1. 慢跑

堅持慢跑對於身體塑形有很大的效果，而且還能鍛鍊心肺能力，提高身體整體素質。慢跑基本要求: 每週3到5次，練一休一，每次20分鐘以上。跑前要做拉伸運動，防止肌肉膝蓋損傷; 跑後用雙手拍拍腿，對於瘦腿也有一定輔助作用。

2. 高抬腿

每天早晚有空時，做做高抬腿可以有效燃燒大腿脂肪，對於瘦腿瘦腿比較有效。

3. 深蹲

要背部要保持一條直線，身體下蹲，膝蓋儘量不超過腳尖，蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強，然後身體蹲起，均勻的重複這個動作，對於瘦臀有一定的效果。

對於久坐的上班族，做一天下來腰痠背痛，更難受的是屁股還痛，那麼對於臀部的拉伸和力量訓練就派上用場了。

對於想要獲得更完美體形的健身人士來說呢，臀部也是至關重要的一個位置，從背影望去，一個完美的臀部。絕對加分啊！

世界盃剛剛結束了，作為一個偽球迷，也看了很多場比賽，大家都發現了，一場足球比賽中有很多屁屁的特寫。好像足球運動員們都特別喜歡互相拍屁股，

其實就是為了表達一下鼓勵和隊友之間的情誼嘛哈哈，

其他比賽中拍屁屁的情況屢見不鮮，比如NBA

聖地亞哥加州大學心理學家Michael W. Kraus對30支NBA球隊的294名籃球運動員進行跟蹤研究，著重選取了2008-2009賽季前兩個月比賽中，對各支球隊隊友間身體接觸的情況進行編碼和記錄，發現隊友之間相互接觸越多的球隊，勝率越高。

好了好了扯遠了，下面就來看一下，怎麼擁有自己的翹臀吧

首先對於上班組而言，推薦下面這組拉伸動作，隨時隨地都能做

01

弓箭步壓腿

動作要領

身體慢慢向上抬起，雙手輕放在右側大腿上。

臀部微微向前，帶動膝蓋向前運動，但注意膝蓋不要超過腳趾的位置，並感受左髖屈肌的拉伸。

堅持一會，或者再繼續進行深度拉伸，抬起手臂高出頭頂，緊貼耳朵。保持至少三十秒，反方向重複以上動作。

02

蝶式拉伸

動作要領

如圖，擺好動作，兩膝可以上下運動，但不要過於激烈，向下運動時要使兩膝儘量靠近地面；當你俯身向前拉伸的時候就能感覺到大腿內側的內收肌和臀部外側肌肉的拉伸了。同樣堅持30至60秒

03

單腿拉伸

同樣每條腿堅持30至60秒

想要更好的塑形，只靠拉伸時不夠的，下面這組動作，學起來吧

上翹感是因為臀肌發達，下垂感是因為脂肪發達。男人臀翹得多，女人臀下垂的多。上翹我不知道美在哪裡，下垂就像水滴，很美。

如何塑臀？塑臀，也就是打造翹臀，打造翹臀，在於針對臀肌的長期訓練。臀腿部位脂肪多的女生，建議先進行有氧運動減脂，有氧運動減脂獲得效果，還應保證足夠的運動時間和運動強度；把體脂率減到20%左右之後，可以針對臀肌的訓練為主。臀肌的訓練有寬距深蹲、箭步蹲、（單腿）臀橋、跪撐後踢腿、站姿彈力帶髖關節外展，以及單腿蹬腿、單腿後屈伸等；寬距深蹲在於訓練臀大肌，各種單腿動作，及用力或負重訓練在於訓練臀中肌。打造翹臀，在熟練徒手動作之後，適量的負重訓練是必要的。以寬距深蹲而言，熟練徒手深蹲之後，臀肌就會難以更多地發展；循序漸進的負重訓練，能更好刺激臀肌，使其得到發展。附：一些臀肌訓練的圖片（來自網路）----

夏天要到了啊~泳裝熱褲什麼的購物車已經安排上了，可是另一邊的身材管理呢？

M姐今天就要來講講塑臀這件事~

照例正文開始前說說擁有一個好看的臀部的重要性。

甩一張震撼到M姐的對比圖——臀部高度對腿長的影響~說大了就是對身材比例的影響。

塌陷的臀部會讓腿看起來更短，由於脂肪密度大，所以腿會粗、胯會寬，穿緊身牛仔褲就是災難現場。

而別人穿上緊身牛仔褲是這樣的↓

臀部跟腿部一樣屬於大肌群，主要由臀大肌、臀中肌、臀小肌所組成，臀大肌就是屁股下緣的線條，也就是我們所謂的微笑曲線；臀中肌則是讓屁股看起來飽滿圓潤，使腰窩到屁股會有一個完美弧度；臀小肌位在臀中肌的深層面，啟動的位置和臀中肌相同，因此有些人會將它與臀中肌放一起訓練。

下面針對臀部塌陷導致的假胯寬、腿短、骨盆傾斜一系列問題，M姐教大家幾個在家也可以練的動作。

欣賞一下許晴的絕品美臀，這來自於一個50歲的女人...真的哭了

除了能讓形體變得更好看，練臀對身體也會更有好處。

下面是一組妹子練臀前後的對比圖

塌臀 VS 翹臀

完全就是兩個身體！

除了透過運動方式獲得翹臀，還可以透過自體脂肪隆臀來達到目的。

就是將長錯位置的脂肪放到正確的位置。

而且觸感真實自然，脂肪成活後就會隨自身的變化而變化，基本上是永久的哦~

當然，不能太貪心了~畢竟咱們的審美還是不太能接受卡戴珊那樣的翹臀。

臀部訓練是女性健身非常重要的一部分，挺翹緊實的翹臀無疑是提升自信，獲得關注的重要資本，當然，想要獲得這一切，需要科學的訓練以及持之以恆的堅持！

說起臀部訓練，臀推自然是必須要選擇的訓練動作，因為它對臀部的刺激是其他動作不可比擬的！我們常說“不深蹲，無翹臀”，其實，臀推動作在最頂點時的刺激要遠遠強於深蹲。

同樣是練臀，臀推比深蹲強在哪？

臀推和深蹲都可以簡單看做是髖部運動，有過深蹲經驗的朋友應該可以感受到，進行深蹲訓練時，當你蹲起到最高點時，臀部此時並不是完全緊繃的，腰部、腿部以及其他部位共同承擔很大比例的負荷。此時的臀部反倒是比較輕鬆的。

而臀推則是全程主要刺激臀部肌肉，動作軌跡來看，臀部恰恰是受力最大的部位，推起重量越到頂端刺激越大。

由此可以看出，深蹲訓練更加綜合性，而臀推則更有針對性。所以，想要翹臀卻做不好深蹲的女神們，倒不如先從臀推下手，讓自己臀部得到高效的刺激。

正確的臀推如何做？

一、正確安全的準備工作

由於臀推需要藉助輔助工具才能完成，所以女神進行訓練之前，一定確保“萬事俱備”！

1.海綿護套

這個裝備有什麼用想必不用說女神們應該也會明白，防止發力時槓鈴對身體的“硬傷害”，海綿護套不可缺少。

二、合適重量的槓鈴

大家可以先選擇較輕的重量，甚至直接從空杆開始，先尋找動作的發力感和最適合自己的動作角度，慢慢增加難度，切不可盲目選擇大重量。

三、支撐物的選擇

一般我們在健身房會選擇平板椅作為支撐物，因為平板椅高度適中而且是軟面的。不過，有一點很多朋友都沒有特別在意，那就是，最好將平板椅置於更穩定的固定物體邊上，讓平板椅可以更好的固定，以增加安全性！

二、找到適合自己的起始角度

由於每個人的身長、腿長等尺寸不一，所以，找到適合自己的訓練角度十分重要，是一個好的開始。

1.小腿與平板椅的距離

小腿與平板椅的距離非常重要，這決定了動作的軌跡以及動作的最終效果。一般來說，側跨一大步便是一個大概的距離。最合適的距離為推起時小腿與地面垂直，角度過大會過多刺激大腿後側膕繩肌，角度過小則不適合發力。

2.雙腳的位置

雙腳距離略大於肩寬，腳尖稍微朝外約15度。

3.背部與平板椅的角度

上背頂住平板椅，大概是肩胛骨的位置，不要過於靠上或靠下。過於靠上會傷到頸椎，過於靠下不利於發力。

三、動作細節

1.根據之前的講解，找到起始動作。根據個人狀況進行微調，找到最適合自己的角度。

2.臀部發力向上推起，保持臀部緊繃。

3.雙腳蹬地，著力點在腳掌後半部，讓力量可以更好傳達至臀部。

4.推起過程中眼睛向前看，不要仰頭。

5.下落時，臀部不要完全落地，保持臀部始終處於緊張狀態。

臀推的多種變化

正確的動作要領是基礎，熟練掌握動作的女神們可以嘗試不同的體驗，充分利用動作對臀部的刺激，進行多角度多層次的刺激。

一、改變雙腳寬度

1.寬距

雙腳距離更寬，這樣可以著重刺激臀部兩側的肌肉。

2.窄距

雙腳併攏，對於臀中部的肌肉效果更好。

二、改變雙腳角度

改變雙腳角度，雙腳一前一後進行，可以針對單側進行訓練。如果有餘力甚至可以嘗試一隻腳抬起單腳進行，不過，一定注意重量選擇，動作難度提升，重量最好適當下降。

總結

一個好的動作需要正確使用才能發揮它的最大作用，不知道諸位女神學會了沒有。翹臀其實並不遙遠，只要肯付出，翹臀自可得！女神們，加油吧！

臀部一直都是女生比較喜歡訓練的部位，什麼翹臀、蜜桃臀之類的，而臀部主要就是訓練臀大肌、臀中肌，那麼該如何訓練臀部達到塑臀的效果呢，下面就為大家推薦幾個訓練臀部的動作。

1.臀橋，這個動作能夠訓練到臀部整體，不論是臀中肌還是臀大肌都能夠達到有效的刺激訓練。首先平躺地面，雙手放於身體兩側，雙腳屈膝並且分開，然後腳後跟發力，將身體頂起，靠著臀部收緊達到上半身與腿部為一條直線，不能頂的太超過，只需保持直線並且臀部受力即可，在最頂端保持停頓1-2秒，然後以較慢速度下放，到臀部剛接觸地面再進行重複此動作，做到10-20次，做3-5組即可。

2.臀推，這個動作將負重作用於臀部之上，直接鍛煉出臀部的圍度，使其翹臀，需要用到大重量訓練，首先找一個直凳，將上半身肩胛骨放在凳面上，雙腳向前使臀部騰空，保持身體平直，膝蓋處於90度，小腿垂直地面，然後將槓鈴或者啞鈴放在髖關節處負重，然後髖關節向下移，使負重準確的落在髖關節最低處，然後稍微停頓片刻，使用臀部發力將負重頂起，直到臀部收緊，並且身體挺直，停頓片刻再緩緩下放，重複進行，動作可以做8-15個，進行3-5組。

3.直腿硬拉，這個動作能夠鍛鍊到臀部與膕繩肌，讓臀部與膕繩肌連線處變得十分有分離度，首先採用站姿，雙腳站距與肩同寬，雙手握緊槓鈴，握距與肩同寬，放於身前，保持上身直立，挺胸抬頭，然後腹部收緊，微曲膝蓋，臀部後移，俯身下放放槓鈴，使槓鈴沿著身體下移，直到槓鈴到達小腿處，感受大腿後側的拉伸感、繃緊感，然後使用臀部和後側發力，將槓鈴拉起，並且伴隨身體直立，直立後收緊臀部再重複進行動作8-15次，做到3-5組即可。

4.坐姿臀外展，這個動作一般使用健身房的固定器械進行完成，雖然俯身式的也能夠鍛鍊到這個部位，但是由於沒有負重所以對於臀中肌的圍度來說效果甚微，所以固定器械的臀外展就是首選，首先調整座椅到於自己合適的位置，然後將屁股頂在後墊上，並且直腰挺胸，平視，重量選擇在能夠完成8-12次之間，開啟時保持勻速，並且注意力集中在臀部，在頂峰時刻停頓1-2秒，然後回放重複進行，這個動作做到8-12次，做3-5組即可。

以上就是一些臀部訓練了，透過不斷的訓練最終練出翹臀，將臀部的大小與輪廓充分練出來，就是一個塑臀的效果了。