熱水也分溫度的，40度？60度？還是沸水？

題主說冬天不想喝太涼了，我就假設大概是溫熱吧，不過其實也沒啥影響。

答案是可以，冷水、溫水、開水都可以衝蛋白粉。

有很多人認為蛋白粉不能用太熱的水衝，可能是聽說這樣會導致蛋白質變性。乍一看以為蛋白質變性後就失去營養價值了，實則不然。蛋白質變性是指蛋白質分子空間形狀結構上的改變，導致失去原有的生物活性。不過這並不影響。實際上，我們平常炒菜把肉做熟就是蛋白質變性的過程。所以不用擔心營養價值會受到影響。

再就是用開水衝蛋白粉會導致結塊，影響蛋白粉的口感，不過其本身的營養價值不受到影響。

所以，放心喝吧，不過注意別太燙，否則有增加食道癌的風險。

先說結論：乳清蛋白最好不要用超過40度的水沖泡。

也就是說使用溫水，最好是涼水沖泡比較好。

蛋白粉是我們日常最常見，也是大家使用最多，由蛋白粉衍生出來的謠言和健身偽科學最多，同時使用過程中問題也最多的補劑，看完這篇文章，相信您會對您是否需要使用蛋白粉，選擇什麼樣的蛋白粉，蛋白粉的服用方法、服用時間，是否有副作用等有非常清楚的瞭解。詳細瞭解關於蛋白粉的知識請繼續往下看。

一、蛋白粉啥玩意？

每一天，在各大牧場裡被新鮮擠出來的牛奶會被運送到當地的乳酪製造廠，在這裡，新鮮的牛奶會被分離成凝乳塊和乳清，凝乳塊的部分被做成乳酪，剩下的液體就是乳清（也就是乳清蛋白的主要來源），乳清會被立即運動到蛋白粉生產工廠，先經過巴氏消毒，再經過過濾和提煉，過濾和提煉過程中會將乳清原料中的蛋白質和脂肪以及乳糖分離開。

這樣做可以極大的提高乳清蛋白粉中的蛋白質含量，同時保留人體所需的非常有益的微量營養素，大約需要700磅的乳清原料才能夠生產出我們日常購買的的一桶5磅重純度大約為90%的乳清蛋白粉。

上面一段的意思可以簡述為：乳清蛋白是從大量自然牛奶中提煉出來的純蛋白質和微量營養素，所以，乳清蛋白不含有激素，不會吃了就變成施瓦辛格（手動滑稽）。

而酪蛋白，簡單的說，他的原料也是來自於牛奶，只是這種蛋白粉跟乳清蛋白來說最大的區別在於，酪蛋白本身是一種大分子蛋白質，他的吸收過程比乳清蛋白要慢。

酪蛋白還有一個名字叫緩釋蛋白，仍然顧名思義，它在人體內的釋放和被人體吸收較為緩慢，所以酪蛋白更適合睡前喝，可以讓我們在整個睡眠過程中都緩慢吸收蛋白質，更有利於夜裡的血糖平衡和蛋白質均衡，但腸胃不好的朋友們要小心，酪蛋白喝了以後飽腹感較強，可能影響睡眠質量。

二、為什麼要喝蛋白粉？

我們在健身房的大多數舉鐵訓練會導致身體內的肌動蛋白絲的結構損傷。肌肉損傷之後的修復過程中，特定激素和大量的營養蛋白質合成新的肌衛星細胞，用來修復受損的肌肉纖維。

換句話說，蛋白質的作用是幫助修復因運動而受損傷的組織。

飲食中攝入的蛋白質基本功能是構建或修復細胞，包括運動達到瞬間疲勞時受損的肌肉細胞。我們這裡要引入一個概念叫“超量恢復”，在每次我們的肌肉細胞被破壞後，充足的營養補充（包括蛋白質）和休息會讓我們的肌肉和力量變得更大，這也是增肌的基本原理。

所以如果你想增肌效果事半功倍，從日常飲食中獲得蛋白質非常有必要。

三、每天到底攝入多少蛋白質合適？

這一直是一個爭論不休，模糊不清的概念。如果參照世界衛生組織等權威機構給出的量，一個成年人每公斤體重需要攝入大約0.8-1g蛋白質，也就是說，如果你是個體重50kg的姑娘，你每天大概需要40克-50克蛋白質，如果你是個體重80kg的漢子，你每天大概需要65克到80克的蛋白質。

但這說的是不進行健身和力量訓練的人，如果你是健身和力量訓練的姑娘或者漢子，根據作者多年查閱各種文獻以及多年親身體驗，我給出的數字是每公斤體重需要2-2.5克蛋白質，也就是說如果你是個體重50kg舉鐵的姑娘，你每天大概需要100克-120克蛋白質。

如果你是個體重80kg的舉鐵的漢子，你每天大概需要160克-200克蛋白質，取上限還是下限取決於你的訓練總容量，總容量大，取上限，總容量小，取下限，不大不小，取中間。

下面我們來看看如果不喝蛋白粉，單純從食物中獲得蛋白質的話，一個80kg的舉鐵漢子，一天需要吃多少東西呢？

以下是各種食物的蛋白質含量，一個雞蛋全蛋大約7g蛋白質，一個蛋白大概4g蛋白質。如果只吃雞蛋的話，全蛋一天要吃大約23個，只吃蛋白不吃蛋黃的話，大概需要……每天吃40個雞蛋白。

這一盤是17個雞蛋，想象一下每天吃23個全蛋的感覺。

好吧，那咱們不吃雞蛋，改吃雞胸肉如何，每一百克雞胸肉大約有蛋白質20g。

那麼我們如果單純從雞胸肉裡獲得160克蛋白質，需要吃……800克，也就是雞胸肉一斤六兩！我是吃不下的。

同理，下面是牛肉，魚的蛋白質含量基本跟蛋白質差不多，都在每100克含蛋白質20克左右。

好吧，有人說，我就是吃得下！我能每天吃二十多個雞蛋或者一斤半多雞肉/牛肉/魚，我就是不喝蛋白粉，可以麼？

可以當然是可以，但是，這樣的話，熱量可能會超標，23個雞蛋的熱量大約是1100千卡，1.6斤肉的熱量大概是800-1100千卡，而能提供同樣蛋白質的蛋白粉大約是180克，熱量只有700千卡，熱量降低了不少。

還有一個因素，相同蛋白質含量的肉蛋奶的單價要遠遠高於蛋白粉，蛋白粉更經濟。

發胖的風險降低了不少，而且也更划算一些。

值得一提的是，食物中不只是蛋白質，還有很多有益脂肪、碳水、微量元素等人體必須的營養元素，只喝蛋白粉不吃肉蛋奶的辦法也是非常不可取的，所以更好的方法是在日常飲食中攝入足夠的肉蛋奶等蛋白質含量充足的食物前提下，用蛋白粉補足每天需要的蛋白質量。

四、蛋白粉什麼時候喝效果最好？

至於蛋白粉什麼時候喝，我的答案是，隨便，怎麼方便怎麼來。蛋白粉屬於很好吸收的混合液體，我自己的經驗是早上，中午，晚上喝沒有任何區別，前提是小心訓練前和訓練中喝可能胃脹影響訓練，睡前喝可能影響睡眠質量。

值得一提的是，有一種理論認為，訓練後喝蛋白質比較有利於增肌，我個人認為，這種說法沒有足夠的理論支撐，並不可信。

也就是說，喝蛋白粉的時間，請根據各自的工作、生活、訓練安排，怎麼方便怎麼來吧。

五、關於蛋白粉“偽科學”和謠言

01

蛋白粉傷腎

最常見的偽科學之一，如果使用蛋白粉的人本人身體沒有問題，那麼想要達到傷腎的程度，大概需要每天超過推薦劑量幾十倍才能做到，如果本身腎臟有問題，請遵醫囑酌情使用。

02

蛋白質（以及其他補劑）含有激素、類固醇、禁藥

這裡面有幾個誤區

第一：所有的激素類藥物基本是口服無效，真正的科技健身玩家基本都是注射（做C）而不是口服；

第二：激素、類固醇、禁藥的價格非常昂貴，補劑廠商不可能虧本新增這些玩意。

第三：補劑廠商絕對不敢拿自己的聲譽開玩笑，現在的質檢體系非常嚴格，只要檢出一例，一個補劑大廠基本就完蛋了，只要你能從市面上買到的補劑，基本都是安全的。

03

喝蛋白粉會禿頂——扯淡！

04

蛋白粉導致骨質疏鬆

純屬無稽之談，詳見下圖。

最後直接給出我的每天蛋白質攝入比例：

JasonLee蛋白質攝入食譜

雞蛋（全蛋） 4個（蛋白質30克） ，

雞/牛肉/豬肉/魚總共半斤（蛋白質50克）

牛奶或酸奶一瓶（蛋白質10克）

蛋白粉三勺（蛋白質80克）

不會！

蛋白粉用熱水沖泡，雖然會結塊，影響口感，

但是蛋白質的營養沒有損失，可以放心飲用。

只是如果蛋白粉裡面添加了維生素的話，加熱後會影響的。

蛋白粉也一樣，

水溫高了，或者牛奶溫度高了，蛋白粉也都會結塊，影響口感，

但是並沒有變質！

只是改變了物理結構，化學結果沒有改變，

氨基酸還是氨基酸，成分沒有改變。

一般來說70-80℃左右，會發生熱變。

1）不要用剛沸騰的水，要涼一會兒，40℃左右的溫吞水正好。喝起來不燙，也不涼

2）不要再微波爐裡，轉太久

3）先放水，再放蛋白粉，更容易泡

4）牛奶泡口感好吸收慢，水泡吸收快

喝蛋白粉時一般先水後粉，水溫一般在20-40度左右，水溫不易過高，否則蛋白粉會凝結成快，不易搖勻，影響口感。但是用熱水沖泡蛋白粉並不會影響蛋白質的效用，蛋白質也不會變性失去作用。

蛋白質是由多種氨基酸透過肽鍵構成的高分子化合物，在蛋白質分子中各氨基酸透過肽鍵及二硫鍵結合成具有一定順序的肽鏈稱為一級結構；蛋白質的同一多肽鏈中的氨基和醯基之間可以形成氫鍵或肽鏈間形成氫鍵，使得這一多肽鏈的主鏈具有一定的有規則構象，包括α-螺旋、β-摺疊、β-轉角和無規捲曲等，這些稱為蛋白質的二級結構；肽鏈在二級結構的基礎上進一步盤曲摺疊，形成一個完整的空間構象，稱為三級結構；多條肽鏈透過非共價鍵聚集而成的空間結構稱為四級結構，其中一條肽鏈叫一個亞基。

能使蛋白質變性的化學方法有強酸、強鹼、重金屬鹽、尿素、丙酮等，物理方法包括高溫加熱、紫外線及X射線照射、劇烈震盪或攪拌等。蛋白質中對人體起到真正作用的是各種氨基酸，蛋白粉倒入熱水中時，不會破壞最基本的氨基酸分子結構。只會使蛋白粉沉澱、結塊，不易溶於水，喝的時候影響口感。

所以為了順利引用蛋白粉，儘量不要用溫度過高的熱水，尤其不要用開水，20-40度的溫水最適合沖泡蛋白粉，還可以用溫熱的牛奶沖泡蛋白粉，同樣也是先倒入溫牛奶，再倒入蛋白粉，搖勻後即可引用。如果乳糖不耐，就不能用牛奶沖泡蛋白粉。乳糖不耐主要是因為體內缺少能分解乳糖的乳糖酶所致。沖泡好的蛋白粉不易放置過久，儘快飲用比較好。

乳清蛋白是一種富含蛋白質、脂肪和碳水化合物含量極低的食品補充劑，可以幫助你鍛鍊肌肉，當運動前後攝入乳清蛋白時，它可以促進蛋白質合成，從而促進肌肉生長。

乳清蛋白有多種型別，包括分離蛋白、濃縮蛋白、水解蛋白和未變性蛋白。

每種形式的蛋白質、脂肪、礦物質和乳糖的含量各不相同。氨基酸分子鏈構成蛋白質，每種蛋白質都有其獨特的氨基酸序列。

當蛋白質從它們的自然鏈或形狀中“展開”時，它們就“變性”了，雖然高溫可能會導致乳清蛋白變性，但熱處理通常不會影響氨基酸的組成或營養成分，嚴重的熱處理可能會輕微影響對熱特別敏感的營養和氨基酸。

雖然熱量不會影響蛋白質的氨基酸結構或營養成分，但會影響蛋白質的功能，尤其是其溶解性，溶解度是指蛋白質在特定溶劑中溶解的能力，熱處理可能會影響乳清蛋白的這一重要特性，使其不易溶解。然而這種蛋白質不需要完全溶解就能保持其功能。

總之，加熱乳清蛋白會改變蛋白質的變性過程，但不會降低它的營養或減少它對你的健康的好處。

大部分運動健身愛好者或者節食減肥者喜歡用40度左右的熱水和熱牛奶以及熱可可來沖泡，也有的甚至製作成餅乾、華夫餅、高蛋白煎餅或自制蛋白棒、乳清蛋白烘焙高蛋白麵包等。