你完全可以透過多做一組動作來替代。

    8、不重視熱身和練習組

    新手多發。

    安全,是訓練的基本前提。一旦受傷,你輕則面臨數月的休息恢復,重則徹底和健身說拜拜。

    而熱身和練習組,則是保障安全的重要手段之一。

    有趣的是,訓練者水平越高,往往越是一絲不苟的進行熱身,反倒是新手訓練者容易把熱身環節馬馬虎虎的對付過去。

    你在一次正式訓練中,每一個部位第一次上正式重量之前,都應該做n個小重量的熱身組,恢復動作的熟練度。

  • 4 # 運動之家

    剛開始增肌訓練的時候,我們總是想著怎麼快速增加自己的肌肉維度,覺得自己能很快就練得非常好,但是這個時候我們又非常缺少訓練的知識,很多地方做得不對。

    我們在新手期非常常見的錯誤在於,不知道怎麼進行力量訓練,沒有一套屬於自己的訓練,在訓練之後對飲食也不是很懂,這個時候就會進入誤區。

    那麼這些誤區看起來問題不大,卻會讓我們在健身的時候繞彎路,很多人在健身的時候都會有白用功的時候,很長一段時間都不得寸進甚至還會退步。

    那麼我們在新手期常做的錯事是什麼呢?我們可以從日常訓練和訓練後的飲食來講一下,希望對還在迷茫或者已經走入誤區的健身者有一定幫助。

    第一點,訓練的時候追求重量。我們在選擇訓練動作的時候,其實可以選擇的動作不是很多,幾乎會長時間進行一套訓練動作,但是在進行鍛鍊的時候很多人都會因為重量而迷茫。

    比如在進行臥推的時候,別人的重量比你大,但是你用大重量就只能進行8RM的訓練,你為了跟別人一樣,採用8RM的重量去訓練,這就會導致你的增肌速度下降,而且由於在大重量的時候,休息時間必須加長。

    而大多數使用大重量的人,會依然遵循10RM的間歇休息,這就導致休息不足,表現在訓練的時候力量下降疲勞速度非常快。這對鍛鍊的影響無疑是非常大的,肌肉很難有泵感。

    還有就是,很多人在逼迫自己使用大重量的時候,會出現動作變形,比如身體搖晃借力,比如半程動作,都是很常見的,這也會極大減小肌肉的刺激,使泵感減弱肌肉生長減慢。

    正確的做法是,在做動作的時候嚴格完成動作,不借力不變形。重量控制在8到12RM,一次訓練剛開始的時候可以是12個一組,最後做不動的時候降為8個一組,但是不會影響訓練效果。

    第二點,飲食誤區。很多人覺得增肌就需要先吃胖再把脂肪轉化成肌肉,這就是典型的增肌誤區,把脂肪和肌肉混為一談。

    脂肪和肌肉不存在相互轉化,我們身上的肥肉是脂肪細胞堆積而成,而肌肉是肌纖維細密的組織而成,這兩種細胞是沒有辦法相互轉化的。

    而很多人在增肌的時候吃很多,是為了補充蛋白質,蛋白質是構成肌肉的重要物質,但是很多人在吃的時候理解成多吃,先吃胖再增肌,結果脂肪含量提升了,肌肉卻沒提升。

    而我們平時多吃的主食,只會讓你快速增加脂肪含量而不是增加肌肉含量,這很多人都有的誤區,也是健身新手常常會遇到的誤區。

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