當然有啦！俯臥撐是種類最多的訓練動作家族，據不完全統計，俯臥撐有上千種！

用俯臥撐來練肌肉？沒問題的。這就需要俯臥撐需要很多種變式相結合，才會有最好的增肌訓練效果。

先來了解一下俯臥撐能練哪些肌肉。大了說，俯臥撐能練身體所有肌肉。但針對性的來看，俯臥撐是一個推力系動作，也就是對推力肌群有專項刺激的動作。

推力肌群包含了眾多肌群，但最主要的是胸肌、肱三頭肌和三角肌前束這三個為主。也就是說，無論是任何俯臥撐，這三塊肌群都是在發力的。但為了每塊肌群都能得到最好的刺激，我推薦下面的幾個動作:

首先，針對手臂增粗的肱三頭肌，我推薦窄距鑽石俯臥撐。動作是在標準俯臥撐的基礎上靠近雙手距離，直到手指（拇指食指）相碰，形成一個鑽石。努力練習它，你的手臂會越來越粗，馬蹄形肱三頭肌就是你的啦！

然後針對於肩部三角肌，我推薦腰間俯臥撐。動作是把雙手從標準的胸下後移到腰部下面，這會對三角肌刺激很大。練的時候循序漸進，逐漸後移。

最後，針對胸肌，我推薦練習寬距深度俯臥撐。這個俯臥撐很好理解，把雙手的距離加寬，然後幅度加深（用架子或書本）。慢速來做，這會對於胸肌的刺激很棒的！

這就是俯臥撐應對增肌訓練的推薦動作哈，去訓練吧~

這麼多種俯臥撐你都會嗎？5種變式夠你學一段時間了

大家好，徒手健身在國外是非常流行的，那麼其中最基本的動作之一，就是被很多人所遺棄的俯臥撐了，下面將要帶來的是一些變式的動作，那麼這麼多種俯臥撐你都會嗎？5種變式夠你學一段時間了

徒手健身之所以會很流行，原因就是不受場地和器材的限制，在我們舒適的家裡，就可以完成很好的訓練，如果有一張瑜伽墊來保護你的話，那就更加完美了，那麼你有做過徒手健身嗎？

不要覺得俯臥撐是小學生才會做的，可以說大部分人都不能夠，完成一個比較標準的動作，所以還有很多值得我們去學習，所以這個動作的發展潛力還是非常大的，不要將其給遺棄掉。

那麼經常做這個動作的話，不僅可以鍛鍊到大部分的上肢肌肉，還會對我們的核心有很強的刺激，就像是做了很多的平板撐一樣，因為這兩個動作本身就有一定的關聯，所以不要先看他們。

那麼為什麼要掌握如此之多的變式動作呢？因為單一的俯臥撐，其難度是一成不變的，這也是徒手健身的缺陷之一，為了彌補這一點，所以產生了很多難度不同的變式動作，透過他們就可以持續的強化自己了。

那麼在開始進行俯臥撐訓練之前，我們需要對手臂進行充分的預熱，重點就是手腕這個部位，因為需要承擔身體絕大部分的重量，所以對其來說還是一個不小的挑戰，尤其是需要撐很久的時候。

變式一、鑽石版

這是難度比加大的一個變式，會對我們的手臂力量，提出很大的挑戰，所以值得去嘗試一番。

那麼其特點就是，需要在準備姿勢當中，將雙手的距離縮到最短，並且首長攤開呈現出的，就像是一個鑽石一般，然後在這種狀態之下，去完成降低身體高度，以及將自己推起來的動作，那麼嘗試去做三組，每組十下。

變式二、寬距俯臥撐

這同樣也是一個難度比較大的變式動作，對於肩部的壓力會非常大，所以一開始可能就會出現支撐不住的情況，那麼先解決這一點，然後再嘗試去推起自己。

將兩隻手之間的距離，擴大到一個半肩寬的程度，甚至是更大的距離，然後慢慢的降低身體的高度，接著快速的將自己推起來，重複這樣的動作，你的手臂和肩會有很明顯的感受，那麼一共完成三組，每組十下。

變式三、支撐架

利用支撐架來做這個動作，可能會讓你的手掌好受一些，因為這更適合手去抓握，所以同樣可以調整其距離，來達到不同的訓練效果。我們可以利用這個支架，來進行窄距或是寬距的訓練，對不同的肌肉造成刺激。同樣做三組每組十次。

變式四、弓手式

這個練習結合了變式二，需要在寬距的前提下，做出相應的變化，具體的做法就是，在寬距下放身體到最低點之後，將自己推起來同時向一側傾斜，並再次下放身體並向另一側重複動作。

變式五、打字機

這是在上一個的基礎之上，加大難度的一個動作，需要在下放身體之後，保持低位的狀態，然後左右來回的移動。

在所有基礎鍛鍊中，俯臥撐有著不可撼動的地位，它可以有效訓練到身體正面的多個肌群，比如胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束、前鋸肌等等。

為了更加精準的刺激到特定部位的肌肉，俯臥撐也有很多變體，比如變換支撐點位置、調整支撐點高度、減少支點個數，動作難度也因此逐漸增加。

比如，常見的支撐點變化會導致如下的一些針對性效果不同：

窄距：肱三頭肌寬距：胸大肌中束上斜：胸大肌下束下斜：肩部+胸大肌上束

下面對常見的30種變體進行了總結，包括初階版、標準版、中級版、高階版、終極版，適用於不同鍛鍊人群。

1、初階俯臥撐

跪姿俯臥撐，適合當做入門訓練，比如力量弱的男性、女性，都可以進行。

1.1、常規俯臥撐-跪姿

鍛鍊部位：胸部

1.2、鑽石俯臥撐-跪姿

鍛鍊部位：肱三頭肌

1.3、曲體俯臥撐-跪姿

鍛鍊部位：肩部

1.4、俯臥撐擊掌-跪姿

鍛鍊部位：胸部

1.5、爆發式俯臥撐-跪姿

鍛鍊部位：胸部

1.6、俯臥撐交替摸肩-跪姿

鍛鍊部位：胸部+核心

2、標準俯臥撐

適用於接觸過俯臥撐動作的人群，以下動作針對塑形、燃脂、增肌，效果都十分不錯。

2.1、常規俯臥撐

鍛鍊部位：胸部

2.2、寬距俯臥撐

鍛鍊部位：胸部+肩部，胸肌肌纖維會被最大程度拉伸，增大了對胸大肌的刺激，特別是胸大肌中束。

2.3、鑽石俯臥撐

鍛鍊部位：肱三頭肌

2.4、曲體俯臥撐

鍛鍊部位：肩部

2.5、肩胛骨俯臥撐

鍛鍊部位：前鋸肌。

先回收肩胛骨，控制肌肉完全收縮，再外展肩胛骨使其分開，整個過程手臂運動距離較短。

據說前鋸肌是檢驗身材的標準。

3、中級俯臥撐

適用於有一定訓練基礎的人。

3.1、抬腿曲體俯臥撐

鍛鍊部位：肩部

3.2、跪姿平板俯臥撐

鍛鍊部位：核心

3.3、腳部靠牆俯臥撐（牆壁平板俯臥撐）

鍛鍊部位：胸部+核心

3.4、單腿俯臥撐

鍛鍊部位：胸部

3.5、反手俯臥撐

鍛鍊部位：肱三頭肌+肩部

3.6、俯臥撐交替摸肩

鍛鍊部位：胸部+核心

4、高階俯臥撐

能做到對力量、耐力、柔韌性都要求較高的高階版本俯臥撐，說明健身已有實質性的成效。

4.1、手指俯臥撐

鍛鍊部位：胸部

4.2、單臂俯臥撐

鍛鍊部位：胸部+肩部+肱三頭肌+核心

4.3、打字機俯臥撐

鍛鍊部位：胸部+柔韌性

4.4、印度式俯臥撐

鍛鍊部位：上半身+柔韌性

4.5、爬蟲式俯臥撐

鍛鍊部位：全身+平衡/穩定性

5、終極俯臥撐

終極俯臥撐動作對肌肉的刺激更強，對力量、爆發力要求很高。

運動前需做好熱身，並確保能很輕鬆完成高階版本，才有可能在終極俯臥撐進行時保護好腕關節、肘關節、肩關節。

5.1、爆發式俯臥撐

鍛鍊部位：胸部

5.2、45度爆發式俯臥撐

鍛鍊部位：胸部

5.3、俯臥撐擊掌

鍛鍊部位：胸部

5.4、鑽石到常規

鍛鍊部位：胸部+肱三頭肌

5.5、木馬式俯臥撐

鍛鍊部位：肩部+肱三頭肌

5.6、摺疊式俯臥撐（半波比式俯臥撐）

鍛鍊部位：胸部+臀屈肌

5.7、登山式俯臥撐

鍛鍊部位：胸部+腿部+腹肌

5.8、蜘蛛俠式俯臥撐

鍛鍊部位：胸部+核心

總結

通常俯臥撐動作超過20次後，對肌肉維度增長的有效性會大大降低。所以，每種型別一般控制在20個左右，不斷變換俯臥撐動作的增肌效果最佳。

另外，透過不同的俯臥撐變種，在逐漸得到更強力量的同時，會提升肌肉的靈活性和柔韌性。

END.

你好

俯臥撐是經典的徒手鍛鍊動作之一，只要掌握動作要領，經常練習，自然能鍛鍊到肌肉。

根據你的要求，我推薦幾組難度較大的變式俯臥撐，也叫花式俯臥撐，只要常練習，全身肌肉都能得到鍛鍊。

一，撲躍式俯臥撐

在標準俯臥撐的基礎上，當身體下沉到最低點時，整個胳膊，胸大肌，腰腹部等肌群同時發力，向上撐起身體的同時，手臂向身體側前方快速向上用力擺動，雙前掌蹬地快速向上擺動，腰腹，胸大肌快速向上挺，產生的瞬間爆發力，將身體騰空。然後再回到初始位置。

這個動作主要由胸大肌，腰腹，手臂等肌群協同發力，主要鍛鍊身體的協調性和爆發力。

二，蠍子擺尾俯臥撐

雙手前臂為支撐點，就像平板支撐的樣式，身體前傾，利用腰腹的力量，雙腳向上用力擺動，雙腿在空中彎曲併攏，整個身體呈蠍子擺尾式。整個前臂完全緊貼地面。身體的重心由兩肘支撐，頭部帶動身體下沉，同時向前移動，將身體重心轉移到雙手掌，在保持重心穩定的同時，雙手用力將身體撐起。

這個動作主要鍛鍊肱三頭肌，三角肌，小臂，手腕，腰腹等的力量。

三，手掌觸膝俯臥撐

在標準俯臥撐基礎上，當身體下沉到最低點時，整個胳膊，胸大肌，腰腹同時發力，產生瞬間的向上爆發力，將身體騰空的同時，雙腿快速屈膝，緊貼腹部，雙手拍打膝蓋，然後回到初始狀態。

這個動作主要由胸大肌，胳膊，腰腹，以及腿部等肌群發力，主要鍛鍊身體的協調性和爆發力。

四，俄式俯臥撐

在標準俯臥撐基礎上，身體前傾，利用腰腹的力量，雙腳用力向上擺動，雙手掌為支撐點，雙腿在空中微彎曲併攏。保持重心穩定的同時，屈肘，頭部帶動身體向前，向下至最低點，肩胛骨完全收緊，然後用力撐起身體。

這個動作是全面複合型鍛鍊方式。主要由胸大肌，背闊肌，胳膊，腰腹，手腕等肌群發力。並且對這些部位的力量要求相當高。

五，倒立俯臥撐

有了俄式俯臥撐的基礎，倒立俯臥撐就不難了。雙手撐在地面上，雙腿在空中伸直併攏，保持重心穩定，慢慢下沉身體到最低點，然後用力撐起身體。

這個動作主要由胸大肌，胳膊，手腕，腰腹等肌群發力。

主要鍛鍊身體爆發力。

六，水平俯臥撐

雙手撐在地面上，整個身體在空中完全平行與地面，由腰腹控制身體平衡。雙手掌為支撐點，屈肘下沉身體，到最低點時，肩胛骨完全收緊，然後用力撐起身體。

這個動作主要由胸大肌，背闊肌，腰腹，胳膊手腕等肌群發力。對腰腹力量要求相當高。

主要鍛鍊身體爆發力

難度大些，還能鍛鍊肌肉的俯臥撐，還有好多種變式。

以上6種常練習，身體會有一個“質"的飛躍。

本人長期從事體育健身工作