肌肉增長的原理就是透過抗阻訓練刺激肌肉，讓肌纖維出現良性損傷，肌肉在恢復時會超量恢復。力竭訓練是比較好刺激肌肉的方法，但是這裡的力竭，指的是目標肌肉的力竭，在運動模式正確，動作正確的情況下目標肌肉的力竭。這點非常重要。力竭可以透過大重量低次數完成，也可透過輕重量多次數完成。如果主要目的是增肌，建議用最大重量70%做力竭訓練。

力竭訓練是一把雙刃劍，一方面有利於肌肉生長，另一方面可能造成訓練過度！

保持正確的動作模式直至無法完成下一次動作反覆，這叫做力竭訓練。力竭訓練對於肌肉纖維的破壞與刺激有著一定程度的效果，只要注意好強度的不斷疊加，是實現肌肉生長的好方法。

但另一方面，力竭訓練同時也會對神經造成相當大的刺激與疲勞。由於神經疲勞的恢復時間很長，長時間的力竭訓練累積下來就有可能會造成過度訓練。表現為持續的運動能力、免疫力下降，易感 染，持續疲勞，且情緒低落、易煩躁。 久而久之，直接影響肌肉生長和運動生涯。

那怎樣利用好這把雙刃劍呢？

取其利防其弊。我的建議是力竭訓練可以採取，但最多持續4－6周。調整訓練計劃、改變訓練強度，這也是突破瓶頸長久進步的一個重要要點。

最後需要注意的是，一定要確保訓練動作時的動作標準姿態。訓練強度也要循序漸進的提高，這才是肌肉力量生長的關鍵。

在健身訓練中，經常會聽到有人說訓練要做到力竭才有效。實際上，只要訓練強度、運動量及訓練頻率大致相同，肌肉力量的提升效果並無顯著差別。關於力竭訓練的作用及對力量提升效果的影響，詳細介紹如下：

什麼是力竭？

從字面上看，力竭就是訓練到精疲力盡，不能再繼續訓練的意思。實際上，精疲力盡並不一定就是力竭，力竭是針對鍛鍊的目標肌群提出的概念。只有當目標肌群完全疲勞，不能再完成下一個標準動作時才能稱為“力竭”。

比如某訓練者的最大臥推重量是60公斤，那麼他用60公斤的重量做一次臥推就能達到力竭。以此推算，當他使用53.5公斤的負荷進行訓練時，完成7次後就無法再繼續完成第8個標準臥推了，這也算達到了力竭。

力竭是促進肌肉生長的關鍵

肌肉是由肌纖維構成的，力竭訓練中肌纖維會受到更多細微損傷，這會刺激肌肉產生一些能促進生長激素分泌的化學物質，同時在飲食中補充足夠的蛋白質還可修復受損肌肉。破損的肌纖維完全癒合後會使肌肉維度增加，特別是在進行大重量、小組數的訓練時，肌肉維度的增加效果更明顯。

肌原纖維外面包裹有一層肌漿網，這是一種給肌纖維提供燃料的基質。當進行小重量、多次數且持續時間較長的訓練時，如果運動量超出了平時運動能力，肌漿的容量就會得到刺激而增加，從而增加肌肉的體積和耐力。

肌肉中的肌紅蛋白有儲存氧氣的作用，經過鍛鍊後肌紅蛋白含量的增加，可使肌肉中氧氣的供應更加充足。非運動狀態下，每平方毫米的肌肉橫斷面上只有30～270條毛細血管開放（其餘為閉合狀態），而在鍛鍊時可有多達2000～3000條毛細血管開放。經過較長時間的鍛鍊後，肌肉中開放的毛細血管會大大增加，這會使肌肉更加豐滿。

力竭訓練真的很有必要嗎？

既然力竭訓練更有利於促進肌肉生長，那不進行力竭訓練就無法獲得最大效果了嗎？2006年，有一組國際知名運動學者對這一課題做了深入研究，或可揭曉答案。

這些研究者請來了42名西班牙巴斯克球隊的運動員，而且在實驗開始前還進行了五個月且每週2次的力量訓練。這些運動員被劃分為三組：第一組為力竭訓練模式；第二組採用非力竭訓練模式；第三組是控制組，然後持續訓練16周。

前兩組運動員平均每週訓練兩次，而且保持同樣的訓練動作和負荷。其中，力竭組的成員前六週每個動作做3組，每組10次力竭；接下來的5周，每個動作做3組，每組6次力竭；最後五週每個動作做3組，每組2～4次力竭。

為保持訓練強度和訓練量大致相等，第二組的非力竭組成員的訓練負重與力竭組相同，但組數加倍、次數減半。即前6周每個動作做6組，每組5次；中間五週，每個動作做6組，每組3次；最後5周每個動作做3組，每組2～4次。

在完成16周的訓練後，力竭組成員與非力竭組相比，其最大力量（1RM）並沒有得到顯著提升。也就是說，在訓練量、訓練頻率、訓練負荷和訓練強度持平的情況下，力竭和非力竭訓練對最大力量的影響並不大。

所以，非力竭訓練在提高肌肉力量方面也有很好的效果，衝擊最大重量的力竭訓練固然能有效提升肌肉力量，但在條件不允許的情況下采用合適的非力竭訓練，也同樣能夠達到力竭訓練的效果。

合理安排力竭訓練

雖然力竭訓練更有利於刺激肌肉生長，但盲目追求消耗體能的高強度訓練反而會對自身健康造成傷害，所以應合理安排力竭訓練。在明確自己的運動極限後，應隔週進行力竭訓練，且連續訓練時間不超過6周。為保證肌肉有充足的休息時間，大肌群訓練的間隔時間應不低於72小時，小肌群則不低於48小時。

不同重量和組數的穿插訓練

重量和組數不同的訓練，穿插進行可使增肌效果更好。比如在週一進行8～12組的小重量訓練，週二進行4～6組的中等重量訓練，週三進行1～3組的大重量訓練。在完成計劃內的力竭訓練後，可採取一半的動作標準或區域性練習的方法，繼續訓練至力竭。

比如，在100磅的槓鈴彎舉訓練完成7次達到力竭後，可將槓鈴舉起一半重複到第10次，然後在第11次舉起至原來高度的1/4完成至第13次，以此類推，但要注意不可超過身體的承受範圍。

安排間歇時間可增加訓練組數

安排好訓練間歇，可完成更多的次數和組數。疲勞的肌肉在休息10～15秒後，即可獲得50%～60%的力量。也就是說，在完成8次槓鈴彎舉達到力竭後，休息10～15秒就可以再次用標準動作完成2～3次，然後再休息10～15秒後，又可繼續做2～3次。這可有效增加肌肉衰竭的訓練組數，增大肌肉刺激強度。

強迫次數訓練

在槓鈴彎舉訓練達到力竭後，可請他人幫忙，將手放在槓鈴下協助完成訓練，每組進行3～4次強迫訓練即可。訓練中經常會出現一部分肌纖維已經力竭，而另一部分還未得到重分鍛鍊的情況，用外力代替力竭部分的肌纖維進行訓練，可刺激未充分鍛鍊的肌纖維參與發力，從而實現對肌肉的充分鍛鍊。

最後需要說明的是，力竭訓練有很高的危險性，對健身新手來說更是如此。因為在力竭訓練中可能會出現突然洩力的情況，導致槓鈴或啞鈴自然下落，危害自身肌肉和關節。

力竭訓練是有助於肌肉生增長的。

我們看一下什麼是力竭。

肌肉中的三磷酸腺苷（atp）下降。

三磷酸腺苷（atp）是肌肉的直接供能物質，這種能源物質的特點是消耗快但是補充也快。所以我們在力量訓練中會很快沒有力氣，但是休息一段時間時候又能馬上恢復。

肌肉會大量產生乳酸

由於力量訓練是無氧訓練，無氧訓練的代謝產物之一是乳酸。乳酸會讓我們在訓練過程中感受到肌肉收縮的痠痛感，當這種痠痛感達到一定程度時，我們是沒有辦法繼續進行訓練的。然後看一下為什麼力竭有助於肌肉增長

肌肉生長最根本的原理是肌纖維在運動中被破壞，然後被修復，被修復的肌肉會變得比之前更加粗壯。我們簡單的想一下就能知道在力竭的狀態可以更多的破壞肌纖維，也就能在之後的恢復中得到更多的肌肉。

關於力竭的感受

根據我們最開始對力竭現象的分析，力竭其實是有兩種狀態的。

第一種狀態是簡單的做不動了

在前文中我們提到過肌肉的直接供能物質——三磷酸腺苷（atp），這種物質來的快去的也快。當我們進行大重量訓練時，三磷酸腺苷的消耗是非常快的，簡單點說就是做不動了，這種狀態下我們的肌肉並沒有太多的痠痛感，但是因為能源物質的消耗，我們沒有力氣了，這也算是力竭的一種表現。

第二種狀態是肌肉的痠痛感讓我們不能繼續動作

力量訓練中，肌肉在收縮過程中不僅會消耗三磷酸腺苷，也會產生大量的乳酸，在乳酸不斷積累的情況下，我們會感受到強烈的痠痛感，這種痠痛感會阻礙我們的肌肉收縮，在一定程度之後，我們就疼的不能繼續動作了，往往這種時候我們還是有力氣的，不是做不動，而是做不了。關於哪種力竭的狀態好

關於痠痛的力竭

很多人在訓練的過程中強調肌肉的感覺，也就是肌肉的痠痛感，根據上文的理論，也就是強調乳酸的堆積對肌肉造成的強烈刺激，往往健美訓練方式會比較青睞這種力竭的感受。對於肌纖維的破壞來說，這種力竭的方式確實能破壞更多的肌纖維，也就是能讓我們獲得更多的肌肉，但其實你肌肉的增長跟乳酸的堆積關係不大，而是這種訓練方式能讓我們獲得更多的訓練量，乳酸的堆積只是一種肌肉感受和一種現象。

關於沒力氣的力竭

也就是大重量的訓練，這種訓練一般是力量舉訓練的感受，但是因為力量舉過於小眾，所以力量訓練中這種力竭的感受往往被人誤會成沒有訓練到力竭的狀態，其實並不是的，是因為對力竭的理解不徹底才有這樣的誤解。我們要知道，肌肉的維度和力量是成正比的，你的力量越大，你的肌肉也會越大，但是在第一種力竭狀態下，我們是不太可能進行大重量訓練的，所以總是強調第一種力竭狀態你可能上不了太大的訓練重量。總結以及我的建議

我們應該如何選擇力竭的感受

在力量訓練中，我們不能單一的強調一種感覺或者一種方式。在力量訓練中那些能上重量的動作，比如深蹲、臥推、硬拉，可以強調推不動的那種力竭狀態，而很多的固定器械，比如高位下拉、坐姿推胸，可以強調痠痛感的力竭。

力竭是一種保護機制

我們為什麼會力竭？是因為你的身體在告訴你，你快不行了，你得小心。所以在強調力竭的時候，我們也應該小心訓練，因為力竭會讓你的動作變形，會讓你被重量砸傷甚至會讓你的肌肉溶解等等。

力竭時肌肉都在發抖，力竭訓練是否有利於肌肉增長？力竭訓練有利於肌肉的生長，但是不宜過多使用。什麼是力竭訓練？是指某一力量訓練動作，在一組中重複到無法再做的訓練。力竭訓練包括無法以正確動作完成重複的訓練，也包括借力完成重量的訓練；就借力而言，包括訓練夥伴的幫忙，也包括目標訓練肌肉部位以外部位肌肉力量使用。力竭訓練會給訓練的肌肉部位帶來深度的刺激，也會使訓練者擁有明顯的泵感，只是力竭訓練要注意以下幾點：一．力竭訓練首先應保證訓練動作的正確性，可以適量借力，但應避免過量借力。正確的訓練動作是訓練效果的前提，也是避免訓練傷害的保障。二．力竭訓練應在最後幾組。比如槓鈴臥推，同一重量訓練六組，前面兩到三組的訓練，應避免力竭訓練。臥推、深蹲、過頂推舉之類的力竭訓練應儘可能尋求訓練夥伴的協助。三．臥推、深蹲、硬拉、引體向上等多關節的複合型訓練，應當適量力竭訓練，比如，每週每種動作的力竭訓練控制在一到兩次。槓鈴、啞鈴彎舉、藉助器械的蹬腿、彎舉等相對孤立的訓練，適合力竭訓練，也應根據訓練的能力控制在（每週）二到四次。四．力竭訓練的效果在於足夠的飲食營養支援和足夠的訓練恢復，也在於實時的訓練狀態。不管怎樣，健身者應正確使用力竭訓練，避免過多使用力竭訓練；過多的力竭訓練或者超過身體承受能力的力竭訓練對訓練者有害無益。