運動+營養，產後乳汁質量取決於一日三餐，必須要有優質蛋白而非過多脂肪。要多吃新鮮的蔬果，含豐富的ⅤB，ⅤC促進代謝！還有膳食纖維增加飽腹惑，另外補充一些加強脂肪代謝的不飽和脂肪酸！

多做有氧運動，比如瑜伽等

像國外很多辣媽，生完孩子剛恢復狀態，就繼續正常生活，繼續享受人生，不像國內許多生完孩子的女性，需要坐好久月子，調養身體。那麼，產後恢復身材有哪些妙招呢？更多的還是練習瑜伽，瑜伽對於產後恢復是最好的運動。

1、駱駝變式

↑把握好整個瑜伽練習過程的速率，要循序漸進，由快到勻速，不要忽快忽慢。

體式要點：跪立在地面上。雙腿大腿垂直於地面，左腿小腿向上彎曲。腰腹用力，上半身向後彎曲，頭部向後仰，貼於左腳腳掌。右手向後伸展，小臂向下彎曲，抓住左腳腳尖；左手向下伸展，五指貼地，置於雙腿之間。

2、鳥王八曲式

↑練習一段時間之後，覺得自己基本功挺紮實了，可以開始嘗試一下難度較大的體式。

體式要點：跪立在地面上。上半身向下彎曲，雙手手掌貼地；雙手發力，雙腿向上抬起，身體重心前移。腰腹用力，雙腿膝蓋向前頂，小腿彎曲；左腿向右側拉伸，壓在右手手肘處，小腿纏繞右腿。

3、弓式變式

↑冬天氣溫低，不僅服裝要有很好保暖效果，補水也要選取溫熱水。

體式要點：俯臥在地面上。腰腹用力，上半身向上抬起，腹部離地；雙腿向上抬起，小腿向前彎曲。雙手向後上方伸展，小臂彎曲，雙腳腳尖勾住雙手手臂。

當然，產後的調養肯定是第一位的，同時再結合瑜伽練習來恢復身體狀態，是相得益彰的事情。調養的過程要拉長戰線，不要急於求成，瑜伽練習是更為久遠的事情。

互動話題：你有哪些產後恢復的妙招？

產後恢復是一個緩慢的過程，不可急於一時。腹直肌的損傷和骨盆修復需要漫長的時間和充足的耐心，並且也需要科學的運動方式配合合理飲食調節。瑜伽是一項較為舒緩的全身性運動，尤其適合產後身材的恢復。

1、 牛面式

瑜伽訓練特別強調精神的平和與專注，閉目凝神，感受呼吸，進入訓練狀態，以達到最佳效果。

體式要點：坐與地面，兩膝上下重疊，雙腿緊靠，腰背挺直，肩胛骨後收，保持20秒後雙腿交換位置。

2、抱腿前屈式

經歷了接近一年久臥的生活，你的臀腿肌群已經非常薄弱，使用這一練習進行舒展和拉伸，為身材恢復打下基礎。

體式要點：山式站立，膝關節保持伸直，深吸一口氣，呼氣的同時脊柱向前摺疊彎曲，慢慢俯身至軀幹貼緊大腿前側，頸部放鬆，雙手觸地。

3、狂野式

漫長的孕期和產後恢復期使你忘記了運動的感覺，使用這一練習找回在大自然中開啟身體的舒暢，以及享受運動的樂趣吧。

體式要點：單腿膝關節彎曲，另一腿伸直，同側手臂伸直支撐地面，身體前側舒展，背部收緊，脊柱向後伸展彎曲。

4、踮尖式

產後身體結構的變化使得脂肪更容易堆積在臀部和大腿位置，需要針對性進行訓練，加強腿部力量，塑造臀型。

體式要點：單腳踮起腳尖支撐身體，膝蓋彎曲摺疊至小腿貼緊大腿，另一腿抬起，腳部置於支撐腿的膝蓋處。腰背挺直，雙臂平伸，目視前方。

產後身材恢復並沒有想象中那麼困難，只要堅持每天鍛鍊，並保持一個愉快放鬆的心情，適度控制飲食，避免過量攝入，兩個月後你就能看到明顯效果啦。

1.骨盆恢復

十月懷胎，寶寶的重量使得媽媽的骨盆變大，這就是從少女變成大媽的重要一步，進而分娩時恥骨分離，使得整個骨盆變形，髖關節移位，形成“大屁股”的骨架，大媽的形態顯露無遺。所以產後要做骨盆修復，把“大媽”的屁股給拉回來。

2.子宮恢復

如果子宮恢復良好，檢視剛生完的子宮底，從肚臍可以觸控得到，到約兩個星期，子宮就無法摸到，除非是患有子宮肌瘤。

惡露的顏色從鮮紅、暗紅、深黑到淡紅色，最後無色。

如果是子宮收縮不良，最主要的危險就是會造成產後大出血，這是真正需要加以注意的地方。所以產後子宮復舊很重要。

3.身材恢復

產後恢復體形的方法有哪些？為了儘快恢復身材，新媽媽可以透過母乳餵養、減脂塑型等途徑來瘦身，只要按照正確方法進行恢復，很快就能見效。

4、母乳餵養

母乳餵養可以幫助我們消耗一定量的卡路里，它對你保持健康和塑造良好身材而言很重要。哺乳期多做乳腺保養，可以加強乳房健康，保持乳房堅挺不下垂。

賽金蓮提醒寶媽產後容易便秘，若是再吃硬的食物，那麼就更難受了，因此若是說怎樣護理產婦，那麼食物一定要軟。產婦的飯要煮得軟一點，少吃油炸的食物，堅硬、帶殼的食物也要少吃，這主要是因為新媽媽在產後由於體力的透支，不少人都出現了牙齒鬆動的情況，若是食物過硬，那麼一方面對牙齒不好，另一方面也不利於消化吸收。

適當的運動 適度的勞動與休息，對於惡露的排出、筋骨及身材的恢復很有幫助。剛分娩的產婦，會覺得虛弱、頭暈、乏力，這時必須多臥床休息，起床的時間不要超過半小時，等體力逐漸恢復就可以將時間稍稍拉長些，時間還是以1-2小時為限，要避免長時間站立或坐姿，否則容易導致腰痠、背痛、腿痠、膝踝關節的疼痛。

孕媽會懷孕後在開心之餘，也承擔起了孕期的負擔，增大的腹部讓身心感到疲憊，加上腰痠背痛、失眠等症狀，孕媽常會力不從心。

十月，一個說長不長，說短不短的時間終於熬過去，孕媽和家人迎來新生，寶寶的出生隨之而來的是一家人的愉悅。當寶寶降生，孕媽心想終於可以擺脫孕期痛苦了。

然而卻發現，痛苦的日子才剛剛開始，產後恢復的艱難讓不少寶媽望而卻步，孕期積累的贅肉，已經成為習慣，而自己養娃遭罪的生活，也粉碎了無數媽媽的“潮媽夢”。

想想婚前長相併非出眾，只是善於化妝和打扮自己，能夠找尋與自身搭配度高的衣物，加上敏銳的時尚眼光，因此，在生活中愈發脫穎而出，吸引了青年才俊的喜愛，她也如願嫁給了一個特別喜歡她的男子，結婚了。

婚後很快想想就懷孕了，有了自己的寶寶，在懷孕到出生之後，想想將更多的精力投入到寶寶身上，忽略了打扮自己，在產後也因為忙碌照顧寶寶而忽視了產後恢復，不知不覺肌膚變得粗糙乾燥，黑眼圈和魚尾紋也凸顯出來，瞬間看起來老了5歲。

她的丈夫是一家公司的總經理，見到變老的想想，嘴上不說什麼卻心生嫌棄，常常晚歸，以前喜歡親親抱抱想想，如今卻回到家一言不發倒頭就睡。

生活一直在改變，但是寶媽愛美之心是不會變得，即便是多了一個寶寶，寶媽也應當時刻關注自己的外在形象，產後恢復必不可少，只有做一個美麗有魅力的辣媽，才能收穫丈夫持久的寵愛。

▶產後凱格爾動作運動

許多的寶媽因為身體緣由，在懷孕期間很少運動，那麼在產後一定要積極地動起來，否則就會有大量肥肉堆積上身。

寶媽可以採取Kegel運動，即凱格爾動作，這是產後恢復至關重要的一個動作，一般再分娩24小時之後就可以做，具體的做法就是，先持續地收縮緊肛部達3秒鐘以上，然後再慢慢地放鬆，反覆如此，每天做3組 ，每組10次，就能夠有效恢復與鍛鍊盆底肌肉，緩解產後的尿失禁、咳嗽等症狀。

▶產後要勤於走路

寶媽在產後多走路是有效的有氧運動，走路可倒著走或者走一個“之”字形，產後可下床先慢慢行走，再隨著時間增長逐漸地增加走路的時間與速度。

▶堅持腹式呼吸

寶媽懷孕時因為不斷增大的子宮，腹部會受到擠壓，分娩後，腹部壓力瞬間減小，此時利用腹式呼吸能快速地恢復肌肉彈性與力量，幫助子宮復原，具體的做法是有意識地深呼吸，吸氣時肚子微微鼓起，呼氣時肚子慢慢收縮，在產後餵奶與走路時都可以有意識地練習。

▶與寶寶邊玩邊鍛鍊

寶媽在產後沒有大量空閒時間，幾乎24小時與寶寶呆在一起，當寶寶學習抬頭、爬行、坐立等動作時，寶媽可以與寶寶一起玩耍，一邊教寶寶一邊實現自我鍛鍊。

親子鍛鍊的動作有很多，寶媽可以將寶寶抱起在胸前，然後做弓步下蹲的動作，雙腿膝蓋彎曲呈90度，吸氣慢慢蹲下，呼氣慢慢站起，每次做8-10個動作即可，這樣的動作能加強與寶寶的親密關係。

▶產後營養飲食

產後恢復運動之餘，還要適量地攝入肉、魚、雞蛋等營養豐富的食物，適當地補充含有維生素、鐵和鈣的食物，不必猛吃海喝，有計劃地攝入才能取得事半功倍的效果。

▶充足睡眠與樂觀精神

美國哈佛大學醫學院建議寶媽保持充足的睡眠，否則容易增加體重，不利於體型的恢復，因此，夜晚保持良好的睡眠質量，並且在心理上不斷暗示自己要擁有樂觀心態，鼓勵自己可以成為優秀的寶媽，擺脫負面的消極情緒，這樣的話，對於產後恢復將會有很大的幫助。

不少寶媽都會產後去花錢報一些瑜伽班、買一些收腹帶，其實那些只是逼迫運動的一種方式，而以上幾種產後恢復的運動，只要有耐心堅持，見效會很快，而且還利於長期的健康，寶媽們有必要知曉。

“你能容忍生完孩子後自己滿臉色斑、身材走樣、乳房下垂嗎？”“那如果你產後出現了陰道鬆弛、性生活不滿意或小腹墜脹、尿頻、便秘等不適甚至尿失禁、子宮脫垂等時，你又該如何面對呢？”

1. 盆底功能障礙 ，難言之隱。

在門診中，常常有這樣的病人——半夜起床小便，剛一坐起，就禁不住尿到了褲子裡；生怕在公共場所控制不住小便，外出前只好墊上衛生巾或尿不溼……放聲大笑會漏尿要追溯到分娩時！

盆底功能障礙患者中，一半以上的患者存在不同程度的排尿異常。很多人不知道，中老年時發生盆底功能障礙，很可能是幾十年前分娩損傷引發的。

在女性盆骨和下肢之間，只有盆底肌等支援結構。盆底肌像彈簧床一樣，承託和支援著膀胱、子宮、直腸等盆腔臟器，並有多項生理功能，包括控制排尿排便、維持陰道緊縮度等。女性在妊娠、分娩過程中，不可避免地對盆底肌造成不同程度的損傷。

2.產後盆底訓練，預防25年後的病。

國外做過統計，有1/3的產婦在分娩後出現盆底鬆弛，並影響排尿。雖然這時還算不上嚴格意義上的尿失禁，但這部分人群，到了四五十歲時，發展成為尿失禁病人的比例非常高。因此，在國外，女性盆底功能修復作為一項政府工作在推廣。在歐美及日韓等發達國家和地區，早在二三十年前就已重視女性盆底功能障礙問題，對產後42天的婦女進行常規盆底肌肉訓練。

3.盆底康復訓練，越早效果越好。

產後一年內是盆底肌功能恢復的“黃金時黃金時間”，越早訓練，效果就越好。一定要參考專業的手機G動進行輔助訓練，如果不做任何訓練，隨著年齡增大，激素水平下降，肌肉變得鬆弛，症狀會越來越嚴重。到了中老年後，很可能會出現輕中度壓力性痙攣或不同程度的壓力性尿失禁，有的甚至發展到子宮脫垂。

由此可見，產後盆底肌的恢復訓練非常重要，這不光是為了家庭生活的和諧，更是為了我們身體長期的健康。