隨著生活方式的改變，很多人都處於久坐少動的生活狀態，給身體帶來很大的危害。

長期久坐缺乏鍛鍊，身體能量消耗減少，容易發生肥胖，血液迴圈減慢，容易發生血栓，增加糖尿病、冠心病、高血壓等慢性病的發病風險。

坐久了很容易使人忘了正確的坐姿，變得勾肩駝背，增加脊柱的負擔，容易出現頸肩腰腿痛等，增加頸椎病、腰椎間盤突出的發病風險。

男性長期久坐的話會導致陰部溫度過高，影響靜脈血液迴流，使精索靜脈曲張，影響生殖健康。

改變久坐的習慣最好的方式就是增加身體活動量，每坐30-40分鐘就要起來活動一下，倒杯水，在辦公室溜達一下，做一做工間操，去窗邊望望遠處。晚上在家不要長時間坐沙發上看電視，可以起身做做家務、原地小跑等。

此外，每天還要抽出30分鐘時間鍛鍊一下身體。

久坐可引起心臟病、高血壓、肥胖、糖尿病等一系列問題，是不少白領們的通病，對於久坐族該如何化解健康危機？試試以下幾個方法：

一、 有條件的可進行每週至少進行150分鐘的適度運動或75分鐘的劇烈運動。比如下班後可每天進行30分鐘的運動鍛鍊，再沒時間，每天就算10分鐘的運動也是有益的。

二、 不要開車，改乘交通工具上下班。

三、 不坐電梯，自己爬樓梯上下班。

四、 午餐後或中午休息時出去散散步。

五、 利用工作的空隙做做伸展或下蹲動作。

六、 可以嘗試站著工作或接電話。

七、 多走動，上一趟衛生間也是不錯的選擇。坐著的時候，也要動動雙腿，改變改變坐姿，以防深靜脈血栓。

無論上班還是上學，久坐都是我們的日常狀態。

在這個姿勢下，存在比較廣泛的問題：

1.腰腹力量嚴重下滑

因為在坐姿下，尤其是有靠背的椅子，會使人體不自覺的放鬆腰腹肌群。這樣久而久之，就會腰痠痛，腹肌無力

2.脂肪堆積嚴重

除了躺姿以外，坐姿是消耗熱量最少的姿態。在坐姿下會有大量的熱量不能得到揮發

最終都會轉變為脂肪，從腹部到四肢逐步堆積

3.部分肌肉的萎縮

這裡的重災區是臀部。

因為在坐姿下，臀部是承載體重最大的部位，但是這個部位本身又不會在坐姿中發力

因此臀部肌肉會有萎縮，下垂等情況發生

4.消化吸收功能減弱

久坐會導致腸胃蠕動變慢，腸道內更容易堆積滯留的食物

因此消化不良，以及便秘等情況會常常出現。

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下邊給大家幾個動作，只要你有椅子做，就可以藉助椅子完成訓練：

1.

這個動作是可以有效增加腹肌，以及上肢力量的

是個一舉多得的複合訓練

但是也有一定的危險性，請練習的時候要慎重

2.

這是很適合女生的辦公室訓練

主要練習上肢力量

在做的時候，雙肩儘量外展，頸部保持中立

對於頸椎不舒服的情況有所緩解

3.

這是一個徒手深蹲的變形動作

可以有效的抑制臀部萎縮的情況發生

同時上踢腿動作，能夠改善久坐帶來的血液迴圈不暢情況發生

4.

這是增強腰腹側面，以及大腿外側力量的訓練

在完成的時候

一定要以臀部為軸心兩側擺動身體

但不要藉助慣性完成

5.

這兩個動作為一組

分別從前後左右四個方向，緩解久坐帶來的頸部肌群緊張狀態

動作不要太快，因為頸部的肌肉比較脆弱

希望有幫到你。

大多數長期伏案工作的白領，忙起來就可能早就忘了正確的坐姿，而且越來越勾腰駝背，導致腰痠背痛，這些長期不良習慣導致的問題，其實每天10分鐘，幾個簡單動作就能幫你擺脫腰痠背痛 。

中國疾控中心慢病中心推薦大家做做以下這幾個動作，從而減掉帶來的各種疼痛，恢復優美、挺拔的身姿。

緩解背痛

雙腿跪下，把左腿伸出，使其呈90度角;將雙手放在腦後，驅動左臀向前。讓你的左臀前部和左大腿前部都能感受到拉力，保持30秒;注意不要向前彎身，讓肩膀和臀部始終保持垂直。返回跪姿，然後換另一邊。每天做5次。

伸展肩部

雙腳分開站立，跨度比髖部稍寬即可，將雙臂向兩側伸直;從肘部將手臂彎成直角，掌心向前，向中間收縮肩胛骨;手臂和雙手向後慢慢劃圈，保持肩胛骨收縮;也可以一定的節奏左右擺動。每天做一次或兩次，每次10秒左右。

強化背部

四肢著地，手與肩膀垂直、膝蓋與臀部垂直，眼睛直視地面;深呼吸，呼氣的同時將右手和左腿分別向前後伸直，使其儘量與身體處於同一水平線上;不要把體重全放在右腿上，運用軀幹的核心肌肉達到平衡(這些肌肉就像包裹腰腹的束身帶一樣，想象著把它們拉緊);吸氣時放下手腳，恢復初始動作，並確保手腳同時著地;再次呼氣的時候換另一側。伴隨著每次呼吸做出動作，一共要舉高手腳10-20次。

放鬆脊柱

後腦用幾本書或其他東西墊高6-9釐米，若你的下巴衝著胸部就拿走一本書;彎起膝蓋，讓腳底整個著地，雙膝間的距離要比髖骨稍寬一些;將肘部置於地上，手放在肋骨下方或臀部位置，以感覺舒適為標準;保持10-20分鐘，感受一下的脊柱是否在慢慢放鬆、變得柔軟。

正駝背

找一處空白無物的牆面，背對著它站直，腳後跟要碰到牆壁，肩胛骨和屁股也要頂在牆上;後腰與牆之間應有空隙，保持自然的弧度;然後下巴稍稍向下，使後腦接觸牆面，就像有一根繩子在往上拉你的頭髮一樣;保持30秒，然後跨幾步離開那裡，但是仍然保持剛才的站姿，並儘量持續下去。

首先，久坐為什麼會傷身體呢？

都知道久坐對於身體不好，那麼到底是為什麼呢？

都知道正確的坐姿是什麼樣子的，收腹、挺直脊背、抬頭挺胸等等，那麼平時生活中最常見的坐姿卻並不是這樣子的，而是彎腰弓背、含胸、低頭，或者攤在沙發上看起來舒舒服服的樣子。

標準的坐姿長時間保持是一個很累的過程，所以除了受到特殊訓練的人（比如兵哥哥）可以一直保持標準坐姿意外，其他人都難保持。

1）、腹背部無力

標註的坐姿需要腹部和背部肌肉同時發力，保證記住的延展，那麼長時間保持標準坐姿太累就會放鬆腹部和腰背部肌肉，將壓力放在更加不容易感覺到累的脊柱上。

肌肉一直都是用則進、不用則廢的特點，長時間的放鬆狀態引起的就是肌肉的無力

2）、腰痠背痛

放鬆的坐姿，背部從一個直線被拉成了一個弧度，背部的肌肉時刻出於緊張且被動拉伸的狀態，肌肉變的僵硬且會隱隱發疼的感覺。

3）、下肢血液迴圈不好

在大腿根部（也成為腹股溝）的地方有兩條大動脈，而久坐的時候腹股溝出於摺疊緊縮的狀態，血液向下肢進軍都會受到不小的阻礙

4）、脾氣暴躁

都知道在憤怒的時候深呼吸可以平復情緒，伴隨著伸長的呼吸，劇烈變化的情緒也會慢慢的隨著呼吸平復。

而長時間久坐保持一個含胸弓背的姿勢，沒有空間吸入更多的空氣，只能透過清淺且快速的呼吸來保持身體所需，和出於情緒暴躁時候的呼吸模式很相像，而長時間保持快速且短促的呼吸，會引起情緒的不穩及易變。

作為一個時刻關注自己身體狀況的瑜伽人，有時候也會發現自己不自覺的在進行葛優癱、拱背彎腰等等，關於這個問題是從一下幾個方面解決的：

1、靠墊

在背部和椅子的靠背中間放了一個大大厚厚的靠墊，想要不從椅子上滑下來就只能保持背部挺直的姿勢坐著。

2、定個小鬧鐘

下載了一個桌面小工具，在工作1個小時之後會自動的用風景圖片覆蓋桌面，這時候就是提醒自己該休息了，一般都是站起來活動一下身體、喝個水、上個廁所，是在不行就是單純的站一會，緩解一下。

3、針對性的放鬆及運動

既然運動可以糾正，為什麼還是將這一條放在最後呢？

因為運動的時長與平時生活中的時長是遠遠沒有辦法對比的，每天運動一個小時的都是自律的人，而一天有24個小時。

既然知道了久坐會有哪些不好的影響，那麼就對僵硬、無力等等部位進行針對性的訓練：

1）、加強腹部力量

瑜伽中：肘板、平板、卷腹、貓式、虎式、虎平衡式、眼鏡蛇式都是不錯的體式。

2）、鬆解背部肌肉+增強背部力量

瑜伽中可以選擇：蝗蟲式、低位眼鏡蛇式、下犬式等等

3）、加速下肢血液迴圈

其實更推一下空中瑜伽，有一下幾點原因：

1、倒立更容易

2、力量要求更高

3、拍照漂亮

刷到我了，那就看完再走啦~

不會失望的，對你久坐受損的腰和頸椎有很大的幫助！

說沒幫助的直播吃si去~信不信我打你，嗷！

先排雷！！！

腰痛就躺著休息的說法已經過時了，醒醒吧；

再有就是腰痛也不適合一上來就平板支撐啊、卷腹什麼的腰肌鍛鍊，小心加劇腰痛咩；為什麼？

因為腰痛患者腰椎節段穩定性控制不佳，如果直接進行平板支撐練習，往往給已經不穩的腰椎帶來過大壓力，這是許多人練完平板感覺腰椎不適的重要原因；

卷腹時，脊柱呈現屈曲狀態，俯臥挺身時，脊柱呈現過伸狀態，這對於正常人而言沒有問題，但在腰椎不穩情況下，這樣的練習事實上反而會給腰椎增加更多壓力，加劇腰痛，如果再加動作不正確，越練越痛在所難免。

也就是說，不是在任何情況下都可以進行平板支撐、卷腹、俯臥挺身等訓練動作的，對於腰痛人群，更要慎重。

要科學、腰安全~ok

正確合理的運動是對改善腰痛和頸部酸脹很有幫助的哦；

那麼久坐又該如何來保護你的腰椎和頸椎呢？

接著往下看……

先和內些損傷頸椎和腰椎的不良姿勢來個斷、舍、離吧~

1.低頭

長時間低頭幹任何一件事都會給頸椎帶來較大的負擔，請看下圖！

2.頭部前傾

伏案工作久坐族為了看清螢幕，會不由自主的讓頭距離螢幕更近，這樣頭部就難以保持中立位，造成頸椎壓力的增加；繼續看圖！包括含胸、聳肩等等都是頸椎病的“劊子手”要斷舍離乾乾淨淨，以絕後患！

3.坐姿不正確

現如今大部分職業的人坐著工作大大的超過了站著，躺著的時間，再加上坐姿不佳臀部沒有完全坐滿椅子坐墊、腰部缺乏支撐，弓背、軀幹側屈都是常見的不良坐姿，這些也要斷、舍、離啊，都是導致腰痛的重要因素；

4.嘻嘻，這個是重點！！！

葛優躺~~~~

噔噔噔噔閃亮上場！

這個是必須必的要狠下心來斷、舍、離嘍；應該怎麼做才能讓頸椎、腰椎健康下去呢~按摩+有氧運動+正確的辦公室坐姿；

有氧運動適合用於慢性腰痛的康復，對於急性期疼痛的寶寶們，走走路貼貼元中方疼痛貼緩解下就可以，跑步並不適合呢~

最後：頸肩腰腿痛的問題不僅僅影響工作學習和生活，反覆的發作時好時壞的特徵，往往是最令我們頭疼和鬧心的事兒！

所以，我們一定要避免錯誤姿勢對腰部、頸椎的壓力哦吼吼！

多起身站著，走一走不就行了。。。

控制坐的時間，避免長時間坐著不能嗎？

主要還是意志力不行，毅力夠了，一天不坐又何妨。

對於一個經常坐在辦公室裡的我，又很懶的人來說呢，一天的時間大部分都是在坐著，這樣長時間的坐著對身體是有壞處的，長坐著的工作最多的人群是司機，一般都患有腰腿疼的毛病，要不就是吃藥，要不就是針灸，所以不能久坐，要運動起來，記得在哪裡看過，一個公司為了讓員工不久坐，提供了幾臺跑步機，這樣可以一邊鍛鍊身體一遍工作，這個方法很不錯

我在一傢俬企工作，早晨一到辦公室就做下直到下班一直在做課件及培訓內容，一開始感覺很舒服，時間一長就厭倦了這種別人羨慕的生活！慢慢的身體發福，直到體重185斤。身體素質各方面不如以前，我也困擾。

我在網上也搜過一些辦公室減肥方法，有些有效的推薦給你：

1.提肛，就是收縮肛門，一開始不舒服，慢慢的由時間短加長時間，對身體確實有效。

2.坐在辦公椅上挺身運動，伸懶腰，做肩部運動，用力伸直腿部，往復動作！

3.少吃飯，不要吃的過多，本身不消耗能量還吃一大肚子，身體素質能好嗎？吃個七八分飽就行。

4.晚上回到家吃完飯領著媳婦、孩子，去廣場走走，跑跑，是最主要的鍛鍊了。

還是不要常做辦公室了，我們的身體素質比那些天天干勞務的人差遠了，千有萬有不如有一個好的身體！

久站久坐都是特別傷身體的，想改善需要從根源解決問題，那就是避免久站久坐的時間過長，針對性的鍛鍊腰臀部肌肉可以有效減緩症狀。

現在的上班族，一天基本就是坐辦公室八小時盯著電腦，長此以往身體必然會出現問題，年輕人是亞健康，嚴重的猝死也經常聽到，那麼怎樣才能好好上班，身體也能不出問題呢

首先，自己注意不久坐，每半個小時起來走一走，活動活動全身，有助於全身血液迴圈，減少心臟壓力。

其次，在電腦桌上擺放一些綠植，有助於你視覺神經得到放鬆，減少電腦輻射。

第三，下班後儘量減少夜生活，做一些有助於身體健康的運動，在平時時間充裕的時候，多出去走一走，親近大自然，看看外面的世界，即鍛鍊了身體，也開闊了眼界

第四，就是注意飲食了，少食多餐，飲食規律，多吃蔬菜以及清淡類食物，遠離垃圾食品。

如果你能做到以上四點，你的身體就會很健康，不必杞人憂天。

作為一名上班期間爭分奪秒啪啪啪……地敲鍵盤書寫電子病歷的醫生，我的內心永遠都是糾結的：一方面被電子病歷系統纏繞不能脫身，另一方面又嚮往著自由和健康的生活。久坐對健康構成的威脅，其危害性跟在烈日下暴曬或者吸菸同樣的嚴重。

迄今為止，還沒有全球醫學界公認的“每天應該坐多長時間”的權威意見，主要由於每個人的個體化差異，人體所能夠承受的最長久坐時間也不盡相同。國外的一項研究表明，每天久坐時間大於10 h的人群心血管疾病風險明顯高於每天久坐時間小於5 h的人群。美國糖尿病學會發布的糖尿病臨床實踐指南（2018版）就明確指出：應該儘量減少連續久坐的時間，最好≤90分鐘。

這也就是說：開會要講究效率，不要超過90分鐘；老師們不要拖堂，佔用課間時間，連上兩節課；看一場超過90分鐘的演出，要適當地設定“洗手間時間”……

久坐容易引起頸椎疾病、腰背痛、肥胖、血液迴圈減慢以及精神壓抑等。

越來越多的研究發現：每天久坐的人，不管是否堅持規律的鍛鍊，不管運動水平如何，久坐都與心血管疾病、2型糖尿病和癌症的風險增加有關。即使是熱愛運動，每天的運動時間都達標甚至超標，也彌補不了工作時久坐造成的健康損害。針對每天不得不久坐的上班族，英國一項健康指導建議在上班時保持站立和步行2 h以上，以減少久坐帶來的健康風險。那些自認為已有足夠運動量的人，更加需要關注久坐的風險。

工作的時候，不妨手機設個小鬧鐘吧，每過一個半小時，就挪動一下屁股離開座位，倒一杯水喝、假裝去衛生間解決一下，抑或者眺望下遠處的事物……，甚至可以考慮一下站坐結合的工作方式。

久坐就像吸菸，危害時刻存在。

參考資料：

久坐行為的流行病學研究與展望[J].《中國運動醫學雜誌》2016年35卷5期 500-505頁.

老年人久坐行為研究現狀[J].《中華健康管理學雜誌》2018年12卷5期 472-475頁.