小夥伴，介於你的描述，和我自身爬山的經驗來看，你應該是下山動作不對導致的膝蓋兩側韌帶過度疲勞導致的痠痛。如果不注意改變錯誤動作，時間久了可是會嚴重損傷到膝蓋的。畢竟，經常爬山的小夥伴都清楚，下山要比上山費膝蓋多了。
那麼，下面我就針對如何科學下山做一個簡單的科普。
直膝下山
許多的爬山者，常常因為上山導致肌肉已經疲勞無力，而在下山時屈膝緩衝有“腿軟”的情況，很多爬山者因此選擇直膝下山，然而這樣的動作雖然腿不再“打軟”，但對膝蓋造成的損傷也是無形的，因為屈膝的緩衝掉的壓力都轉變為膝關節來承受。
腳呈“內八字”下山
如果足呈“內八字”下山會相比正常腿型和“外八字”腿型更加容易出現踝關節的扭傷，尤其在不平的路面上。
避免側身下山
側身下山時由於受力的部位會從大腿和臀部肌肉轉移到膝蓋上，所以經常用側身方式下山的小夥伴，膝蓋更容易被磨損。要記住下山時要保持正面向前，雖然會有恐懼感，但是要學會使用手中的登山杖，來幫助自己。畢竟膝蓋原裝零件就這一副，用壞了可沒出換去。
運動之後，從來不做拉伸放鬆
很多人喜歡跑步、健身、打羽毛球等大量用到膝關節的運動。但是經常運動卻不放鬆，就會讓膝關節長期處於一個肌肉緊張的狀態。
這也為膝關節的損傷埋下禍根，長期的肌肉緊張就會導致很多問題，比如髕骨的磨損，或者肌肉柔韌性下降，同時也會使肌肉拉傷的機率大大增加。
1、重力與作用力方向不同
因為上山的重力重心是向下，而自身的作用力是向上，兩力方向相反，成平衡狀，除了費點力氣外，危險性較小。但是下山就不同了，重力重心是向下，自身作用力也是向下，這樣平衡就不好掌握了，弄不好前衝力過大，會發生危險。並且下山時速度如果太快，腿腳會發酸並且發抖。
2、相關肌肉收縮方式不同
在上山時會進行向心收縮，所以肌力不會降低太多。但是下山時由於會反覆進行離心收縮，所以腳力較弱的人，肌力會急速降低。雙腿用力支撐體重的動作會變得不靈活，所以稍不注意就容易跌倒。
3、下山的著地衝擊力是上山的兩倍
平地步行時，只有幾乎與體重同樣的力道緩緩反彈，但慢跑時卻有兩倍體重的力量在著地的瞬間一舉反彈。
上樓梯、下樓梯時受到的衝擊力，若以平地運動來舉例，上樓相當於步行、下樓則為慢跑。登山時的下山，即使看起來是在步行，但實際上卻是如慢跑般、受到巨大壓力的運動。
知道了下山的危險性，那麼我們就來說說在爬山中那些注意事項可以有效的保護膝蓋呢？
1、下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。
下山猛衝對膝蓋是最致命的，大部分殘廢的小夥伴都是因為這個。正確的下山方法是：重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去（不是重心放在前腳上往下砸），永遠要有一隻腳支撐在地面上。
2、儘可能減少負重。
出發之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1／4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也儘量不要超過體重的1／3。
3、開始爬山之前，做好充分的準備活動。
這些熱身準備活動包括動態拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑夜的分泌。
4、使用護膝和登山杖。
登山杖要選好的，最好是兩根，很多人鄙視用護具，是覺得太“事兒”了麼？但為了保護身體，強烈建議用這兩樣護具，尤其是登山杖。
5、不要有炫耀的心理。
如果你實在想爬得爽點，就選在上山的時候表現速度吧，順便別忘了幫大家揹著水。
6、是什麼體力就先爬什麼樣的山，挑戰新難度要循序漸進。
建議出發之前正確評估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者程序安排，最好不透支自己的膝蓋。
7、穿適合爬山的鞋。
選對爬山的鞋很重要，不光為了安全。並且記住一般鬆軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人。
8、不要“鎖關節”。
當大腿過度勞累的時候，走路時就會不自覺的鎖關節，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝衝擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。
9、儘量讓腳後跟吃勁，走上坡路有竅門。
儘量讓腳後跟吃勁，腳後跟自然就在人的重心上，於是身體的重量就能分配在大小腿乃至腰上，這比用腳前掌爬山要省1／3左右的勁。讓每一次邁步換腿時，都須將支撐腿伸直，讓關節嘎噔一下。
10、能用手幫助時就用手。
為啥四肢腿的動物就比人擅爬山？因為它們平均分配了力量。爬山時，只要坡度超過45度，就手腳並用，省勁有效，也沒什麼不雅，還算返樸呢。
11、爬坡時可以有點外八字.
外八字式邁步便於讓腳跟吃重，也減少腳面與小腿的角度讓肌腱舒服。雖不走得特快，但不停歇，每邁一步膝關節都挺直一下，彷彿一步一頓。
12、爬坡時可用手掌壓在大腿下助力.
這樣一是讓手臂和腿形成一個力矩將臂力轉移到腿上，二是手掌的壓摁有助大腿肌肉的緊湊而得以發力。當摁壓著一隻腿提邁另一腿時，會覺得像摁壓著一塊石頭一樣而能借上力。
13、爬坡時可大喘氣。
最好採用深腹式呼吸，讓肺葉完全膨脹起彷彿上至喉嚨下至丹田。山裡的空氣雜質少，乾淨的氧氣在身子裡迴圈就等於內部洗澡呀。若天冷，可以舌尖抵住上顎前，讓舌頭先給涼氣加加溫，省得喝一口冷風噎著。
14、爬坡時適當仰著頭。
這樣從視覺的角度來看，坡似乎不那麼陡了。用錯覺騙一騙自己就算藐視困難吧。
15、下坡時用屁股蹭著走不寒磣。
一般下陡坡時宜側身走，重心略靠後，穩住一腳再移一腳。揹著身往下倒走，視野不好，且過慢。不妨仰面坐著走，即用屁股蹭著走，兩手也撐著移動，安全而快捷，稍費褲子。
16、學會休息和補充體力。
每走一段時間要適當休息片刻，休息可以分小休息和大休整。一般小休息就站著喘口氣，或者把包放下來歇息一會兒，時間不宜太長；大休息可以長一點。休息時應補充一些熱量和糖分，使身體及時得到補充。喝水要以量少次多為原則，喝水也是主動的，不要等口渴了才被動喝水。
17、日常加強腿部肌肉的力量。
發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。平時加強股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛鍊。
靠牆靜蹲
大小腿之間呈一個直角，膝蓋和腳尖向前，上半身挺直靠著牆面，保持住，感受一下是不是大腿開始微微發酸了，如果是就對了，這證明你的膝關節沒有用力，直到感覺大腿出現痠痛感即可。
箭步蹲
這個動作也能起到活動膝關節的作用，如果你的膝關節不好，就不用選擇負重了。先將一條腿向前跨出去，做到大小腿之間呈90度，膝關節一定不能超過腳尖；後腿的腳尖超前，和膝關節在同一個方向。左右兩腿交替邁進。
其實，鍛鍊大腿和臀部肌肉力量的方式還有很多，我在這就不一一贅述了，只提供兩種最常見、最常用的方法給你。如果需要其他鍛鍊方式可以自行在網上搜索哦。
最後，希望小夥伴能認清不科學登山對膝蓋帶來的傷害，如果想爬山更久，請好好愛護自己的膝蓋。
小夥伴，介於你的描述，和我自身爬山的經驗來看，你應該是下山動作不對導致的膝蓋兩側韌帶過度疲勞導致的痠痛。如果不注意改變錯誤動作，時間久了可是會嚴重損傷到膝蓋的。畢竟，經常爬山的小夥伴都清楚，下山要比上山費膝蓋多了。
那麼，下面我就針對如何科學下山做一個簡單的科普。
錯誤的下山姿勢以及習慣會引發各種身體不適直膝下山
許多的爬山者，常常因為上山導致肌肉已經疲勞無力，而在下山時屈膝緩衝有“腿軟”的情況，很多爬山者因此選擇直膝下山，然而這樣的動作雖然腿不再“打軟”，但對膝蓋造成的損傷也是無形的，因為屈膝的緩衝掉的壓力都轉變為膝關節來承受。
腳呈“內八字”下山
如果足呈“內八字”下山會相比正常腿型和“外八字”腿型更加容易出現踝關節的扭傷，尤其在不平的路面上。
避免側身下山
側身下山時由於受力的部位會從大腿和臀部肌肉轉移到膝蓋上，所以經常用側身方式下山的小夥伴，膝蓋更容易被磨損。要記住下山時要保持正面向前，雖然會有恐懼感，但是要學會使用手中的登山杖，來幫助自己。畢竟膝蓋原裝零件就這一副，用壞了可沒出換去。
運動之後，從來不做拉伸放鬆
很多人喜歡跑步、健身、打羽毛球等大量用到膝關節的運動。但是經常運動卻不放鬆，就會讓膝關節長期處於一個肌肉緊張的狀態。
這也為膝關節的損傷埋下禍根，長期的肌肉緊張就會導致很多問題，比如髕骨的磨損，或者肌肉柔韌性下降，同時也會使肌肉拉傷的機率大大增加。
溫馨提示：爬山過程中，很多人讚歎上山容易下山難，因為下山遠比上山耗體力，你能輕鬆上山，但未必能輕鬆下山，下山的危險是上山的2倍。為什麼說下山的危險是上山的2倍
1、重力與作用力方向不同
因為上山的重力重心是向下，而自身的作用力是向上，兩力方向相反，成平衡狀，除了費點力氣外，危險性較小。但是下山就不同了，重力重心是向下，自身作用力也是向下，這樣平衡就不好掌握了，弄不好前衝力過大，會發生危險。並且下山時速度如果太快，腿腳會發酸並且發抖。
2、相關肌肉收縮方式不同
在上山時會進行向心收縮，所以肌力不會降低太多。但是下山時由於會反覆進行離心收縮，所以腳力較弱的人，肌力會急速降低。雙腿用力支撐體重的動作會變得不靈活，所以稍不注意就容易跌倒。
3、下山的著地衝擊力是上山的兩倍
平地步行時，只有幾乎與體重同樣的力道緩緩反彈，但慢跑時卻有兩倍體重的力量在著地的瞬間一舉反彈。
上樓梯、下樓梯時受到的衝擊力，若以平地運動來舉例，上樓相當於步行、下樓則為慢跑。登山時的下山，即使看起來是在步行，但實際上卻是如慢跑般、受到巨大壓力的運動。
知道了下山的危險性，那麼我們就來說說在爬山中那些注意事項可以有效的保護膝蓋呢？
爬山保護膝蓋小妙招1、下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。
下山猛衝對膝蓋是最致命的，大部分殘廢的小夥伴都是因為這個。正確的下山方法是：重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去（不是重心放在前腳上往下砸），永遠要有一隻腳支撐在地面上。
2、儘可能減少負重。
出發之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1／4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也儘量不要超過體重的1／3。
3、開始爬山之前，做好充分的準備活動。
這些熱身準備活動包括動態拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑夜的分泌。
4、使用護膝和登山杖。
登山杖要選好的，最好是兩根，很多人鄙視用護具，是覺得太“事兒”了麼？但為了保護身體，強烈建議用這兩樣護具，尤其是登山杖。
5、不要有炫耀的心理。
如果你實在想爬得爽點，就選在上山的時候表現速度吧，順便別忘了幫大家揹著水。
6、是什麼體力就先爬什麼樣的山，挑戰新難度要循序漸進。
建議出發之前正確評估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者程序安排，最好不透支自己的膝蓋。
7、穿適合爬山的鞋。
選對爬山的鞋很重要，不光為了安全。並且記住一般鬆軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人。
8、不要“鎖關節”。
當大腿過度勞累的時候，走路時就會不自覺的鎖關節，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝衝擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。
9、儘量讓腳後跟吃勁，走上坡路有竅門。
儘量讓腳後跟吃勁，腳後跟自然就在人的重心上，於是身體的重量就能分配在大小腿乃至腰上，這比用腳前掌爬山要省1／3左右的勁。讓每一次邁步換腿時，都須將支撐腿伸直，讓關節嘎噔一下。
10、能用手幫助時就用手。
為啥四肢腿的動物就比人擅爬山？因為它們平均分配了力量。爬山時，只要坡度超過45度，就手腳並用，省勁有效，也沒什麼不雅，還算返樸呢。
11、爬坡時可以有點外八字.
外八字式邁步便於讓腳跟吃重，也減少腳面與小腿的角度讓肌腱舒服。雖不走得特快，但不停歇，每邁一步膝關節都挺直一下，彷彿一步一頓。
12、爬坡時可用手掌壓在大腿下助力.
這樣一是讓手臂和腿形成一個力矩將臂力轉移到腿上，二是手掌的壓摁有助大腿肌肉的緊湊而得以發力。當摁壓著一隻腿提邁另一腿時，會覺得像摁壓著一塊石頭一樣而能借上力。
13、爬坡時可大喘氣。
最好採用深腹式呼吸，讓肺葉完全膨脹起彷彿上至喉嚨下至丹田。山裡的空氣雜質少，乾淨的氧氣在身子裡迴圈就等於內部洗澡呀。若天冷，可以舌尖抵住上顎前，讓舌頭先給涼氣加加溫，省得喝一口冷風噎著。
14、爬坡時適當仰著頭。
這樣從視覺的角度來看，坡似乎不那麼陡了。用錯覺騙一騙自己就算藐視困難吧。
15、下坡時用屁股蹭著走不寒磣。
一般下陡坡時宜側身走，重心略靠後，穩住一腳再移一腳。揹著身往下倒走，視野不好，且過慢。不妨仰面坐著走，即用屁股蹭著走，兩手也撐著移動，安全而快捷，稍費褲子。
16、學會休息和補充體力。
每走一段時間要適當休息片刻，休息可以分小休息和大休整。一般小休息就站著喘口氣，或者把包放下來歇息一會兒，時間不宜太長；大休息可以長一點。休息時應補充一些熱量和糖分，使身體及時得到補充。喝水要以量少次多為原則，喝水也是主動的，不要等口渴了才被動喝水。
17、日常加強腿部肌肉的力量。
發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。平時加強股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛鍊。
上山找路有訣竅：沒小路的山，走起來費時費力，爬山時找路就像找導師一樣。架過山樑的電線下必有查線員留下的路，過光纜的地方亦是；你若去的方向有堰田、炭窯或小名勝（塔、泉、碑、墳）等必有小路可通。小路不會突然消失：一旦忽然消失，多半是你走錯了，原道回返一段，仔細查檢小路是在哪拐了彎。找老鄉打聽山路不厭其煩：什麼位置能看見什麼標誌一定要清楚。最好再多問一兩個老鄉以豐富或校正資訊。日常鍛鍊腿部力量小方法靠牆靜蹲
大小腿之間呈一個直角，膝蓋和腳尖向前，上半身挺直靠著牆面，保持住，感受一下是不是大腿開始微微發酸了，如果是就對了，這證明你的膝關節沒有用力，直到感覺大腿出現痠痛感即可。
箭步蹲
這個動作也能起到活動膝關節的作用，如果你的膝關節不好，就不用選擇負重了。先將一條腿向前跨出去，做到大小腿之間呈90度，膝關節一定不能超過腳尖；後腿的腳尖超前，和膝關節在同一個方向。左右兩腿交替邁進。
其實，鍛鍊大腿和臀部肌肉力量的方式還有很多，我在這就不一一贅述了，只提供兩種最常見、最常用的方法給你。如果需要其他鍛鍊方式可以自行在網上搜索哦。
最後，希望小夥伴能認清不科學登山對膝蓋帶來的傷害，如果想爬山更久，請好好愛護自己的膝蓋。