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  • 1 # 樹林在生根發芽

    啞鈴推胸是個很好的練胸的動作,準備好一個啞鈴凳就可以練到上胸,下胸,中胸。

    練好胸的關鍵就是動作一定要規範,接下來我就給你講講如何規範。

    1.剛開始的時候不要急著上重量,可以試試用輕重量的熱熱身,讓自己熟悉這種感覺。

    2.正式開始前,一定要選好躺的姿勢,因為它會影響到你練的胸的部位。讓背稍微挺點,這樣胸也會挺起來,做的時候效果才會明顯。

    3.其次,我們要把自己的肩膀儘量向後收,讓自己的肩胛骨靠近,然後向下的時候,稍微彎曲我們自己的手肘,我們的手看起來應該全程都在肘部的正上方,我們要下到一個能感覺得到胸肌拉伸的位置。

    我們可以稍微再往下拉一點,然後想象著將兩個手肘貼近,一定要保持肩膀後收,然後驅動手肘向上,保持肩膀後手,儘量將手肘靠近,同時在動作的頂部盡力收縮肌肉,在推到至高點的時候做頂峰收縮。

    4.最後照著這種感覺去練胸的各個部位,包括用槓鈴臥推也是異曲同工之妙,記住自己做的時候的軌道,把這種感覺找到,你會慢慢熟悉的。

  • 2 # 小帥哥

    首先要有一對可調重量的啞鈴的,不同的重量針對不同動作,每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌。每組做完休息不超過一分鐘,每個動作做完休息不超過2分鐘胸部:啞鈴臥推 4組啞鈴飛鳥 4組 俯臥撐 4組(數量20到30個)一週練2次左右,每次間隔48小時以上

  • 3 # 行遠健身

    胸肌橫向可分為上中下三部分,縱向又可分為外延和中縫兩部分。鍛鍊上中下三部分時主要透過調節長凳角度,鍛鍊外延和中縫主要靠調節雙手握距,兩者相結合鍛鍊胸肌某一個具體部位時效果更好。

    鍛鍊整個胸肌時,做啞鈴平板臥推,躺下後先收縮肩胛骨,將肩胛骨向後收縮,在鍛鍊時始終鎖定,不能移動。收肩是避免肩關節在鍛鍊時摩擦,損傷肩關節。

    啞鈴落至最低點時,無論從前後、還是從側面看,小臂與地面基本上都是垂直的。啞鈴下落的幅度取決於本身力量和肩關節活動度,越低,對胸肌,尤其是胸肌外側鍛鍊效果越好,但要以肩關節不感覺疼痛,且不影響鍛鍊為限。

    啞鈴在低點時大臂與身體夾腳小於90度,目的同樣是保護肩關節。

    推起啞鈴時啞鈴運動軌跡也幾乎是一條與地面垂直的直線,也可以略有一點弧度。

    推起啞鈴到最高點時肘關節不能完全伸直,保持微彎即可,在力竭或接近力竭時,控制不住肩關節,容易肩關節前伸,三角肌前束代償發力,容易損傷肩關節。

    啞鈴平板臥推時啞鈴在高點是在胸肌中間的上方,啞鈴落下時是在胸肌中間兩側。

    上斜和下斜臥推時分別在上胸肌和下胸肌上方和兩側,運動軌跡也幾乎與地面垂直,可以有一點弧度。

    平躺時腰部自然弓起,與長凳有一個自然的距離,不要刻意弓背,也不要完全貼在長凳上。平板臥推時抬起腳,腰部完全貼在長凳上會稍微側重鍛鍊下胸肌,沒有經驗的鍛鍊者最好不要輕易嘗試。

    平板和上斜啞鈴臥推時,腳要踩實地面,下斜臥推時腳面要貼緊壓腿軸,保持身體穩定。

    啞鈴臥推比槓鈴臥推需要更多的控制力,使用重量小於槓鈴。

    如果側重鍛鍊胸肌外側,啞鈴落下時小臂可以略向外展開,充分拉伸胸肌,或者將啞鈴落的位置再低一點。

    如果側重鍛鍊胸肌內側可以將小臂略內收一點。

    也可以把兩個放在胸前啞鈴,始終不分開,從胸前推至高點。

    如果左右胸肌不對稱,可以只鍛鍊較弱一側胸肌,一般做啞鈴臥推即可。

    也可以用反手握啞鈴做啞鈴臥推,動作細節和普通啞鈴臥推類似,使用重量略小。

    平板啞鈴飛鳥鍛鍊胸肌時也要收肩,大臂與身體夾腳同樣小於90度,肘微彎,並始終保持固定角度不變,其它細節與臥推類似。

    特別提示一下,做啞鈴飛鳥時,當啞鈴在頂點時兩個啞鈴不要觸碰到一起,肘部儘量靠近,為此可以在啞鈴將要靠近時翻轉手腕讓肘部靠近。

    啞鈴飛鳥使用重量較小。

    使用啞鈴鍛鍊時,啞鈴杆在手心的角度並不是與手掌垂直,而是有一定的傾斜角度。

    還有一個不常用的啞鈴動作,仰臥啞鈴直臂上拉。肩搭在長凳上,小腿與地面基本垂直,腰背挺直,雙手託舉啞鈴,微曲肘,收肩,將啞鈴慢慢放下,不要太低,略高於頭部即可,過低時肱三頭肌發力較多,慢慢將啞鈴拉起至接近胸肌上方的位置,此時胸肌發力最強,如果超過90度背闊肌發力較多,一定要掌握好角度,使胸肌發力最多。

  • 4 # 健人之路

    標準啞鈴臥推

    動作描述:

    1.雙手持啞鈴,仰臥平躺於健身凳上,將啞鈴放在胸部兩側,肘部向外;

    tips:

    1.雙手比肩寬1.5倍左右,可以更加著重於胸肌訓練;

    2.肘關節的角度,即使在動作最低點也不要超過90°哦~以前提到過,太寬會讓肩部受損機率上升。

    2.兩肘內夾,大臂內夾(夾胸),同時帶動小臂推起啞鈴。啞鈴在向上的同時,要向內側稍稍移動,呈曲線上行。

    tips:動作最高點,關節不要鎖定,將啞鈴的重力完全壓在胸肌上而非關節上,可以提高訓練效果,防止受傷。

    重量選擇:

    一般訓練有素的健身者,啞鈴臥推的重量應該是比槓鈴標準臥推輕20%左右。比如你槓鈴可以推100公斤,那麼啞鈴臥推你應該可以推到80公斤左右。

    為了動作的標準和安全,一般建議初學者可以先從安全的重量訓練起。不過胸肌是很強有力的肌群,不採用較大點的重量很難刺激到它生長。特此提醒很多希望提升罩杯的女童鞋,當你熟悉了動作規範後,一定要用大一點的啞鈴來訓練哦~

    詳解啞鈴臥推

    胸肌的作用:

    首先,我要糾正你們一點!啞鈴臥推可不是在沒有槓鈴臥推時候的替代品!事實上,啞鈴臥推還有著很多槓鈴臥推沒有的優點呢!說到啞鈴臥推的優越性,首先我們要從胸肌的構成說起……

    胸肌是一邊連著胸骨、鎖骨,一邊連著肱骨。胸骨是不會動的。所以胸肌的作用,實際上是讓大臂(肱骨)向內收。

    對的,雖然臥推訓練等胸部訓練動作,看上去都是在“推”,但其實,胸肌真正的生理學作用,只是內夾大臂而已。所以,槓鈴臥推這個動作,由於槓鈴是一根堅硬的槓桿,實際動作過程中,大臂基本接近直上直下的運動軌跡,限制了一部分胸肌發力,所以實際上,槓鈴臥推並不是非常符合胸肌的發力結構的。

    動作軌跡對比:

    我們對比一下槓鈴和啞鈴臥推的運動軌跡,就可以看得很明顯。

    槓鈴臥推,從開始到最後,手在水平軸上沒有移動,這就限制了胸肌的一部分發力,更多是利用了肱三頭肌伸肘的力量。而啞鈴臥推可以很明顯地看到向內夾的動作,手的位置從比肩寬很多,到與肩接近同寬。期間,胸肌可以很完全地發力。

    EMG肌電水平測試也是這樣告訴我們的。在一項試驗中①對比了槓鈴、啞鈴、史密斯三種臥推的肌電水平和最大重量。最後發現,雖然啞鈴臥推的最大訓練重量比槓鈴臥推低17%,但是兩個動作對胸大肌的刺激水平是沒有明顯差異的。槓鈴臥推比啞鈴臥推更能訓練到肱三頭肌(因為可以更著重於“推”),啞鈴臥推比槓鈴臥推更能訓練到肱二頭肌(離心收縮保證平衡)。

    另外,由於啞鈴臥推更符合胸肌的發力原則,所以啞鈴臥推能比槓鈴臥推更好地訓練到胸肌靠內側的部分,比槓鈴更能練出均衡的胸型。

    接下來,我將分別介紹上斜啞鈴臥推與下斜啞鈴臥推。

    上斜啞鈴臥推

    動作特點:

    針對上胸,讓身材和胸型更挺拔~提升整個人的視覺著重點。

    動作描述:

    1.仰臥在20-40度的上斜板上,兩腳平放於地,上背部、肩部、臀部緊貼長凳,雙手分持啞鈴至於胸部兩邊;

    2.大臂內夾,帶動小臂推起啞鈴,注意啞鈴在上升階段有一個向內側移動的弧線軌跡。動作最高點時,關節不要鎖定,感受頂峰狀態胸肌的收縮,緩慢下放。

    tips:

    1.臥推登的角度不要超過45度,不然壓力更容易施加到三角肌前束,而不能有效練到上胸肌;2.臥推發力過程中,上背部和臀部不可離開凳面,否則容易借用其他肌群的力量完成動作。

    上斜啞鈴臥推的高效訓練法

    上斜啞鈴臥推的高效訓練法

    上回我們談到,由於胸肌的上部是連線到鎖骨的,在窄握過程中,更需要胸鎖關節的相關肌群發力,所以窄握的上斜槓鈴臥推,對於上胸肌的刺激和發展更有效果

    同理,在上斜啞鈴臥推過程中,採用手間距離與肩同寬的窄距握法,對於上胸肌的鍛鍊更加有效哦~

    下斜啞鈴臥推

    動作特點:

    針對胸肌下部,胸部與腹部的連線處,男性可以塑造銳利的胸型。女性可以對抗重力,讓胸部從側面看更好看。

    動作描述:

    1.仰臥在20-40度的下斜板上,兩腳平放於地,上背部、肩部、臀部緊貼長凳,雙手分持啞鈴至於胸部兩邊;

    2.大臂內夾,帶動小臂推起啞鈴,注意啞鈴在上升階段有一個向內側移動的弧線軌跡。動作最高點時,關節不要鎖定,感受頂峰狀態胸肌的收縮,緩慢下放。

    tips:

    1.動作發力過程時,不要將重力施加於脊柱和頸椎,腦袋別頂臥推凳;

    2.大臂向內夾緊時,感受胸肌發力,而非著重於肘部伸直,肱三頭肌發力;

    3.頂峰時,肘關節不可鎖定。

    下斜啞鈴臥推的高效訓練法:

    與下斜槓鈴臥推一樣,不同的雙手握距和不同的負重,對下胸肌的刺激效果是不一樣的。當你負重比較小的時候,寬距啞鈴臥推更能有效訓練下胸肌;而當你負重接近80%時,窄距啞鈴臥推對下胸肌的刺激效果能明顯優於其他握法

    不過,由於啞鈴臥推的運動軌跡相對於槓鈴臥推更加不穩定,而且,當雙手間距過寬時,會讓肩部受損的機率上升。對於初學者而言,在實際訓練過程中,當你採用小負重下斜啞鈴臥推時,還是採用與標準啞鈴臥推一樣的雙手間距就好(即雙手間距大約是肩寬的1.5倍)

    啞鈴臥推的家庭訓練技巧

    啞鈴臥推的優勢就在於它的方便性,輕鬆實現在家也練胸的目的。但是完美的胸型訓練計劃必須兼顧胸大肌和上下胸肌,也就是說,我們不僅要做標準啞鈴臥推,還要做上下斜啞鈴臥推。

    那麼問題來了,很多人家裡是沒有標準的健身凳的,這樣就沒有辦法很好的調節角度,來做上下斜臥推訓練。

    不用擔心~我有一堆特殊又好玩的訓練技巧~沒有健身凳,我們可以用一些其他的方法來代替嘛,而且還可以一個動作多重效果,有效地訓練到多個大肌群哦~比如做臀橋+下斜啞鈴臥推,既能練胸,又能練臀!

    臀橋+下斜啞鈴臥推:

    1.仰臥平躺在瑜伽墊上,雙腳屈膝,腳掌著地,雙手持啞鈴置於胸部兩側;

    2.收縮臀大肌,並向上挺胯,直到膝蓋、臀部、肩部在一條直線上,同時大臂內夾,推起啞鈴。

    健身球啞鈴臥推

    如果你家裡有健身球,你也可以嘗試健身球啞鈴臥推~

    健身球啞鈴臥推的特點在於,增加了動作過程中的不穩定性,你需要控制你的核心肌群來保證身體的穩定平衡,所以可以很好地增加胸肌和核心肌群的啟用水平,達到很棒的訓練效果哦~

    1.上背部靠在健身球上,保持腹部收緊,腰背挺直,核心緊繃,兩手持啞鈴置於胸部兩邊;

    2.胸肌發力,大臂內夾,帶到小臂做啞鈴臥推。

    同樣的,你還可以嘗試健身球上斜臥推,將健身球靠在牆面上保持固定,然後背部靠著健身球上,保持身體上斜30-40度,做上斜啞鈴臥推。

    好啦~今天的啞鈴臥推專題就到這~為了更挺更完美的胸型,請自覺的拿起自己的啞鈴做上幾組吧!

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